Како да се користи лента espander

Лента-espander - еластична лента, со која можете да додадете лесна моќ на редовни часови насекаде и во секое време. Како и вежбите за напојување, Eperander ви овозможува да направите комплетен спектар на движења со напон за загревање и раст на мускулите. Но, разликата од вежбите за напојување е дека таков расход - чија работа за обука, која може да се прилагоди на себе и да се земе со вас.

Чекори

Метод 1 од 3:

Безбедно користење на касета

Еден. Внимавајте како да користите мал отпор. Една од причините за популарноста на ЕПРЕА е неговата способност да додаде отпорност на речиси секој дел од тренингот. Принципот на касетата на експандерот е слична на товар, но во вториот случај притисокот врз мускулите се покажа како со сила на гравитацијата, во случајот со расходот, истото се случува со затегнување на лентата. Екран ви овозможува да креирате напон во која било насока, а не само надолу, што им овозможува на мускулите да работат на различни начини.

Обука со отпор - одлична опција ако за една или друга причина не може да оди во салата, доживее болка во зглобовите, во која е непријатна за одржување на тежина, или само сакате да ги диверзифицира вежбата.
Гума Еспирал цевка изгледа како јаже со рачки на краевите кои даваат дополнителна погодност.
Конвенционален Еспирал - долга гума правоаголна форма гума. За време на обуката, неговите краеви мора да бидат врзани или заробени.

Сликата под наслов Користете отпорност на ленти Чекор 2

2. Ја одредува отпорноста на експандерот во својата боја. Повеќето проширувачи се разликуваат во бои, во зависност од нивниот отпор, за поедноставување на изборот на точниот тренинг проектил. Обично во фитнес вежбање користени ленти со средна вкочанетост и се заменуваат со построги колку што е потребно. Иако ова правило не е навистина за сите екстендал, обично потемна боја значи повисока отпорност на лента.

Слаб отпор: 1.5-3 кг.

Просечна отпорност: 3.5-4,5 кг. Овие вредности на отпор се добар почеток.

Висок отпор: 4.5-6,5 кг.

Многу висок отпор: Над 7 кг.

Сликата под наслов Користете отпорност на ленти Чекор 3

3. Прилагодете ја позицијата на екстендатот за да ја олесните обуката или потешко. Колку е подолго на лентата, толку полесно ќе биде вежба. Ова е објаснето со фактот дека може да се протега повеќе. На снимката има најголем отпор кога веќе е речиси испружена. Изгледа како гума за џвакање: толку потешко е да се водат, фактот дека се протега. Постојат неколку начини да се направи трошок поефикасен ако нејзиниот отпор изгледа премногу лесен:

Врзете јазол или пресврт во јамката за да ја скратите лентата и да го зголемите отпорот;

Ајде на лента пред да ги сфати краевите;

Се извлечете од местото на поддршка на лентата (објектот на кој е прикачена или прикачена лента).

Сликата со наслов Користете ги отпорните ленти Чекор 4

4. Совршеното темпо на извршување е бавно и контролирани движења. Не брзај или не се обидувајте да вршите вежба со притисок. Телото треба полека да се движи и непречено, без грчеви или брзи движења. По секое повторување, тивко се врати во оригиналната положба: за зголемување на мускулите, контролираното враќање е исто толку важно како и првичното движење.

Се фокусира на добра техника, а не на поголем отпор. Добра форма ќе помогне многу побрзо да расте мускулите отколку обидите да се справат со многу тежина.

Сликата со наслов Користете отпорност на ленти Чекор 5

Пет. Работа во низок интензитет со предодредено време. Треба да се стремиме кон континуирано работење со е-јунички ленти за одреден интервал, бидејќи тежината често не е толку голема како во салата. Подгответе се за шиење што трае 20-60 секунди, за време на која не дозволувајте лентата да се олабави. Сензацијата на горење во мускулите треба да се случи на последните 2-3 повторувања, но треба да имате доволно сила за да го завршите сетот.

Изразот "без болка нема резултат" - мит. Ако се чувствувате акутна болка или имате проблеми со зглобовите, веднаш запрете ја вежбата и консултирајте се со спортски лекар.

