Како да изгубите тежина (мажи)

Мажите можат да изгубат облик и да добијат вишок тежина од многу причини. За среќа, постојат начини за брзо губење на тежината и повторно стекнете добра физичка форма. Со одреден напор, можете брзо да се ослободите од вишокот на тежина, да го забрзате метаболизмот и да стекнете оптимална физичка форма.

Чекори

Метод 1 од 3:

Брзо горење калории

Еден. Круг со кружна обука. Кружна обука се комбинација на вежби кои ги развиваат сите поголеми мускулни групи. Брзата промена на брзината на вежбање на срцето е посилно од вежбање за повеќето други режими, што значително го зголемува бројот на горење на калории. Земете кружна обука за да изгорите повеќе калории и да изгубите тежина побрзо. Во кружни вежби можете да овозможите различни вежби. Едноставна листа за вежбање може да изгледа вака:

БЕРП, три пристапи 10 пати (во Оваа статија Кажи ми како да ја извршам оваа вежба);
сквотови, три пристапи 10 пати;
Истурете лажење, три пристапи 10 пати;
капки, три пристапи 10 пати.
Изведете ги вежбите во брзото темпо на повеќето од родителското отчукување на срцето и изгорете повеќе калории.

Сликата насловена тежина брзо (за мажи) Чекор 2

2. Стартувај на кратки растојанија. Кога спринт, за разлика од трчање на долги растојанија, треба да се кандидира што е можно побрзо. Како резултат на тоа, исхрана се изучува и голема количина на маснотии е изгорена. Покрај тоа, брзото трчање ги развива мускулите на нозете и стомакот, а исто така ја зголемува издржливоста и волуменот на белите дробови. Вклучете се во трчање како што е опишано подолу.

Излезете од неблагодарна работа или измерете 100 метри во права линија.

Загреан (брзо оди или води кукавица).

По греењето, поминат целосна Растојание. Пред брзо трчање, треба да извршите затегнувачки вежби, инаку можете да ги истегнете или дури и да ги скршите мускулите. Изведување на истегнување 10 минути.

Застане на почетната ознака на статер дистанцирање и го води. Ако не се работи порано, не трчајте право на целосна сила - стартувајте го првиот век со брзина од околу 50% од максимумот на кој сте способни да не се повредени и да не се уморни. За време на следните трки, постепено ја зголемува брзината.

Врати се на стартната линија. Ако сеуште се чувствувате замор, опуштете се пред следната трка.

За едно тренинг трчаат од 6 до 10 стотина мерни растојанија. Воз 2-3 пати неделно.

Пред трчање, носете специјални спортски гаќи за заштита на препоните или барем цврсто фитинг панталони, инаку брзи движења може да доведат до истегнување на ингнуални лигаменти и мускули или оштетување на скротумот.

Сликата насловена тежина брзо (за мажи) Чекор 3

3. Започнете со обука за енергија. Повеќето луѓе мислат дека само вежбањето за издржливост се доволни за губење на тежината, сепак, вежбите за напојување исто така играат многу важна улога. Почетниците, обуката за енергија го забрзува метаболизмот, а повеќе калории се изгорени по неколку часа. Покрај тоа, повеќе калории се консумираат во мускули отколку во масното ткиво, па мускулната маса помага да се запалат калории дури и во мирување.

Прочитајте за тоа како да ги зголемите мускулната маса за горење.

За сет на мускулна маса, мажите се добро прилагодени за вежби како raznaya влечење, повлекување и сквотови. Овие вежби ги развиваат главните мускулни групи: мускулите на грбот и нозете, како и бицепс. Повеќе детали за нив може да се најдат на Следна локација (на англиски).

Сликата насловена тежина брзо (за мажи) Чекор 4

Четири. Разновидна обука. Редовно може да тренирате, но во исто време да не ги забележите саканите резултати. Во фитнес, овој феномен се нарекува Плато. Вашето тело постепено ќе се прилагодува на извршените вежби, и тие ќе престанат да произведуваат забележлив ефект. Драматично го менува режимот на тренингот за надминување на платото.

Обидете се да ја промените редоследот на вежбите. На пример, ако сте навикнати на првите вршење на вежби за мускулите на печатот, тогаш трицепс, бицепс, назад и нозе, промена на нивниот редослед.

