Како да го забрзате метаболизмот

Метаболизмот ја нарекува брзината со која телото го обработува храната. Ако се обидувате Изгуби ја тежината, Тогаш забрзувањето на метаболизмот ќе ви помогне да се справите со оваа задача, а во исто време не морате постојано да ги броите калориите и да ја ограничите нивната потрошувачка. Денес, премногу средства за продажба на "забрзување на метаболизмот", поради што станува тешко да се одделат фактите од фикција (или рекламирање). Сепак, постојат неколку едноставни начини кои ја докажаа неговата ефикасност. Благодарение на овој напис, ќе научите како да го забрзате метаболизмот.

Чекори

Метод 1 од 4:

Забрзување на метаболизмот со диета

Еден. Јадете често, но во мали делови во текот на денот. Долгите паузи меѓу храна оброци го преведоа телото во режимот "глад", поради што брзината на метаболизмот се намалува со цел да се заштеди енергија и да се спречи глад. Иако некои може да изгубат тежина поради таквото наизменично гладување, повеќето луѓе се уште се тенки, тогаш кога јадат малку, но почесто. Ако го зголемите бројот на дози на храна до 4-6 пати на ден поради додавање на мали закуски со корисни производи, можете да го забрзате метаболизмот.

Оставајќи ја куќата долго време, земете неколку не-проколни закуски со вас. Никогаш не сте знаеле однапред ако вашиот воз се занимава, или мора да останете на работа. Имајќи гладни тешко, не може да се спротивстави на искушението да јаде нешто што не е многу корисно, со што се нарушува вашата исхрана.

Сликата со наслов Зголемете го вашиот метаболизам Чекор 2

2. Дајте предност на производи со ниско-масни протеини. Додавањето на исхраната на нехрани и богати заштитени производи ви овозможува да го забрзате метаболизмот, бидејќи телото бара повеќе енергија за да ги вари протеините. Изберете производи како што се Турција, риба, јајца, мешунки и тофу.

Куќа сирење е добар извор на казино протеини. Особено корисно да се јаде урда пред спиење - во овој случај, тоа постепено се вари цела ноќ, поддршка на метаболизмот на покачени нивоа.

Сликата со наслов Зголемете го вашиот метаболизам Чекор 3

3. Додадете во зачини од садови. Докажувајќи ја храната на мирисна, црвена или кајен пипер, ќе го забрзате метаболизмот. Ефектот на зачинета и акутна храна е привремен, но можете да додадете некои зачини на сите јадења дневно, поддржувајќи го забрзаниот метаболизам.

Друг добар додаток на многу јадења е акутен сос. Тоа ви овозможува да го забрзате метаболизмот, а во исто време содржи многу малку калории.

Запомнете дека острата храна го забрзува метаболизмот, но само околу 8%, па ако сакате да изгубите тежина, треба да се следи калории јадења.

Метод 2 од 4:

Забрзување на метаболизмот со физички вежби

Еден. Изврши аеробни вежби најмалку 30 минути дневно. Во прилог на фактот дека овие вежби придонесуваат за согорување на калории за време на обуката, тие го забрзуваат метаболизмот и по него. Ако ви е тешко да тренирате напорно 30 минути, вежби 5, 10 или 15 минути со мали паузи.

Ако сé уште не сте биле редовно физички вежби, тогаш започнувањето на обуката, ќе забележите зголемување на апетитот. Значи тоа треба да биде! Така, вашето тело ве информира дека му треба повеќе енергија со цел да ги надомести зголемените калориски трошоци.

Сликата со наслов Зголемете го вашиот метаболизам Чекор 5

2. Овозможете ги вежбите за јачина во вашата обука. Зголемувањето на мускулната маса го забрзува метаболизмот во мирување. За одржување на 450 грама мускулна маса остава шест калории дневно, додека само две калории се консумираат од 450 грама масти. На прв поглед, овој ефект може да изгледа незначителен, но со текот на времето тој ќе се почувствува. Мускулите изгоруваат повеќе калории од маснотии (дневно на 73 калории повеќе по килограм тежина), и затоа е поголема мускулната тежина, толку е поголема брзината на метаболизмот е во мирување. Секоја мускулна клетка е мала фабрика, постојано гори калории, дури и кога спиеш - за време на вежбање, потрошувачката на калории се зголемува.

Ова е единствениот начин да се зголеми потрошувачката на калории во мирување 60-70% од вкупната дневна калориска потрошувачка.

