Како да го направите вистинскиот план за пливање за пливачите

Пливањето е кардиоваскуларен систем за целото тело. Многу луѓе пливаат за здравјето, а многумина пливаат, бидејќи тие се ангажирани во спортот. Пливањето е многу погодно за оние кои сакаат да изгубат тежина. Со цел да се намали стресот, пливањето е одлична окупација. Без оглед на причините што пливаат, важно е да го направите вистинскиот план за исхрана кој ќе придонесе за согорување на дополнителни калории и одржување на мускулната маса. Можете да пливате во здравствени цели или со цел да се изгуби тежината, но знаење за тоа како и колку може да играат домицилна улога во постигнувањето на одредена цел.

Чекори

Метод 1 од 3:

Поставете колку енергија ви е потребна

Пливањето еден час може да изгори од 380 калории до 650 калории во зависност од тоа колку тежат. Лицето кое тежи околу 55 килограми може да изгори 382 калории за еден час пливање додека лицето кое тежи околу 108 килограми може да изгори за еден час на едрење 763 калории. Многу е важно да ги имате овие информации за да одредите колку калории ви се потребни за пливање.

Еден. Одредете ја брзината на метаболизмот во мирување. Ова е потребната количина на калории дневно без спорт. До 75% од калориите се изгорени во текот на денот поради вообичаените средства за живот на телото: на пример, седење и дишење. Останатите 25% калории може да се запалат со физичка активност. За да бидете сигурни дека имате дополнителни калории, прво мора да го одредите следново:

Преведете ја вашата тежина од килограми за килограм, делење на тежината за 2.2.
Преведи го твојот раст од нозете до инчи, множење на висината во нозете со 12 и додавање на преостанат број на инчи до резултатот. На пример, ако вашата висина е 5 метри од 6 инчи, тогаш се размножувате 5 до 12 и добијте 60 инчи. Потоа додадете резидуални 6 инчи до резултатот и добијте 66 инчи.
Преведете го вашиот раст од инчи во сантиметри, размножувајќи го во инчи на 2.54.
Сега пресметајте ја брзината на метаболизмот во мирување. Ако сте жена, користете таква формула: (9.99 x тежина (кг)) + (6.25 x раст (cm)) - (4.92 x возраст) - 161 = SMSP. Ако сте човек, користете таква формула: (9.99 x тежина (кг)) + (6.25 x раст (cm)) - (4.92 x возраст) + 5 = SMP.

Сликата со наслов Креирај план за оброк за пливачи Чекор 02

2. Одреди го вашето ниво на активност.

Ако лебдите во рок од еден час, вие сте активни поминување на времето, тоа значи дека треба да додадете од 600 до 800 калории до вашата дневна исхрана.

Ако плови помалку од еден час, тогаш вашата активност е просечна, затоа, мора да додадете од 200 до 400 калории во вашата секојдневна исхрана.

Ако пливаат, и правите други вежби или води многу активен живот, мора да направите доволно калории дневно.

Додајте ја потребната количина на калории во вашата дневна исхрана, така што имате доволно енергија за активен живот.

Мора да го зголемите бројот на калории во врска со вашите вежби. Ако почнете да се подготвувате за натпревари, можеби ќе треба да ја зголемите потрошувачката и калориската потрошувачка, така што активноста одговара на потрошувачката на калории.

Метод 2 од 3:

Контрола калориска употреба

Ако однапред планирате вашата храна и закуски, на крајот ќе ги демонстрирате прекрасните резултати во пливање.

Еден. Изберете различни производи. Вие не треба да заборавите некоја од групите за храна со цел да го задржите нормалниот живот на телото, ги вклучува и мастите и маслата. Меѓу храната што ја земате, овошјето и зеленчукот, и житариците мора да бидат присутни. Не мора да прејадувате.

