Како да научат да работат подолго и побрзо

Да стане добар тркач, не само брзина и умешност. Да се брза и побрзо, мора да научите да се грижите за сопственото тело. Во исто време, оваа многу "грижа" воопшто не е ограничено на истегнување - исто така е соодветна исхрана и ... Правилни чевли погодни за трчање. Прочитајте ја оваа статија и ќе научите како да научите да трчате подолго, подалеку и побрзо.

Чекори

Метод 1 од 4:

Креирајте го вистинското поставување

Еден. Изберете го времето на денот на кој би сакале да трчате. Некој сака да работи на пет наутро, некој во една мисла за таков билки. Размислете кога ќе бидете најпогодни за да трчате и постепено да трчате подалеку и побрзо.

2. Подигнете музика за трчање. Направете плејлиста која ќе ви помогне да трчате и ќе сугерирате кога треба да се забрза и кога да се забави. Таквата интервал обука за забрзување и забавување ќе ви помогне со време да станете побрзо. Подигнете таква музика која ќе ги пушти нозете во самата работа!

Сликата со наслов Врати се во трчање по чекор на стрес

3. Како опција, трчајте без музика. Ако секогаш трчате со играчот, обидете се да избегате без него и да ги слушате сопствените чувства.

Некои луѓе кога тие не ја одвлекува вниманието на музиката, трчаат.

Работи без музика помага да се фокусира на дишење и работа на телото.

Сликата со наслов Избери помеѓу јога vs Пилатес Чекор 2

Четири. Носете удобна облека. Треба да се кандидира во таа облека во која ќе биде пријатно да се кандидира. Некој како тежок и густ, некој - лесен и дише. Слушајте се и направете го вистинскиот избор.

Сликата со наслов Стартувај брза милја Чекор 13

Пет. Изберете ги вистинските чевли. Обувки за трчање е поинаква, погодна за различни видови на трчање. Ако носење чевли за трчање, што од една или друга причина не е погодна, тогаш ништо добро нема да излезе од него.

Обувки за трчање на патиштата што треба да ги носите во случај да трчате на бетон, асфалт или друга цврста површина.

Обувки за трчање околу груб терен - изборот на оние кои трчаат на земја, песок и така натаму.

Обликот на ногата одредува како вашата станица се движи додека работи. Бидејќи со рамен, формата на ногата е различна, тогаш излезот се сугерира - неопходно е да се земе предвид.

Изборот на чевли за трката мора да се одреди со трасата со кој ќе се кандидира. Верувајте на глуждот во бегство поради неправилно избраните чевли - многу, многу непријатно.

Метод 2 од 4:

Ние работиме правилно

Еден. Загрејте и истегнете. Полека стартувајте километар пред да започнете со истегнување. Тоа ќе ги загрее вашите зглобови и мускули, кои ќе го намалат ризикот од повреда. Бидете сигурни да направите такви вежби како:

Нозе. Земете ја ногата на страна и доколку можеш. Повторете ја оваа вежба е неопходна за 10 минути за секоја нога.
Лифт. Назад - чувајте директно, нозете во колената - не се наведнува. Подигнете ги нозете пред себе во брзо темпо, како да одите, повлечете ги прстите за себе.
Кленик. Стартувај во место во брзо темпо, фрлајќи ги нозете и ги свиткува колку што е можно посилно.
Виси такси. Направете широк чекор-пад една нога, така што коленото на друга нога останува на самото место, допре земјата.
Истегнување на рамо. Не заборавајте за трупот, треба да се протега премногу. Потребна е истегнување за да се избегнат грчеви за време на трчање. Јава, ние ги користиме рацете за да се движиме напред, така што треба да бидете флексибилни. Повлечете ја раката веднаш низ градите и земете ја мојата подлактица на друга рака. Повторете со втора рака.

2. Стартувај одредено време. А потоа сметаат колку те водат ова време е добар начин за следење на напредокот.

