Как увеличить бицепсы: 9 шагов

Големи и силни бицепс треба оние кои се занимаваат со борење на АРМ, Bodybuildingomy многу други спортови. Прочитајте ја нашата статија за да научите како да ги зголемите.

Чекори

Еден. Ќе треба да направите некои промени во вашиот живот со цел ефикасно да ја зголемите мускулната маса.Ќе мора да пиете повеќе вода, има повеќе протеини и влакна, како и повеќе воз и гори масти.Исто така, за раст на мускулите е многу важен полн сон.Еве некои вежби за да ви помогнат да пумпате бицепс.

Метод 1 од 2:

Изолациони вежби

Еден. Лифтови со оптоварувања. Се верува дека ова се најдобрите вежби за бицепс.Направете ги со тегови или мрена.Еве неколку примери на такви вежби:

Сликата насловена се подобри бицепс Чекор 3

2. Обични лифтови.Оваа вежба ги развива сите бицепс.Земете мрена или гира и спуштете ги надолу. Чувајте ги лактите директно и притиснете на страните.Започнете со подигање на мрена на градите, во исто време исцрпени воздух. Потоа почнете полека спуштање на лентата, дишењето.Повтори.

Сликата насловена се подобри бицепс Чекор 4

3. Концентрирана флексија. Оваа вежба за врвот на бицепс. Седнете на стол или на клупата од тегови во рака. Се наведнуваат напред и ставете ја раката од тегови во внатрешноста на колкот. Вдишување, намалување на рака и издишување, подигање неа. Променете ја раката.

Сликата насловена се подобри бицепс Чекор 5

Четири. Вежба "чекан".Тоа е за дното на бицепс. Чувајте ги тегови во ваши раце, дланките се упатуваат едни на други. Исцрпени, почнете да кревате една рака додека не ги допрете подлактивите на подлактицата. Издишување, испуштање гира.Чувајте ги лактите во телото.

Сликата насловена се подобри бицепс чекор 6

Пет. Лифтови, притискање на мрена на телото (кадрици на телото). Земете стандардна позиција за подигнување на прачката, но подигнете го од лакот, но "повлечете го" на телото додека не го подигнете до средината на градите без да изгледа.Потоа, исто така, намалете го без кинење на случајот. Лактите се враќаат и не помагаат сами.

Сликата насловена се подобри бицепс чекор 7

6. Се издига инверзна Неговата. Земете јамната дланка. Започнете со подигање на една рака, истовремено претворајќи го теренот за себе.Намалете ја раката.Ова е одлична вежба за развој на бицепс и мускули на подлактицата.

Сликата насловена се подобри бицепс чекор 8

7. Се крева со наклонет штанд. Наклон штанд (Скот клупата) ќе ви помогне да се развие и маса и бицепс сила. Стави раце со мрена или тегови на штандот.Одете за неа со гради.Полека се подигне, а потоа се намали тежината.Оваа вежба совршено изолати бицепс.

Метод 2 од 2:

Комплексни вежби

Еден. Затегнување.Тие развиваат бицепс, како и мускулите назад и стомакот. Бидејќи грбот им помага на бицепс да го подигне вашето тело на брегот, тогаш бицепс може да биде со многу поголема тежина, што е клучот за градење на мускулна маса.Бицепс не би се справил со тоа самостојно.

Совети

Ако лесно вежбате со стара тежина, но премногу тешко со нова, тогаш едноставно направете повеќе повторувања со старата тежина додека не ја зголемите силата.
Мускулите нема да растат преку ноќ.Ќе ви треба време и упорност.
Не кревајте и не ја спуштајте тежината премногу брзо. Не брзај.Изврши вежба во едно темпо и десно. Резултатите нема да чекаат да чекаат.
Техниката на извршување е исто така важна.Започнете со мали скали, но направете го вистинското право. Веднаш штом ќе станете лесен, а потоа зголемете ја тежината за неколку килограми.
Исто така не заборавајте да се обучуваат трицепс.Тие ги сочинуваат повеќето од вашите раце мускули, и кога се пумпаат, тогаш бицепс нагласи убаво.
Можете да вршите други вежби на бицепс, на пример, лифтови на наклонетиот одбор, флексија на долниот дел, крева лаже, и така натаму.
Ако сакате да изградите големи бицепс, тогаш треба да се занимавате со тежината што можете да ја подигнете, правејќи 8 повторувања, а најновите повторувања треба да бидат од последните сили.Направете 3 пристапи за секоја вежба.
Обидете се да започнете со користење на ѕидот, притискајќи со рацете.Овде ќе одберете да ја користите вашата тежина.
Прво направи основни вежби за масовен развој, а потоа прават вежби за бицепс.Ако го направите напротив, нема да имате сили за основна вежба.
Ако при работа со мрена, чувствувате болка во зглобовите или во лактите, тогаш наместо прачката, обидете се да користите закривен врат или тегови.

Предупредувања

Никогаш не користете ја тежината што е премногу тешка за правилната вежба.На пример, се обидувате да отстапите со помош на пулсот за подигнување. Листа за да добиете сериозна повреда.
Не треба да користите решетка за сквотирање. Ако не можете да подигнете бар од подот, тогаш не треба да работите со неа, бидејќи можете да се повредите.
За да добиете мускулна хипертрофија, треба да направите во еден пристап до 8-12 повторувања. Ако направите повеќе повторувања, ќе ја обучувате издржливоста на мускулите, и ако направите помалку повторувања, ќе ја зголемите силата.