Сликата со наслов Креирај план за оброк за пливачи Чекор 04

2. Не пропуштајте појадок. Веднаш штом ќе започнете со пливање, вашиот метаболизам ќе се зголеми. Ова е зголемување на метаболизмот за цел ден, а не само за време и по тренинг. Значи појадок се важни. Ви треба калории за да ја задржите вашата тежина и лесно да се живее еден ден.

Овошје и зеленчук, и житарици, и млечни производи мора да бидат присутни во вашиот појадок. Вашиот појадок треба да биде од 400 до 800 калории.

Сликата со наслов Креирај оброк план за пливачи Чекор 05

3. Направи змии. Со цел да се има потребната калорија и да се држи до правилната исхрана, мора да закуска. Без закуски, вашето тело може да биде уморно поради недостаток на "гориво".

Во вашите закуски мора да има протеини, овошје и зеленчук, и исто така треба да биде житни. Srupes, овошје и зеленчук ги пополнуваат акциите на јаглени хидрати што сте ги изгорени, и протеинот ќе ја пополни енергијата потрошена.

Лесно со закуски кои содржат многу влакна. Влакната може да предизвика крадење кога е преоптоварен, што ќе се меша со вас за да играте спорт. Започнете со мала количина на влакна и видете што реакцијата ќе биде од вашето тело. Ако нема посебни промени, тогаш можете да ја зголемите употребата на влакна. Влакна е главно во целото овошје и зеленчук.

Кога ќе уживате по спорт, тоа треба да биде порано отколку за еден час. Вашата храна мора да се состои од протеини и јаглени хидрати, така што мускулите можат да закрепнат. Треба да консумирате од 60 до 200 грама протеини во тие денови кога пливаат. Колку повеќе калории ќе консумирате, толку повеќе протеини ви треба вашето тело.

Метод 3 од 3:

Поставете го времето за јадење

Многу е важно да го поставите времето за јадење храна, за да не се пополни стомачната храна пред обуката и не оди на таква состојба што ќе биде клонирање во спиење, а мускулниот тонус ќе престане да се врати.

Еден. Планирајте време на оброкот во врска со времето за обука.

Големите оброци мора да бидат не порано и не подоцна од еден час пред или по пливање.
Пред пливање, јадете малку, но доволно за вас да имате сили на тренингот. Помали протеини и маснотии пред пливање, бидејќи телото ќе ја свари таквата храна долго време. Најдобри јаглени хидрати се соодветни.
Еден час по пливање, мускулите можат да закрепнат.
Почекајте најмалку еден час по пливање, ако сакате да јадете темелно. Значи, му давате на вашето тело да се опушти и да го врати процесот на варење во нормала. Веднаш по пливањето, вашиот процес на варење на храната се забавува и приемот на голем број на храна ќе ве натера да се чувствувате во ред.

Сликата со наслов Креирај план за оброк за пливачи Чекор 07

2. Бидете сигурни да јадете на денот на натпреварот.

Јадете повеќе протеини. Ова ќе ви помогне да го стабилизирате нивото на шеќер во крвта ако треба да направите големи паузи помеѓу оброците.

Појадок. Ако имате конкуренција во утринските часови, тогаш нека појадок биде малку, и ако во попладне - ќе јадеш добро.

Јадете јагленохидрати за време на закуски. Тоа може да биде овошје, сокови, зеленчук и крекери. Треба да го пополните загубата на енергија во секое време.

Пијте многу вода. Мора да пиете многу вода за да не се чувствувате жед, и вашата урина треба да биде светла. Водата е многу важна, бидејќи го поддржува рамнотежата во вашето тело и ве заштитува од главоболки.

Сликата со наслов Креирај план за оброци за пливачи Чекор 08

3. Заврши.

Предупредувања

Не пијте енергетски пијалаци, особено ако сте млади. Да, таквите пијалаци прицврстуваат енергија, но кријат замор. Тоа е многу опасно, бидејќи може да донесе пливач за транзит, можете дури и да се удави.