Како да се здобијат со тежина на жена без штета на здравјето

Жените со недоволна тежина или индекс на телесна маса (BMI) под 18.5 можеби ќе сакаат малку за одржување на здравјето. Недоволната тежина може да доведе до многу сериозни здравствени проблеми, како што е ослабен имунолошки систем, намалување на мускулната маса, лоша состојба на коса, кожа и нокти, слабеење на коските и недостатокот на менструација. Зголемената телесна тежина и придржувањето на здрав начин на живот ќе помогне значително да ја намали веројатноста за овие проблеми. Во овој случај, масата треба да биде избрана на здрави начини, а не да додадете тежина со зголемување на маснотиите на телото. Во овој напис ќе најдете корисни информации за тоа како жените можат да добијат тежина.

Чекори

Дел 1 од 3:

Зголемување на потрошувачката на калории

Еден. Зголемете ја вашата дневна стапка од 500 калории. Дополнителни 500 калории дневно доволно за да добијат тежина, но ова не треба да биде придружено со летаргија, надуеност или болна состојба.

Само јадете секој ден за 500 калории повеќе (тоа е прилично лесно ако ги следите упатствата подолу), и можете да регрутирате 0,5-0,7 килограми неделно.
Сепак, имајте во предвид дека овие 500 калории треба да се добијат здрав начин, односно конзумирање на доволно калории производи кои се исто така богати со витамини и хранливи материи.
Подобро е да не се здобие со тежина поради штетната храна, бидејќи тоа ќе ја влоши вашата благосостојба и ќе доведе до губење на силите, што може да предизвика понатамошни здравствени проблеми во иднина.
Можете да ја зголемите потрошувачката на калории ако додадете протеин во прав во вашата исхрана. Слични прашоци се богати со протеини и содржат дополнителни калории, тие можат да се додадат на такви јадења како пијалаци, јогурт, топла каша и така натаму.
Бидете сигурни да се консултирате со вашиот лекар или нутриционист пред да се обидете да добиете тежина.

Сликата насловена тежина (за жени) Чекор 2

2. Јадете повеќе корисни масти. Кои содржат корисни производи од маснотии богата со хранливи материи и калории, поради што тие се добро прилагодени за зголемување на телесната тежина.

Прво на сите изберете производи кои содржат масти од растително потекло - ова се ореви, семиња, паста од кикирики, авокадо, маслиново масло.

Алатка до топла кикирики (или бадем) паста, јадете во секој оброк половина авокадо, снек на неколку ореви или семиња, додадете во салати и растително маслиново масло.

Меѓутоа, одреден дел од корисни масти може да се добијат од производи од животинско потекло, тие исто така содржат штетни заситени масти, така што треба да се користат во умерени количини.

Корисни масти се содржани во такви животински производи, како посно месо и солидни млечни производи. Меѓутоа, ако имате зголемен холестерол, можеби ќе треба да изберете не-големи производи.

Сликата со наслов Зголемете ја тежината (за жени) Чекор 3

3. Јадете повеќе протеини. Ако сакате да стекнете тежина на здрав начин, не можете да направите без богата храна. Храната на кожата ќе помогне да се изгради мускулна маса, а не масти ткаенини. Особено е важно да се користи ако планирате да се вклучите во вежби за енергија.

Добри извори на протеини се посно месо, риба и птица, како и јајца, производи од цврсти зрна, млечни производи и мешунки. Обидете се да користите околу 150 грама различни протеини храна од оваа листа секој ден.

За да ја зголемите потрошувачката на протеини, исто така можете да пиете протеински коктели или да додадете протеински адитиви на сокови и пијалаци.

Сликата под наслов Зголемете ја тежината (за жени) Чекор 4

4. Подгответе се на зеленчук или путер. Еден од едноставните начини за зголемување на бројот на калории потрошени на секој оброк и не е повеќе е да се користи зеленчук или путер при готвење.

