Како да започнете да играте спорт

Иако речиси сите би сакале да играат спорт или да одат во салата, не секој има доволно мотивација да го направи тоа редовно. Воспоставување на режим и се држи до него може да биде тешко. Сепак, постојат неколку техники кои ќе ви помогнат да не се откажувате. Ставете ги едноставните остварливи цели и одете на нив. За да не се вознемири поради недостатокот на брз резултат, вежбање 2-3 пати неделно за 20-30 минути.

Чекори

Метод 1 од 4:

Како да поставите јасни цели

Еден. Разговарајте со вашиот лекар пред да започнете со обука. Ако претходно не работевте во спортот, ќе треба да дознаете кои вежби и кој вид на оптоварувања се контраиндицирани. Ова е особено важно ако имате хронични заболувања или попреченост. Во овој случај, мора да се консултирате со лекар.

Ако сте човек постар од 45 или жена постара од 55 години, не почнете да правите спортови, не зборувам со вашиот лекар.
Лекарот може да ви препорача посебни вежби кои ќе бидат безбедни за вас.

Совет на специјалист

Мишел Долан

Сертифициран тренер за фитнес полуплане - личен тренер од Британска Колумбија, сертифициран рекреативен асоцијација и Британски Колумбија паркови (BCRPA). Работи личен тренер и инструктор за фитнес од 2002 година.

Мишел Долан
Сертифициран тренер за фитнес

Мишел Долан, сертифициран личен тренер, препорачува: "За да започнете со тоа, ќе биде добро да се вклучите два пати неделно за 20 минути. Постепено го зголемува овој број до 3-5 пати неделно до 30 минути за да се постигнат потребните 150 минути неделно. ".

Сликата насловена Започнете со работа надвор Чекор 2

2. Стави цел и време. Цели и рокови за сите различни. Можеби сакаш да растеш мускулна маса, телесната тежина или само да почне да се движи повеќе. Јасна цел ќе ве мотивира да продолжите да играте спорт, дури и ако сакате да се откажете. Целта треба да биде конкретна: Постои полумаратон по 6 месеци, научете да изведувате 30 притисоци во минута по 3 недели.

Размислете што сакате да го развиете. Може да се мери со цел не во паднати килограми (на пример, сакате да трчате 5 километри), и ова е нормално.

Многу луѓе се ангажирани во спортот на телесната тежина. Можеби сакате вашиот волумен во половината да се намали за 4 сантиметри до лето? Или тежина - од 15 килограми по 6 месеци? Можеби сакате да ресетирате 5% масти за годината?

Ставете ги вашите цели кои нема да бидат загрозени со здравјето. Не се обидувајте да ресетирате голема количина на тежина за краток временски период. Ако не знаете дали вежбите или избраната програма се безбедни за здравјето, прашајте лекар.

Сликата насловена Започнете со работа надвор Чекор 3

3. Земете спортски приоритет. Веројатно нема да биде тешко да пронајдете други класи и да одбиете спорт. За ова не се случи, даде приоритет на обука. Ако обуката е главен настан на денот, не го одложувате како неважен случај.

На пример, ставете го алармот на час порано и одете во салата за да работите наутро. Или кажи ми на пријател дека нема да можете да вечераат со него, бидејќи по работа имате обука.

Но, не живејте на обука и не одбивајте да комуницирате со луѓе поради спортот. Ако сакате да заштедите мотивација, вметнете обука во вашиот вообичаен живот.

Метод 2 од 4:

Како да изберете програма за обука

Еден. Пријавете се во салата Ако ви треба комбинација од моќ и кардијални. Најважниот плус на салата лежи во нивната погодност: постојат кардиотори, симулатори за енергија, слободни тежини. Ако треба да го намалите срцевиот ритам, изгубите тежина или да ја зголемите мускулната маса, почнете од салата.

Не грижете се поради другите луѓе во салата. Повеќето се подготвени да се поддржат едни со други, и многу воопшто не се грижат што се случува наоколу.
Дознајте цената на претплатата. Ако тој не е на вашиот џеб, погледнете поевтини. Во поевтини стапки помалку симулатори, но цената во нив е значително пониска.

Сликата со наслов Започнете со работа Чекор 5

2. Ако ви треба оптоварување со низок интензитет, обидете се да се вклучите во јога. Јога е одличен додаток на кардијални картички, и помага да се релаксира. Обрнете внимание на јогата ако сакате тивки часови кои ќе го подобрат истегнување и зајакнување на мускулите.

Погледнете го снимањето на YouTube. Можете исто така да се регистрирате за јога во салата.

Сликата со наслов Започнете со работа Чекор 6

3. Пријавете се за групни часови за да се мотивирате уште повеќе. Ќе сакате да направите заедно со луѓе кои го прават истото како вас. Ќе бидете мотивирани да останете во чекор со групата и ќе бидете во можност да се запознаете со нови луѓе. Група класи исто така е одличен начин да се разбере кои вежби ви се допаѓа најмногу и што би сакале да направите.

