Како да се ресетира вишокот на маснотии на колковите: 13 чекори

Најголемиот дел од маснотиите е одложен на колковите, особено за жените. Може да се појави искушение да се обиде да изгуби масти само на колковите, но тоа е невозможна задача. Само намалување на тежината на целото тело ќе помогне да се намали количината на маснотии на еден или друг начин. Кога ќе ја изгубите тежината и ќе го намалите количеството на маснотии, тогаш забележете дека вашите колкови станале потенок, како што, сепак, и целото тело. Можете да ги ресетирате маснотиите на колковите поради комбинацијата на исхрана, кардио-вежби и вежби за напојување.

Чекори

Метод 1 од 2:

Ограничете ја потрошувачката на калории

Еден. Вози дневник за една недела. Продолжете да јадете како и обично. Со овој дневник можете да ги направите потребните промени во вашата исхрана.

Дневникот на храна ќе ви овозможи да ја анализирате вашата исхрана и да го промените на таков начин што ќе изгубите тежина.
Снимање делови, мали закуски потрошени со калорична течност и масна храна. Означете ги овие предмети или внесете ги во посебна листа - ова ќе го олесни подготовката на нов план за напојување.
Продолжете да го задржи дневникот на храната и во процесот на губење на тежината. Истражувањата покажуваат дека оние кои водат дневник на храназаУспех на успех во губење на тежината на долг рок.

2. Намалете ја вашата дневна стапка од 500 калории. Така, ќе го разберете вашето тело дека е време да се обработуваат акумулираните масти (вклучувајќи и масти на колковите) во енергија.

Да се изгуби тежината и да се намали количината на маснотии во целото тело и на колковите, особено, потребно е да се намали бројот на потрошени калории. Со текот на времето, намалениот број на калории ќе доведе до губење на тежината.

Како по правило, намалувањето на дневната стапка од 500 калории ви овозможува да ресетирате една недела околу 0,5-1 килограми тежина. Експертите веруваат дека овој метод е безопасен и здрав метод на губење на тежината.

Користење на дневник, утврди кои производи може да одбиете да ја намалите дневната потрошувачка за 500 калории.

3. Внимавајте на соодветната големина на делови. Ова ќе ви помогне да го контролирате бројот на калории и телесната тежина.

Размислете за купување на кујнски скали или мерни очила - тоа ќе ви помогне да ја контролирате големината на порциите.

Обидете се да ги измерите или измерите сите делови и закуски за контрола на бројот на калории. Визуелно, можете да ја потценете големината на порциите, што ќе доведе до потрошувачка на повеќе калории.

Мерење делови на следниов начин: 80-120 грама протеинска храна (приближно одговара на големината на играчките картички), 30 грама (околу 1/2 чаша или 125 милилитри) на производи од жито, 1 чаша (250 милилитри) од зеленчук или 2 чаши (500 милилитри) Лист зеленило, 1/2 чаша (125 милилитри) сецкани овошје или едно мало овошје.

Вклучете го секој главен оброк 1 дел од протеинските производи и 2 делови од овошје или зеленчук. Исто така, се препорачува да се јаде 2-3 делови од житни производи во текот на денот.

Сликата насловена како губи чекори на хип дебелото

Четири. Изберете нискокалорична храна. Покрај намалувањето на бројот на калории и ограничувањата на големината, уште една важна мерка за губење на тежината е да се состојат со нискокалорични производи.

Кога губење на тежината, најдобро е да се изберат такви нискокалорични производи кои ви овозможуваат лесно да ја контролирате големината на порциите.

Користете таква нискокалорична храна и ниско-масна протеинска храна, како месо од живина, јајца, млечни производи со ниска маст, ниско-масно свинско месо, морски плодови, мешунки и тофу.

Јадете 100% цели житни производи без зачини и сосови. Храна од цели зрна е бзаИзвори хранлива вредност, бидејќи има повеќе диетални влакна и други хранливи материи. Користете целосни производи без зачини и сосови за да не го зголемите бројот на калории.