Сликата со наслов Користете ги отпорните ленти Чекор 6

6. Научете како да го поврзете основниот риболов ПИН (сидро јазол). За многу вежби, треба да ја консолидирате снимката до местото на поддршка, така што со отпор да се повлече против неа. Можете да користите столб, тенок дрво или рачка за врата за да обезбедите едниот крај на експандерот за време на обуката. Само вие треба да бидете сигурни дека местото на поддршка е во состојба да ја задржи вашата тежина, а самиот јазол е врзан за да спречи повреда.

Пред обука, повлечете ја лентата, зголемениот притисок.

Осигурајте се дека местото на поддршка не се движи кога ќе ја повлечете лентата.

Пред да се обиде да приложи повеќе притисок врз местото на поддршка, зголемување на напонот, искоренување на лентата.

Метод 2 од 3:

Вежби за врвот на телото

Еден. Зголемува на бицепс. Ставете го центарот на лентата под подемот на левата нога, а десната нога земете го задниот дел од околу 50 см. Сфати рачките инверзно собирање (дланките гледаат). За да ги подигнете бицепс наизменично повлечете ги рацете на рамената. Раката треба да се наведнува само во лактот. Секоја рака зема 15-20 повторувања.

Ако сакате да го диверзифицирате тренингот, тогаш направете ја оваа вежба заедно со Кратки капки, За истовремено да ги изработуваат мускулите на дното на телото.

Сликата под наслов Користете ги отпорните ленти Чекор 8

2. Рачно одгледување на страна за проучување на мускулите на дојката. Ставете ги нозете малку пошироки рамења, надворешни чорапи. Завиткајте лента околу пост или дрво зад вас. Повлечете малку свиткани раце на страните и чувајте го експандерот малку подалеку. Не флексибилни лакти, пресврт на рацете пред градите. Помеѓу вас и вашите раце се формираат простор, како да гушкате некого. Повторете 15-20 пати.

Подалеку од краевите ќе го задржите расходот, толку е потешко вежбата ќе биде.

За извршување на градите модифицирани во положбата, држете ги рацете директно и назначено од телото.

Сликата со наслов Користете ги отпорните ленти Чекор 9

3. Рачно одгледување за развој на делтоидните мускули. Дојди на средината на ЕПРЕА, ставајќи ги нозете на ширината на рамената. Лента завршува со притискање на рацете и пониски по телото. Држејќи ги рацете директно, ги подигаат нормално на телото додека не ги погледнат страните, како да го отсликуваат авионот. Полека вратете ги рацете дома и повторете ги 15-20 пати.

Сликата со наслов Користете ги отпорните ленти Чекор 10

4. Право стои за да ги проучува горните мускули на рамото. Дојдете на средината на ЕПРЕА, ставајќи ги нозете заедно. Земи ги краевите на лентата со раце, дланка околу висината на градите. Подигнете ги рацете како да излезете. Полека вратете ги на висината на градите и повторете 12-15 пати.

За време на вежбата, задниот дел останува директно, а дланките изгледаат горе.

Сликата со наслов Користете ги отпорните ленти Чекор 11

Пет. Рачни екстензии за зајакнување на раката на рамената дел од раката. Ставете ги нозете заедно на едниот крај на експандерот. Се протега на вториот крај по должината на `рбетот (зад грбот), така што ќе стигне приближно на задната страна. Земи го крајот на лентата со двете раце зад главата, лактите гледаат и израснат над главата. Свиткување на раката само во лактот, повлечете ги рацете горе и над вашата глава. Повторете 15-20 пати.

Понатаму ќе чекорите на расходите, толку е поголема отпорот и толку потешко вежбата ќе направи.

Сликата со наслов Користете ги отпорните ленти Чекор 12

6. Хоризонтално веслање за да ги проучува назад мускулите. Завршете ја средината на снимката околу дрвото или пост и држете ги двете краеви издолжени со вашите раце. Експедирот мора да биде лоциран за висината на градите. Свиткајте ги колена, ставете ги нозете на земја и исправете го грбот. Палмите ја затегнуваат лентата назад кон градите, како веслачки весла. Полека вратете ги рацете на првичната положба и повторете ги 15-20 пати.

Понатаму ќе станеш од дрвото, толку потешко ќе ја направи вежбата.

Сликата со наслов Користете ги отпорните ленти Чекор 13

7. Чистење на случајот од позиција на колена за мускулите на печатот. Добијте ги колена и нозете, држете го грбот директно. Завиткајте го средината на експандерот околу столбот или дрвото веднаш над главата. Земи ја лентата со двете раце во неколку сантиметри од градите и се потпреме на подот. Кога ќе се симнете под агол од 90 степени, "Checkmark", полека се враќате во првобитната положба.

