Како да научите многу за јадење (со илустрации)

Намалување на апетитот и губење на тежината може да предизвикаат здравствени проблеми, прием на различни лекови или други животни околности. За да ја вратите изгубената тежина или да ја поддржите струјата, можеби може да има повеќе. Зголемување на количината на потрошена храна не е секогаш толку едноставна како што изгледа. Особено не е лесно ако имате лош апетит. Сепак, постојат начини и техники кои ќе помогнат во зголемувањето на апетитот и износот на јадената храна.

Чекори

Дел 1 од 3:

Зголемена храна потрошена

Еден. Доколку е потребно, земете пример од тоа кој навистина сака да јаде. Тоа може да биде член на семејството или пријател кој сака да готви, познат по својот домашен колачи, нутриционист и така натаму.

2. Јадете повеќе калории. Ако сакате да добиете тежина, треба да консумирате поголем калоричен дневен весник. Најбезбедниот и здрав начин е бавно и постепено зголемување на телесната тежина.

Како по правило, за безбедно зголемување на телесната тежина, лекарите препорачуваат да се зголеми дневната стапка од 250-500 калории. Како резултат на тоа, ќе регрутирате од 250 до 500 грама тежина неделно.

Специфичниот број на дополнителни калории потребни секој ден може да варира во зависност од тоа која тежина треба да ја бирате, на вашата возраст, пол и општ здравствен статус. Консултирајте се со вашиот лекар или нутриционист и го одредувате точниот број на калории.

Изберете висококалорична храна наместо да имате голема количина на нискокалорични производи. На пример, 30 грама ореви содржат 160-190 калории, додека во 30 грама удари - само 100 калории.

3. Консумираат калории со здрава храна. Иако ви требаат повеќе калории за да добиете тежина, неопходно е да се осигура дека храната содржи доволна количина на хранливи материи кои се потребни за нормално функционирање на телото.

Високата калорична храна е добра, но прекумерната потрошувачка на празни калории со мала количина на хранливи материи е штетна за здравјето. Не јадете и не пијте премногу често или во големи количини на слатки и десерти, пијалаци со додаден шеќер, пржена храна, јадења со брза храна или рециклирани месни производи.

Незавршената употреба на мрсна или слатка храна ќе ви помогне да добиете тежина, а понекогаш и може да си дозволите да бидете уништени, но не треба да се потпираат на слични производи, бидејќи тие имаат ниска храна.

4. Зголемување на потрошувачката на корисни масти. Во еден грам на масти, содржи повеќе калории отколку во грам од протеини или јаглени хидрати. Така, потрошувачката на повеќе корисни масти ќе ви овозможи да го зголемите бројот на калории и да добиете тежина.

Корисни масти се одлични за регрутирање на дополнителни калории. Овие масти се содржани во производи како што се ореви, семиња, авокадо, маслинки, маслиново масло и масни сорти на риба.

Во прилог на зголемување на вкупниот број на калории, се покажа дека корисни масти го поддржуваат здравјето на срцето.

Пет. Јадете доволно протеини. Протеините се важна компонента на која било исхрана. Покрај тоа, доволно протеини треба да се консумираат ако се обидете да ја бирате или да ја задржите тежината.

Протеините го поддржуваат метаболизмот и мускулната телесна тежина. Во случај на недоволна тежина или губење на тежината, можете да изгубите дел од мускулната маса. Користењето на доволна количина на протеини ќе помогне да се намали овој минимален процес.

Обидете се со секој оброк за да јадете најмалку 90-120 грама со ниска масна верверица. Така можете да ја дадете вашата препорачана дневна стапка на протеини.

Изберете протеини со мала маст и производи од протеини со умерена содржина на масти. Погоден, на пример, солидни млечни производи, јајца, масни сорти на риба, темно месо или месо од живина.

Не јадете печена и масна, како и рециклирано месо. Како по правило, таквите видови на месо се штетни за здравјето, па не ризикувајте го за дополнителни калории содржани во нив.

Протеините го зголемуваат чувството на ситост, или "Полнење" Стомак. Ако сакате да јадете повеќе храна, а не само да го зголемите бројот на потрошени калории, тогаш ви е гајле дека протеините придонесуваат за сатурација.

6. Користете цели житни производи. Иако производите на жито не содржат голем број калории, тие се неопходни за здрава исхрана.

Обидете се да јадете производи од цели зрна. Овие производи содржат трици (лушпа), ембриони и ендосперми зрна.

Во прилог на дополнителни калории, производите направени од цврсти зрна обезбедуваат тело со доволни нутритивни влакна и други корисни супстанции.

Користете храна како што е јачмен, филмови, кафеав ориз, овес, 100% леб со жито пченица и тестенини.

За да го зголемите бројот на калории, додадете храна со висока житна храна за целосна храна. На пример, прскајте на парче леб со маслиново масло или додадете путер од кикирики во овес.

7. Јадете овошје и зеленчук. Иако тие не содржат многу калории, тие се богати со различни витамини, микроелементи и антиоксиданти, кои се неопходни за нормално функционирање на вашето тело.

Се препорачува секој ден да се користи околу 5-9 порции овошје и зеленчук. Можете да јадете помалку порции за да ја зголемите потрошувачката на повеќе калории храна.

Еден дел од зеленчукот е 1 чаша солиден зеленчук или 2 чаша лист зеленило. Дел од овошјето е 1/2 чаша ситно сецкани овошје или 1 мало овошје.

