Како да се подигне гравитацијата (со илустрации)

Кога ќе преместите тешки работи во вашиот дом, тогаш запомнете дека пред сè, треба да ги знаете главните техники за подигнување на тежини, инаку, кога сте подигнати, можете да добиете сериозна повреда. Безбедно укинување на товар е техника која можете да ја научите, на пример, за време на обуката во салата. Кога зедов било која гравитација постои комплекс на движења и повторувања, кои ќе ви помогнат да ги избегнувате непотребните оптоварувања и да ја однесете позицијата нежна.Кога го подигаат товарот - мускулите на торзото стануваат жртва на висок напон, па затоа е неопходно да се зголеми нивната сила и издржливост. Барања за подигнување на товар:

Чекори

Дел 1 од 3:

Правилна техника за подигање на тешки предмети

Еден. Вежба. Алтернативно со загревање пред секое подигнување на тежината. Ова ќе помогне да се растури крвта според телото, што ќе му овозможи на целина да го зголеми приливот на кислород во мускулите, овозможувајќи им да се релаксираат и да го зголемат својот капацитет и еластичност. Загревањето е едноставно неопходно за да се избегнат можните повреди и да се подготват мускулите на претстојното оптоварување.

Притисни прозорци и сквотови. Започнете од најкраткиот сет на вежби на pushups и сквотови. Направи неколку pushups, потоа сквотови, не заборавајќи да се одморат во интервалите меѓу нив. Постепено зголемување на оптоварувањето. Можете да започнете со 10 вежби, и кога вашите мускули ќе бидат подготвени за поголемо оптоварување, да ги зголемат линиите до 50.
Истегнување. Мускул истегнување го води телото во работна состојба. Полека, сметајќи на пет, повлечете ги мускулите на рацете, а потоа се релаксираат. Не прави остри и брзи движења за да не се водат и не ги кршат мускулите и пакетите.

2. Правилна тежина на товар. Неопходно е да се подигне стоката што одговара на вашата обука за сили. Експертите тврдат дека е неопходно да се зголеми напојувањето на мускулите и да се извади од удобната зона, инаку вашата физичка обука ќе остане на исто ниво без мускулен раст.Искуството доаѓа за време на обуката, и ако сте нови, тогаш користете професионално совети за да избегнете повреда и грешки.

Карго. Започнете со мала тежина и постепено го зголемувате за време на обуката.

Избор на товар. Вашата главна задача за време на обуката е вистинскиот избор на тежина. Ако уживате во истата тежина за време на обуката, само го зголемувате товарот на зглобовите без мускулен раст. Бидете исклучително внимателни со големо зголемување на товарите - ова може да доведе до сериозна повреда. Балансот пристап кон обуката е златниот средишен во текот на спортот.

3. Повтори. Повторувањето на истото движење за време на обуката придонесува за поинтензивни згради и развојот на мускулната маса, отколку максимален товар за еднократна употреба. Зголемување на бројот на повторувања на истата сила вежба.

Прием "Пирамида" во обука за енергија. Оваа техничка техника ќе ви помогне ефикасно да го зголемите бројот на повторување на повторувањата во еден или комплекс на вежби за напојување. Значи, на пример, земаме вежбање, свиткување на раце стои со тегови: започнете со една рака, повторете ја вежбата 10 пати, опуштете се и повторете ја вежбата 15 пати, а потоа го зголемите бројот на повторувања до 20 пати. Perekhat и почнете да го спуштате товарот врз принципот на референца назад (ги заврши темите каде што започнале). First20 повторува, а потоа 15, а потоа само 10 пати.

"Максимална тежина на товар."Обидете се со секој повторување за постепено зголемување на тежината на товарот додека не можете да го подигнете.Бидете исклучително внимателни затоа што, заедно со предностите од овој товар, постојат лоши страни. Позитивните партии ја вклучуваат подготвеноста на вашето тело за освојување на нови категории на тежина. Оваа вежба, само по себе, е поверојатно тестот од целта на обуката. Потивјето ќе одите, толку повеќе ќе добиете. Нашиот совет, не го изложувајте вашето тело до таков максимален стрес почесто од еднаш на неколку месеци.

Четири. Техника Движења. Кога служиш спорт, постојат голем број на движења на телото карактеристични само за да се изврши одреден тип на вежбање. На пример, техниката на печатот лежи поинаква од техниката да стане. Со притискање на клупата, треба да го спуштите прачката надолу кон градите и да го подигнете прачката без одлагање. Правилната техника на повторување е многу важна при извршувањето на овие вежби.

Пет. Бавно. Побрзајте во вежбите не треба. Најефикасната обука трае еден час, но не треба да надминува повеќе од 2-3 часа. Не заборавајте за безбедноста и да ја зголемите мускулната маса ви треба време.

6. Здив. Техниката за дишење е важна во спортот. Кога го подигнувате товарот, мора да вдишете преку носот за да го обезбедите телото со потребниот прилив на кислород и издишување преку устата кога ќе го намалат товарот. Не го одложувајте го здивот и дишете слободно, инаку можете да ја претворите главата или да ја изгубите свеста. Нема потреба да живеам на дишење. Само дишат низ носот при подигнување и издишување преку устата при спуштање на товар.

7. Помошник. Обидете се да не го подигнете товарот без поддршка од страна, дури и ако сте сигурни дека тоа е за вас. Прашајте некој да ве инспирира, ќе ја предупреди повредата.

осум. Крај на обуката. Многу е важно правилно да се заврши обуката, исто како и да се загрее пред него. Тоа ќе му помогне на вашето тело да се излади и да дише во нормала. Следниот ден, ќе имате помалку лелекање на телото и мускулите од напонот. Овој прием исто така ќе ви помогне да избегнете можни повреди. Можете да го користите истиот сет на стрии како кога ќе започнете со обука.

