Како брзо да изгубите тежина од два килограми: 11 чекори

Можете да ресетирате два килограми ако ја промените вашата исхрана и започнете да играте спорт. Да се изгуби тежината здрав и безбеден начин, обидете се да ресетирате два килограми постепено во рок од неколку недели. Во многу студии, тоа беше покажано дека губење на тежината во текот на подолг временски период е побезбеден и здрав, покрај тоа, во овој случај, ризикот дека изгубените килограми ќе бидат вратени. Ако поставите реални цели, два килограми можат да се ресетираат за две или три недели. Започнете со хранење правилно, направете физичка вежба и го менувајте вашиот животен стил за да ја ресетирате планираната тежина за одредено време.

Чекори

Дел 1 од 2:

Промена на диета

Еден. Намалување на бројот на потрошени калории. На губење на тежината, неопходно е да се исклучат дополнителни калории од обрисот. Нискокалоричната исхрана ќе ви помогне да ресетирате два килограми за закажано време.

Намалување на дневната стапка од 500 калории - тоа ќе ви помогне да испуштите околу 0,5-1 килограми неделно. Можете исто така да ја намалите дневната стапка од 750 калории за да ја ресетирате тежината малку побрзо.
Иако намалувањето на бројот на калории помага да се исфрли тежината, конзумирањето на премногу мали калории (помалку од 1200 калории дневно) е небезбедно за здравјето и не се смета за здрав начин на телесната тежина. Тоа го зголемува ризикот од недостаток на хранливи материи, замор, губење на мускулите и губење на тежината на долг рок.
Внесете го дневникот или користете соодветна апликација за мобилен уред за да пресметате колку калории обично ги консумирате. Одземе од добиената вредност од 500-750 калории, а вие дефинирате нова горната граница која ќе ви помогне да изгубите тежина.
Ако по одземање на 500 калории добивате помалку од 1.200 калории, користете вредност од 1200 калории како новодневна норма. Можете да изгорите дополнителни калории со вежбање.

Сликата со наслов Изгуби 5 фунти Брз чекор 2

2. Јадете појадок заситен со верверички и влакна на храна секое утро. Протеините и диеталните влакна го забрзуваат метаболизмот и ви дозволуваат да останете подолго подолго.

Истражувањата покажаа дека исхраната со висока протеинска (и протеинска храна) помагаат да останат полни, да го намалат апетитот и да придонесат за губење на тежината. Започнете утро со заситен појадок со верверички, така што можете да ги намалите колку што е можно во текот на денот.

Диеталните влакна исто така помагаат да останат добро. Покрај тоа, тие даваат волумен на храна, што ви овозможува да негувате помалку храна.

Како заситени со протеини и влакна од храна, појадок може да се јаде омлет од две јајца со нискомазна сирење и пржени зеленчук или 1 чаша (240 милилитри) од грчки јогурт од 1/2 чаша (28 грама) на малини.

Сликата со наслов Изгуби 5 фунти Брз чекор 3

3. Вклучете во секој оброк дел од протеинските производи. Во прилог на богатите заштитени производи за појадок, вклучете ги изворите на протеини на секој оброк.

Протеинот е одличен хранлив материјал кој помага да се изгуби тежината. Ако редовно користите протеинска храна во текот на денот, можете да го намалите апетитот, да го забрзате метаболизмот и да ја подигнете енергијата.

Еден дел од протеинската храна е околу 85-115 грама. Во големина, тоа приближно одговара на палубата на карти за играње. Вклучете дел од протеинските производи на секој главен оброк и закуска - ова ќе ви помогне да го осигурите вашето тело на дневната стапка на протеинот.

Производите со низок маст протеински производи не само што служат како добар извор на протеини, туку исто така содржат неколку калории, што помага да се изгуби тежината. Слична храна вклучува морска храна, месо од живина, јајца, ниско-масни млечни производи, се потпреме говедско месо, грав.

Сликата со наслов Изгуби 5 фунти Брз чекор 4

Четири. Јадете зеленчук и овошје. За подобро да се угаси гладот и да се зголеми обемот на јаде храна, јадат 5-9 порции од зеленчук и овошје дневно.

И зеленчук и овошје содржат малку калории и во исто време богата со различни хранливи материи кои се неопходни за телото. Со нивна помош, можно е значително да се зголеми количината на храна и со тоа да бидат задоволни со дополнителните калории.

Обидете се да јадете 1 дел од овошје и 1-2 порции зеленчук со секој оброк. Така можете да ги користите препорачаните 5-9 порции дневно.

Следете ја големината на порциите. Еден дел одговара на 1 чаша зеленчук, 2 чаши зеленило или 1/2 чаша (мали исечени) овошје.

Сликата со наслов Изгуби 5 фунти Брз чекор 5

Пет. Вклучете производи од цели зрна во вашата исхрана. Важна компонента на здрава исхрана се производи од 100% цврсти зрна. Тие се извор на влакна за храна, витамини и микроелементи.

Иако едно парче зрна се добри за здравјето, нивниот број треба да се контролира во текот на денот и неделата на телесната тежина. Истражувањата покажаа дека оние луѓе кои консумираат помалку јагленохидрати (особено на богатите производи, како што се тестенини, бел ориз, леб и колачи), може да ја изгубат тежината побрзо.

Јадете не повеќе од 1-2 делови од житни производи на ден. Во овој случај, можете да уживате во овие нутритивни производи и во исто време ресетирајте.

