Како да се направи вежбата "Алпинист": 12 чекори

"Алпинист" е вежба со сопствена тежина - таа е погодна за согорување на калории, подобрување на издржливоста и зајакнувањето на мускулите. Во вежбата, сите главни групи на мускули на телото се вклучени - Покрај тоа, лесно е да го направите тоа што можете да го направите насекаде. "Алпинистот" е ефикасен како кардиосинг, ако го изведите со голема брзина. Главните движења од кои вежбата е: одржување на телото во барот и истовремено свиткување на колената за работата на мускулите.

Чекори

Дел 1 од 3:

Вежба "Алпинист"

Еден. Земете ја позицијата на штицата. Извор на подот со поддршка на вашите раце и колена. Ги исправи нозете додека го држите рамнотежата во стапките и прстите. Ставете ги дланките право под рамениците, прстите се напред и малку распоредени. Внесете ги мускулите на кората, постојано држејќи ги во напнатост. Телото треба да се наоѓа на една права линија, од написот до потпетиците.

Не дозволувајте кривината на телото. "Паѓањето" или укинување на карлицата укажува на погрешна позиција.
Чувајте ги рацете со цврст и исправен, но не стегнете ги лактите. Ова може да доведе до повреда.

Сликата со наслов Дали планинските планинари Чекор 2

2. Затегнете едно колено до градите. Вратете една нога од подот и започнете со свиткување додека го затегнувате помеѓу вашето тело и подот. Затегнете го коленото напред со едно мазно, контролирано движење. Колената во исто време не треба да се спушта или допира на подот. Затегнување на коленото досега и високо колку што сте способни да ги поправите абдоминалните мускули за кратко време, но со сета моќ.

Ако е можно, обидете се да ги допрете градите на врвот на бутот.

Отпорот создаден од моќта на гравитацијата ги прави мускулите на кората, четирите мускули на бутот, мускулите на бедрото флексор и мускулите на задникот, и градите, делтоидните мускули, најшироки мускули на грбот и Долниот дел на грбот се одговорни за стабилна позиција во барот.

Сликата под наслов Дали планинските планинари Чекор 3

3. Повторете го второто колено. Опуштете го стомакот и полека спуштете го коленото назад кон втората нога. Исправете ја ногата и ставете го на подот. Потоа непречено движење го заостри второто колено напред, во исто време се протега на абдоминалните мускули.

На подот секогаш треба да остане една нога како поддршка.

4. Постојано се движи наизменично од двете колена. Вратете ја ногата на почетната положба и повторно почнете да свиткате друго колено. Повторете го овој потег додека не го совладате. Тоа е се! Направете максимален број на повторувања за вас, за замор во мускулите, и постепено обидете се да го зголемите овој број. Оваа вежба совршено ќе ја надополни секоја обука за сила или издржливост.

Вежбата беше наречена така поради движењата слични на техничари кои уживаат во планинарите кога се искачуваат кул планински падини.

Веднаш штом ќе почнете да добивате, можете да ја зголемите брзината, така што нозете се движат со скокање, а не еден.

Дел 2 од 3:

Вклучувајќи ја и вежбата "алпинист" во обуката

Еден. Користете го за тренингот. Неколку брзи групи на "алпинист" ќе ви овозможат да се загрее и да ја забрза циркулацијата на крвта пред вежбите со оптоварувања или трчање. Вежбата е идеална како загревање, бидејќи многу мускули се вклучени во исто време, а мускулите на кората активно работат. Продолжете додека здивот не стане тежок и наизменичен, а потоа извршите вежби за истегнување на светлина и само тогаш одете на главната обука.

Ќе го зачувате вашето време со почетна обука со сложени, мулти-суратурирачки вежби - не мора да го маче секој дел од телото одделно.

2. Останете активни помеѓу множествата. Ако за време на тренингот треба да одржите висок срцев ритам, пополнете ги празнините помеѓу посложените вежби со едноставни, на пример, "планинари". Вежбата е доволно интензивна за да го искористи срцето и светлината. Покрај тоа, тоа дава мало дополнително напојување, без пренапони. Обидете се да вежбате со умерено темпо, а не да седите на место за време на одмор.

Само искусни спортисти треба да се сведат на одмор или намерно зголемување на тешкотијата на обуката. Ако сте уште почетници, користете периоди за одмор во целост.

Сликата под наслов Дали планинските планинари Чекор 7

3. Се фокусира на мускулите на кората. Најголемата предност на вежбата е неговата способност да ги стимулира мускулите на кората. Да ги обучи абдоминалните мускули, да изврши побавна верзија: многу силно ги наметнувам абдоминалните мускули на највисоката точка на подигнувањето на коленото и држете го напонот2-3 секунди. Вие дефинитивно ќе ги почувствувате мускулите следниот ден: ниту една вежба е подобро да се добие еластичен, затегнат стомак.