Дел 2 од 3:

Мускулен торзото

Еден. Градите на мускулите. Мускулите на дојката се голем површински мускул, здив на појаси и мускули на градите. Обуката на овие мускули се врши со користење на товарот на различни категории на тежина како при притискање.

Раш лежи. Многу популарна техника: Земете ја позицијата што лежи на грб, на хоризонтална клупа со широко распространети раце. Нога фикс на страните на клупата. Просветли со поддршка и отстранување на прачката од осигурувачите. Намалете ги грбот на мускулите, спуштете го мрената, допирајќи ги градите, а потоа, вратете го прачката до неговата првична положба.
Работа со тегови. Кога работите со тегови, истата техника се користи како под лежењето на ролна, само со разликата што во секоја рака имате изнајмување.

Виткање рака. Повторно, многу слична техника, како во примерите дадени погоре, е само свиткана и раката се излачува, како и со љубопитната птица крило.

Сликата насловен лифт правилно чекор 10Bullet1

2. Обука на мускулите назад. Користењето на оптоварувањето на различна тежина категорија е одличен начин да се зајакнат не само грбот на мускулите, туку и да го дадат тонот на целото тело. Во обуката, мускулите на рамената, исто така, ќе бидат вклучени како што е потребно при подигнување на стоки.

Сончање. Раселената тракција е многу популарна во вежбите за напојување. Помошта на тренерот е едноставно неопходно, бидејќи новодојдениот може да добие многу сериозна повреда на телото, ако не ја совладате вистинската техника на наклонетост и одвојување од земјата. Техниката за извршување варира. Така што прачката може да се отцепи од земјата и да се искачи на брадата или погоре.

Вежби со тегови. Вежбите со тегови може да варираат со потпирање на колена на клупата, свиткајте ја раката во лактот и подигнете го на градите, а потоа пониски. Повторете ја вежбата неколку пати со поместување на теренот од една рака до друга рака. Сликата насловена лифт правилно чекор 10Bullet2

Сликата насловена лифт правилно чекор 10Bullet2

Сликата со наслов лифт правилно чекор 11

3. Пумпа бицепс. Во зависност од вашите цели, без разлика дали станува збор за гума или професионално снимање, големите бицепс не се срами да го фати на фотографијата.

Како да пумпате бицепс. Можете да обучувате во седница или лежиштето. Алтернативни раце со правилно избрана тежина, скрши ја раката во лактот, како да гира гира од вашите раце, а потоа свиткајте ја раката назад кон моите гради, протегање на бицепс.

Сликата со наслов лифт правилно чекор 12

Четири. Сквотови. Интензивна обука е тренингот на целото тело, вклучувајќи ги и нозете. Мускулите на нозете се голема група на мускули кои треба да им се даде соодветно внимание. Земете мрена, внимателно ја следеше на рамената, направи сквотот. Назад треба да биде најмногу исправен, а потоа притиснете од подот со подот, прифаќајќи ја почетната позиција.

Дел 3 од 3:

Направете режим на тренингот

Еден. Вежбите треба да се разликуваат и во нивниот интензитет и во нивната разновидност. Нема да биде погрешно само со притискање што лежи во текот на целата недела. Ова нема да донесе никого и корист. Подигнете го индивидуалниот режим на вежбање, не дозволувајте мускулите да се користат само на еден вид на напојување. Промена на вежби и се разликуваат на товарот, стекнување на различни мускули.Еве неколку пати како да ги диверзифицирате вашите вежби:

Понеделник: Работа на мускулите на рамото и врвот на градите
Вторник: Работа на нозете на нозете
Среда: Аеробик или трчање
Четврток: градни мускули и грб
Петок: зајакнување на абдоминалните мускули
Викенд - Златно време за рекреација

2. Слушајте го вашето тело. Ќе се чувствувате кога е време да ја зголемите категоријата за тежина. Професионалци го нарекуваат "тренирање на плато" кога телото се прилагодува на напојувањето.

Постепено зголемување на товарот, така што отпорноста на телото се чувствува за време на повторувањето.

3. Направете разновидност. Продолжете да ги користите претходно опишаните "пирамиди", разновидност со кардио елементи. За да започнете со тоа е многу тешко, а потоа поминете. Во иднина, кога вашето тело се навикнува на ново оптоварување, намалување на рекреативниот интервал, на пример, ако сте одвоиле една минута, тогаш овој пат измешајте само 30 секунди, а можеби и ако не сте толку уморни, и 15.

Слушајте го вашето тело. Не брзај. Замор ќе ја намали вашата концентрација и може да доведе до повреди. Со цел да не се прегрее и се чувствува удобно.

Четири. Подигнете ја гравитацијата само неколку пати неделно. Погрешно е да се мисли дека почесто ќе го направите, толку побрзо мускулната маса расте. Супер товари доведуваат до сериозна повреда. Мускулната маса не растат за еден ден, па дури и еден месец. Товарот на напојување е долга и напорна работа.

Пет. По напојувањето, се грижи за вашето тело, земете топол туш - ова ќе помогне не само да го отстраните болното чувство, туку и ги релаксира мускулите. Искористете ги предностите на сауна, тоа е во многу салата.

Совети

Добар став не само што ја спречува повредата на грбот, туку ќе помогне при подигнување на тежини.
Кога го подигнувате товарот, не заборавајте да носите специјални уреди за поддршка на грбот, на пример, специјален појас.
Ставете ги ракавиците, тогаш товарот нема да се лизне од вас.

Предупредувања

Научете како да научите правилно кога сте подигнале тешки предмети. Свиткајте ги колена кога наклонот, тогаш товарот е непречено дистрибуиран преку `рбетот, и не само што ќе биде на долниот дел на грбот.