Контрола на големината на делови. Еден дел од производи со цврсто жито одговара на околу 30 грама, или 1/2 чаша. Обидете се да јадете овес или филм.

Сликата со наслов Изгуби 5 фунти Брз чекор 6

6. Заменете ги калориите со вода. Калориите пијалаци придонесуваат за зголемување на телесната тежина. Истражувањата покажаа дека слатките пијалаци додаваат значителен износ на дополнителни калории, што може да доведе до зголемување на телесната тежина на долг рок.

Ограничете ја потрошувачката на лате и други кафе пијалаци со шеќер, пијалак, спорт, слатки газирани и алкохолни пијалоци - ова ќе ви помогне значително да го намалите бројот на калории. Многу лекари и нутриционисти ги разгледуваат ваквите пијалаци со "празни калории" кои немаат храна вредност.

Наместо калориски пијалаци, зголемување на потрошувачката на вода и природни течности (на пример, со вкус на вода или деко-инфицирани чај без шеќер).

Обидете се да пиете 8-12 очила секој ден (2-3 литри) некалорични течности за одржување на рамнотежата на водата.

Сликата со наслов Изгуби 5 фунти Брз чекор 7

7. Ограничете ја потрошувачката на рециклирани производи, шеќер и прочистени јаглени хидрати. Овие производи имаат ниска хранлива вредност, тие промовираат зголемување на телесната тежина и се мешаат со телесната тежина. Ограничете ја нивната потрошувачка за да изгубите два килограми побрзо.

Ограничете ја потрошувачката на такви рециклирани производи (или целосно да ги напушти), како замрзнати готови ручеци, конзервирани супи, производи од рециклирано месо, конзервирана шпагети, чипс, крекери и прецеди.

Исто така, обидете се помалку или целосно да ги елиминирате од вашата диетална рециклирање на слатки и шеќер, како сладолед, бонбони, колачиња, колачи и слатки пијалаци. Ако сакате слатка, јадете малку овошје.

Дел 2 од 2:

Промена на начинот на живот

Еден. Секој ден 30 минути, изведувајте кардио-вежби и се вклучите два пати неделно Интервал обука. Не заборавајте да се загреете пред и по тренинг. Интервалната обука треба да содржи периоди на просечен интензитет, наизменично со интервали со висок оптоварување (на пример, спринт работи).

Интервалната обука овозможува поефикасно губење на тежината и забрзување на метаболизмот од монотони вежби со ист интензитет за 45 минути. По интервалот обука за долго време, масти продолжува да се изгори и забрзаниот метаболизам е зачуван.
Ако можете да го промените интензитетот на вежбање, користете неблагодарна работа, велосипед за вежбање, скалила, елиптичен или веслачки симулатор или плата. Означете 1-2 минути по спринт, а потоа вратете ги силите за 2-4 минути. Обидете се со користење на апликацијата која ќе ви каже кога треба да се префрлите од еден интервал на друг.
Ако не знаете како да продолжите со интервалот, пријавете се за соодветните класи. За брзо губење на тежината, аеробик се погодни, кардио-вежби за согорување на маснотии или обука за велосипедски велосипеди.

Сликата со наслов Изгуби 5 фунти Брз чекор 9

2. Еднаш на секои два дена, се вклучи во вежби за власт. Да ја посвети обуката за енергија најмалку 30 минути во исто време - ова ќе помогне да се забрза метаболизмот и зголемувањето на мускулите. Консултирајте се со специјалист за вежбање, личен тренер, кинезиолог или физиотерапевт, пред да почнете сериозно да ја присилувате обуката.

Изведување 30 минути сквотови, прилози, pushups, повлекувања, ленти и други вежби со сопствена тежина. Ова може да се направи дома или во салата и да се користат тегови за раце и тела.

Проверете ги другите методи со користење на видеа за обука кои можат да се најдат на Интернет или да се регистрирате за неколку класи со личен тренер за да започнете телесната тежина.

Бидете сигурни да се одморите барем еден ден помеѓу обуката за енергија. Тоа ќе им даде на вашите мускули можност да се релаксираат и да се опорават по товарот.

Сликата со наслов Изгуби 5 фунти Брз чекор 10

3. Одиме 30 минути на ден. Прошетај по ручек, работа, вечера или веднаш по будењето ќе ви овозможи да изгори 100-200 или повеќе дополнителни калории. Ова ќе ви помогне да изгубите тежина побрзо.

Проверете го педометарот и поминете најмалку 10 илјади чекори дневно. Лекарите препорачуваат да одат на 10-12.000 чекори за да останат здрави. Исто така, ќе ви помогне да ресетирате неколку дополнителни килограми.

Ако немате време за 30-минутна прошетка, обидете се да одите 10 минути три пати на ден.

Сликата со наслов Изгуби 5 фунти Брз чекор 11

Четири. Повеќе спиење. Ако спиете помалку од 7-9 часа на ден, може да се меша со вас на телесната тежина.

Зголемувањето на времето на спиење ќе помогне во рамнотежата на нивото на хормони, да го забрза метаболизмот и да ја ресетира тежината.

Меѓу другото, нормалниот сон помага во контролниот апетит. Не спиењето може да го зголеми чувството на глад и да го промовира изборот на несоодветна храна.

Обидете се да спиете секоја вечер најмалку 7-9 часа. Ако е можно, одете во кревет или подоцна станете.