Како да го задржите телото во форма на вистинската исхрана

Иако правилната исхрана не ја заменува физичката активност, таа игра непроценлива улога во одржувањето на здравјето и добрата физичка форма. Балансирајте ја вашата исхрана и внимателно третирајте ја исхраната за време на обуката, и можете да одржувате одлична физичка форма.

Чекори

Метод 1 од 4:

Балансирајте ја вашата исхрана

Еден. Следете ги препораките на специјалистите за земјоделство на САД. Во текот на изминатите неколку децении Американска Влада и други организации имаат развиено голем број препораки за насоки. Овие препораки се достапни во форма на табели, пирамиди и други графички слики во кои се презентирани различни групи потребни производи и количината на храна од секоја група што треба да се користи. Бројот на производи од секоја категорија во избалансирана исхрана зависи од телесната тежина, нивото на физички напор и преференции во исхраната. Повеќето калории се консумираат треба да бидат на следниве групи на производи:

Зеленчук и овошје. Обидете се да направите со секој оброк на уделот на зеленчук и овошје имало околу половина.
Корисни верверички: риба, птичји месо, јајца, ореви, семиња, тофу.
Јаглени хидрати во форма на цели житни производи: овесни снегулки, леб од целиот пченица, кафеав ориз.
Корисни масти. Ова се незаситени масти, кои се содржани во маслинови и други растителни масла и авокадо. Забележете дека богатата храна обично содржи голема количина калории, па ги јадете во умерени количини и внимателно ги проучувате етикетите.
Вода, чај и кафе со мала количина на шеќер додадена или без него. Намалување на дневните млечни производи Потрошувачка до 1-2 очила на млеко со ниско маснотии и пијте не повеќе од 1 чаша сок на ден.

Сликата со наслов Чувајте го вашето тело

2. Користете "супер производи", кои се особено богати со хранливи материи. Ако сакате да одржите добра физичка форма и да го зајакнете здравјето, размислете за дополнување на производи за исхрана на производот кои обезбедуваат организмот со дополнителна енергија, антиоксиданти, калциум и здрави за срце со масти и протеини.

Во суво овошје, слатки компири и банани содржат сложени јагленохидрати кои го прават телото ефикасно да се складира и трошат енергија. Во прилог на многу други хранливи материи, овие производи се богати со потребниот организам од Кали.

Брокули и други зелени зеленчуци, домати, боровинки и какао содржат антиоксиданти, кои се отстранети од крвните оштетувачки клетки слободни радикали.

Млекото и зелениот зеленчук обезбедуваат организам на калциум кој е неопходен за здравјето на коските. Покрај тоа, чаша топло млеко пред спиење помага изборот на серотонин и мелатонин, кој помага да заспие.

Во лосос и ореви содржат корисни масти и протеини. Додадете Бразилски орев на вашата исхрана, која е богата со Селена - овој елемент во траги го зајакнува имунитетот.

3. Обрнете внимание на големината на делови. Внимателно научете ги етикетите за да ја одредите големината на еден дел и бројот на делови во пакетот. Уживајте во содржината на пакетите на мали контејнери кои одговараат на еден дел, и ако ги посетите рестораните во кои се служат големи јадења, нарачајте едно јадење за неколку луѓе. Научете како да ја оцените големината на делот (релевантните препораки лесно се наоѓаат на интернет). На пример, еден дел од моркови или суви снегулки е еквивалентно на едно стакло, односно приближно еднаква на големината на возрасната тупаница.

Метод 2 од 4:

Користете доволно влакна за храна

Еден. Богата храна влакна е многу корисна за здравјето. Храните влакна помагаат да се справат со чувството на глад и губење на тежината, поради неколку причини.

Јадењето богата храна влакна изнесуваше подолго за џвакање, што помага побрзо задоволено додека јаде.
Храната богата со храна подолго варира во гастроинтестиналниот тракт. Како резултат на тоа, повеќе немате чувство на глад.
Производи со растворливи влакна за храна, како што се овес и грав, помагаат стабилизирање на нивото на шеќер и благодарение на него остана во текот на денот.
Меѓу другото, влакната на храна им помагаат на некои луѓе да го намалат нивоата на холестерол и да го дадат обемот на столчето, што го подобрува варењето на варењето.

Сликата со наслов Одржете го вашето тело

2. Изберете производи од богата храна. Храли влакна се содржани во многу производи, па затоа е полесно да се задоволи вашата исхрана отколку што може да изгледа на прв поглед. Јадете разни житни култури, грав, зеленчук, ореви, семиња и овошје.

3. Постепено зголемување на потрошувачката на диетални влакна. Иако исхраната со висока содржина на диетални влакна е добра за здравјето, ако ги користите во мали количини, на вашето тело ќе треба некое време да се прилагоди на нови услови. За да започнете со, вклучете во вашата исхрана еден производ со висока содржина на диетални влакна, а потоа постепено ја зголемувате нивната потрошувачка. На пример, можете да ги замените cornflikes со ниски диетални влакна со суво грозје со суво грозје, и по неколку дена ја дополнувате вашата вечера со салата.

