Как выполнять подъем туловища

Со правилно извршување на насловот (подигнување на телото од положбата на лажење) ќе ви помогне да ги зголемите мускулите на кората (длабоки мускули на телото) и абдоминалниот печат. И најдобро е дека дури не ви е потребна посебна опрема! Веднаш штом го совладате основниот приказ на Sutaps, можете да пробате други варијации за да бидете поефикасни обуки. Главната работа, не заборавајте да ја следите точноста на извршувањето, инаку можете да го повредите вратот или дното на `рбетот.

Чекори

Метод 1 од 3:

Истражувајте ги основите

Еден. За да започнете Лигере на грб и наведнете ги нозете во колената. Страчките даваат најдобри резултати ако ги извршувате на мека површина, на пример на душек. Свиткајте ги нозете во прстени под агол од 90 степени и ставете ги нозете на подот.

Тоа може да биде попогодно за вас да вежбате, лежи на фитнес-мат.

2. Ставете ги вашите прсти за вашите уши. Лактите мора да бидат свиткани и насочени кон страните. Не ставајте раце на задниот дел од грбот, и подобро ставете ги прстите за задниот дел на ушите, за да не се истегне вратот за време на извршувањето на улицата.

Можете исто така да ги преминат рацете на градите или да ги организирате долж телото, држејќи малку над подот.

3. Подигнете го торзото колку блиску до бутовите. Движете се непречено и без грчеви, држејќи ги нозете на подот. Кога ќе завршите со подигнување на телото, фината мора да биде отсечена од подот.

Четири. Намалете го торзото на подот за да се вратите во првобитната положба. Како и со искачувањето, слегувајте непречено и рамномерно.

Откако ќе се вратите во својата оригинална положба, можете да ја повторите вежбата ако сакате.

Пет. Врши 3 пристапи кон 10-15 повторувања. Нека телото се одмори околу една минута помеѓу пристапите. Ако е тешко за вас да ја задржите вистинската позиција, направете помалку мелодии додека не се стврднувате.

Ако не можете да направите три пристапи, започнете со два додека не ја добиете формата.

За поинтензивна обука, обидете се да извршите друга вежба за работа во длабоки мускули на печатот, на пример Вежба "мртва буба" или бар.

Совет на специјалист

Тифани Стафорд, КПТ

Личен Trenerrty Стафорд - сертифициран личен тренер, холистички специјалист за храна и сопственикот на фитнес сопственик на живот во Хилсборо, Орегон, нудејќи индивидуални вкусови и обука во мали групи. Има повеќе од 15 години искуство како личен тренер и тренер. Специјализира во велнес обуки, тренинг во областа на начинот на живот и предавање на холистички пристап кон исхраната. Доби личен сертификат за тренер на Националната академија за спортска медицина (НАСМ).

Тифани Стафорд, КПТ
Личен тренер

Специјалистички совет: За поефикасно тестирање на печатот, извршете ги славите што седат на работ на топката за фитнес. Бидејќи позицијата што седи на топката е помалку стабилна, отколку лежи на подот, ќе треба да направите повеќе напори, што ќе ви помогне да ги користите мускулите на печатот во целосна сила.

6. Изведете ги шупираните два или три пати неделно. Ако сакате да постигнете подобри резултати, не го правите оваа вежба секој ден. Максималниот раст на мускулите е неопходен за периодот на нивното закрепнување, па затоа е важно да се даде притисок од викендот помеѓу обуката.

На пример, можете да вршите славини во понеделник, среда и петок, а од другите денови од овие вежби.

7. Комбинирајте ги SICH заедно со други вежби за мускулите на печатот, така што вежбањето е поефикасно. Изведувањето на разни вежби за мускулите на печатот е одличен начин за работа на горната и долната површина на печатот. Во овој случај, телото постојано ќе се прилагодува под нов вид на окупација, која совршено ќе влијае на растот на мускулите. Веднаш штом го совладате седиштето, пробајте други вежби за печатот, на пример:

Picksie (пресврт);

Покажувачки удар (лепливи нозе, како при пливање);

Подигање нозе;

Планки.

Метод 2 од 3:

Врши различни варијации на суутите

Еден. Обидете се да извршите пролевање сајтови. За да го направите ова, легнете на грб и наведнете ги нозете во колената, како и со стандардните славини. Потоа притиснете го гора или мрена до градите, кршете го со рацете на крстот. Подигнете го торзото на бутовите, а потоа вратете се на подот.

Започнете со лесни тежини и постепено ги зголемувајте, бидејќи сте подобрени во овој тип на мелодија.
Не заборавајте да ги задржите нозете на подот.

2. Направи неколку извртувачки мелодии. За да го направите ова, земете ја почетната позиција со тепање на нозете во колената и поставување на прстите зад ушите. Потоа подигнете го торзото кон колковите и свртете десно додека левиот лакт го допре десното колено. Извор на првичната позиција и повторување.

Заменик на вежба на лево и десно.

3. Обидете се Вежбајте "студ". За да го направите ова, легнете на грб, свиткување на нозете во колената и подигнете ги нозете за 10-13 см од подот. Повлечете ги рацете за да бидат директно над главите. Кога ќе биде подготвен, свртете ги рацете и колена заедно, додека ги флексирате мускулите на печатот.

Откако ќе донесете раце и колена, спуштете ги во оригиналната положба и повторете ја вежбата.

Не свиткајте ги рацете кога ги водите до колената.

Метод 3 од 3:

Избегнувајте вообичаени грешки

Еден. Не го повлекувајте вратот за време на вежбите. Кога ги изведувате Tunes, можете лесно да се навикнете за да се вклучите во вратот за да го затегнете торзото на бутовите. За жал, тоа може да доведе до превозник на мускулите на вратот и да го зголеми ризикот од повреда. Бидете сигурни да ги користите мускулите на печатот за да се искачите за време на извршувањето на SUTY.

Ако чувствувате тензии во вратот, престанете да вежбате. Исправи ја позицијата на главата. Ако напонот продолжи, можеби имате испружени или слаби мускули на вратот.

2. Не спуштете го торзото нагло на подот кога ја завршувате вежбата. Ако остро го спуштите телото, мускулите на печатот нема да работат целосно. Исто како на почетокот на вежбата за да отидете на подот, треба да користите бавни, контролирани движења.

Ако почувствувате дека задниот дел го удира подот кога ќе го спуштите торзото, тоа може да биде знак дека сте премногу брзо.

3. Не ги распределува нозете за време на извршувањето на Ситапа. Можно е да мислите дека ова е полесно да се направи вежбата, но всушност има повеќе штета од ова од доброто. Значи вие сте посилни од флексорите на бутот, поради што вашето тело е затегнато и се појавува болката во грбот.

Наместо да ги забрзате нозете, фокусирајте се на чување на подот за време на вежбањето.

Предупредувања

Ситапс може да предизвика напон во вратот и повредите на долниот дел на `рбетот. Еве некои посигурни и ефикасни вежби за мускулите на печатот: Планк, "мртва буба", "алпинист", Подигање нозе и Кранчи.