Сликата со наслов Зголемете го вашиот метаболизам Чекор 6

3. Најдете друг физички напор. Колку повеќе се движите, толку е поголема метаболичката стапка, па користете било која можност да се движите и да направите нешто. На пример, наместо да го користите лифтот, можете да се искачите по скалите - Парица подалеку од влезот во супермаркет, а потоа воопшто да присуствувате на продавницата пеш или со велосипед.

Метод 3 од 4:

Други методи за забрзување на метаболизмот

Еден. Пијте повеќе вода. Истражувањата покажаа дека зголемувањето на потрошувачката на вода исто така може да го забрза метаболизмот за 40%. Овој ефект може да се објасни со фактот дека телото мора да ја загрее водата за пиење, но воопшто причината за забрзување на метаболизмот останува нејасно. Билансот на вода е важна за поддршка и поради тоа што нашето тело често ја збунува жедта и глад.

Сликата со наслов Зголемете го вашиот метаболизам Чекор 8

2. Пиј кафе. Докажано е дека кафето го зголемува метаболизмот поради високата содржина на кофеинот. Во една студија беше покажано дека употребата на кафе може значително да го забрза метаболизмот на двете во нормала и прекумерна тежина. Сепак, запомнете дека ефектот на кафе е значително помал од акцијата обезбедена од физичкиот напор. Прекумерната потрошувачка на кафе исто така може да предизвика зголемена нервоза, несоница и други негативни ефекти.

Сликата со наслов Зголемете го вашиот метаболизам Чекор 9

3. Пијте зелен чај. Употребата на зелен чај (дури и не-кофеин сорти) во комбинација со вежба способна за забрзување на метаболизмот. Во една студија, се покажа дека вежбата во комбинација со екстракт од зелен чај без кофеин го дава најдобриот резултат во споредба со истата вежба. Засилувајте ги вашите вежби и исхрана со употреба на екстракт од зелен чај без кофеин или пар чаши зелен чај дневно.

Сликата со наслов Зголемете го вашиот метаболизам Чекор 10

Четири. Јадете здрава храна и избегнувајте радикални диети. Радикалните диети насочени кон постигнување на брзиот резултат значително го ограничуваат протокот на калории, што може негативно да размислува за метаболизмот. И покрај фактот дека првичната тежина брзо ќе се намали, радикалните диети многу го забавуваат метаболизмот, и по нив тежината често се регрутира повторно. Покрај тоа, поради ограничувањата за употребата на разни производи, таквата исхрана може да предизвика недостиг на важни хранливи материи.

Метод 4 од 4:

Што е метаболизам

Еден. Одредување на она што вашиот метаболизам зависи од. Многу фактори влијаат на метаболизмот. Некои од нив можат да бидат контролирани и модифицирани, други фактори не можат да се променат.

Возраст. По четириесет години, стапката на метаболизмот се намалува за 5% на секои десет години, делумно поради намалувањето на мускулното ткиво.
Кат. Како по правило, метаболичката стапка кај мажите е повисока од онаа на жените поради разликата во мускулната маса.
Наследство. Нивото на метаболизам во голема мера е определено со гените.
Нарушувања на тироидната жлезда. Хипотироидизам (недостаток на тироидни хормони) и хипертироидизам (преоптоварување на тироидните хормони) може да го забави или забрза метаболизмот. Консултирајте се со лекар ако мислите дека имате болест на тироидната жлезда. Ова е особено важно за жените. Неповолното ниво на хормони и други негативни фактори може значително да го отежне слабеењето дури и неколку килограми. Често, болестите како што е јајниците полицистози остануваат недијагностицирани.
Телесна тежина. Различните ткива на телото прават различен придонес во метаболизмот во мирување. Мускулите влијаат на метаболизмот е многу посилен од масти ткаенини, и бидејќи тие се погусти отколку масти, мускулите ја зголемуваат потребата од телото во калории.
Големини на телото. Стапката на метаболизам се зголемува со зголемување на телесната тежина, раст и површина на телото.
Структура на телото. Масти ткаенини имаат пониска метаболичка активност од мускулест. Колку е поголемо мускулното ткиво, толку е поголема метаболичката стапка.
Клима и телесна температура. Основната брзина на метаболизмот кај луѓето што живеат во тропска клима обично се 5-20% повисоки од оние кои живеат во поумерена клима, бидејќи нивните тела имаат потреба од повеќе енергија за да се изладат. Физичкиот напор во топлото време, исто така, создава дополнителен метаболен товар. Колку е топло човек облечен, а процентот на маснотии во телото го одредува зголемувањето на потрошувачката на енергија во студената клима, бидејќи телото бара дополнителна енергија за греење. Особено висока потрошувачка на енергија при работа или вежбање во многу студено време.

