Како да се балансира исхраната

Чекори

Разновидна вашата диета

Дина Гарсија, Rd, LDN, CLT

Регистриран нутриционистички-басинистидин Гарсија - регистриран нутриционист-нутриционист и основач на дел-загради Вида исхрана и свесно живеење во Мајами, Флорида. Специјализирана за работа со оние кои постојано паѓаат, а потоа повторно добиваат тежина, а оние кои се склони да прејадуваат, помагајќи им да се справат со чувството на вина поради храна, самите себеси и Snava за да добијат самодоверба. Има повеќе од 15 години искуство како нутриционист. Доби диплома во диетилогијата на Државниот универзитет на Бил, диетална пракса се одржа на Универзитетот во Калифорнија во Фресно. Сертифициран како регистриран нутриционистички (RD) Комисија за регистрација на нутриционисти, лиценцирана како нутриционист нутриционист (ЛДН) во Флорида.

1. 
   Еден. Јадете производи со цврсти житни производи. Околу една четвртина од урамнотежената исхрана треба да се состои од производи од жито, а најмалку половина од овие производи мора да бидат подготвени од цврстиот, а не прочистени житни култури. Вклучете ги во вашите исхрана производи од пченица, ориз, овес, пченка, јачмен и други житни култури.
2. Производи од жито вклучуваат леб, тестенини, овес, житни, пелети и слично.
3. Цели оценки се подготвени од нетретирани зрна, тие вклучуваат целото жито пченица и пченка брашно, кафеав ориз, овес, булгур. Побарајте производи кои се напишани дека се направени од цврсто жито и им даваат предност на производите од прочистени зрна, како бел леб, бел ориз и слично.
4. Обидете се да јадете секој ден најмалку 90-120 степени на житни производи, и подобро препорачува круг 180-220 грама. Околу 30 грама содржат во ½ чаша макарон, ориз или овес, во еден исечен леб, на половина мала пунџа или 1 чаша целосна житна снегулки или мусли за појадок.
5. 
   2. Различни извори на протеини. Така што вашето тело ги доби сите хранливи материи што ви се потребни, користете разни протеини. Обидете се да направите протеински производи за околу една четвртина од вашата исхрана.
6. Јадете протеини на животинско и растително потекло. Животински протеини вклучуваат месо, птица, морска храна и јајца. Растителни протеини се содржани во грав и грашок, ореви, семиња и така. Изберете различни извори на протеини за секое јадење или ден за да ја диверзифицирате вашата исхрана.
7. Јадете околу 140-170 грама протеини дневно. Околу 30 грама протеини содржи во истата маса на црвено месо со низок масти, месо од живина и риба, или во ¼ чаша варен грав или тофу.
8. Запомнете дека таквата протеинска храна како морска храна, ореви и семиња се богати со масти, кои исто така се составен дел од урамнотежената исхрана.
9. Изберете мало масно месо кое не содржи додатен натриум. Јадете солени ореви и семиња.
10. 
    3. Додадете некои млечни производи со мала маст на исхраната. Јадете и пијте млечни производи за да добиете калциум, кој е содржан во кравјо млеко. Дајте предност на млечни производи со низок маст за да ја намалите потрошувачката на масти.
11. Обидете се да користите околу 3 чаши (750 милилитри) млечни производи секој ден. Едно стакло одговара на чаша млеко, јогурт или соја млеко, една и пол години природна колиба или 60 грама рециклирано сирење.
12. Како по правило, секоја храна изработена од кравјо млеко се смета за млечни производи, но путер, крем и крем сирење обично не се поврзани со оваа група на производи, бидејќи тие содржат малку калциум. Покрај тоа, маслото и кремот содржат многу масти.

Балансирајте ја вашата исхрана

2. Шумски планирање ручек и вечера. Купи корисни производи за една недела напред. Подгответе јадења со неколку делови за да ги јадете за една недела или да донира вечера оставена следниот ден за да јадете здрава храна и сепак да заштедите време.

Како брз ручек, можете да готвите сендвич од два парчиња леб со целото жито, зелена салата, кромид, домат, парче со ниско-масти сирење и неколку парчиња месо, кое остана од последен пат. Додај во оваа салата со пар лажици (30 милилитри) гориво и чаша (250 милилитри) 100% овошен сок.

Како избалансирана вечера, обидете се да јадете 1 чаша варени моркови, 1 чаша варен за неколку подлачиња, 1 чаша варен кафеав ориз и парче свинско месо скара. Напишете ги сите со вода или млеко со маснотии.

Кога планирате оброк и стекнување на потребните состојки, обидете се да не купувате спакувани производи и полу-готови производи, слатки газирани пијалаци, сол закуски и слатки десерти. За да се постигне избалансирана исхрана, подобро е да се користат корисни природни, а не рециклирани производи.