Можете исто така да ги собереш други вежби за истите мускулни групи.

Променете го режимот на тренингот еднаш неколку недели за да го избегнете платото.

Сликата со наслов Врати го Гликоген Чекор 21

Пет. Не заборавајте за зголемен ризик за да се повредите. Можеби ќе сакате да изгубите тежина што е можно побрзо, но ако чувствувате дебелина (индекс на телесна маса 30 и повисоко) или имате малку спорт во изминатите неколку години, тогаш премногу интензивна обука може да доведе до повреда што ќе ги вознемири вашите планови. Бидете внимателни и набљудувајте ја мерката.

Здрава оценка на вашите способности. Размислете колку долго не сте направиле физички вежби (на пример, ако работите со мобилен, или го трошите работен ден на масата), за вашата возраст и дали никогаш не сте имале повреди или болести.

Метод 2 од 3:

Слабеење со диета

Еден. Поддршка на балансот на водата во телото. Пијте вода - покрај друга здравствена корист, тоа ќе го забрза метаболизмот. Дехидрацијата го успорува метаболизмот. Како резултат на тоа, помалку калории се изгорени, и станува потешко на телесната тежина.

Сликата насловена тежина брзо (за мажи) Чекор 6

2. Јадете доволно протеини. Протеините не се потребни само за сет на мускулна маса, туку и го забрзува метаболизмот. Ова се должи на фактот дека кога се вари протеини, телото гори голема количина калории. Enricch протеин вашата исхрана.

Многу протеини содржат во пилешко, некои сорти на риба (на пример, лосос и сардини), јајца, тофу, млеко со ниска масленост и урда, ореви, грав.

Сликата насловена тежина брзо (за мажи) Чекор 7

3. Користете корисни масти. Срцевите заболувања се најчеста причина за машката смртност низ целиот свет, а храната е богата со масти и холестерол - една од главните причини за овие болести. Во исто време, корисни (моно и полинезаситени) ги намалуваат нивоата на холестерол и го намалуваат ризикот од срцеви заболувања.

Многу корисни масти се содржани во масни сорти на риба (лосос, сардини), маслиново масло, авокадо, ореви.

Дури и ако користите корисни масти, осигурајте се дека учеството на мастите во вкупниот калории не надминува 25-35%. Многу масти ќе резултираат со тежина.

Сликата насловена тежина брзо (за мажи) Чекор 8

Четири. Се претвори во твоето рационално железо. Дефицитот на железо го забавува метаболизмот, така што вашата исхрана мора да содржи доволен износ на овој елемент во трагови. Еден добар извор на железо се производи како што се мекотели, црвено месо, леќа, грав, спанаќ.

Сликата насловена тежина брзо (за мажи) Чекор 9

Пет. Користете сложени јагленохидрати. Јагленохидратите се важен дел од исхраната во случај кога сакате да стекнете мускулна маса. Без јаглени хидрати, вашето тело ќе изгори за да ја добие енергијата на протеинот, наместо да го користи за да изгради мускули. Сепак, постојат два вида на јаглени хидрати. Комплексни јагленохидрати се вари подолго од едноставно. Поради ова, сложените јагленохидрати помагаат да се одржи висока метаболичка стапка.

Голема количина на сложени јагленохидрати е содржана во производи од житни производи, зеленчук од зеленчук, зеленчук, грав.

Сликата насловена тежина брзо (за мажи) чекор 10

6. Додај во зачини за храна. Зачинета зачини, како што се чили пипер, го поштеди метаболизмот. Иако овој ефект не трае предолго, редовната употреба на зачини ќе помогне да се забрза метаболизмот. Обидете се да додадете некои акутни пиперки во различни јадења за да им дадете дополнителен мирис и да го зголемите интензитетот на метаболизмот.

Сликата насловена тежина брзо (за мажи) Чекор 11

7. Јадете ниско масно месо. Иако мажите обично преферираат добар стек, црвено месо не е многу корисно за вашето здравје. Подобро да се јаде ниско-масно месо, како што се месо од живина и намалување на потрошувачката на црвено месо до три пати неделно.

