Како да изберете производи со низок гликемичен индекс

Благодарение на модерната исхрана со ниска карпа, многу луѓе мислат дека сите јаглени хидрати се штетни за здравјето и треба да го минимизираат нивниот број во нивната исхрана, особено ако се стремите кон телесната тежина. Всушност, постојат неколку видови на јаглени хидрати, а различни јаглени хидрати влијаат врз човечкото тело на различни начини. Многу луѓе се свесни дека белата храна, вклучувајќи бело брашно, бел леб и компири, се упатува на листа на лоши здравствени производи. Но, само неколку знаат што влијанието на штетните јагленохидрати имаат врз здравјето на луѓето воопшто.

Јагленохидратите се делат во групи, во зависност од тоа каков ефект го имаат на нивото на шеќер во крвта. Колку е повисок индекс на гликемичен производ, толку е посилен ефект на нивото на нивото на шеќер и крвен инсулин. Ако јагленохидратите содржани во производот предизвикуваат моментален пораст на нивоата на шеќер, оваа храна припаѓа на висока група на гликемиски индекс. Храната со низок гликемичен индекс нема значителен ефект врз нивото на шеќер во крвта, а производите кои се наоѓаат во средината на скалата припаѓаат на храна со просечен гликемичен индекс. Индикатор кој го одредува влијанието на одреден вид на храна на нивото на шеќер во крвта и се нарекува гликемичен индекс.

Чекори

Метод 1 од 1:

Изберете ниски гликемични производи

Еден. Неопходно е да се земат предвид дека производите со висок гликемиски индекс предизвикуваат многу брзо зголемување на нивото на шеќер во крвта. Зголеменото ниво на шеќер предизвикува моментална грамана на ниво на инсулин, кое е придружено со штетни несакани ефекти, како што се однесувањето на исхраната и зависноста од храна.

Остри скокови на нивоа на инсулин можат да го зголемат ризикот од развој на болести како што се дебелината, срцеви заболувања, рак и дијабетес.
Во некои случаи, брзото зголемување на шеќерот во крвта е корисен. На пример, со интензивна спортска обука, нивото на шеќер во крвта ви овозможува да го зголемите нивото на гликоза во мускулите, дозволувајќи им на ткивата оштетени за време на вежбањето за да закрепне побрзо. За време на бременоста, нивото на шеќер во крвта може брзо да падне, предизвикувајќи вртоглавица и чувство на замор. Во овие ситуации тоа ќе биде корисно да се јаде храна со висок гликемичен индекс.

Сликата со наслов Јадете храна со ниско ниво на гликемичниот индекс Чекор 2

2. Најдете податоци за гликемичниот индекс на сите производи кои се вклучени во вашата секојдневна исхрана. Ако уживате во оваа информација, можете да ги организирате вашите оброци, така што производите со низок гликемичен индекс ќе преовладуваат во неа.

Не мислам дека секоја храна што се смета за корисна се однесува на група со низок гликемичен индекс. Многу луѓе погрешно веруваат дека храната со зеленчук и овошје е корисна за било кој. Кога зборуваме за гликемичниот индекс, не е толку едноставно.

Некои овошје и зеленчук имаат прилично висок гликемичен индекс, а нивниот број во исхраната треба да биде ограничен.

Гликемичен индекс на грејпфрути и јаболка - 29.

Гликемичниот индекс на банани е значително повисок - 54 единици. Иако тие сè уште припаѓаат на групата производи со низок индекс, ако ги имате неколку пати на ден, тогаш нивото на шеќер ќе се зголеми многу посилно отколку кога хранењето на производите со индекс 29.

Сликата со наслов Јадете храна со ниско ниво на гликемичниот индекс Чекор 3

3. На интернет можете да најдете многу веб-сајтови на кои се поставени производи маси кои укажуваат на нивниот гликемичен индекс. Печатете повеќе листи за да проверите со нив кога ќе го проверите индексот на производот во вашата исхрана.

Сликата со наслов Јадете ја храната на ниско ниво на гликемичниот индекс Чекор 4

4. Дневник за храна. Направете листа на сите јаглени хидрати кои редовно јадете и запишете колку често ги јадете. Многу јаглени хидрати се содржани во производи од житарици, како што се леб, каша, тестенини, ориз и печење. Други извори на јаглени хидрати - овошје и зеленчук, овошни сокови, грав, супи и разни сосови.

Сликата со наслов Јадете Храна на ниско ниво на гликемичниот индекс Чекор 5

Пет. Обидете се да не јадете производи со висок гликемичен индекс. Оваа група вклучува производи со индекс над 70.

Најди информации за ниско-гликемични производи (0-55), кои можете да ги замените производите со висок индекс кога ќе подготвите јадења од вашите омилени рецепти. Откако сте направиле таква замена, ќе откриете дека можете да јадете многу од вашите омилени јадења во храната, а не најмногу импликации во форма на остриот пораст на шеќерот во крвта.

Во случај на производи со просечно ниво на гликемично ниво, што варира од 56 до 69, препорачуваме отстранување на тие производи од нашата исхрана, без што можете да направите. Оставете само оние производи кои не можете да ги запрете, и користете во ограничени количини. Можете да продолжите да ги имате вашите омилени производи, но обидете се да ги изберете во повеќе здраво здравје. На пример, наместо конзервирани праски (ГИ еднаква на 57), земете свежи праски (ГИ еднаков на 42).

