Како да додадете повеќе диетални влакна на диета: 9 чекори

Е содржината на диеталните влакна во вашата исхрана? Најверојатно не. Сè уште не сте биле уморни од патетични трошки од влакна од храна во составот на исполнети со сол, конзервирана зеленчук? За среќа да се вклучат доволно влакна на храна во вашата исхрана, не мора да јадете салата секој ден. Едноставно следете ги овие совети!

Чекори

Еден. Дознајте колку диететски влакна треба да ги консумирате. Возете дневник на храна, пишувајте сè што јадете, и во кои количини. Најди ги информациите за Интернет за содржината на диеталните влакна во секој од производите што ги консумирате. Во просек, човекот користи не повеќе од 14 грама диетални влакна на ден, додека оваа бројка треба да биде "Далеку" повеќе:

Мажи помлади од 50: 38 г на диететски влакна дневно
Мажи постари од 50: 30 g диетални влакна дневно
Жените под 50: 25 g диетални влакна дневно
Жените постари од 50: 21 g диетални влакна дневно

Сликата под наслов Додади повеќе влакна на вашата исхрана Чекор 02

2. Полека почнете да додавате влакна на храна за вашата исхрана. Ако во моментот консумирате 10 g диетални влакна дневно, не треба веднаш да го зголемите овој износ до 35 g. Бактериите во вашиот дигестивен тракт ќе треба време да се навикне на новиот број на диетални влакна во вашата исхрана, па полека ја зголемуваат нивната содржина во рок од неколку недели.

Сликата под наслов Додади повеќе влакна на вашата исхрана Чекор 03

3. Започнете со појадок. Ако можете да постигнете добар појадок, производи со висока храна, веднаш ќе ја зголемите потрошувачката на внес на храна за 5 - 10 g на ден.

Јадете cornflies со најмалку 5 g диетални влакна во секој дел.

Ако не можете да одбиете одреден тип на снегулки, обидете се додавање на неколку лажици сурова пченица трици или измешајте ги со високи житни култури.

Ако за појадок сакате печени парчиња леб, одберете го целиот леб. Или купи леб кој содржи повеќе од 5 g диетални влакна во секое парче.

Се пече бухти со содржина на нетретирани пченица трици или сечење снегулки.

Додајте бобинки, суво грозје или банани на вашите снегулки (или вафли / палачинки) за да добиете дополнителни 1 - 2 g диетални влакна.

Заменете го вообичаеното брашно на овес или лен во рецептите на палачинки или вафли за да добиете дополнителни 1 - 2 g диетални влакна во секој дел.

Ако самите ги подготвувате палачинки или вафли, заменете една третина од обичниот брашно на пченичен трик.

Заменете брза каша за готвење за старомодно овес за екстра 2 - 4 g диетални влакна во секој дел.

Сликата под наслов Додади повеќе влакна на вашата исхрана Чекор 04

4. Оставете ја кора! Ако го зголемите бројот на овошје и зеленчук во вашата исхрана, ќе почнете да трошите повеќе хранливи влакна, но само ако не ги исчистите, бидејќи влакната за храна се собрани како во кора од овошје и зеленчук. Не чистете јаболка пред употреба. Ако велите компири, обидете се да ја напуштите кора (на пример, кога ќе готвите печен компир или пире од компири). Ако сте исчистиле компири, подгответе мала закуска од кора, на пример, печете го со лук и пармезанско сирење. Подготовка на компири "во Mundire", Исто така, ќе заштедите повеќе витамини и минерали во него. Само не јадете зелена кора од компир.

Сликата под наслов Додади повеќе влакна на вашата исхрана Чекор 05

Пет. Обидете се со супа од грашок. Грашок е "Супер-храна". Само една чаша грашок содржи 16.3 g протеини! Грашок супа не е единственото јадење што може да се готви од грашок. Еве неколку идеи за употреба на грашок:

Вегански печено со лешник и грашок

Паста за сендвичи од грашок и семе од сончоглед

AUCH авганистанската супа - исто така вклучува чаша грав - 1 чаша варени грав содржи 13.1 g диетални влакна.