Метод 3 од 4:

Подготви свежа храна

Еден. Дајте предност на не-обработени производи. Изберете не-ресурси производи - ова ќе ви овозможи да се исклучи од вашата исхрана "скриени" состојки и екстра сол. Понекогаш сетот на вишок тежина не е поврзан со бројот на потрошени за храна, но со вишок шеќер, сол и други состојки кои се додаваат во ревидираните производи. Основата на здрава исхрана треба да биде зеленчук, овошје, целосни производи и риби.

2. Размислете за добивање градина. Истражувањата покажуваат дека децата кои учествуваат во програмите за градинарски училишта, два пати честопати пробаат нови производи од оние кои не учествуваат во такви програми. Растењето на сопствениот зеленчук од семиња или садници ќе ви помогне да се држите до здрава исхрана. Покрај тоа, на овој начин можете да заштедите пари и да одржите добра физичка форма без посебни трошоци.

3. Подгответе храна од сурова храна. Како не-ресурси производи, сурови состојки, исто така, ќе ви помогне подобро да ја контролирате вашата исхрана. Значи, вие не само што ќе заштедите пари, туку и да бидете во можност да избегнете штетни адитиви, вишок шеќер, сол и други состојки подложени.

Постепено развијте ги вашите кулинарски вештини. Не обидувајте се веднаш да готвите сè, ако не сте навикнати на ова. Започнете со лесни рецепти и постепено стекнете искуство. Задржи готвење различни јадења, и со текот на времето тоа ќе оди во навика.

Метод 4 од 4:

Правилна исхрана во спортот

Еден. Снек пред обука. Лесна закуска, која се состои од извори на протеини и сложени јагленохидрати, е одличен начин да се подготви за обука. На пример, можете да јадете чаша едноставен јогурт и јаболко. Снек 1-2 часа пред обука.

Пред обука, балансот на водата исто така треба да се грижи за водното рамнотежа. Пијте 2-3 чаши (500-750 милилитри) на вода 2-3 часа пред обука.

Сликата со наслов Чувајте го вашето тело со диви храна

2. Јадете храна која го снабдува телото со енергија и ја зголемува издржливоста. Веројатно знаете разни мешавини на гликоза од јаглени хидрати и фруктоза (спортски пијалаци, гелови и така натаму), кои често се земаат за време на долгите вежби. Сепак, постои природен производ кој не содржи само глукоза и фруктоза, а дополнителните витамини и антиоксиданти се мед! Потемниот мед, повеќе антиоксиданти во него.

Продолжете да пиете за време на обуката. На секои 15-20 минути, пијат ¾-1½ чаша (180-360 милилитри) вода, како и размислете за користење на електрични пијалоци ако тренингот трае повеќе од еден час.

3. Пополнете ги енергетските резерви по долгорочни вежби. Ова е одлична можност да си дозволите деликатес што ќе го поддржи вашето тело во форма: млеко со чоколада ќе ви помогне да ја вратите силата по обуката. Таа содржи јаглени хидрати кои ќе помогнат во надополнување на резервите на енергија. Ако не ви се допаѓа млеко, обидете се да јадете банана со паста од кикирики.

Пијте по тренинг сок од вишна за да го намалите воспалението на мускулите. Сепак, не пијте сок пред и за време на обуката, бидејќи може да предизвика стомачни грчеви.

4. Користете по вежбање на протеините за да ги вратите мускулите и да го обезбедите нивниот раст. Еден добар извор на протеини се риба, месо од живина, црвено месо, ореви, грав, семиња, леќа, соја, млечни производи. Иако во рекламирањето на протеински адитиви често изјавуваат дека тие содржат аминокиселини што телото не може да се произведе, можете да ги добиете истите важни хранливи материи заедно со богатите протеински производи.

Пет. Запомнете дека "фитнес производи" не можат да го заменат спортот. Во една добро позната студија беше покажано дека употребата на такви производи поттикнува повеќе и помалку обука. Ова го спречува одржувањето на добра физичка форма. Некои "фитнес бар" содржи толку многу калории и хранливи материи како и други производи!

Внимателно научете ги етикетите. Енергетските барови и други "фитнес производи" често содржат значителен износ на додадени шеќери, рециклирани и вештачки состојки. Ако сеуште користите енергетски барови, изберете оние кои содржат околу пет грама протеини, некои јаглени хидрати и многу малку маснотии.

Обрнете внимание на содржината на калории во спортски пијалаци и пијте ги само ако обуката трае најмалку 60 минути. Ако вежбате со цел да изгубите тежина, пијте вода и други "светли" пијалоци.