3. Не заборавајте да ги балансирате вашите закуски. Не заборавајте за закуски помеѓу главните оброци и обидете се да ги направите што е можно покорисно. Иако не е неопходно да ги вклучите сите главни типови на производи во секој мал оброк, секоја закуска мора да содржи повеќе од еден вид на производи.

На пример, обидете се да ги зачудите Apple и целер парчиња. Во исто време, Macaite нив во мистења на кикирики - Така вашето тело ќе добие дел од овошје и зеленчук, како и некои протеини и растителни масти.

Кукли може да биде одличен начин да ги добиете сите потребни хранливи материи во текот на денот, ако се чувствувате глад помеѓу главните оброци или не можете да ги вклучите во нив сите видови.

Размислете за вашата потреба за храна

2. Бидете сигурни да се консултирате со лекар ако имате било какви здравствени проблеми. Ние редовно присуствуваме на вашиот лекар и се консултираме со него во однос на нивните акутни или хронични болести. Советувајте го вашиот лекар за вашата исхрана и што треба да се избегнува и што може да го промени балансот на основните производи со релевантните болести.

На пример, дијабетичарите може да препорачаат повеќе производи од целина, а не рециклирани зрна и да се ограничи потрошувачката на овошје и овошни сокови. Со високо ниво на холестерол и срцеви заболувања, се препорачува да се намали дневната стапка на производи од животинско потекло и мастите. Ако се обидувате да изгубите тежина, можете да направите поголем фокус на зеленчукот и да ја ограничите потрошувачката на крем и растително масло, како и да додадете помалку шеќер и сол на садовите.

Никогаш не се потпирајте на општо познавање на вашата болест кога ќе ја промените вашата исхрана. Бидете сигурни да го консултирате вашиот лекар.

3. Заменете ги производите во случај на алергии или други ограничувања. Во случај на алергии на храна, земете ги во предвид алергени. Можеби ќе треба да ги замените некои производи од нивните аналози кога одредени здравствени проблеми.

Ако имате нетолеранција на лактоза, вклучете го млечните производи со низок и лактоза на вашата исхрана или заменете го млечниот зеленчук на кравата, едноставност, бадем, соја, кокос или ориз. Изберете храна и пијалаци за збогатеност на калциум или богата со оваа природна храна за микроелега: сардини, тофу, темпо, крцкави зелка и лист зеленчук.

Ако сте вегетаријанец или ограничување на потрошувачката на внес на храна од други причини, јадете повеќе зеленчук протеин, кој е содржан во грав и грашок, ореви и семиња, како и производи од соја, за да не им недостасува протеинска храна.

Обидете се да бидете сигурни дека вашата исхрана е што е можно избалансирана, земајќи ги предвид сите ограничувања поради можни алергии и други фактори. Консултирајте се со вашиот лекар или нутриционист за тоа како да го осигурате вашето тело со сите хранливи материи и покрај ограничувањата.

• Ако сакате конзервирана или замрзната храна или ако целосната одбивка предизвикува големи непријатности од него, одберете производи без додавање на сол и шеќер. Можете едноставно да купите производи без никакви зачини и адитиви, а потоа додадете зачини за себе за повеќе свеж и зачинет вкус.
• Ако вие или вашите членови на вашето семејство тешко е да се јаде доволно зеленчук, обидете се да ги заземете со различни сосови и полнење гориво или да додадете парчиња зеленчук во омлети, пица или сендвичи.
• Пополнете кујнски кабинет и фрижидер долго складирани корисни состојки за урамнотежена исхрана. Чувајте ги во нив конзервирана храна, конзервирана и замрзнат зеленчук, целото жито тестенини, кафеав ориз и замрзнати плодови, така што тие секогаш се при рака кога сакате да готвите нешто вкусно и корисно.
• Барајте во продавници и пазари локални сезонски овошја и зеленчук.
• Имајте на ум дека садот може да изгледа свеж и избалансиран, но содржи стотици скриени калории поради методот на подготовка и разни зачини со многу шеќер, сол и масти. Избегнувајте ги овие празни калории, така што вашата исхрана е навистина избалансирана.

• Не водич за соодветна исхрана е погодна апсолутно на сите луѓе. Пробајте нови јадења, редовно советувајте со вашиот лекар или нутриционист и да ја промените вашата исхрана и количина на храна за да одговараат на вашата возраст и здравствен статус.
• Како по правило, без препорака на докторот, Диетите треба да се избегнуваат, кои обезбедуваат целосно одбивање на производи од која било од главните групи. Повеќето луѓе за губење на тежината се доволни за да се придржуваат до различните и богатата хранливи материи на исхраната со нискокалорични и масти.