Ирачка калинка супа Шорбат Румман (вегетаријанска)

Грашок хамбургери

Супа даде палка (со спанаќ и грашок)

Сликата под наслов Додади повеќе влакна на вашата исхрана Чекор 06

6. Додадете смачкани скратени снегулки или не-ресурси пченица трици во салати и тепсија, како и зеленчук и печење (во леб, бухти, колачи и пити, колачиња и месо ролни). Можете исто така да најдете рецепти со помош на чекани од ленено или кокосово брашно - двете состојки се прекрасни извори на влакна за храна.

Сликата под наслов Додади повеќе влакна на вашата исхрана Чекор 07

7. Користете ги целосните производи. Производите на целото жито содржат повеќе диетални влакна, бидејќи житото, од кои се направени, не беше прочистен од кора. Производите на целото жито не само што ќе додадат повеќе диетални влакна во вашата исхрана, туку и ќе ви помогнат да се ослободите од вишокот на маснотии на стомакот. Диета полна со цели житни производи влијае на тоа како човечкото тело реагира на гликоза и инсулин, кој го забрзува распаѓањето на маснотиите. Поради оваа причина, телото станува полесно за борба против висцералните масти (маснотии, кое се акумулира околу органите) отколку со поткожно маснотии (масти што ги гледате и можете да допирате).

Заменете го белиот леб на целото жито. Ако не можете целосно да го напуштите бел леб, подгответе сендвичи со едно парче бело и едно парче жито леб. Ако го печете вашиот леб, заменете половина од белото брашно на целото зрно брашно. (Користете малку повеќе квасец или дајте го тестот за да се искачите малку подолго, и додадете дополнителна лажичка сода за храна за секои две чаши целото зрно брашно.)

Јадете целото жито тестенини. Повторно, ако не ви се допаѓа нивниот вкус, измешајте ги со конвенционални тестенини или ги користите заедно со силни вкусови сосови (на пример, тестенини со сирење).

Користете кафеава или вода ориз наместо бело. Алтернативно, можете да додадете малку јачмен до бел ориз за да ја зголемите содржината на диеталните влакна во вашето јадење. Речиси нема да го почувствувате вкусот на јачмен, особено ако додадете зачини со ориз.

Сликата под наслов Додади повеќе влакна на вашата исхрана Чекор 08

осум. Јадете повеќе bobs. Гравот е одличен извор на диетални влакна, како и протеини (кој е неопходен за зголемување на мускулите).

Додај грав на салати и супи.

Јадете повеќе мексиканска храна! Многу мексикански кујна јадења содржат грав, вклучувајќи Burrito, Enchilada, Taco, Cesadilla и Nachos.

Подгответе Чиле Кон Карна.

Јадете Hummus.

Сликата со наслов Додади повеќе влакна на вашата исхрана Чекор 09

Девет. Јадете повеќе ореви. Како грав, ореви се многу вкусен извор на влакна на храна. Кикирики и бадеми се познати по особено висока содржина на диетални влакна. 1/4 чаша бадем содржи 4 g диетални влакна.

Совети

Постојат два главни типа на влакна на храна: растворливи (т.Е. тие можат да се растворат во вода) и нерастворливи (т.Е. Тие не можат да се растворат во вода). За избалансирана исхрана вреди да се користи мешавина од растворливи и нерастворливи влакна за храна, бидејќи двата вида дејствуваат на телото на различни начини. Пченица трици е пример за производ кој содржи нерастворливи влакна за храна, додека грав содржи растворливи храна влакна.
Снек производи со висока содржина на храна со висока храна: воздушен пченка, јогурт со сос, овошје, целосни лебови (со хумус!).

Предупредувања

Консултирајте се со вашиот лекар или нутриционист ако имате ограничувања во исхраната поради болест, на пример, поради ренална инсуфициенција. Многу производи од герида содржат голема количина на фосфор.
Пијте многу вода. Ако ја зголемите употребата на диетални влакна, но нема да пиете доволно вода, можете да му наштетите на вашето тело.