Многу салата има часови за сите нивоа на обука. Ако само што почнувате да правите, пријавете се во група за почетници (на пример, за предење или јога за почетници).

Четири. Направете со личен тренер ако сакате да работите одделно со вас. Тренерот ќе ве запознае со салата, ќе покаже како симулаторите работат и ќе одговорат на сите прашања поврзани со обуката. Ако не планирате постојано да се справите со тренерот, земете 2-3 часови. Ова ќе ви овозможи да дознаете повеќе за различни вежби и да ги одберете оние што ги сакате.

Во некои фитнес клубови, првата воведна лекција со тренерот е обезбедена бесплатно.

Индивидуалните часови можат да бидат скапи. Ако цената е висока за вас, дознајте дали има поделена обука во салата или групните класи со тренер.

Можете исто така да се занимавате со личен тренер дома, но тоа чини уште повеќе.

Сликата со наслов Започнете со работа надвор Чекор 8

Пет. Направете дома ако не сте доволно време или пари. Ако салата не ви дозволува, направете се дома. Можете да купите мали тегови и вежби за креветот. Едноставно можете да носите тешка ставка во текот на денот.

Тегови и гири се продаваат во продавници за спортски стоки. Ако преферирате сочинувања на кардио, купите јаже и скокнете 15-20 минути дневно.

Сликата насловена Започнете со работа Чекор 9

6. Започнете со едноставни вежби за јачина. Невозможно е веднаш да започне подигање на тегови од 40 килограми или жетва 100 килограми од градите. Започнете со едноставни вежби кои ви дозволуваат да растат мускули. Изведете 4-8 вежби на различни мускулни групи. Не земајте многу тежина веднаш - подобро е да работите со мала тежина, но десно. Ги извршува следниве вежби:

Сквотови, капки, сончање, Качување на платформата - за долната половина на телото.

Склекови, Затегнување, Вежби на симулаторот за веслање, Работа со бесплатни скали - за горната половина на телото.

Планки I Факел лифтови - за мускулите.

Ако мускулите болат, дознајте како да избегнете пари.

7. Користете фитнес тракер. Ако имате паметен телефон или таблет, преземете и инсталирате 1-2 апликации за следење на напредокот. Апликацијата ќе ве мотивира редовно. Можете да ги разгледате калориите, чекорите, часовникот за спиење и да ги следите другите параметри поврзани со здравјето и спортот. Следниве апликации се погодни:

Myfitspalpal. Оваа програма ви овозможува да ги разгледате калориите и чекорите.

Sworkit. Оваа апликација има видеоснимки на вежби кои можат да се соберат во 200 различни вежби.

Mapmyrun (на англиски, но интерфејсот на апликацијата е интуитивно јасен) овозможува да се изградат правци за трчање во вашата област, врз основа на саканото растојание и времетраењето на џогирањето.

Сликата со наслов Започнете со работа Чекор 11

осум. Вежбајте со другиот со другиот. Ако го направите сами, можете многу брзо да се уморите од обуката. Така што ова не се случи, пронајдете пријател кој исто така сака да започне спорт. Нудат заедно за да одат на тренингот или да трчаат наутро. Ако играте спорт со некого, ќе биде полесно да се мотивирате и да се држите до режимот на тренингот.

Ако вашиот пријател е веќе ангажиран во спортот, прашајте дали можете да му се придружите.

Метод 3 од 4:

Компетентен режим на обука

Еден. Изберете денови и време за обука. Ова ќе ви овозможи да направите спортска навика. За секогаш да одите на тренингот, треба да ги направите вашиот приоритет. Изберете време за спорт неколку пати неделно. На пример, трчајте на час секој ден во седум наутро или одете во салата во понеделник од 6 до 8 години.

Прво ќе биде тешко да се научиш на режимот. Но, ако сте невозможни, спортот не влегува во навика.

Сликата насловена почне да работи на чекор 13

2. Започнете со едноставни вежби. За почеток, вреди да се обиде да изврши повеќе општи вежби. Кога ќе разберете што точно ви се допаѓа, можете да ја прилагодите програмата. Прво, следете ја и силата и срцевиот.

Обидете се да извршите карторати. Започнете со трчање или одење по улицата или неблагодарна работа. Направи 20 минути 3-5 пати неделно.

Обидете се да вршите вежби за јачина (подигнете ја тежината или да се вклучите во симулатори). Ајде да се вчитаме на сите мускулни групи (гради и оружје, нозе, кортекс мускули) најмалку два пати неделно.

3. Направете плејлиста за обука. Ќе бидете повеќе мотивирани да играте спорт, ако имате енергетска музика со вас, и ќе биде полесно да го финализирате крајот на тренингот. Музика за време на часовите ќе ве одвлече од болка во мускулите и ќе ја направи работата.