3. Стартувај со посебен распоред, развивање на брзина и издржливост. Стартувај низ ридот 2-3 пати неделно за да стане посилен и побрз. Обидете се да трчате во овој распоред:

Ден 1: 10-20-10. Џогирање 10 минути, брзо џогирање 20 минути, џогирање 10 минути.

Ден 2: Спринт. Прво, јадете кукавичен километар, а потоа стартувајте уште 2 - на директни области Забрзување, на врти - забавување. Постепено зголемување на растојанието.

Ден 3: Одмор.

Ден 4: Стартувај еден час и половина на пригодна брзина за вас.

Ден 5: 10-20-10. Џогирање 10 минути, брзо џогирање 20 минути, џогирање 10 минути.

Ден 6: Одмор.

Ден 7: Спринт. Прво, јадете кукавичен километар, а потоа стартувајте уште 2 - на директни области Забрзување, на врти - забавување. Постепено зголемување на растојанието.

Сликата насловена се побрзи при трчање чекор 3

Четири. Постепено зголемување на растојанието. Бидете трпеливи, бидејќи трпението е клучот за зголемување на издржливоста на вашето тело. Веднаш записи не се ставени, па не се обидувајте да исцедите нешто што не сте подготвени. Започнете мали и ќе дојдете до повеќе.

Сликата со наслов Земете побрзо при трчање Чекор 4

Пет. Не брзај. Нема смисла да се обиде брзо да трчам 10 километри - издишуваш. Започнете со мало џогирање на кукавицата и постепено забрзувајте.

Сликата со наслов Земете побрзо при трчање чекор 7

6. Внимавајте на дишењето. Како вдишувате во многу погледи одредува дали можете да трчате долго. Вдишете го и издишувајте го носот или вдишете го носот и издишувајте ја устата. Димензионалното дишење е измерено пулс и голем беленд резервоар.

Метод 3 од 4:

Учење да се кандидира побрзо

Еден. Види за држење. Неопходно е да се кандидира со истата положба што одите. Не се потпреме напред, чувајте го грбот директно.

Сликата насловен воз за да трча побрзо чекор 13

2. Флекс и продолжување нозе во зглобовите на глуждот. Во случај на свиткување, прстите и нозете се насочени надолу, кога ногата е продолжување, треба да се повлече, под агол од 90 степени. Тоа ќе ги зајакне лигаментите и ќе ги научи на товарот, што е придружено со трчање.

Сликата со наслов Стартувај ја растот на крос-кантри

3. Следете ги колкот зглобовите. Здравите зглобови не се само можност, всушност работат, исто така е директно назад. Забележете дека треба да трчате, така што нозете се движат напред, а не телото.

Четири. Помогнете на вашите раце. Кој од нас не се движи при одење раце, како да се помага себеси - дури и ако тоа е ненамерно? Кога работиш раце, тоа е важно уште повеќе од обичните! Главната работа е да ги задржите вашите раце свиткани во лактите под агол од 90 степени.

Сликата со наслов Стартувај Крос-кантри Трка чекор 7

Пет. Чекор поширок. Пошироката прошетка, толку поефикасно се движи. Да одиме пошироко, треба да се кандидира така што нозете не ве повлекуваат, но како да се одвратат од површината. Ова значи дека повеќето од напорите за време на трчањето ќе бидат на таа нога, која за време на чекорот е зад себе.

6. Чекор почесто. Откако ја разработивте опремата, треба да го донесете до совршенство, што ќе ви овозможи почесто да одите и, како резултат на тоа, трчајте побрзо. Обидете се да не ја жртвувате должината на ногата за брзина.

Сликата со наслов Стартувај брз километар Чекор 4

7. Започнете со кратко забрзување за време на долгата трка. Вклучен растојание? Пробајте 30-60 секунди за да се кандидира што е можно побрзо.

