Како да го направите BERP

Burpees (Burpees), исто така познати како сквотови со капка, се една од вежбите кои воопшто не бараат опрема, додека работат во целото тело и служат одлична кардиоваскуларна обука.Прочитајте го овој напис за да дознаете за некои варијации на оваа класична вежба.

Чекори

Метод 1 од 3:

Дел еден: вршење обични БЕРПС

Еден. Започнете од стоечката положба. Вашите нозе треба да бидат на ширината на рамената. Потоа спуштете го телото сквотирање, ставајќи ги рацете пред вас.

2. Завиткајте ги нозете назад за да ја дознаете позицијата на последица. Држете ги рацете на подот за да ги поддржите телото.

3. Намалете го торзото за извршување притисок. Вратете го торзото назад.

4. Назад ги загрозува нозете во почетната положба. Застанете, а потоа скокајте, треснете во рацете над главата.

Пет. Повтори. Изведете 15 повторувања за да го завршите еден пристап. Ако сте почетник или не сте во форма, започнете со 5 БЕРП за пристапот.

Метод 2 од 3:

ДЕЛ ДВА: ПЕРФОРМАНИЈА НА БЕРП со тегови.

Еден. Започнете од стоечката положба. Вашите нозе треба да бидат на ширината на рамената. Поставете ги страните на страните на тегови со тежина од 2 до 5 кг.

2. Намалете го телото во сквотот. Ставете ги рацете на подот пред вас за поддршка.

3. Капка нозете назад за да биде во позиција на притисок. Држете ги рацете на подот за да го задржите телото.

4. Намалете го торзото за извршување притисок. Користење на рацете Подигнете го торзото назад.

Пет. Исцедете ги нозете во првобитната положба. Земете ги рацете на теренот, а потоа застанете, подигнувајќи ги тегови над главата, така што тие се допираат едни со други.

6. Пониски тегови на страните. Повторете ја вежбата со извршување на 15 повторувања за да го завршите пристапот. Ако сте почетник или не сте во форма, започнете со 5 БЕРП за пристапот.

Метод 3 од 3:

Дел три: БЕРПС за почетници

Еден. Ставете ги нозете на ширината на рамената. Намалете го телото на позицијата на свештеникот, ставајќи ги рацете на подот пред себе.

2. Преклопете ги нозете назад за да бидете во положбата за одложување. Користете ги рацете за поддршка на телото, потоа фрлете ги нозете назад кон положбата.

3. Стани. Повторете 5-10 пати.