Чувајте го грбот директно.

Треба да се наведнувате во половината, а не да се вратите.

Метод 3 од 3:

Вежби за дното на телото

Еден. Фронтални планови за обука на четири-главни мускули на колковите и поплителни тетиви. Дојдете на средината на ЕПРЕА, ставајќи ги нозете малку пошироки рамења. Чувајте ја секоја рака на рачката или до крај. Чувајте ги рацете пред себе и над рамената, како да мислите некој. За да ја исполнат круната за да ги намалите задникот, како да седите на столот. Чувајте го грбот директно и фокусирајте се на задржување на колена веднаш над нозете. Повторете 8-12 пати.

Ако снимката е премногу долга, вратете го јазолот во средината или заминете подалеку од краевите.

Сликата со наслов Користете резистенциски опсези чекор 15

2. Нога екстензии за развој на четири-главни бути мускули. Седнете на стол или клупа, по можност со мал наклон на грбот (како да седите на столчето на палубата). Чувајте го експандерот со двете раце. Затегнете го коленото на градите и ставете ја ногата на средината на лентата. Ќе се чувствувате отпор, обидувајќи се да го задржите коленото од градите. Повлечете ја ногата до целосна зацрвстување. Полека вратете ја ногата на почетната положба, повторете ги 8-12 пати и ја менувате ногата.

Сликата со наслов Користете ги отпорните ленти Чекор 16

3. Хранење на нозете од позицијата што лежи на стомакот за зголемување на силата на поплителните тетиви. Легнете на стомакот и фрлете јамка од експандерот до десниот глужд, а вториот крај се закачи на вратата или поддршката (можете да ја завршите рачката на вратата од друга страна и да ја затворите вратата). Неопходно е да се отпуштите од снимката и да легнете од вториот крај доволно за да ја почувствувате тензијата. Затегнете ги мускулите на кората. Потоа свиткајте ја ногата во коленото. Треба да ја допрете петата на задникот, обидувајќи се да ја донесете петата колку што е можно, но без непријатност. Полека вратете ја ногата на почетната положба, повторете ги 10-15 пати, а потоа променете ја страната.

Сликата со наслов Користете отпорност на опсезите 17

4. Задникот мост за мускулна станица задникот. Земете лента на нозете. Лежи на задниот дел свиткајте ги колената на агол од 90 степени. Нозете треба да застанат на подот. Започнете ја вежбата со намалени нозе. Бидете сигурни дека завитканата лента не е извртена околу својата оска. Подигнете ги колковите од подот додека рамениците, колковите и колената нема да бидат на истата линија. Мускулите треба да бидат затегнати во текот на целото движење. Повторете 15-20 пати.

Држете за неколку секунди во највисоката точка на лифт и полека слезете на подот.

Сликата со наслов Користете ги отпорните ленти Чекор 18

Пет. Вежби со мускули на удар од позицијата која стои да ја проучува внатрешната површина на бутот. Ги врзуваат краевите на лентата. Потоа зацврстете ја лентата на висината на глуждот лево од вас, завиткувајќи го експандерот околу столбот или нозете на тешки мебел. Потоа дојде во кругот што го направивте. Да се добие во широк спортски решетката нормално на експандерот и се оддалечи од неговото место на поддршка за да создаде тензија. Подигнете ја десната нога на нозете, минатото левата нога, а во исто време притиснете ги колковите заедно. Полека се врати во првобитната положба и повторете 12-15 пати. Кога ќе завршите, променете ги нозете.

Чувајте ги нозете директно додека вежбате.

Обидете се да направите во обратен редослед за да ја извадите надворешната површина на колкот и самата бедро. Повлечете го десниот глуждот во насока на телото, држејќи ја ногата директно.

Сликата со наслов Користете ги отпорните ленти Чекор 19

6. Вежба со страничен теренот. Врзете лента околу двата глуждови на таков начин што ќе се спротивстави на нејзиното затегнување. Станете стабилен спортски багажник, исправете го грбот и наведнете ги колената. Направете 10 чекори на Вилк во секоја насока. Фокусот е на притискање на надворешната нога и полека повлечете ја втората нога.