Како да се држи урамнотежена исхрана

Важно е да бидете сигурни дека вашата исхрана е добро избалансирана, така што сте имале добро здравје и да ги избегнете долгорочните болести. Бидејќи нашите животи стануваат се повеќе и повеќе зафатени, тоа може да биде потешко. Сепак, овој напис ќе се обиде да ви помогне да ги разберете компонентите на урамнотежената исхрана, зошто е важно и како да ги примените овие информации во вашиот живот. Оваа статија дискутира за пет главни групи за храна (овошје и зеленчук, протеини, млечни производи, јаглени хидрати и масни и слатки производи). Започнете со чекор 1 за да го започнете вашиот начин на здрава и избалансирана исхрана.

• Зошто е важно: Овошјето и зеленчукот го обезбедуваат вашето тело со повеќе витамини и минерали кои тешко се наоѓаат во други делови од вашата исхрана. Тие исто така содржат многу вода и малку маснотии, па тие се добра опција за закуска. Истражувањата покажаа дека диета која содржи недоволна количина на производи од оваа група може да доведе до болести како што се срцеви заболувања, па дури и некои видови на рак! Недостатокот од нив, исто така, може да доведе до висок крвен притисок и недостаток на разни витамини, кои го ослабуваат имунолошкиот систем, а понекогаш и доведува до долгорочни болести. Значи, како што можете да видите, тоа е доста важно.
• Колку ти треба: Како што веќе веројатно знаете, општата препорака е Најмалку пет порции во еден ден. Овие порции треба да се состојат од пет различни видови овошје и зеленчук, така што ќе можете да бидете сигурни дека ќе добиете разни витамини и минерали. Да се ​​подобри сортата, изберете производи од различни бои, бидејќи обично различни бои содржат различни компоненти. Но, која големина на еден дел? Брз начин да се одреди ова е да се разгледа еден великодушен корисен како дел, но овој волумен ќе биде различен од разни производи.
• Во кои производи содржат: Очигледно, ова се овошје и зеленчук, но постојат многу различни начини на нивната потрошувачка. На пример, супи од зеленчук, конзервирани овошја, пијалаци, овошни сокови, салати, сушено овошје и свежи производи. За да добиете максимална корист од нив, подобро е да ги јадете суров или да готвите зеленчук за неколку, а не да ги готвите.
• Како да ги внесете во вашата исхрана: Најлесен начин за зголемување на бројот на овошје и зеленчук што го јадете е да ги закускате, а не чоколадо и крекери. Но, тука се, исто така, неколку едноставни начини за вклучување на овошје и зеленчук во вашата исхрана;

• Чаша свеж сок заедно со појадок
• Бобинки или други плодови во текот на утринската каша
• Дел од суво овошје како утринска закуска
• Салата за ручек
• Дел од зеленчук за неколку со вечерен оброк

• Зошто е важно: Нивната главна функција е висина и обновување, така што протеинот е неопходен за раст на косата и ноктите, реставрација на нервните клетки, раст и обновување на мускулите и третман на повреди. Исхрана со недостаток на протеини води кон слабеење на мускулите, артритисот, снимањето на срцето и неуспехот на органите, па затоа е навистина важно да се консумира во доволна количина. Ако сакате да знаете дали имате недостаток на протеин, тогаш треба да го посетите лекарот, но некои симптоми се губење на косата, болката и грчевите во мускулите, бавно заздравување на раните и губење на спиењето.
• Колку ти треба: Препорачана дневна стапка за возрасни жени 45 g, и за возрасни мажи - 55, 5 g на ден. Сепак, мислењата за ова прашање се разликуваат, бидејќи студијата на оваа тема сè уште се одржува. Ако редовно правите спорт или обидете се да растете мускули, тогаш ви треба повеќе протеини. Ако ретко се спортувате, и имате кревка тело, тогаш не ви треба толку многу протеини. За да можете полесно да се утврди дали консумирате доволна количина на протеини, се препорачува да се јаде 2-3 порции дневно. Еве неколку примери на овие делови: 100 гр месо, пилешко или риба, 2 јајца, 3 ул. Што. Ореви, семиња или грав.
• Во кои производи содржат: Главните производи кои содржат протеини вклучуваат: месо, птици, јајца, морски плодови, ореви, семиња, грав и соја производи. За луѓе кои не јадат месо, постојат многу замени кои содржат многу протеини. Животински протеин е најдобро одговара, бидејќи содржи целосен опсег на амино киселини, но знаат дека во црвено месо има високо ниво на заситени масти, што може да доведе до болести на срцето и исхраната со голем број на црвени или, исто така, третираното месо ја зголемува веројатноста за одредени видови на рак. Масти риба - добар извор на протеини, а исто така ви обезбедува корисни масни киселини, како што се Омега-3, што ја намалува веројатноста за развој на кардиоваскуларни заболувања.
• Како да ги внесете во вашата исхрана: Еве неколку начини за зголемување на бројот на протеини што ги консумирате:

