Како да се направи напади

Вежби во кои тежината на вашето тело е важна за да ги направите нозете, рацете и стомакот силно, многу ефикасно. Таквите вежби како притисоци, повлекувања, сквотови и лути, исто така, може да се користат во кардио и во обука за енергија ако направите неколку пристапи во исто време. Способност да се прават напади правилно може да ви помогне да ги донесете вашите четири-главни мускули, давење тетиви, задникот и колковите во форма.

Чекори

Метод 1 од 3:

Паднати напред

Еден. Ставање спортски чевли. Во такви чевли ќе бидете погодни за напади.

Не паѓајте на килим. Ваквите вежби најдобро се прават на солидна мазна површина.

2. Стојат настрана во огледалото. Огледалото ќе ви помогне непречено да останете така што не сте повредени за време на вежбање.

3. Стојат непречено, ставајќи ги нозете на ширината на рамената. Стави раце на колковите. Затегнете го стомакот.

Опуштете ја главата, брадата изгледа надолу, застанете уште повеќе и да ги опуштите рамената што е можно повеќе. Многу е важно да застанате во вистинската позиција за време на капка.

4. Направете чекор напред на десната нога на 0.6 - 0.9 М. Отколку што сте повисоки, колку понатаму можете да направите капка. Чувајте го грбот мазна додека се движите напред.

Пет. Малку подигнете ја левата нога, така што прстите на нозете остануваат на подот, а петата беше растргнато од подот.

6. Истовремено свиткување на двете колена. Значењето овде е дека двете колена се свиткани под агол од 90 степени. Бидете сигурни дека вашето десно колено не оди подалеку од мојот ногар.

Проверете дали правилно вежбате, гледајќи во огледалото. Можеби ќе треба да ја поправите вашата позиција, особено ако се обидувате да направите напади за прв пат. Можеби вашата десна нога е многу далеку или многу блиска. Поправете ја ситуацијата ако е потребно, тогаш обидете се повторно.

7. Држете ја оваа позиција од 1 до 5 секунди. Запрете го движењето на пулсот ќе ви даде поголема сила за да се искачите назад од дневната соба.

осум. Замислете на вистинската пета да се искачи. Вратете ја десната нога до оригиналната положба.

Девет. Повторете ја истата лева нога. Проверете се повторно во огледалото и исправи го сето она што ви треба. Повторете толку 10 пати на секоја страна, или направете 2 или 3 пристапи од 10 подрачја.

За да добиете максимална корист од кардио или енергија, треба да направите напади додека вашите мускули не се уморни, а срцето не фрла почесто. Стоп за вежбање ако повеќе не можете да ја држите вистинската позиција.

Зголемување на комплексноста на депозитите по тежина. Започнете со 1 кг тегови во секоја рака. Стави раце на страните. Направете напади заедно со овие тежини. Зголемете ја тежината додека станете посилни.

Метод 2 од 3:

Lunges во одење

Еден. Најдете рамно место. Спортската патека е многу погодна.

2. Стави ги нозете на ширината на рамото. Направете право нога напред, следејќи ги инструкциите опишани претходно.

3. Одложување подолу.

4. Замислете ја десната нога. Оди напред, носејќи ја левата нога. Рајзинг, твоите нозе се на ширината на рамената.

Пет. Држи и направи пад напред со мојата лева нога. Повторете го елементот на движење напред за должината на патеката. Опуштете се неколку минути и повторете.

Додадете потешкотии со тежина на тежината за време на причините напред со промоција.

Метод 3 од 3:

Lunges во насока

Еден. Стави ги нозете на ширината на рамото. Погледнете во огледалото ако направите напади за прв пат.

2. Скролувајте до вашите потпетици за да бидете поблиску од чорапите. Не обидувајте се да ја проширите мојата нога силно, бидејќи можете да ги погодите колената.

3. Чувајте го грбот непречено и извлечете го стомакот во текот на вежбата. Стави раце на колковите.

4. Направи чекор настрана на 0.триесет.6 М. Вашата лева нога останува во иста позиција.

Пет. Намалете го десното колено на земја. Осигурајте се дека коленото не оди подалеку од прстите на нозете.

Поради фактот дека вашите чорапи се малку раздвоени, вашето колено, исто така, ќе има мал пресврт. Тоа мора да биде продолжение на линијата на вашиот втор прст.

6. Одложување подолу. Проверете ја вашата позиција во огледалото и исправете го сè што ви треба.

Проверете се себеси, обидувајќи се да ги кренете десните нозе. Вашата телесна тежина треба да биде на петицата, така што нема да можете да се движите во голема мера.

7. Помали ја вистинската пета и се врати во првобитната позиција.

осум. Повторете го сите исти на левата страна. Направете 10 puffs на секоја страна. Можете да направите 10 падови за една нога, или да ги промените нозете.

Совети

Откако ќе ги разгледате овие напади, можете да одите во покомплексен напад. На пример, "Експлозивен Евапоам" Врз основа на падот напред, но ќе треба да скокаат од страна на страна на белите дробови на десната страна, да ги промените нозете и земјата на страната падне.

Што ви треба

Спортски патики
Огледало
Тегови
Спортска песна / обложување