Како да се ослободите од маснотии на нозете (со илустрации)

Некои жени, природата доделени долги и тенки нозе "од ушите". Ако сакате вашите нозе да изгледаат подолго, потенок и повеќе ефективни, треба да изгубите вишок масти од нив. Иако маснотиите не можат да се отстранат само во одделно избрани места на телото, комбинирајќи ја исхраната, активен животен стил и специјални вежби за нозе, ќе го постигнете она што со гордост можете да ги ставите нозете на дното!

Чекори

Дел 1 од 3:

Редовно вежбање

Еден. Запомни ги придобивките од редовната вежба. Тие го зајакнуваат здравјето и ја подобруваат благосостојбата. Покрај тоа, спортот помага да се изгуби тежината. Обука редовно, ја подобрувате вашата физичка форма, телесната тежина и дури може да даде елегантна форма на нозете.

Вежбите ќе ви помогнат да останете тенки и да ги зајакнете вашите мускули, вклучително и на нозе.
Меѓу другото, спортските вежби ќе ве наплаќаат со енергија и ќе го подобрат спиењето.

Совет на специјалист

Клаудија Корбери, Rd, MS

Магистер по природа, Универзитетот во Тенеси во Карбери Карбери - регистриран нутриционист специјализиран за работа со пациенти кои претрпеле трансплантација на бубрези и консултации за намалување на телесната тежина, на Арканзас Медицинскиот универзитет. Тој е член на Академијата за исхрана и диетилогија на Арканза. Доби магистрирал во исхрана на Универзитетот во Тенеси, Ноксвил, во 2010 година.

Клаудија Корбери, Rd, MS
Господар на детесологијата, Универзитетот во Тенеси во Ноксвил

Ова е она што нашиот специјалист советува: "Кога работам со клиенти кои сакаат да изгубат масти на нозете, јас го препорачувам за вршење на кардорати 2-3 пати неделно на редовна основа. Покрај тоа, ги советувам да додаваат енергија вежби за вашата програма за обука, на пример, со тежини кои треба да се дадат најмалку два дена во неделата ".

Сликата со наслов Гложувајте го ногата масти Чекор 2

2. Слушајте и ладење. Пред и по секоја тренингот, изведувајте светлина вежби за постепено зголемување и забавување на товарот. Значи го подготвувате вашето тело за носивост, како и стабилизирање на температурата на телото и крвниот притисок.

Слушајте, изведувајќи ги светлините вежби со ниско оптоварување, како што е одење, за 5-10 минути.

Ладење, исто така, вежба со ниско оптоварување, како што се џогирање или одење, за 5-10 минути.

Кога практикуваат спортови, важно е да се одржи рамнотежата на телото на телото. Со цел да не се доживее дехидрација, пијте најмалку 1,8 литри течност секој ден, додавајќи вода на чаша (225 милилитри) за секој час на обука.

3. Вклучете во вежбите за обука за кардиоваскуларниот систем (аеробни вежби). Ве молиме имајте предвид дека сите маратонски и велосипедисти се тенки мускулни нозе. Ова е објаснето со фактот дека одредени групи на мускули интензивно работат интензивно. Умерени или интензивни аеробни вежби помагаат да се ресетира прекумерна тежина и да им даде елегантни нозе. Пред да продолжите со обуката, разговарајте за сет на вежби со вашиот лекар и фитнес специјалист за да бидете сигурни дека овие обуки нема да му наштетат на вашето здравје.

За да ја ресетирате тежината, да се вклучите во аеробни вежби за 150 минути во умерени или 75 минути во интензивен режим. Ако не сте во можност да се вклучите во ова време, поделете го тренингот во неколку делови со мали паузи меѓу нив.

Ако веќе сте активно ангажирани во спортот, треба да ја прилагодите вашата обука, на пример, нивниот интензитет за забрзување на метаболизмот.

Ако сте само почетна обука или ви требаат лекции со мали оптоварувања, одење совршено или пливање.

Аеробни вежби од сите видови помагаат на телесната тежина. Во прилог на одење и пливање, исто така можете да се занимавате со трчање, веслање, возење велосипед или велосипед, танцување, вежби на елиптичен симулатор.

Четири. Изведување на вежби за енергија. Во прилог на аеробни, инкорпорираат вежби за напојување во нивните вежби, кои исто така помагаат во ублажувањето на тежината. Покрај тоа, со помош на овие вежби, ќе можете да ги зајакнете нозете и да ги ресетирате вишокот маснотии од нив, давајќи им елегантна форма. Тенки нозе без мускули ќе изгледаат тенки и коскени. Вежбите за напојување ќе ви помогнат да го дадете обликот на нозете со зголемување на мускулите на нив. Овие вежби се особено ефикасни за горење на маснотии.

