Како да ги пумпате абдоминалните мускули (за девојки)

Пумпа Прекрасен секси притиснете - сонот на многу момци и девојки. За жал, девојките ќе го направат тоа тешко. На биолошко ниво, некои жени култура мускулна маса од мажите, додека други жени не одлучат да вежбаат, стравувајќи дека тие ќе станат премногу мускулести. Но, не очај.Точната комбинација на исхрана со вежбање ќе ви помогне да пумпате убав стомак, и исто така нема да изгледате како бодибилдер.

Чекори

Метод 1 од 3:

Вежби за абдоминални мускули

Еден. Направи hull лифтови или пресврт.За да го подигнете домувањето за да легнете на грб, наведнете ги нозете во колената, ставете ги нозете на подот. Преминете ги рацете на градите и почнете непречено да го подигнете горниот дел од телото, од ножевите до дното на грбот, на колената. Постигнување на горната точка, запре за момент, а потоа непречено слегува на подот. Повторете го потег. Не се затегнувајте, не правете остри движења и не почнувајте да кревате од вратот. Само мускулите на абдоминалниот печат треба да работат, а не вратот. Чувајте го грбот директно, не боли.Изработката на извртување во печатот е полесно од лифтовите на куќиштето - само да ги подигнете ножевите на колена, фидот не треба да се отцепи од подот.

Овие вежби ги развиваат централните стомачни мускули.Мускулите на печатот, воопшто, прилично долго: тие почнуваат од дното на абдоменот и завршуваат веднаш под градите. Така што имате прекрасен печат, треба да работите на неговата секоја област.Но, би сакал да ве предупредам дека не е препорачливо да се фокусирате само на вежбите на печатот.Исто така, треба да ги обучувате другите мускули на телото. Вашата обука мора да биде избалансирана.
Многу добро развива вежбање на мускулите на телото, што се нарекува празно. Тоа е исто така разноврсна - можете да ги промените позициите преку поврзување на повеќе мускули за работа.

2. Направете нога лифтови. Лежи на грб, исправи и ги задржи заедно. Држете ги нозете директно, почнете полека и непречено ги кревате во вертикална положба за да бидете на таванот. Нежно ги спуштајте нозете на подот и повторете го движењето. Не развод и не ги свиткајте во колената. Но, ако ви е тешко да ја направите оваа вежба, тогаш можете да ги наведнувате нозете, подигајќи ги колената на градите. И ако сте лесни, тогаш обидете се да ги подигнете нозете, држејќи ја топката меѓу нив.

Оваа вежба на долниот дел од печатот, што е особено тешко да се пумпа, но ако се случи, наместо шест коцки, луѓето ќе можат да те видат осум!Покрај тоа, долните делови на прав и коси мускули се многу важни за стабилизирање на колковите и `рбетот и да се спречат грбот на грбот.

Други вежби за дното на печатот се обратно извртување на печатот и бавни долни нозе.

3. Велосипеди за вежбање. Лежи на грб, свиткување на нозете во колената и ставање на нозете на подот. Држете ги рацете зад главата, лактите свиткани. Подигнете го десното колено на градите.Во исто време, внимателно подигнете го врвот на телото, обидувајќи се да го допре левиот лактот лактот.Врати се на почетната положба. Повторете ја вежбата на другите нозе.

Оваа вежба ги вклучува абдоминалните мускули, што е задолжително за било кој добар тренинг.Покрај тоа, овие мускули се потребни за силен притисок на потпирачот за грб, исто така изгледаат убаво.Пумпани коси мускули го прават вашиот половината потенок.

Boose Twisting и странични штици, исто така, ќе бидат добри вежби за вашите коси мускули. За неколку минути ќе почувствувате пријатна болка во страните!

4. Направете исходи за развој на мускулите на нозете, задникот и грбот.Васови се одлична вежба која ги развива мускулите на нозете, задникот и грбот. Исто така ги развива и стомачните мускули како секундарни мускулни групи.Започнете директно, нозете на ширината на рамената. Направи десната нога голем чекор напред. Свиткајте ја десната нога во коленото и држете го грбот директно, спуштете го телото до подот до десното колено наведнува под агол од 90 степени. Врати се на почетната положба, туркање од подот со десната нога. Направи уште еден чекор со левата нога. Направете ја оваа вежба полека и непречено, во спротивно можете да ги оштетите колената или назад.