Обидете се со пржени зеленчуци за да додадете мало парче путер или да додадете некое маслиново масло во салати и подготвен зеленчук. Само додадете една лажица (15 милилитри) нафта во одредено јадење, и ќе добиете дополнителна 100 калорија!

Сепак, не претерувајте и не додавајте премногу маснотии за храна, бидејќи е штетно за здравјето. Ако е можно, изберете не штетно маснотии или маргарин, туку повеќе корисни масти како маслиново, репка или масло од сафлори.

Сликата насловена тежина (за жени) Чекор 5

Пет. Јадете повеќе калории заедно со пијалаци. Друг едноставен начин за зголемување на бројот на калории е да пијат повеќе калории пијалоци. Значи, можете да добиете тежина и не го расипете вашиот апетит и да го избегнете надуеноста.

Обидете се да пиете голема чаша сок од портокал во утринските часови (за време на вообичаениот појадок) - тоа е заситен со калории, има прекрасен вкус и се освежува добро!

Размислете за секојдневно пиење 1-2 чаши млеко. Едно парче млеко не само што содржи многу калории, туку и богати со протеини и калциум, што е корисно за тенки луѓе кои се повеќе склони кон намалување на густината на коскената ткива.

Протеинските коктели ќе ви помогнат да добиете мускулна маса, особено ако сте ангажирани во спортот. Покрај тоа, понекогаш може да се занесете со вкусни млечни коктели.

Дел 2 од 3:

Промена на навики за храна

Еден. Зголемување на делови. Обидете се да јадете храна за секој оброк малку повеќе од вообичаено, дури и ако треба да се присилите.

Со текот на времето, вашиот стомак се навикнува на големи делови, а вие не мора да се присилите.
Еден начин да го постигнете ова е да користите поголеми плочи додека јадете - така ќе го изгубите мозокот, и ќе ви се чини дека ќе јадете помалку од вообичаено.

Сликата насловена тежина (за жени) Чекор 7

2. Често јадете. Обидете се да јадете почесто од вообичаеното, и никогаш не прескокнете оброци. Всушност, повеќето експерти се согласуваат дека е подобро да се јаде шест пати на ден во мали делови отколку што треба да биде малку три пати.

Тоа ќе ви помогне да добиете тежина, бидејќи ќе биде помалку чувство на пренатрупаност на стомакот по оброците.

Обидете се со секој оброк за да го балансирате износот на протеини, скроб, зеленчук и масти.

Сликата под наслов Зголемување на тежината (за жени) Чекор 8

3. Повеќе закуски. Обидете се почесто за да уживате во текот на денот - ова е прекрасен начин за зголемување на бројот на калории без прејадување.

Земи го неколку ореви кога ќе гледате телевизија, да јадете банана на патот за работа или закуски хумус со соло жито крекери помеѓу појадок и ручек.

Сликата насловена тежина (за жени) Чекор 9

4. Подобрување на вкусот на храната. Луѓето со недоволна тежина често се жалат дека храната им се чини непривлечна.

Со оглед на тоа, обидете се да ја направите храната попривлечна: додадете билки и зачини и експериментирајте со нови јадења што не сте ги пробале порано.

За да го подобрите вкусот на храната, исто така можете да користите апетитни сосови и зачини: на пример, да додадете лажица мајонез со месо со месо, никне пржени зеленчук или салата за неколкуте касети, ставете рендано сирење во домаќинството Taco или шпагети.

Сликата насловена тежина (за жени) Чекор 10

Пет. Јадете малку побрзо. Нутриционистите честопати препорачуваат да јадат побавно, бидејќи му помага на мозокот на време за да се утврди што сте полни и избегнувајте прејадување. Спротивниот прием е погоден за оние кои се обидуваат да добијат тежина.

Малку побрзо јадење храна ќе ви помогне да јадете повеќе пред да се чувствувате сатурација, а со тоа да го зголемите бројот на потрошени калории.

Сепак, не јадете премногу брзо, бидејќи тоа може да доведе до надуеност на абдоменот и лошата благосостојба.