Пред да продолжите со вежбите за напојување, консултирајте се со вашиот лекар и, можеби, со квалификуван тренер - специјалисти ќе ви помогнат да изготвите точна програма на часови врз основа на вашите цели, можности и здравствен статус.

Посебно внимание се посветува на вежбите за зајакнување на нозете. Тоа е овие вежби кои ќе ви помогнат да ги дадете саканата форма.

Ако вежбите со различни скали се премногу тешки за вас, започнете со експандер, обезбедување на истиот ефект во обуката.

Пет. Размислете за часови јога или пилатес. Обидете се да работите од јога или пилатес во група или онлајн онлајн. Ниските вежби за оптоварување ќе ви помогнат да се водат и зајакнат разните мускулни групи, вклучувајќи мускули на нозете.

И во јога и во Пилатес има вежби и позиции специјално дизајнирани за нозете. Вежбите како што се резијата на кучето и на воин ќе ги зајакнат мускулите на нозете и ќе ги направат повеќе олеснување.

Постојат многу видео курсеви на јога и пилатес. Можете да купите ДВД со лекции за почетници. Видео со посебни класи и цели курсеви на јога и Пилатес, исто така, може да го преземе преку интернет.

6. Слушајте го вашето тело. Ако одлучите да изгубите тежина со физички вежби, не заборавајте да ја следите реакцијата на вашето тело со цел да ги идентификувате знаците на замор, дехидрација и други, посериозни проблеми.

Ако е потребно, одмор. Чувство на замор или неподготвеност да се направи понатаму, да се одмори и да организира слободен ден или растовар ден со една прошетка само. Запомнете дека остатокот е исто така потребен за да се изгуби тежината, расте мускулите и да го задржи здравјето.

Вежби за пауза Ако се чувствувате вртоглавица, главоболка, тешкотии со дишењето, болка во градите, тешка, нееднакво или премногу честа срцева боја.

Дел 2 од 3:

Вежби за нога

Еден. Изведете посебни вежби. Со нивна помош, можете да ги направите нозете да изгледаат долго и тенки. Пријавете се за часови во делот Aerobics или друга спортска група (на пример, за суспендирана обука или вежби за велосипед).

Сликата со наслов Избори од чекорот на ногата

Изведување на итар сквотови. Застанете, ширејќи ги нозете на ширината на рамо чорапи надвор, како прават балери. Свиткување нозе во колена, кивање, така што вашите колена се наоѓаат над нозете, а потоа се исправи.

Изведете 10-15 сквотови во три.

Врши лифтови на чорапи кои стојат. Застанете ставање на нозе на ширината на рамената. Откачете ги потпетиците од подот и полека ги кревате, потпирајќи се на перничињата на ногата, а потоа ги спуштајте петиците на подот.

Направи вежба 10-12 пати во три.

За да го зголемите товарот, земете ја секоја рака над 2 или 5 килограми јара.

Четири

Врши капки за одење. Застанете ставање на нозете на ширината на рамената и ставање на рацете на колковите. Направете ја десната нога широк чекор напред, свиткување на левата нога во коленото, така што речиси го допира подот. Вратете се на оригиналната положба и повторете го движењето, менувајте ги нозете.

Преку едниот крај на собата во друга, а потоа назад.

Повторете 10-12 пати во три десно.

Зголемување на оптоварувањето со земање тегови.

Дел 3 од 3:

Исхрана за губење на тежината

Еден. Јадете здрава храна. Вие ќе бидете во можност да согорувате масти и да изгубите тежина со користење на хранливи материи богати со хранливи материи. Обидете се да јадете храна која содржи умерена количина на масти, како и сложени јагленохидрати и плуралноста на хранливи материи.

Бројот на калории што ги консумирате мора да одговара на тежината што ќе ја изгубите.
Запомнете дека тежината мора постепено да се фрла за да не се стекне повторно наскоро по губење на тежината.
За да се ресетира половина килограм неделно, намалување на внесот на храна од 500-1000 калории (или согорувајте го истата количина на енергија поради вежбање) дневно.
Масти на нозете може да се појават поради неизбалансирана исхрана или оток предизвикана од високо-карбонска исхрана. Обидете се да ја намалите содржината на јагленохидратите во вашата исхрана.

Сликата со наслов Избори од трепка од ногата

2. Земете доволна количина на витамини и хранливи материи. Секоја здрава исхрана мора да содржи доволна количина на витамини и хранливи материи потребни за здравје. Ќе го обезбедите вашето тело со сè што е потребно ако можете да користите храна за пет следниве типови: овошје, зеленчук, зрна, протеини и млечни производи.

Обидете се да јадете 1-1,5 чаши овошје дневно. Голема количина на витамини и хранливи материи е содржана во бобинки, како што се малини, боровинки и јагоди, како и 100% овошни сокови. Разновидна вашата исхрана со разни овошја. На пример, во еден ден можете да јадете боровинки и малини, а во втората - јагоди и банани.