Повеќето овошје и зеленчук содржат неколку калории. Сепак, бидете внимателни при купување конзервирани или замрзнати производи. Бидете сигурни дека тие не содржат зачини, сосови или додадени шеќер.

Сликата со наслов Гледајте Хип дебел Чекор 5

Пет. Ограничете ги калориите со течност. Често значителен дел од дополнителните калории влегува во нашето тело со различни пијалоци. На телесната тежина, минимизирање на бројот на "течни" калории.

Калории се присутни во многу пијалоци. Ограничете ја употребата на такви пијалаци или целосно одбијте ги на телесната тежина.

Ограничете ја употребата на слатки газирани пијалоци, цели млеко, сокови и овошни коктели, алкохол, сладок чај, засладени кафе пијалаци, спортски и енергетски пијалоци, топло чоколадо.

Иако во некои пијалоци нема речиси никакви калории, тие исто така треба да се воздржат од нив ако содржат голем број вештачки засладувачи и други адитиви. Ова се диететски газирани пијалаци, диететски енергии и спортски пијалаци.

Пијте чисти корисни течности: едноставна и ароматизирана вода, несакано кафе без шеќер и безжичен чај без шеќер. Пијте најмалку 8 чаши (2 литри) течност дневно. Вашето тело, исто така, може да бара 13 чаши (3,25 литри) течност дневно.

6. Ограничете ги закуските меѓу главните оброци. Друга пречка за губење на тежината е во премногу чести закуски. Постојаните закуски во текот на денот може да се мешаат телесната тежина.

Експертите препорачуваат ограничување на износот на калории кои се консумираат во текот на денот како резултат на закуски. Ако се стремите кон телесната тежина, не треба да има повеќе од 150 калории за секоја закуска.

Обично не повеќе од 1-2 закуски дневно, во зависност од вашиот животен стил и нивото на физичка активност.

Бавно со производи со ниско-масни протеини и природни извори на влакна за храна, како што се овошје и зеленчук. Можете да јадете 30 грама орев мешавина и средно јаболко, чаша ниско-масти грчки јогурт и 1/2 чаши (125 милилитри) грозје, 1/2 чаша (125 милилитри) на урда и 1 чаша (250 милилитри) Цреша домати, или 80 грама исушени турски месо и 1 чаша (250 милилитри) морков стапчиња.

Метод 2 од 2:

Изведување на физички вежби за согорување на маснотии на колковите

Еден. Вклучете се во интензивна кардио обука 4-5 пати неделно. Обуката за интервалот со висок интензитет ги комбинира интервалите на умерени и интензивни кардио вежби, што помага да се согоруваат калориите и да се ослободат од вишокот на маснотии.

Специјалистите препорачуваат обука за интервалот со висок интензитет на оние кои сакаат да се ослободат од вишокот на масти. Иако таквите вежби не се насочени конкретно на колковите, тие ми дозволуваат да согоруваат масти низ телото.
Обуките за интервалот со висок интензитет се состојат во наизменични интензивни и поумерени интервали, и тие, по правило, заземаат помалку време од обичните вежби. Интервал тренинг добро се комбинираат со други кардио и обука.

2. Обучете најмалку 30 минути пет дена во неделата. Вие нема да можете да ги ресетирате маснотиите на колковите, ако не го намалите бројот низ целиот дел од телото. Покрај тоа, еден вид на вежба нема да ви овозможи да добиете тенка и пропорционално преклопена фигура. Редовно се ангажираат во кардио-обука за да се постигне целта.

Експертите препорачуваат да се посветат на умерени вежби 150 минути неделно. Може да се шета, џогирање, возење велосипед, пливање, танцување.

Ако сакате побрзо да изгубите маснотии на колковите, чувајте еден час дневно 5-6 дена во неделата, односно посветувајте вежбање околу 300 минути неделно.