Дел 3 од 3:

Промени во начинот на живот

Еден. Зголемување на мускулната маса. Корисно е да се продолжи со физичкото вежбање ако се обидувате да стекнете тежина здрава. Сепак, најверојатно ќе ги одложи кардиопорите кои имаат за цел да ги запалат калориите (во нашиот случај со потешкотии стекнати), и наместо да се фокусираат на обуката за сила со цел да ја зголемат мускулната маса и полесно да се здобијат со тежина.

Обуката за енергија вклучува вежби со сопствена тежина и оптоварувања, како што се сквотови, влечење, притискање на клупата, виткање бицепс, ѓубре, затегнување, нога свиткана.
Ако никогаш не сте биле ангажирани во обука за енергија порано, препорачливо е да се консултирате со личен инструктор кој ќе ви покаже како е во право и безбедно да направите вежби.
Во исто време, запомнете дека колку повеќе сте ангажирани во спортот, толку повеќе калории треба да ја пополните енергијата потрошена. Овде навистина ќе користите протеински коктели и барови. За среќа, како резултат на вежбање вежба, вашиот апетит треба да се зголеми.

Сликата насловена тежина (за жени) Чекор 12

2. Фрли пушењето. Пушењето е лошо во комбинација со обид да се добие тежина, бидејќи доведува до намалување на апетитот.

Иако можеби не е лесно, обидете се да се откажете од пушењето. Одбивањето на оваа штетна навика не само што ќе помогне да се зголеми апетитот, туку ќе го подобри вашиот изглед, а да не зборуваме за здравјето на белите дробови.

Ако се чувствувате многу тешко да се откажете од пушењето, обидете се барем да не пушите 1-2 часа пред оброците.

Сликата со наслов Зголемете ја тежината (за жени) Чекор 13

3. Дневник за возење. Дневникот за храна ќе ви овозможи да ја следите вашата тежина и да одредите кои методи се најсоодветни за вас.

Обидете се да ги снимите сите калории потрошени и изгорени во текот. Запишете ги резултатите од неделникот со мерење.

Броевите во дневникот ќе ви помогнат да одредите што правиш погрешно и што може да се подобри.

Меѓу другото, благодарение на моќниот дневник, вашата мотивација ќе се зголеми веднаш штом ќе почувствувате напредок.

Сликата насловена се ослободи од стрес топки на вашиот чекор на вратот 12

4. Намалете го нивото на стресот. Стресот, исто така, може да придонесе недоволна тежина. Во стресот, многумина ги занемаруваат обичните работи, како што е вистинската редовна исхрана и спорт. Обидете се да го намалите стресот. Секој ден даде време да го одвлечете вниманието од тековните проблеми и да се релаксирате.

Нивото на стресот може да се следи со релаксирачки техники како што се јога или медитација. Ако тие ви помогнат, можете да се регистрирате за курсеви за обука.

Исто така, на време ви се допаѓа. Прочитајте во вечерните часови на книгата или гледајте телевизија. Земете топла бања пред спиење.

Сликата насловена тежина (за жени) Чекор 14

Пет. Не спуштајте ги рацете. Добие тежина може да биде тешка задача - често е многу потешко отколку што го ресетира. Сепак, не се откажувајте и се сеќавате на целта.

Ставете пред вас мали остварливи задачи, на пример, бирајте два килограми месечно. Тоа ќе ви помогне да одржувате мотивација и да се движите напред.

Ако го поставите пред вас тешко за да ги постигнете своите цели, вашата мотивација и надеж за успех може да се намали и да се предадеш.

Сликата насловена се ослободи од стрес топки на вашиот чекор на вратот 11

6. Гледајте го вашето здравје. Кога опсегот на тежина е најважен за да остане здрав - за ова, поддржи балансирана исхрана и продолжи да прави физички вежби.

Истерна употреба на штетната храна може да изгледа полесна опција, но во исто време вашето здравје ќе страда, и нема да можете да ја задржите тежината на долг рок.

Запомнете дека не треба само да добиете тежина, туку и целосно да го промените вашиот став кон храната.