• Се шири тост на кикирики или бадемово масло во утринските часови.
• Обидете се попрскање салата со семиња или ореви на ручек.
• Како закуска, натопи ги таквите производи како пресечени моркови и целер, во хумус.
• Јадете сендвич со туна и жито леб за ручек.
• Обидете се соја јогурти наместо оние кои обично ги купувате.
• Секогаш вклучете го сервирањето на месо / пилешко / риба на вашиот главен оброк.

• Зошто е важно: Млекото е многу добар извор на калциум. Калциумот е важен, бидејќи го промовира здравјето на коските и забите. Тој, исто така, ја регулира контракцијата на мускулите на кои се однесува срцето, па затоа е многу важно. Недостатокот на калциум на возраст под 25 години може да доведе до проблеми со коските, на пример, на несовршена остеогенеза и остеопороза. Најчесто се среќава кај жените, бидејќи тие имаат помалку тежина на коските од мажите. За ефикасно апсорбирање на калциум, научниците препорачуваат користење на витамин Д. Лесно е да се добие, бидејќи вашето тело го произведува ако добиете доволно сончева светлина.
• Колку ти треба: Возрасните се препорачуваат да трошат три делови од млечни производи дневно. Ако потрошувачката на масти е загрижена, тогаш одберете нискокалорични опции. Еве неколку опции за она што се смета за еден дел: 200 ml млеко, 250 соено млеко со калциум, 30 гр сирење, 1 чаша јогурт. Децата и адолесцентите треба да бидат вклучени во исхраната колку што е можно повеќе млеко, бидејќи нивните коски се уште се развиваат.
• Во кои производи содржат: Еве неколку опции за млечни производи или производи кои се погодни за оние кои не можат да имаат млечни производи. За млечни производи, иако може да изгледа очигледно, припаѓаат: млеко, сирење, јогурт, урда, но не се вртат пеперутка или крем во категоријата млечни производи. Веганите или луѓето со нетолеранција на лактоза можат да најдат калциум, насекаде, на пример, во калциум млеко и јогурт богат, темно зелен листопадни зеленчук, на пример, во брокула или спанаќ, бадем и некои видови на риби.
• Како да ги внесете во вашата исхрана: Ако сакате да ја зголемите потрошувачката на калциум, постојат неколку начини да го додадете во вашата исхрана;

• Без разлика колку е очигледно додадете млеко на вашата каша.
• Некои сушени плодови содржат мала количина на калциум, па обидете се да ги додадете во каша или да јадете кавга како закуска.
• Јадете салата со спанаќ со бадем или сусам.
• Куп со сирење сендвич.
• Пијте чаша топло млеко или топло чоколадо со млеко пред спиење.

• Зошто е важно: Повеќето јаглени хидрати обезбедуваат долгорочна, бавна енергија што ве штити од загуба на енергија во текот на денот. Тие најчесто содржат малку масти, но заситени, што значи дека е помалку веројатно дека ќе исушете штетни производи помеѓу оброците. Најдобар тип на јаглени хидрати е цела жито производи. Целото жито често се наоѓа во многу видови на јаглени хидрати, а нивната важност е широко познато. Целото жито ни дава многу хранливи материи кои се отстранети од третираното жито. Тие содржат влакна, што го промовира здравјето на дигестивниот систем, протеинот (важноста на која веќе знаете), витамини и минерали и јаглени хидрати (главно во форма на скроб). Тие се исто така богати со антиоксиданти кои го спречуваат ракот, срцеви заболувања и дијабетес.
• Колку ти треба: Се верува дека една третина од внесот на храна треба да се состојат од било каков вид на јаглени хидрати. Исто така, треба да бидете внимателни со она што јаглени хидрати ќе одберете да добиете колку што е можно повеќе корист од вашите порции. Прејадувањето ќе резултира со зголемување на телесната тежина, но по стапка на грамови, јаглени хидрати содржат помалку калории од маснотии и протеини.
• Во кои производи содржат: Комплексни (корисни) јаглени хидрати се содржани во такви производи како што се: овес, компири, корен, целосен леб, целост житарици, целосни тестенини, ореви, кафеав ориз, грав и мешунки. Комплексните јаглени хидрати се толку содржани во помали количини во бел леб, бело брашно и бел ориз. Едноставен (штетен тип) јаглени хидрати (исто така познат како шеќер), кој треба да се избегне, се содржани во пица, бел шеќер, барови, чоколади, пити, печење и подготвени вечери и сосови.
• Како да ги внесете во вашата исхрана: Секој оброк мора да биде базиран на сложени јагленохидрати, како и зеленчук и протеини. Еве некои идеи за тоа како да се воведе целото жито во вашата исхрана;

