Како да се добие тежина: 15 чекори (со илустрации)

Кога сите во овој свет се опседнат со идејата за губење на тежината, понекогаш е тешко да се најдат информации за тоа како да се добие тежина и не штета на здравјето. За среќа, оваа наука не е толку тешко да се разбере. Поставете го режимот на енергија и прегледајте ја вашата исхрана постепено да го зголемува бројот на потрошени калории. Грижа за изградба на мускулна маса, а исто така не заборавајте за закуски пред и по тренинг. Ако сеуште не е лесно да се бира дополнителни килограми, што и да правите, консултирајте се со терапевт или нутриционист - можеби проблемот лежи во нешто друго.

Чекори

Дел 1 од 3:

Поставување на моќност

Еден. Додадете дополнителни калории во јадења. Најдете начин за зголемување на содржината на калории за време на готвењето. Можно е да се направи сендвич со сирење? Или додадете јајце од пашота за да ја загрее супата? Добијте ја салата со маслиново масло или додадете семиња, ореви или сирење на неа.

Совет на специјалист

Клаудија Корбери, Rd, MS

Магистер по природа, Универзитетот во Тенеси во Карбери Карбери - регистриран нутриционист специјализиран за работа со пациенти кои претрпеле трансплантација на бубрези и консултации за намалување на телесната тежина, на Арканзас Медицинскиот универзитет. Тој е член на Академијата за исхрана и диетилогија на Арканза. Доби магистрирал во исхрана на Универзитетот во Тенеси, Ноксвил, во 2010 година.

Клаудија Корбери, Rd, MS
Господар на детесологијата, Универзитетот во Тенеси во Ноксвил

Клаудија Cairberry - професионален нутриционист - препорачува: "Високо калории производи ќе ви помогнат да добиете тежина побрзо. Додајте масти на вашата исхрана, како што се зеленчук и путер, Така што храната е енергетски заситен. ".

Сликата насловена како што се зголемува тежината чекор 1

2. Добро со закуски со висока масна. Масти - важна компонента на вашата исхрана, а нивната употреба ќе ви помогне здрав начин да ја прилагодите вашата тежина. Јадете семиња и ореви, како и додадете растителни масла на исхраната врз основа на нив. Обидете се да го комбинирате сирењето и крекерот или суво овошје со зголемен дебел јогурт. Hummus (Puree од наут со додавање на маслиново масло, сок од лимон, лук, папрајка, сусам паста) добро размачка на леб или јадат со зеленчук - вреди да се додаде повеќе тахи на оваа закуска (ова е истата сусам паста) и маслиновото масло , и вие сте значително зголемување на бројот на калории потрошени дневно. Маслинки и сирење - спасение кога сакате нешто вкусно.

Тоа ќе биде само одлично ако во фрижидер секогаш ќе има такви пасти производи како Guacamole, Tapenad, Pesto, Hummus, за брза закуска.

Носете ореви со вас барови за брзо угаснување на чувството на глад кога не сте дома.

Сликата е насловена како хемо-пациент за јадење чекор 2bullet7

3. Пијте млеко и други висококалорични пијалоци. Водата е, се разбира, добро, но тоа може да придонесе за намалување на апетитот. Ако сакате да пиете многу течност додека јадете, направете го тоа, така што течноста го носи својот придонес. Дајте им на изборот на млеко, пијалаци и коктели.

Изберете зголемено масното млеко, а не со маснотии.

Коктели и пијалаци вреди да се додаде путер од кикирики и протеински прав.

Млеко од растително потекло, како кокос или кикирики, хранливи и многу вкусни.

Пробајте хранливи материи од различни народи во светот. Кефир, очартни, Чиа фреско, Lassi, Misgarar, Teluba содржат голема количина на масти и протеини.

По јадењето вода за пиење и нискокалорични пијалоци.

Сликата со наслов Земете рамен стомак за една недела чекор 18

4. Не заборавајте за протеините. Протеини - важна компонента на човечка исхрана која сака да закрепне. Црвено месо ќе ви помогне да ја зголемите телесната тежина, особено ако сте ангажирани во обука. Подигната калории и содржина на маснотии може да се пофали со лосос. И во составот на јогурт многу протеини.

Другите сорти на масни риби, исто така, ќе ви помогнат да добиете тежина. Чувајте во вашата оставачка кујна сардини и туна.

Бин - Прекрасен извор на протеини и скроб.

Ако имате проблеми со употребата на доволен протеин, можете да го користите таков додаток како протеин од сурутка.

Сликата насловена како што се зголемува тежината чекор 13

Пет. Јадете хранлив зеленчук. Наместо потпирајќи се во целер и сличен воден зеленчук, преферираат зеленчук во кој има повеќе калории. Avocado содржи голема количина на масти, а исто така е универзална состојка. Зеленчук кој содржи скроб, како што се компири, слатки компири, тиквички и пченка, исто така, ќе ви помогне да добиете тежина.

Бананите, боровинки, грозје и манго ќе ви обезбедат дополнителни калории и влакна.

Сликата насловена се поголеми природно чекор 7

6. Вклучете го во рационалниот леб. Целиот жито леб, паста и крекери содржат повеќе хранливи материи и калории од третираното жито. Уживајте во таков леб, размачкајте го маслото за маслиново или кикирики на него со авокадо, капут на тахини или мед.

Сликата со наслов Намали го апетитот Чекор 3

7. Однесувајте се кон десерт. Не ги злоупотребувајте производите што содржат шеќер, но од време на време можете да си дозволите слатка закуска. Не грижете се ако понекогаш се занимавате со торта или сладолед. Ако сте желби за десерт секоја вечер, тогаш намалете ги делови и замени нешто поздраво: црно чоколадо, дебел јогурт со овошје или гранола, неколку суви овошја, барови на зрна или целото жито колачиња.