Иако најверојатно сте главно заинтересирани за пумпање Притиснете, важно е да обрнете внимание на сите поголеми мускули, вклучително и на мускулите на нозете, задникот и грбот.Фокусирајќи се исклучиво на мускулите на абдоменот, ќе добиете дека сите други мускули ќе изгледаат како олабави.Уште поважно, обуката на сите поголеми мускули треба добра положба, рамнотежа, стабилизација и здравје на `рбетниот столб. Не ги занемарувајте другите мускулни групи!

Има толку многу вежби за развој на главните мускули.Стори сé - од напади пред вежби за бедрото мускулни флекси. Направи нога качува со топката. Силни главни мускули треба за прекрасен печат.

Сликата е насловена како ABS (за девојчиња) Чекор 5

Пет. Не верувајте во заблудите кои се однесуваат на обуката за обука на мускулите. Бидејќи секој сака да има прекрасен печат, природно произлегува многу легенди и митови. Не верувајте во сè што го слушате.Еве еден пример за двете најчести заблуди:

Можете да отстраните масти само од абдоменот. Ова е широко распространет мит.Не е важно колку работите на некој дел од телото - нема да ги отстраните маснотиите од него. За отстранување на маснотиите од абдоменот, треба да изгубите тежина.

Треба само да ги направите вежбите за печатот.Безбројните лифтови на телото можат и да ви дадат силни мускули на печатот, но саканите коцки што нема да ги видите. За да го направите ова, ќе ви треба точна исхрана и менување на вашите навики.

Метод 2 од 3:

Горење маснотии со промена на животниот стил

Еден. Нагласете време за вежбање во вашиот распоред. Потребни ви се константни вежби за да пумпате Притиснете.Најуспешната ќе биде конзистентна обука за подолг временски период. Ако сте подготвени да одите на овие жртви, ќе го нагласите на обуката за час секој ден.Обуката треба да вклучува и сила и кардио вежби кои најдобро ги прават во различни денови.

Дури и ако вашата цел е прекрасна печат, и не сте заинтересирани за развој на други мускули на телото, вашите вежби сè уште треба да бидат разновидни и избалансирани.Тие не само што ќе го подобрат вашиот изглед, туку и вашите стомачни мускули.Главните мускули се вклучени во сите вежби за јачина, па повеќе разновидна вежба, толку подобро ќе изгледа вашиот печат!

2. Изгуби ја тежината. За жал, за да добиете прекрасен печат, некои вежби не секогаш се случуваат доволно.Можете да ги направите абдоминалните мускули посилни, но ако тие се покриени со масти, нема да го видите посакуваниот резултат. За да согорувате масти, ќе треба да направите одредени промени во вашиот животен стил и да почнете да гори повеќе калории отколку што консумирате.

За почеток, обидете се да го промените вашиот распоред, така што ќе изгорите повеќе калории во текот на денот. Ако, на пример, одете на работа или студирање, тогаш обидете се да стигнете таму на велосипед или да почнете да трчате. Ако го поминете поголемиот дел од вашето слободно време пред телевизорот, тогаш обидете се да се регистрирате во локален аматерски спортски сад или само да почнете да правите џогирање. По некое време, овие мали промени ќе ви помогнат да се ослободите од масти, што за возврат ќе го распредели вашиот печат.

Сликата е насловена како што се апс (за девојки) Чекор 8

3. Намалете ја потрошувачката на калории. Еден од вистинските начини за телесната тежина е помала за да започне помалку.Уште се расправа за тоа колку често и колку треба да јадете за оптимална губење на тежината. Најважното нешто што треба да го запомните е да консумирате помалку калории отколку што обично го консумирате во текот на денот. Пресметајте го вашето базално ниво на метаболизам и пресметајте го износот на калории кои ги содржат производите што ги јадете во текот на денот.Намалете го добиениот број на неколку стотици калории, и ќе почнете да губите тежина!