Сликата со наслов Јадете ја храната на ниско ниво на гликемичниот индекс 6

6. Постепено преминете на исхраната, во кои доминираат производи со низок гликемичен индекс. Немојте веднаш да се ослободите од сите производи со висок индекс и јадете само варени пилешки гради. Подобро почеток постепено влегува во повеќе производи со низок гликемичен индекс.

Секој еден или два дена го замени еден или два производи со висок индекс на производи со низок индекс. Вашето тело постепено се навикнува на одреден тип на енергија. Ако драстично ги менувате навиките за храна, можеби немате непремостлива желба да јадете токму таа храна што ја отстраните од исхраната. Многу често се должи на слатки, производи од јаглени хидрати. Постепено транзиција кон нов вид на моќ овозможува "Будала" Организам и не дава да се развие зависност од храна од штетни производи. Тоа може да ви помогне да се ограничите и одржите здрава исхрана, што е многу подобро од предавањето и одите на нашите штетни навики за храна.

Постепено ги заменувате производите со висок индекс за производи со низок индекс, додека не ги отстраните сите штетни јадења од исхраната. Овој метод за замена на производи ви овозможува многу полесно да се префрлите на здрава исхрана и не мора да брои калории, за да го задржите дневникот за храна или да извршите сложена контрола на оброкот.

Сликата со наслов Јадете ја храната на ниско ниво на гликемичниот индекс 7

7. Јадете појадок, кој се состои од ниски гликемиски индекс производи. На пример, таквите производи вклучуваат овес и јачмен каша, трици, ниско-масни јогурт, грејпфрути, јаболка, круши и портокали. Обидете се да направите без слатка храна: шеќер, мед и сируп. Наместо тоа, можете да додадете природен шеќер за замена на храна со низок индекс, на пример, стевиа (GI = 0).

Сликата со наслов Јадете ја храната на ниско ниво на гликемичниот индекс чекор 8

осум. Изберете целото жито или `рж леб за ручек наместо бело. Јадете свежи салати од зеленчук кои имаат низок индекс. Обидете се да направите без масни обвиненија, како што се ранчот, Цезар сос и сос од сирење, направете салата со растително масло или оцет салата. Изберете ниско-масно месо, на пример, птица или риба. Не заборавајте овие совети при изборот на производи за вечера.

Сликата со наслов Јадете ја храната на ниско ниво на гликемичниот индекс 9

Девет. Можете да јадете зеленчук или низок гликемичен индекс овошје за да го угасните гладот помеѓу главните оброци. Еве неколку совети:

Свеж морков, краставица или слатка пиперка со хумус, кој има нула индекс.

Можете да јадете чаша пуканки, нејзиниот индекс е 55. Прашањето на кикирики е уште една добра опција, нејзиниот индекс е само 14 години.

За десерт, можете да земете малку овошен желе или незасладен пудинг, дел од крем сладолед или дел од лубеница, исечени со парчиња. Може да прашате зошто го препорачуваме кремот за сладолед. Во рецептите на сладолед од обезмастено млеко, намалената содржина на маснотии се компензира со зголемена содржина на шеќер, затоа гликемичниот индекс во овој случај е значително повисок. Главната работа, не заборавајте да земете мал дел од сладолед, бидејќи кремниот сладолед е многу калории.

Сликата со наслов Јадете храна со ниско ниво на гликемичниот индекс чекор 10

10. Кога имате вечера во ресторанот, обидете се да изберете од ниско-гликемиски индексни јадења мени. Нарачајте салата од зеленчук и не заборавајте да побарате гориво со низок ГИ.

Изберете месо, печено на скара, и избегнувајте нарачување на тестенини и калории јадења.

Прашајте го келнерот да ве поттикне кој десерт може да се нарача. Добар избор - овошен десерт или сладолед топка со овошје.

Постојат ресторани каде што можете да нарачате специјални јадења според вашата исхрана, дури и ако тие не се во вообичаената институција мени.

Совети

Оптималната количина на храна, пресметана земајќи ги предвид гликемиските показатели на производите, кои треба да течат во телото дневно, се определува поединечно и зависи од возраста, тежината, метаболичките нивоа и инсулинската чувствителност. Разговарајте за ова прашање со вашиот лекар или нутриционист ако сакате да го одредите овој индикатор за себе.
Иако храната со низок гликемиски индекс е корисна за здравјето, можете да си дозволите понекогаш да јадете јадење со висок индекс. Во овој случај, ќе треба да го компензирате овој производ со намалување на својот дел според следниот оброк.

Предупредувања

Откако ќе почнете да исчистите од вашата исхрана, производите со висок гликемичен индекс, индикатор за шеќерот во крвта може да се смени во телото. Пред драматично ја менувате храната, не заборавајте да се консултирате со вашиот терапевт. Прво на сите, проверете ги нивото на шеќер во крвта и повторете ја оваа анализа од време на време за да одредите дали не треба да го промените вашиот конвенционален дијаграм на третман со лекови. Особено е важно да се направи ова ако се препишани инсулинските лекови.