Како да користите лента Терабанд: 13 чекори

Theraband (Teraband) е еластична лента или латекс цевка или сличен материјал. Се користи за физиотерапија и вежби за лесна сила. Спортистите, особено танчерите, често го користат Теберг за зајакнување и истегнување на мускулите. Повеќето луѓе го користат Teraband со физиотерапевт со подготовка за класи на симулатори и вежби со слободна тежина. Тереанската лента исто така може да се користи во долгорочни програми за обука за зајакнување на моторните вештини и моќ. За вежби со тегре, ви треба идеална положба, затоплување и истегнување, т.Е. истата подготовка како и пред извршувањето на вежбите за напојување. Следниве совети ќе кажат за тоа како да го користат Терабанд.

Чекори

Метод 1 од 2:

Подготовка за вежби со тегре

Еден. Размислете за можноста да се регистрирате за неколку сесии на физиотерапија. Вежбите со затегнувачки завои стануваат сè попопуларни во спортските сали и фитнес клубови, но во центрите за физичка рехабилитација искуство повеќе (почнувајќи со зајакнување на вежбање пред да се опорават по повредите и долг недостаток на физичка активност).

Оценете го вашето знаење како да ги направите вежбите. Вклучете се со Терабанд само под надзор на физиотерапевтот, ако знаењето не е доволно (на пример, не знаете кој став треба да биде со бесплатни вежби за карго).

Сликата со наслов Користете TARABAND чекор 2

2. Ако латекс предизвикува алергии, купи tebeandind без латекс. Ако не постојат такви производи во локалните медицински материјали на таквите производи, тие можат да се нарачаат во онлајн продавницата. Ако не сте сигурни во отсуство на алергии, видете дали не постојат несакани реакции на кожата за време на употребата на тегре.

3. Ги извршува сите вежби со правилна положба. Треба да бидете сигурни дека во положната положба можете да го задржите грбот директно, со рамениците и колковите треба да бидат усогласени, како и стомачните мускули се вклучени.

Оценете ја точноста на држењето на ѕидот со користење на ѕидниот тест. Да биде пред ѕидот, ставајќи ги нозете на ширината на бутовите. Врати се додека не го допрете ѕидот назад. Ако вашите рамења, задникот и насловите истовремено го допираат ѕидот, држењето, најверојатно, точни. Ако ги допрете ѕидовите само со задникот, имате мал наклон напред, и пред да започнете со вежби со Tebeanand, треба да работите на инсталирање на телото.

Сликата со наслов Користете TARABAND чекор 4

4. Изберете соодветен тегре, со оглед на потребната отпорност. За производи Teraband, се користи следната кодификација на боја, почнувајќи од послаба до засилен отпор: жолто-кафеава, жолта, црвена, зелена, сина, црна, сребрена и златна.

Жолтеникавата кафена лента дава отпор во 1 кг при истегнување за 100%, а 1,5 кг при истегнување за 200%. Истегнување на TEBEND повеќе од 300% не се препорачува бидејќи тоа може да биде сериски удар, способен за повреда на вас. Исто така, со многу стрии, производот е побрз.

Жолта лента дава отпор од 1,3 кг при истегнување за 100%, и 2 кг при истегнување за 200%.

Црвената лента дава отпор од 1,7 кг во истегнување за 100%, а 2,5 кг при истегнување за 200%.

Зелената лента дава отпор во 2,1 кг при истегнување за 100%, и 3 кг при истегнување за 200%.

Сината лента дава отпор од 2,6 кг при истегнување за 100%, а 3,9 кг со истегнување за 200%.

Црната лента дава отпор од 3,3 кг при истегнување за 100%, а 4,6 кг при истегнување за 200%.

Сребрената лента дава отпор од 4,6 кг при истегнување за 100%, а 6,9 кг со истегнување за 200%. Златна лента дава отпор од 6,5 кг во истегнување за 100% и 9,5 кг при истегнување за 200%. Овие производи не се препорачуваат да се користат ако не се препишани за посебна програма за обука, кои се вршат под надзор на тренерот или физиотерапевтот.

Сликата со наслов Користете TARABAND чекор 5

Пет. Најдете стационарна точка за да го поправам Терабанд. Можете да купите ѕидни куки или да користите поморски јазол за одредување на лентата со рачката на вратата или тешки производи. Бидете сигурни дека врзете лента на фиксен објект.

6. Завиткајте Teraband околу зглобовите за да го обезбедите максималниот ефект на вежбање. Држете го Терабанд правилно - не само со прстите, туку прескокнете ја лентата во зоната помеѓу големиот и показалец.

Краток крај Терабанд треба да висат долж рачниот зглоб. Завршете го долгиот крај на лентата околу внатрешноста на рачниот зглоб и на задниот дел од раката. Да се зголеми отпорноста, ја завиткајте лентата во иста насока неколку пати.

Користење на тренинг за нога, можете да направите слично движење за завиткување на средината на ногата и зад глуждот.

Сликата со наслов Користете чекор во теравандот 7

7. Вдишување при изведување на најтешкиот дел од вежбата (обично рака или нозе од телото). Издишување полека се враќа во почетната позиција.

Метод 2 од 2:

Вежби со Терабанд

Еден. Пред употреба, тераванд треба да изврши 5-минутен греј комплекс. Брзо одење, велосипед, велосипед, елипсовиден симулатор или сложениот сложено кардиоваскуларен систем со низок товар ќе ја намали веројатноста за повреди за време на вежбите со тегреа лента.

Сликата со наслов Користете чекор на терапедот 9

2. Прво направете вежба без тегре. Потоа обидете се со исто со минимален отпор за да потврдите дека имате вистинско движење.