• Побарајте цела жито кариди, како што се овес или целото жито леб за појадок.
• На ручек, обидете се да јадете повеќе протеини, бидејќи голем јаглени хидрати вечера може да предизвика поспаност.
• Постојат многу начини за подготовка на компири за вечера, на пример, се пече со парчиња, правете пире од компири, готви, печете или дури и пржете во тава.
• Одете од она што обично го купувате, на целата паста за жито и ориз наместо бело.

• Зошто е важно: Мастите се корисни во мали количини, бидејќи пренесува витамини растворливи во масти (A, D, E и K) во телото, а исто така ни обезбедуваат неопходни масни киселини. Овие неопходни масни киселини мора да се соберат со храна, а истражувањата сугерираат дека го подобруваат имунолошкиот систем, како и здравјето на срцето. Мастите се складираат под кожата како резерви на гориво, па затоа е добро да имате мала количина, особено ако ги поддржува вашите тела. Треба да знаете, сепак, вишокот на маснотии може да предизвика болести поврзани со дебелината, па го консумираат Разумни количини. И што е најдоброто во масти? Со него храната изгледа вкусна! Што се однесува до слатката храна, освен ако шеќерот не се добие од овошје, тие немаат хранлива вредност, обезбедуваат само плима на енергија, така што навистина треба да ги напуштите.
• Колку ти треба: Еден грам маст содржи 9 калории, што значи дека е лесно да се премине и да се здобие со тежина, ако јадете мрсна храна, така што треба да го гледате ова. Се верува дека 35% од енергијата во вашата исхрана треба да се извади од масти, и дека заситените масти треба да бидат 11% од вкупниот износ на потрошен износ (ова одговара на максимум 70-95 g маснотии). Повеќето возрасни во Велика Британија не консумираат прекумерни масти, но јаде многу заситени масти, што може да доведе до здравствени проблеми. Што се однесува до шеќер, слатка храна чини само за време на оброците за да се избегне кариес, и, како и за сите видови шеќер, освен природно, мора да се обидете да ја намалите нивната потрошувачка на минимум. Вишокот слатка може да доведе до дијабетес и дебелина.
• Во кои производи содржат: Штетни видови на шеќер се содржани во безалкохолни пијалаци, бонбони, чоколадни барови и слатки сува појадок и корисна - во овошје. Заситените масти се содржани во месо, путер, сирење, јајца, цели млеко и јогурт, така што овие производи треба да се консумираат во разумни граници.Незаситени масти (кои се покорисни за вас и ги содржат потребните масни киселини) се содржани во масна риба (на пример, лосос, туна и скушал), авокадо, ореви, семиња, маслиново и сончогледово масло.
• Како да ги внесете во вашата исхрана:Наместо да ви кажам како да воведете масти на вашата исхрана што сите ние сме, според мое мислење, знаеме премногу добро, јас ќе ви кажам за тоа како да ја намалите потрошувачката на масти / шеќер и како да ги замените вашите штетни масти / Шеќер повеќе корисни опции.

• Подгответе храна на растително масло, а не на крем или масти.
• Топло маслиново масло може да се користи на леб како замена за крем масло или маргарин.
• Најди замена на вашите погрешни закуски - можете да јадете семиња, ореви, свеж зеленчук и овошје, а не чоколадо или крекери.
• Подгответе месо и риба на скара, и не ги пржете за да ја намалите содржината на маснотиите. Кога ќе го готвите месото на скара, мора да бидете сигурни дека течењето на мастите и не останува во месо.
• Побарајте месо од ниско-маснотии во супермаркет и секогаш исечете ги левите остатоци на месото пред готвењето.
• Изберете млечни производи со помал процент на масни.

Совети