Сликата со наслов Зголемете ја тежината Чекор 11

осум. Зголемување на бројот на храна оброци. Со мала тежина, најверојатно, ќе побрзате. За да го поправите, обидете се да јадете почесто од обичните. Јадете 5-6 пати на ден, и не се потпирајте на стандардниот трикратен режим. Организирајте ги закуските меѓу главните оброци.

Јадете едно јадење или закуска директно пред спиење - тоа ќе ви помогне подобро.

Дел 2 од 3:

Сет на мускулни маси

Еден. Зголемување на мускулната маса со помош на обука за сила. Мускулите тежат повеќе маснотии, така што ќе добиете тежина бидејќи вашите мускули растат. Обидете се да се вклучите во обуката за сила најмалку двапати неделно. Можете исто така да направите дома, тресење на печатот, изведувајќи сквотови и лути. Подигни ја тежината, се вклучи со тегови или тежини или употреба на експандер.

Ако одите во салата - се вклучите во симулатори за енергија.
Пријавете се за Пилатес.
Посетете една лекција или погледнете го видеото пред да се фрлам на главата во нов тип на обука.
Останете ако сте болни. Ако имате нешто боли, можете многу лесно да заработите повреда.

Сликата насловена се слаби во една недела чекор 8

2. Вклучете се во аеробик. Аеробик нема да помогне во зголемувањето на мускулите толку брзо како вежби за јачина, но ќе овозможи да се балансира обуката воопшто. Кардоративите ќе помогнат во зајакнувањето на срцевиот мускул, да го подобри здравјето и да ја подобри состојбата на телото во некои хронични болести (зголемен крвен притисок или дијабетес), а исто така ќе ја зголеми вашата издржливост.

Кардиоваскуларни може да се џогирање или одење, возење велосипед, пливање или пешачење.

Тешко е да задржите тежина ако сте ангажирани во аеробик? Тогаш вреди да се намали интензитетот, фреквенцијата и времетраењето на таквите класи.

Сликата насловена како што се зголемува тежината чекор 10

3. Јадете пред и по тренинг. Јаглехидратите ќе ја зголемат вашата издржливост пред обука, и протеините и јаглени хидрати ќе им помогнат на вашите мускули да се опорават по тренинг.

Јадете мало јадење или закуска најмалку еден час пред тренинг.

Ако сте корен цврсто, треба да почекате 3-4 часа пред да почнете да работите.

Сендвичи со путер од кикирики, јогурт и некои плодови, чоколадно млеко и крекери или пијалаци со млеко, јогурт или протеин од сурутка се добро погодни.

Сликата насловена се ослободи од назад масти Чекор 5

4. Вклучете се со личен тренер. Ако имате проблеми со изборот на соодветни вежби, тогаш во овој случај ќе ви треба тренер. Тоа ќе ви помогне да дознаете одредени вежби кои ќе ви помогнат да ја зголемите телесната тежина.

Се спуштаат на присуство на редовен тренер во локалната сала. Можеби го забележавте тренерот во салата, а можеби дури и може да даде бесплатна консултација за почетник.

Разговарајте со обучувачот за вашата тежина и цели. Известете го вашиот интерес за тежина поставен на здрав начин.

Дел 3 од 3:

Внимавајте на безбедноста

Еден. Постепено ја откажувате тежината. Брзиот пораст на телесната тежина нема да донесе ништо добро за вашето здравје и да предизвика голем број непријатности. Од прејадување, ќе почувствувате непријатност, исто така може да примени уште една штета на телото. Секој ја знае мерката: Веднаш штом ќе почувствувате ситост, престанете да јадете. Ако ви се чини дека не сте основани, направете чувство на глад подоцна, има нешто да има нешто.

Развијте план за зголемување на тежината заедно со вашиот лекар, нутриционист или тренер.
За еден месец можете да стекнете половина килограм на килограм мускулна маса, ако сте посветени на поставувањето на тежината и ќе се придржувате до сите рецепти и режими. Сигурно може да се здобијат со повеќе килограми, но тоа веќе ќе биде не само мускулите, туку и масти. Зголемување на здрава тежина - 0,5-1 кг неделно.
Ако не сакате да работите со тежина, можете да станете подобри на еден или два килограми за месецот (ова е мускулите и тежината на мастите).

Сликата насловена како што се зголемува тежината чекор 5

2. Исклучи брза храна. Да, ќе ја зголемите дневната калориска стапка ако јадете брза храна, но вашето здравје ќе страда од него. Наместо тоа, што е можно, подгответе храна сами. Ако мразиш готвење или само зафатен, најде здрав начин да јадете. Не лоши решенија може да биде снек бар или коктел кафе.

Ако сеуште сакате и сакате да готвите храна, но сте зафатени во текот на целата недела, обидете се да печатите повеќе јадења за време на викендите. Половина од нив можете да замрзнете ако се плашите дека храната ќе се влоши.

Правило да не употребуваш пржена храна, производи со висок шеќер, газирани пијалаци и бонбони.

Сликата со наслов Знајната тежина Чекор 3

3. Разговарајте со вашиот лекар или нутриционист. Ако ја изгубите тежината со неопределена причина, разговарајте со лекарот што го посетува. Можеби постои некаква скриена причина за таква губење на тежината. Лекарот ќе ја провери состојбата на вашата тироидна жлезда и дали сè е во ред со хормонална рамнотежа. Консултирајте се со нутриционист ако вашиот лекар не може да го открие изворот на проблемот.