Бидете сигурни дека секоја диета планирате да ја набљудувате е реална, разумна и безбедна. Не правиш глад, инаку ќе донесеш сериозна штета на вашето здравје.

Сликата е насловена како ABS (за девојчиња) Чекор 9

4. Започнете со други производи. Кога станува збор за исхрана, исто така е важно и што јадете. Обидете се да јадете како мали полу-готови производи. Покрај тоа, избегнувајте големи масти и шеќер производи.Наместо тоа, јадете повеќе зеленчук, особено зелка и спанаќ, производи со цело жито, јогурти, пилешки гради, жолчки, некои риби, како и производи со корисни масти, како што се маслиново масло, авокадо и ореви.

Пијте толку вода колку што можете да пиете! Се освежува, не содржи калории и, како што беше пронајдено, промовира губење на тежината.

Пет. Направи кардио вежби. Ова е одличен начин за согорување на масти и калории.Вклучете, пливање, возење велосипед.Направете го тоа секоја недела. Ова е одличен начин за зголемување на разликата помеѓу износот на потрошените калории и бројот на изгорени калории. Сепак, бидете внимателни и не ја зголемувајте количината на храна што вашето тело ќе го бара како одговор на кардио вежби, во спротивно нема да изгубите тежина.

Што се однесува до повеќето вежби, започнете со умерена активност на кардио вежбање. Не претерувајте и не живејте на нив. Дали силата за обука, правилно да играте, инаку ќе имате разочарувачки резултати.

Метод 3 од 3:

Како да извршите пресврт

Еден. Лежи на грб. За погодност, планирајте го килимот за фитнес или крпа под грбот. Стави ги потпетиците на ниска маса, држејќи колена под агол од најмалку 90 степени.

Сликата е насловена како ABS (за девојчиња) Чекор 12

2. Преминете ги рацете на градите. Можеби сте виделе луѓе кои ги држат рацете зад главата, изведувајќи ја оваа вежба, но така можете случајно да ги оштетите мускулите на вратот.Затоа, чувајте ги на градите, за да не страдате од болката во вратот.

3. Притиснете го притиснете и подигнете го горниот дел од телото. Користете само мускулите на печатот за ова. Подигнете го горниот дел од телото непречено, без да го земате дното на грбот од подот и обидот да го задржи вратот на релаксиран.Никогаш не прави остри движења, во спротивно можете да го оштетите грбот.

4. Држете ја оваа позиција во рок од неколку секунди. Потоа непречено и полека слезе на подот.

Пет. Повтори. Секој пат кога ќе стигнете до максималната лифт точка, обидете се да останете во неа за неколку секунди, а потоа полека слезете на подот и повторете ја вежбата. Ако имате болка на дното на грбот, тогаш престанете да го изведувате веднаш.

6. Повторете ја вежбата 20 пати. По 20 повторувања, релаксирајте малку (не повеќе од една минута), а потоа направете уште еден пристап. Направи 2-4 пристапи додека вашите стомачни мускули не се повредат.

Совети

Запомнете дека сите овие вежби треба да направат многу бавно. Многу девојки мислат дека ако не вежбате брзо, тогаш тие согоруваат повеќе калории. Тоа не е во право. Ќе добиете најмногу од вежбата на печатот ако ќе ги направите полека, принудувајќи ги мускулите на абдоменот навистина да работат!
Мора да се придржувате кон правилната исхрана. Се ослободи од штетна храна, слатка храна и пијалоци, како и сите полу-готови производи за брзо готвење.
Направете 20 повторувања секој ден, но кога ќе ја добиете формата, тогаш направете 20 повторувања 3-4 пати неделно.
Избегнувајте конзервирани производи.
Пијте многу вода.

Предупредувања

Ако имате било какви медицински проблеми поврзани со дишењето или стомакот, потоа консултирајте се со вашиот лекар пред да направите вежби за печатот.

Што ви треба

Мала маса
Крпа или фитнес килим