Обидете се да јадете 2,5-3 чаши зеленчук дневно. Овие можат да бидат како цела зеленчук, како што се брокула, моркови или слатки пиперки и 100% сок од зеленчук. Користете разни зеленчук за да го осигурате вашето тело сите потребни хранливи материи.

Зеленчук и овошје помагаат во ублажувањето на тежината и се одличен извор на влакна.

Јадете 150-225 грама житни култури дневно, а најмалку половина од оваа сума треба да бидат богати со фибер производи од цврсто жито, како што се пилинг ориз, тестенини и целиот пченица леб, овес и други кариди. Во житни производи, содржи витамин Б, забрзување на варењето.

Јадете 140-185 грама протеини дневно. Корисни протеини се содржани во сорти со ниско-масни месо (говедско месо, свинско месо и птица), варени грав, јајца, путер од кикирики, ореви и разни семиња. Протеините, исто така, придонесуваат за растот на мускулите, вклучително и на нозете.

Користете приближно 350 грама млечни производи дневно. Тоа може да биде сирење, јогурт, млеко, соја млеко и многу други производи, дури и сладолед. Млечни производи ги зајакнуваат коските и мускулите, вклучувајќи ги мускулите на нозете.

3. Избегнувајте нездрава храна. Ако се обидувате да изгубите тежина, не јадете нездрава храна која содржи голема количина на масти и "празни" калории. Компир чипс, пица, чизбургер, колачи и сладолед ќе ве спречи да фрлате тежина.

Не користете производи кои содржат прочистени јаглени хидрати и скроб. Тие вклучуваат леб, крекери, тестенини, ориз, каша, кондиторски производи. Елиминирање на овие производи од нивната исхрана, ќе бидете во можност да изгубите тежина побрзо.

Проверете го составот на производите, не содржат состојки за шеќер. Вишокот шеќер може да доведе до несакана тежина. Проверете дали такви аналози на шеќер како сируп од пченка, сахароза, декстроза, употреба на малтоза не се вклучени.

Ограничете ја употребата на сол. Вашето тело бара мала количина на сол, но во многу рециклирани производи е премногу. Сол одложува вода во телото, забавување на метаболизмот, па обидете се делумно да го замени со други зачини, како што се лук и разни билки.

Четири. Променете ја вашата исхрана постепено. Можеби ќе сакате брзо да изгубите тежина, радикално менување на вашата исхрана, но тоа не треба да биде во брзање. Постепено ги менувајте навиките, вообичаено за здрава исхрана и повторно да го намалите ризикот од стекнување на тежина.

Постепено можете да се откажете од производи подложени на длабоко рециклирање. На пример, да го замени кора од бел ориз, а потоа го намалуваат својот износ со зголемување на уделот на зеленчук и протеинска храна.

Во случај на непремостлива желба да се јаде нешто "погрешно" може да си даде гасена, но потоа се врати во строга диета.

Пет. Планирајте оброци. Направете график на оброци и строго држете го за да не се вратите во лоши навики во исхраната. Со овој графикон, исто така можете да го следите дали хранливите материи се доволни.

На пример, можете да ги планирате вашите појадок за една недела. Тоа ќе ви овозможи со добар почеток на денот. Ако нема да вечераат во компанијата, фаќајте ручек со вас и закуска додека одите. Значи, ќе постигнете два гола одеднаш: ќе исчезнат и нема да имате брза храна. Ако имате закажан бизнис ручек, нарачајте природни јадења (на пример, салати без полнење).

6. Организирајте празници. Никој не е совршен, а вие исто така сакате понекогаш да јадете плескавица или помфрит. Не го негирајте задоволството, но исто така не ги злоупотребувајте.

Според некои сведоштва, релаксацијата во исхраната помага да ја издржи.

Навикнати на здрава исхрана, можеби ќе треба да почувствувате помала атракција на нездравата храна.

7. Изберете десни јадења во рестораните. Производите понудени на јавни места често содржат голема количина калории и масти. Запомни ја вашата исхрана и избегнувајте несакани јадења.

Обидете се да не користите печење, пржена храна и јадења, зачинети со тешки сосови.

Здравата исхрана треба да вклучува салати и варен зеленчук.

Обидете се да се воздржите од фантастични јадења кои содржат голем број калории. Покрај тоа, употребата на овие производи често води до прејадување.

За десерт, јадете овошје или нискокалорична шербет.

Совети

Бидете внимателни кога часовите со спортски инвентар.
Чувајте оптимизам. Усогласеноста со исхраната и редовната обука бара самодисциплина и вера во нивните сили.
Размислете за испорака на тестови за хормони. Многу жени имаат дополнителна тежина во полето на карлицата и колковите поради вишокот женски хормони. Во овој случај, замена на хормонската терапија или приемот на соодветни витамини и додатоци во исхраната ќе помогне.