Нема потреба целосно да одбие црвено месо. Во ниско-масни говедско месо и свинско месо содржи многу помалку масти и холестерол, што спречува збир на вишок тежина и не му наштети на здравјето. Министерството за земјоделство на САД (USDA) верува дека месото е ниско-маснотии, ако на секои 100 грама месо од месо не повеќе од 5 грама масти, вклучувајќи не повеќе од 2 грама заситени масти и 95 милиграми холестерол.

Сликата насловена тежина брзо (за мажи) Чекор 12

осум. Размислете за износот на употребените калории. За да не прејадувате, треба да следите колку калории користите. Не заборавајте да го научите составот на производите и запишете сè што сте јаделе. Тоа ќе ви помогне да ја контролирате вашата храна и да не ја надминете препорачаната калориска стапка. За да се намали бројот на калории, избегнувајте висококалорична храна, која содржи неколку корисни хранливи материи и преферира со богати производи од хранливи материи.

Побарајте апликации на мобилен телефон кој ви овозможува да го следите количеството на калории што се користат. Постојат различни апликации за прецизно броење на калории.

Сликата насловена тежина брзо (за мажи) чекор 13

Девет. Избегнувајте екстремни диети. Некои веруваат дека ќе ја изгубат телесната тежина побрзо ако ќе има многу малку калории секој ден. Можно е во почетокот да можете да ресетирате одредена тежина, но овој пристап е неверојатен. Прво, ќе го забавите метаболизмот, а калориите што се користат ќе останат во телото подолго. Второ, најверојатно, ја намалувате мускулната маса, со резултат дека вашето тело ќе изгори помалку калории. Ако сакате да изгубите тежина, подобро е да не се прибегне кон екстремна исхрана.

Метод 3 од 3:

Промена на начинот на живот

Еден. За време на оброците, почекајте 20 минути пред да продолжите со следното јадење. Обично нашето тело трае 20 минути за да се чувствува сатурација. За овие 20 минути можете да јадете многу повеќе отколку што е потребно за задебелување на глад, бидејќи сеуште не чувствувате дека тие биле заситени. Обидете се да почекате 20 минути пред продолжување на оброците. Ако по овој пат сеуште се чувствувате глад, можете да јадете уште нешто.

Сликата насловена тежина брзо (за мажи) чекор 15

2. Не јадете премногу често во рестораните. Како по правило, дел од рестораните се повеќе од потребните, како резултат на кои посетителите често продолжуваат да јадат по сатурацијата. Покрај тоа, готовата храна обично содржи голема количина на натриум, што придонесува за зголемување на телесната тежина. Обидете се да јадете во ресторани и други јавни угостителски места за полесно да се ослободите од вишокот на тежина.

Сликата насловена тежина брзо (за мажи) Чекор 16

3. Поместете повеќе. Седентарен начин на живот го забавува метаболизмот и калориите се изгорени поефикасни. Постојат многу начини за зголемување на нивната физичка активност во текот на денот.

Затвори и спуштајте по скалите, а не на лифтот.

Стоп и прошетка низ собата или притиснете од подот кога гледате телевизија.

Обидете се да одите повеќе пеш и поретко го користите автомобилот.

Стојат во јавниот превоз.

Сликата насловена тежина брзо (за мажи) Чекор 17

Четири. Повеќе спиење. Несигурноста го забавува метаболизмот и апетитот. Како резултат на тоа, недостатокот на спиење води кон фактот дека јадете повеќе, и вашето тело полека гори калории, што го отежнува телесната тежина.

Сликата насловена тежина брзо (за мажи) Чекор 18

Пет. Ограничете ја употребата на алкохол. Класичен пиво стомак е проблем за многу мажи. Алкохолните пијалаци содржат многу калории, што доведува до акумулација на маснотии во абдоменот. Ако се обидете да изгубите тежина, минимизирајте ја потрошувачката на алкохол. Поради ова, може значително да го намалите количеството на калории и полесно да се изгуби тежината.

Совети

Пред да се обидете да изгубите тежина, консултирајте се со вашиот лекар ако страдате од хронични заболувања (зглобови во зглобовите, дијабетес или друга сериозна болест). Лекарот ќе може да понуди одредени вежби кои ќе помогнат да се релаксираат и спречат стресот.
Не заборавајте да тежат пред процесот на губење на тежината и по завршувањето.