Ако немате време за компилација на плејлиста, земете готово на услугата за сечење (Spotify, Apple Music, Deezer).

Четири. Обидете се да се движите повеќе во текот на денот. Спорт - Ова не само што гледа вежбање во салата. Постојат многу други кратки вежби кои се погодни за канцеларија или куќа. Може да прават вежби во канцеларија или на масата, па дури и да се даде на кардио товар, без да оди надвор.

На пример, ако работите во канцеларија зграда, прошетајте 20 минути за време на ручекот или трчајте на скалите од 15 минути за да го направите срцето почесто да победи.

На секои два часа, направи десетминутна пауза и врши 30 pushups и 30 torso лифтови.

Пет. Не дозволувајте да бидете уморни на самиот почеток на обуката. Ако сте само почнете да играте спорт, вие сте исклучително важни за да можете да слушате себеси. Ако сметаш дека е тешко за тебе да дишеш или твоите нозе ослабуваат и се тресат, престанат да трчаат. Ако вашите раце се тресеат и се плашите да ги испуштите тегови, запрете обука.

Ако чувствувате болка, недостаток на воздух, вртоглавица или гадење, земете пауза. Може да бидете изложени на прекумерно оптоварување.

Сликата со наслов Започнете со работа надвор од чекор 17

6. Нека телото има можност да се опорави по секоја тренингот. Направи барем секој втор ден. Можеби можете да го направите следниот ден, но тоа ќе биде штетно на долг рок. Не дозволувајте товарот на истата мускулна група два дена по ред - мускулите нема да застанат.

Важно е да им се даде на мускулите да се опорави (најмалку 24-48 часа). Ако, по денот на одмор, мускулите сѐ уште повредуваат, пропуштаат уште еден ден за секој случај.

Метод 4 од 4:

Нови навики

Еден. Ставете ги целите кои ќе му пристапат на вашето ново ниво на физичка обука. Како што ќе бидете посилни, прегледајте ги вашите цели. Ако веќе сте изгубиле тежина, како што сакавте, можете да одлучите да изгубите тежина понатаму или да се фокусирате на олеснување. Ако сакавте да научите како да жетвите 100 килограми од градите, ставете пред вас нова цел во 125 килограми.

Целите не можат да бидат ограничени на салата. Можеби отидовте на исток на истиот едноставен пат, и сега е време да изберете потежок пат.
Можете да го зголемите времетраењето на тренингот. Прошетај не 20 минути двапати неделно, и 30 минути 4 пати неделно.
Ако ви се допаѓа, како изгледа вашето тело, и сте задоволни со мускулната тежина, ставете ја целта за одржување на тековната форма.

2. Пробајте различни видови на оптоварувања и различни вежби. Веќе може да одите на нога, возете велосипед и да се вклучите во симулаторот за веслање. Ако ви се допаѓа сорта, не се ограничувајте. Одете кампување за време на викендот со вашето семејство или поминете вечерта на танцување.

Обидувајќи се нови, сигурно ќе најдете нешто што ви се допаѓа. Кога ќе се случи, сетете се на овој момент. Ти се допадна Танц замав? Одлично! Тоа значи дека најмалку уште еден час неделно ќе се движите.

Ако трчате 5 километри пет пати неделно на неблагодарна работа, излезете на улица. Најдете нова рута, обидете се да трчате ноќе или да стартувате 7 километри. Ако ова не е доволно, поврзете друг вид на товар. Љубов јога? Додадете пилатес. Секогаш сакаше да се обиде кикбоксирање? Време е да се регистрирате за обука.

Сликата насловена почне да работи чекор 20

3. Почеток почесто се ангажира. Со текот на времето, ќе забележите дека ќе добиете премногу лесно. Може да одлучите да не направите ништо за тоа, но подобро е да се присилите да работите повеќе. На пример, прво можете да студирате двапати неделно, а за шест месеци додадете друга тренинг сесија. Потоа за еден месец можете да почнете да се вклучите во четири пати неделно, па дури и подоцна - пет.

Можете да ги замените типовите на оптоварување. На пример, одете во салата во вторникот и во четвртокот, и трчајте во понеделникот и трчајте во среда.

Совети

Ако сакате да изгубите тежина, знаете дека 1 килограм е 3500 калории. Ќе треба да креирате недостиг од 500 калории дневно поради намалувањето на дневната светлина и обука (ако вашата исхрана е избалансирана) на телесната тежина за 1 килограм неделно. Да се изгуби тежината од 1 килограм за 2 недели, можете да јадете со дефицит од 500 калории секој втор ден.
Немојте да ги правите вежбите што ги мразат. Фитнес не е единствената опција. Ако сакате да пливате, да танцувате или да одите пешачење, направете го тоа! Сето ова е исто така оптоварување.
Ако играте спорт со пријателите, ќе биде полесно да се задржи мотивација, да се контролирате и да одите на вашите цели.