Сликата со наслов Зголемете го вашиот метаболизам Чекор 12

2. Определете ја вашата метаболна стапка во одмор. Овој индикатор е многу сличен со основната метаболичка стапка (BSM). И покрај тоа што овие индекси се разликуваат малку, еден од нив е доволен во случаи кога е неопходно да се изгуби тежината. Овој индикатор ќе помогне да се утврди колку калории се потребни за вашето тело. Колку повеќе тежат, толку е поголема тоа ќе биде BSM. За да го пресметате BSM, можете да ја користите формулата Митфин ЈЕОР - се смета за посигурен во споредба со формулата на Харис-Бенедикт. Покрај тоа, на интернет можете да најдете специјални калкулатори кои ќе пресметаат сè за вас:

BSM = 9.99M + 6,25R - 4,92V + 166p - 161

M - вашата тежина (телесна тежина) во килограми,

P - вашата висина во сантиметри,

Во - вашата возраст во години,

P - Poort коефициент (1 - за мажи, 0 - за жени).

Сликата со наслов Зголемете го вашиот метаболизам Чекор 13

3. Доколку е потребно, рекалкулира BSM. Како тебе Изгуби ја тежината, Метаболизмот се забавува. Потешко на вашето тело, толку повеќе калории тој треба да го изгори за да обезбеди своја витална активност, дури и во мирување. Почнувајќи да го ограничи внесот на калории, ќе ја изгубите тежината релативно лесно, бидејќи телото не е доволно калории. Меѓутоа, заедно со губење на тежината, потребата за калории е намалена, а губењето на тежината се забавува, па затоа е неопходно да се ограничи потрошувачката на калории уште повеќе ако сакате да продолжите со телесната тежина. Размислете за хипотетички пример:

Вие тежат 90 кг, а вашето тело секојдневно им требаат 2500 калории. Ја намалувате потрошувачката на калории до 2000 година.

Ќе изгубите 11 кг, а сега вашето тело бара само 2250 калории, бидејќи вашата тежина е намалена.

Ако продолжите да консумирате околу 2000 калории дневно (диета што помогна да ги изгубите првите 11 кг), ќе продолжите да губите тежина, но двапати повеќе од побавно. За да продолжите да ја испуштате тежината со иста брзина, ќе треба да го намалите внесот на калории. Сепак, треба да се запомни дека калориите не треба да се консумираат отколку што е вашиот BSM!

Нема две апсолутно идентични луѓе, така што нема "универзален" рецепт. И покрај фактот дека формулата на Харис-Бенедикт е општо прифатена и прилично точна, можеби ќе треба да експериментирате со износот на калории за да ја одредите оптималната вредност најсоодветна за вас. Не го намалувајте бројот на калории пред да не бидете сигурни дека тековната исхрана не ја намалува тежината за две недели. Вашето тело мора да се прилагоди на нови услови.

Совети

Обидете се да не користите газирани пијалаци, сол производи и бензински пумпи за салати. Докажано е дека газираните пијалаци предизвикуваат желби со висока содржина на шеќер кои промовираат зголемување на телесната тежина.
Пијте повеќе вода - недостатокот на течност во телото го забавува метаболизмот.
Иако некои тврдат дека одредени производи го забрзуваат метаболизмот, тој е неточен. Најдобар начин за забрзување на метаболизмот е да се јаде во мали делови и да биде физички активен!
Не користете занемарени таблети или други лекови за забрзување на метаболизмот. Таквите средства само изгледаат ефикасни и корисни, но всушност едвај такви, бидејќи тие не се лекови, туку само адитиви за храна. Нема гаранции дека тие ќе ви помогнат да изгубите тежина. Некои од нив може да бидат дури и опасни за здравјето, бидејќи содржи премногу кофеин или други штетни состојки.

Предупредувања

Ако сте бремени или доите, вашата потреба за калории е подигната. Консултирајте се со вашиот лекар или акушер пред да ја промените исхраната или да ја ограничите потрошувачката на одреден тип на производ.
Не претерувајте со исхрана и вежбање. Пред да го промените режимот на обука или моќта, консултирајте се со лекар или нутриционист во врска со тоа како губењето на тежината или кое ниво на оптоварување ќе ви биде дозволено за вас.