Вклучете ги вашите вежби како кардио-вежби кои ги зајакнуваат колковите и ги прават потешки. Вие ќе бидете во можност да согорувате калории и да ги зајакнете колковите со помош на одење, џогирање, возење велосипед и вежбање на симулаторот "Скалила".

3. Следете сквотови. Оваа популарна вежба развива мускули на колковите, задникот, карлицата и стомакот. Зајакнување на овие мускули, заедно со вкупниот се ослободи од маснотии, ќе ја зголеми сувата мускулна маса и ќе ги направи вашите колкови потенок.

Застанете на подот и поставете ги нозете на ширината на рамената. Свиткајте ги рацете во "молитва претставуваат" пред доењето.

Трансфер на телесна тежина на потпетици и кивање, како да се обидува да седне на стол. Поставете ги задникот назад и седете што е можно пониско, или додека вашите колкови не се наоѓаат речиси паралелно со подот.

Направете кратка пауза во поставен поза, со паралелни колкови. Потоа полека се искачи на почетната позиција. Повторете ја вежбата 10-20 пати, или колку сакате.

Четири. Преклопете го. Во оваа вежба, една нога доаѓа и ги свитка нозете во колената. Совршено е за зајакнување на мускулите на колковите и карлицата.

За да започнете да застанете, да ги уапсат нозете на ширината на рамената и да ги ставите рацете на ременот.

Чекор за околу половина од мерачот напред кон една нога. Пети од оваа нога мора да се соочат напред. Во исто време, се наведнуваат двете нозе во колената и полека кивазат.

Седна додека бутот на предната нога не падне речиси паралелно со подот. Бидете сигурни дека коленото на предната нога се наоѓа на една вертикална со глуждот и не зборуваше.

Извадете ја предната нога и вратете го телото на првичната положба. Променете ги нозете и повторете ја вежбата.

Пет. Извршете го лифтот на колковите. Оваа вежба е насочена кон зајакнување на мускулите на карлицата и колковите. Особено, ги зајакнува надворешните мускули на бутот.

Лежи на страна и ставете една нога на друга. Намалете ја главата до блискиот пол. Ставете ја горната рака на ременот.

Подигнете ја горната нога до таванот - во исто време да го задржите директно и не повлечете го чорапот. Потоа полека спуштете ја ногата назад, во оригиналната положба. Лежи на другата страна и повторете ја вежбата со втората нога.

6. Вклучете го мостот во тренингот. Оваа вежба ги развива задните мускули на нозете, а исто така ги зајакнува колковите и карлицата.

Лежи на грб. Свиткајте ги нозете во колената под агол од 90 степени, така што нозете остануваат на подот. Рацете ставени на подот на телото страна.

Намалете ги задникот и подигнете ја карлицата, така што вашето тело од колена во главата формираше права линија.

Останете во оваа позиција неколку секунди, а потоа полека спуштете го грбот кон подот и земете ја оригиналната положба.

Повторете ја вежбата 10-20 пати, или по желба. Го комплицираат: подигнете една нога и држете го мостот за една минута. Потоа ги промените нозете и повторете ја вежбата.

Сликата со наслов Гледајте го Хип дебелото Чекор 13

7. Squat Plaie. Ова е еден од главните движења во балетот, ги зајакнува мускулите на бутовите, задникот и карлицата.

Застанете и организирате нозете малку пошироки рамења. Во овој случај, чорапите треба да бидат насочени под агол од 45 до телото. Свиткајте ги рацете во "молитвата претстава" пред доењето или ставете ги на ременот.

Sitty. Во исто време, главата, телото и задникот треба да се наоѓаат на една вертикална линија.

Кога сте сквотирани, држете ги нозете на страните на телото и ги наведнете во колената. Извор што е можно понизок.

Полека се врати назад во првобитната положба. Затегнете ги внатрешните мускули на бутовите и задникот. Повторете ја вежбата онолку пати колку што е потребно.