Метод 4 од 4:

Храна точна

Еден. Пијте повеќе течност. Норма - 3 литри дневно за мажи, 2,2 за жени. Ако вашата трка трае подолго од еден час, тогаш ќе ви треба вода за време на трката.

Пијте вода два часа пред долга трка. Со време на работа, повлечете ја водата со мали голтки, но често.
По долга трка, веднаш пијте половина литри вода, тогаш, веќе во текот на денот, продолжете да ја повлекувате вода.

Сликата со наслов Поздравете ги белите дробови природно чекор 8

2. Внесете ги посно протеини во вашата исхрана. Тие можат да се добијат од риба, пилешко, мисирка, тофу, јајца, грав, а не само.

Лосос - најдобар извор на омега-3 масни киселини, помагајќи да се бори против воспалението, како и со симптоми на астма.

Едно јајце дневно е една третина од дневната стапка на витамин К, корисна за коските, а не да се спомене корисно за реставрација на мускулни ткаенини амино киселини. Верувај ми, по долг рок, тие ќе ви требаат.

Избегнувајте јадење црвено месо и готови јадења со месо подложени на технолошка обработка. Се верува дека тие го зголемуваат ризикот од развој на рак, зголемување на нивото на сиромашните холестерол во крвта и така натаму.

Сликата насловена како тежина природно чекор 8

3. Јадете ореви. Во ореви (особено во бадем) многу витамин Е и омега-3 масни киселини кои го намалуваат нивото на лош холестерол. Покрај тоа, витаминот Е го штити телото од слободните радикали. Сепак, исто така има и многу масти во ореви, па вреди да се ограничи нивната дневна потрошувачка.

Сликата насловена како го исчисти лимфниот систем Чекор 16

Четири. Јадете темнина зеленчук, темни бобинки и производи богати со бета-каротен. Во овие производи, многу корисни антиоксиданти и влакна, што е корисно за дигестивниот тракт. Моркови и слатки компири, бета-каротен извори, корисни за обновување на мускулното ткиво.

Сликата со наслов Очисти го лимфниот систем Чекор 5

Пет. Јадете производи со цврсти житни производи. Ако производот е направен од житни култури, тогаш овие житни култури се цели - постојат повеќе влакна и фитонутриенти корисни за варење.

Сликата насловена се врати во трчање по стрес фрактура чекор 5

6. Јадете храна богата со калиум. Калиумот помага да се одржи балансот на водата во норма и да ја забрза реставрацијата на мускулите. Многу калиум во банани, млеко, јогурт и компири.

7. Користете доволно витамин Ц. Портокали и сок од портокал - ова е добар извор на витамин Ц, за кој е познато дека е многу корисен за имунитет, а исто така им помага на мускулите да се опорават. Ако ви недостасува витамин Ц - вреди да се купат адитиви со него или мултивитамини.

Совети

Повреден? Не преоптоварувајте се да трчате додека не го вратите. Стартувај со глуждот, ако е генерално можно, не е најдобро решение.
Направете разновидност во вообичаениот режим на вежбање. Истиот пат може брзо да отскокнува.
По греењето, не заборавајте да се водат. По трчањето - исто така треба да се водат. Не се протега - шансата да биде повредена.
Преземете специјална следење на апликации колку и колку брзо ќе трчате.
Можеби под енергичната музика трчате малку подолго.
Стартувај со пријателите толку забавно.
Ако пушите, не пушите долго време пред и после трчање. Значи, вашите бели дробови ќе бидат почисти, можете да направите подлабоки вдишувања, кои исто така ќе се зголемат и растојанието на трката.
Користете сложени јагленохидрати 30-60 минути пред трката, за време на кое време ќе живеат и ќе ве додадат енергија за време на трчање.
За време на трката за пиење во мали голтки за да се избегне дехидрација и да не ја изгуби својата сила.
Кога трчате, направете двапати поголеми дишења од исклучоци. Така што во телото ќе дојде повеќе кислород, и ќе бидете помалку уморни.