Самата штица е добра вежба на мускулите на кората, што ја прави вежбата "алпинист" ефикасни двојно.

Вежбајте заедно со другите движења на мускулите на кората, на пример, извртување, нозете се крева и "ножици" за да ги користат горните, долните и коси мускулите на стомакот од сите страни.

4. Согоруваат масти, завршена обука со вежбата "алпинист". Наместо да вршат во главниот дел од тренингот или загревање, вклучете ги "планинарите" на поттик, по извршувањето на максималниот број повторувања по ред. Накусото може да биде болно, бидејќи веќе сте уморни со обука, но бројот на калории запалени остро се зголемува.

За најдобри резултати, завршните вежби на обуката треба да се вршат пред исцрпеност. Сепак, обидете се да не претерувате.

Рацете ќе треперат, мускулите на грбот и стомакот ќе изгорат, и ќе се пот многу. Држете го и покрај замор.

Дел 3 од 3:

Подготовка за вежбање

Еден. Ставање спортски чевли со добра спојка. Бидејќи вежбата бара точен изгледот на нозете и динамичните движења, многу е важно да се изберат патики со не-лизгање единствен, кој ќе ви овозможи брзо да ја промените позицијата на нозете, без ризик од губење на поддршката. Исто така, потребно е цврсто чевли за чистење, така што стоп е добро фиксиран. Вие не сакате да пропуштите неколку следните секции за обука поради повредениот глуждот?

Добрата чевли ќе ги обезбеди потребната спојка и заштита на поригидна површина.
Во некои случаи (на пример, за време на практикување на јога или боречки вештини), можеби ќе можете успешно да извршите вежба за боси. Но, мора да имате силни нозе и глуждови, и на подот - специјален слој (на пример, тепих) дека спојката ќе создаде. Бидете внимателни да не ги прицврстите прстите.

Сликата под наслов Дали планинските планинари Чекор 10

2. Изберете празно, ниво на место на подот. Сето тоа е потребно за извршување на вежбање. Најдете место каде што ќе бидете ставени во целосен раст. Секоја површина е погодна ако е: мазна, без мешање и удобен доволно за рацете да се одморат на тоа долго време. Вежбата може да се изврши речиси насекаде: тоа го прави многу лесен начин за изгори калории.

Вежба "Алпинист" добро прилагоден за салата, канцеларија, плажа или сопствена дневна соба. "Нема место за обука" - повеќе не изговор.

Сликата насловена како планински планинари Чекор 11

3. Бидете сигурни дека можете слободно да се движите. Чувајте го просторот помеѓу стомакот и подот бесплатно да ги подигнете колената. Гледајте да не ги погоди колената за поддршка на рацете додека возите. Не го свиткајте долниот дел на грбот и не ги подигнувајте колковите премногу високи: може да го сруше ритамот за вежбање.

Остави околу себе доволно простор да не се намали опсегот на движења или не се сопнуваат на мебел.

Колената треба да се движи во права линија. Обидете се да не им дадете на страните кога ги извлекувате до рацете.

Сликата под наслов Дали планинските планинари Чекор 12

4. Обучете ја барот. За извршување на серија вежби, треба да бидете во можност да застанете во барот најмалку 30 секунди. Ако имате проблеми со вклучувањето на мускулите на кората или одржување на сопствената тежина во вашите раце, работи на лентата пред да додадете движења на колената. Започнете со 10 секунди планк и постепено го зголемувате времетраењето на извршувањето и намалете ги периодите на одмор.

Додека работите на развојот на потребните сили на кората, можете да го поедноставите лентата, изведувајќи го со подлактицата, а не од директни раце. Чувајте ја подлактицата паралелно едни на други на подот, под рамената.

Совети

Ако поддршката на дланката е непријатност во зглобовите, обидете се да се потпрете на неколку хексадеци.
Секогаш зачувајте ја потребната позиција за да спречите повреда и вежбање што е можно поефикасно.
Вклучуваат вежба за вежбање во редовни вежби со своја тежина.
За да додадете отпор, да ги заштитите шарките на симулаторот Crossover на еден или двата зглобови.
Обидете се да го комплицира Bourpi (Berp, Burpee), додавајќи неколку повторување на "алпинистот" во долната положба.
Бидете сигурни дека за време на интензивни вежби добивате доволно течност и одмор.

Предупредувања

Бидете внимателни кон себе и не претерувајте кога ги совладуваме новите и непознати вежби. Слушајте го вашето тело и престанете да вежбате кога ќе вреди да останете. Се фокусира на постепен, непречен напредок.
Не обидувајте се да ја направите вежбата ако имате проблеми со зглобовите, или претходно сте добиле повреда на коленото или глуждот.

Што ви треба

Спортски чевли со не-лизгање
Удобна облека
Рамна, стабилна површина