Како да се кандидира подолго

Чекори

2. Излезе време џогирање. Пред да го зголемите времетраењето на крстот, треба да знаете колку време работите сега. Земете го рачниот часовник и проверете колку ќе трае вашиот следен џог. Ќе додадете време во моментот, но треба да знаете каде да започнете.

3. Зголемете го времето на работа секоја недела за 5-10 минути. Зголемувањето може да изгледа мало, но во овој режим телото брзо ја зголемува силата (се разбира, многу зависи од оригиналната состојба). Подобро е постојано и постепено да го зголемува времето за џогирање, наместо да го пуштите критичното оптоварување во право. Прекумерната брзање ги надминува мускулите, и тие не можат ефикасно да се развијат. Исто така, треба да се придржувате до наведениот режим, зголемувајќи го времето на извршување дури и кога е потребно да се надмине вистинскиот замор - само толку издржливост расте.

Четири. Не грижете се за темпото. Можете да работите на брзина подоцна, сега треба да го зголемите времето за извршување. Обидете се да најдете удобна брзина што ќе ви овозможи да разговарате за време на трчањето. Најдете таков темпо во кој можете да продолжите на неодредено време. Во обид истовремено да се зголеми времето и Вклучување на брзината, човекот ризикува преголем. Ако брзината е исто така важна, прво донесете го времетраењето на џогирањето на потребното ниво и извршете некое време во овој режим, и само тогаш ја зголемува брзината.

Пет. Обезбеди тело гориво. За да издржат долга трка, треба да му дадете на телото потребните хранливи материи и да обезбедите рамнотежа на водата. Храна и пијалаци пред да влијаат врз неговиот квалитет. Со полнети ремен, не трчајте долго време, но неопходно е да се обезбеди тело со доволна енергија и течност (важно!).

6. Внимавајте на програмата за обука. Развивање на план за издржливост и се држи до неговата недела за една недела. Прескокнување на неколку недели на обука ќе се намали, и ќе мора да ползи изгубени. Но, не грижете се ако долга пауза е предизвикана од животните околности. Главната работа е да се вратат на обуката и да се изградат резултати кога ситуацијата е нормализирана. Како сè во животот, фитнес е предмет на правило на бранот. Од време на време ќе има периоди на "максимум", како и "не-најстариот најдобар форма", како што се правилата на играта.

7. Не трчајте премногу. Во обид да скокнете на дополнителни 10 минути напред, можете да го добиете спротивното резултат. Телото се прилагодува и ги зголемува силите постепено, а остар оптоварување ќе предизвика осиромашување на ресурсите, а не продолжување на мускулната маса и издржливост. Затоа, на долг рок, непречено зголемување на товарот е многу поефикасно.

2. Пракса Sprint Slings. Обуката со краткорочни врвови на интензитет го зголемува максималниот внес на кислород во телото. Овој индикатор е наречен макс и е стандардно мерење на нивото на подготовка на аеробик. Џогирање во вообичаениот ритам Зголемете ја вашата издржливост за трчање во истиот бавен режим. Обидете се да додадете 2-3 часови во вашата неделна програма според следната шема, во овој режим на еден месец и половина:

3. Направи pliometric. Многу спортисти ја зголемија издржливоста, практикувајќи се со висока кревање на колена, подготовка на систем на војници Idrugie типови на интензивни вежби. Благодарение на плеимскиот спортист може да работи подолго и побрзо. Оваа практика помага да се зголемат главните мускули и одржување на целото тело во тонот. Можете да се занимавате со индивидуална програма со тренер на симулаторите во салата, фокусирајќи се на 2-3 вежби дневно. Ако не постои таква можност, можете да го пробате следниот комплекс како алтернатива:

Четири. Алтернативни тешки денови со лесна обука. Оваа стратегија ги користи маратониите во неделниот пораст на растојанието. Во текот на неделата, направете 2-3 интензивни вежби, се вклучат во поголема пресметка и напори. Неделата работи на најдолго растојание во мирен, погоден за разговор темпо. Со текот на времето, ќе откриете дека таквите долги работи се сметаат повеќе пријатни од пократки интензивни работи, иако ја надминувате најголемата дистанца и трчајте подолго.

Пет. Обидете се да трчате со различен темпо. Таквата обука започнува од 15 минути во режим на светлина, а потоа 20 минути во подобрен, но удобен режим (не спринт), по што е потребно уште 15 минути трчање во релаксиран режим. Додадете 1-2 часови со менување на темпо на вашиот план, и ќе го зголемите прагот на лактат (t.Е. точка по која замор се чувствува кога работи во одреден режим).

6. Се концентрира на обука или нешто друго. Треба да го одвлечете вниманието на умот од мислите за замор, на пример, слушање на MP3 плеер за време на трчање. Некој, напротив, тишината е посоодветна за да се ослободи од непотребни мисли и да се фокусира само на трчање. Во принцип, изберете било каков соодветен начин кој помага да се "заборави" за замор, надминување на сите нови километри и зголемување на издржливоста.

• Направи неколку стрии по греењето.
• Мотивација - најдобар стимул за добивање на резултати. Вашите резултати зависат од вложените напори. Со редовна интензивна обука и соодветна исхрана, нема да имате време да погледнете наоколу, бидејќи можете да стартувате 10 километри.
• На натпревари или кога заеднички работи, треба да бидете прикачени на посилен тркач. Обидувајќи се да задржи одредено растојание, можете да го надминете поголемото растојание, не обрнувајќи внимание на мислите за замор.
• Ако нема доволно воздух, дишете преку устата. Понекогаш инхалациониот нос не го обезбедува протокот на кислород во доволни количини за мускулите.
• Пронајдете се со висококвалитетни патики за работа со добар влошки-супетинатор.
• Земете шише за вода и влажна крпа за ладење.
• Во присуство на астма или други болести кои не дозволуваат трчање на долги растојанија, не заборавајте да го направите вашиот сопствен инхалатор, или обидете се со алтернативниот краток џогирање и одење.
• Не сонувајте дека можете да станете најдобар тркач во светот, речиси без инвестирање.
• Не пуши. Пушењето значително ја влошува способноста да се кандидира.
• Започнете со тренингот со брзо одење. Поддршка стабилен ритам, и можете да трчате побрзо и подолго, подобрување на резултатите на долг рок.
• Изберете за водење простор со неспокоен пат површина или делови со убави пејзажи.
• Обидете се да поставите задача за секоја тренинг сесија (на пример, водење одредено време или надминување на одредено растојание). Присуството на цели ја зголемува мотивацијата.
• Ако сакате да трчате на вообичаеното, поканете пријател на заедничката трка. Толку полесно е да се задржи "разговорно" темпо и се стимулираат едни со други.
• Дали пријателите - тоа ќе ги охрабри и ќе ве поддржи.
• Обидете се да направите стрии по тренинг. Значи постепено може да се излади и да ги отстрани болните чувства во мускулите.

• Чувствувајќи вртоглавица или забележувајќи го задебелувањето на очите, веднаш престанете да работите и да поминат неколку минути до бавен чекор, и само тогаш останете да седнеш.
• Прекумерно изобилно пиење може да извлече рамнотежа на електролит од рамнотежа во телото, поради што замор ќе дојде побрзо. Некои луѓе имаат повраќање поради тоа, а свеста е изгубена.
• Консултирајте се со терапевтот пред да започнете со обука за силата по долгиот период на седентарен живот.