Сликата со наслов Користете чекор на терапедот 10

3. Користење на тегре, прави бавни движења без грчеви. Не фокусирајте се со брзина, туку на правилната вежба. Потиснете ја желбата брзо да ги намалите мускулите на обратното движење, бидејќи во тоа време постои друга мускулна група, наместо кога плаќате од случајот.

Сликата со наслов Користете чекор на терапедот 11

4. Прв чекор. Постојат десетици различни вежби, чие извршување ќе помогне да се зајакне секој дел од телото. Подолу се најчестите вежби што се користат во физиотерапијата:

Поправете ја лентата на стационарниот објект на ниво на заем. Го реистинира вториот крај околу рачниот зглоб. Притиснете го лактот на страна и исправете ја подлактицата. Оставете назад додека не ја почувствувате отпорот на лента. Престој, ставајќи ги нозете во ширината на карлицата. Репродуцирајте ги стомачните мускули за да спречите повреда на грбот или свртете додека возите. Непречено спуштете ја подлактицата паралелно со нозете. Полека вратете ја раката дома. Изведување на секоја рака на 3 пристапи, во секоја од нив ќе биде до 10 повторувања. Оваа вежба ќе ги зајакне бицепс.

Ставете ја десната нога на работ на термобенд со јазол. Завиткајте го спротивниот крај околу десниот зглоб. Почнувајќи позиција - рачно спуштена паралела со нога. Полека подигнете ја подлактицата пред него додека не се издигне над главата. Гледајте да не ги кревате рамениците додека возите. Направете 3 пристапи од 10 повторувања за секоја рака. Потоа извршете слична вежба со подигање на раката на страна за да го зголемите опсегот на движење и мускулите на ременот на рамото.

Дојдете на средината на снимката, ставајќи ги нозете на ширината на карлицата. Завиткајте околу секој зглоб еден крај лента. Во почетната положба на лактот, притиснато до домувањето, а подлактиците се наоѓаат во близина на градите. Притиснете ги рацете над главата и полека се враќате во првобитната положба. Направете 3 пристапи 10 повторувања. Повторете ја истата вежба, доведувајќи ги рацете на страните да бидат на истата линија со рамената. Овие вежби ќе ги зајакнат мускулите на дојката.

Допир лента со две раце во средината (растојанието помеѓу рацете е 30-60 см). Оваа вежба не треба да ги поправа рабовите. Elbows притиснати на домување, подлактиците се исправуваат пред вас. Поделете ги рацете во спротивните страни, истовремено намалувајќи го ножот. Направете 3 пристапи кон 10 повторувања за зајакнување на мускулите на грбот и ножеви. Оваа вежба, исто така, го подобрува положбата.

Завиткајте Teraband околу десниот глуждот. Обезбедете го спротивниот раб на куката во близина на подот. Започнете директно, нозете на ширината на бутовите. Трансфер на телесна тежина на левата нога, обидувајќи се да ја одржи најдиретната позиција. Земете ја десната нога назад во спротивна насока од куката. Изведете 3 пристапи кон 10 повторувања. Не отстранувајте ја лентата, свртете ги 90 степени спротивно од стрелките на часовникот. Земете ја ногата од сидро (преку левата нога) во 3-та серија од 10 повторувања. Вклучете околу 90 степени и направете слична серија од 3x10, полека копање напред. Повторете го комплексот со другата нога, вртење кога се менува долж стрелките на часовникот.

Седнете на стол, одредување на тегре под нозете. Ставете ја подлактицата на масата, така што рачниот зглоб се спушти. Завршете го крајот на снимката околу рачниот зглоб. Полека кренете и спуштете го рачниот зглоб за да ги зајакнете своите мускули контролирани. Изведете 3 серии од 10 повторувања, гледајќи ја напнатоста не е премногу голема.

Седнете на подот, ставете ги нозете пред вас. Ставете го централниот дел од лентата во областа на подигнување на десната нога. Завиткајте ја лентата околу зглобовите додека не ја почувствувате тензијата. Полека повлечете ја лентата од себе, туркајќи ја ногата надолу. Направете секоја нога 3 пристап од 10 повторувања за зајакнување на глуждовите и кавијар.

Сликата со наслов Користете чекор во теравандот

Пет. Се протега по завршувањето на вежбите на отпор. Дознајте тренер или физиотерапевт, колку се протега релаксирани се релаксирачки области кои доживеале товар за време на оваа обука.

Сликата со наслов Користете чекор во терасан

6. Како што се зголемува силата и флексибилноста, можете да одите на повеќе еластичен Тејан. Веднаш штом ќе можете да вршите 3 пристапи од 10-15 повторувања, без чувство на замор на мускулите, можете да одите на следната боја на Терабанд. Започнете со помало повторување. За напредок, треба да се вклучите најмалку 3 пати неделно.

Совети

Со редовна употреба, лентата треба да се менува на секои два месеца. Ако малите пукнатини почнуваат на површината, лентата треба да се замени.
3 пристапи на 10 повторувања е општо правило. Можете да направите толку многу серии од 10 повторувања, колку е потребно за да го почувствувате заморот на мускулите. Првично, доволно за да се направи 1-2 пристапи. Кога сте лесни за извршување на 3 пристапи, можете повторно да отидете на следната боја или повторно да ја завршите лентата за да го зголемите отпорот.

Предупредувања

Запомнете дека лентата е уништена побрзо, ако ја прицврстите на вратата, кога контактирате со хлор, како и во топла и влажна клима. Во овој случај, треба почесто да ја промените лентата, како и да го следите изгледот на пукнатини за да спречите пауза (може да предизвика повреда).

Што ви треба

Физиотерапевт
Терабанд (без латекс)
Поправање на куки
Ленти со повисок отпор
Грејниот комплекс