И во овој случај, обидете се да го зголемите бројот на калории и да додадете висококалорични производи со овошје и зеленчук. На пример, прскајте го варен зеленчук со маслиново масло или да ги направите салата.

осум. Јадете почесто. Друг начин да се јаде повеќе и да се добие тежина е да се исуши почесто и целосно. Почесто исхрана го зголемува чувството на глад.

Ова е особено корисно кога имате речиси без апетит, бидејќи во овој случај ќе ви биде полесно да јадете малку, а не целосни делови.

Во прилог на главните три оброци, планирајте за најмалку 2-3 белодробни закуски.

Вашите 3-6 главни оброци и закуски треба да вклучуваат протеини, скроб, зеленчук и здрави масти. Така, вашето тело ќе ги добие сите потребни хранливи материи.

Студиите не го потврдија проблемот на фактот дека почеста исхрана "Забрзува" Метаболизам.

Девет. Пијте кога не можете да јадете. Ако немате апетит и не сакате да јадете повеќе, можете да го зголемите бројот на калории поради висококалорични пијалоци.

Како и во случај на висококалорична храна, подобро е да се пијат оние пијалоци кои се богати со калории и хранливи материи, а не апсорбираат празни калории (во форма на слатки газирани пијалаци и овошни коктели).

Добар пијалок е пијалак на овошје, сиромашен јогурт, целото млеко и путер од кикирики.

Исто така во пијалак, можете да додадете малку бактерии од пченица, ленено семе или Chia.

10. Да се воздржи од храна што предизвикува формирање на гас. Некои производи доведуваат до зголемен гас формирање. Може негативно да влијае на вашата способност да јадат повеќе храна.

Зголемената формирање на гас може да се користи од производи како брокула, боја, крајбрежје и Брисел, сливи и грав.

По јадење на овие производи, можете да го почувствувате надуеноста и нејзината полнота. Ова може да доведе до намалување на апетитот или предвремено сатурација.

Дел 2 од 3:

Подигање на апетитис

Еден. Прошетајте малку пред оброците. Ако имате лош апетит и сакате да го подигнете, пробајте малку прошетка пред јадење.

Мала физичка активност го стимулира вашиот апетит и ви помага да се ослободите од храната.
Прошета не мора да биде премногу долго или интензивно. Тоа ќе биде доволно ќе биде 15-минутна прошетка од среден чекор.

2. Не пијте пред оброците или за време на внесот на храна. Ако имате лош апетит, се препорачува да пиете нешто околу 30 минути пред оброците, а не да пиете додека јадете.

Ако пиете нешто пред самата храна, вашиот стомак ќе биде делумно исполнет со течност, како резултат на кој сигналот ќе добие сигнал дека не сте гладни, а апетитот ќе се намали.

Пиење додека јадењето води до сличен ефект. Може да се чувствувате ситост порано поради фактот дека дел од стомакот ќе биде исполнет со течност.

3. Изберете соодветна храна. Ако немате посебна желба да јадете, обидете се да готвите или да ги купите вашите омилени јадења.

Често (иако не секогаш) таквите јадења содржат некои вишок масти и калории. Дозволете ми понекогаш да се релаксирате за да го зголемите внесот на калории.

Можете исто така да пробате нови рецепти. Ако не сте заинтересирани за познати јадења и закуски, пробајте нови рецепти за да го поттикнете вашиот апетит.

Побарајте рецепт за јадења што би сакале да ги пробате. Дури и ако тоа не е сосема корисно, тоа ќе ви помогне да ја зголемите дозата на калории.

Дел 3 од 3:

Промени во начинот на живот

Еден. Помалку вежба за кардиоваскуларен систем. Овие вежби помагаат да изгорат повеќе калории, што може да предизвика понатамошно губење на тежината.

Така што срцето останува здраво, можете да вршите лесни кардио-вежби. Помалку интензивни вежби се уште ќе ви користат, но ќе изгори помалку калории.
Обидете се да одите по нога, возете велосипед, пливајте или заглавувајте во јога.
Во никој случај не треба да биде целосно напуштање на вежбањето, само светло аеробик ќе одговараат подобро од интензивните спортови.

2. Контролирајте стрес. Во многу случаи, стресот е поврзан со збир на вишок тежина. Сепак, некои луѓе го губат својот апетит поради стрес.

Ако се чувствувате за тоа кој поради стресот го губи апетитот, обидете се да го намалите хроничниот стрес и да користите техники кои помагаат да се ослободите од стресот.

Можете да се обидете да се опуштите и да се опуштите на следниве начини: Слушајте музика, разговарајте, разговарајте со пријателите или посветете некое време на вашиот дневник.

Ако стресот има значително влијание врз вашиот апетит и телесната тежина, размислете за консултации со психолог или психотерапевт.

3. Земете мултивитамини. Ако немате апетит и јадете лошо, обидете се да земате мултивитамини секој ден. За да се постигне оптимална тежина, телото бара разни витамини, елементи во трагови и здрави масти.

Иако мултивитаминскиот комплекс не треба да се користи наместо храна, можете да ја донесете потрошувачката на различни хранливи материи до потребниот минимум.

Земете мултивитамини кои одговараат на вашата возрасна група. Постојат мултивитамински комплекси за деца, адолесценти, возрасни и стари лица.