Как прокачать руки: 6 шагов

Обуката насочена кон одреден дел од телото може брзо да ги донесе посакуваните резултати од вежбањето со вежби на мускулни групи на целото тело. Затоа, ако сакате да ги пумпате рацете, тогаш направете повеќе вежби за зајакнување на мускулите на рацете, иако можете исто така да додадете вежби на градите и рамената.

Чекори

Еден. Не прескокнувајте обука. Секоја недела мора да имате две или три вежби на мускулите на рацете.

Сликата со наслов Земи ги рацете Чекор 2

2. Направете го потребниот број на повторувања. Бидејќи сакаме да растеме мускулна маса, тогаш треба да направиме помалку повторувања, но со многу тежина. Шест-осум повторувања ќе бидат доволни.

Сликата со наслов Земете го округот Чекор 4

3. Подигнете ја вистинската тежина. За да ги пумпате рацете, ќе треба да работите со тежини.И вежбите треба да бидат насочени само на работените мускулни групи. Многу е важно да ги следите начинот на вежбање. Треба да ги пумпате мускулите на рацете? Тогаш не дозволувајте мускулите на градите, назад и рамената да ви помогнат, земајќи дел од товарот.

Сликата со наслов Земи ги рацете Чекор 5

Четири. Промена на вежби. Развојот на мускулите може да застане на едно ниво, ако ги направите истите вежби.Затоа, изненади ги, правејќи други вежби или менување на вашите омилени вежби.

Сликата со наслов Земете го остриот чекор 6

Пет. Како да се лулаат бицепс. Постојат многу ефикасни вежби на бицепс, но ние ќе ви кажеме за оние кои најчесто се користат од бодибилдерите.Направете 6-8 повторувања за пристапот, со исклучок на особено договорените случаи.

Род пораст: Земете прачка со право или закривен врат и чувајте го на ширината на рамената. Elbows притиснете на телото. Полека подигнете ја прачката на градите, а потоа спуштете го дома.

Вежба 21: Земете ги тегови и подигнете ги додека рацете не се парал. Врати се на почетната положба. Направи седум повторувања. Потоа подигнете ги рацете паралелно со подот и почнете да ги подигнувате терулите на рамениците. Врати се на почетната положба (Раце паралелно со подот). Направи седум повторувања.Потоа направете флексија на целосна бицепс. Направи седум пати.

Вежба чекан: Чувајте ги тегови на страните на дланките внатре. Со притискање на лактите во телото, почнете да ги подигате тегови, без да се вртат дланките на палците се насочени кон рамениците. Направи наизменично од 6 до 8 повторувања.

Вежба со склони клупа: седнете, ставајќи ги рацете на наклонета клупа. Земете прачка со право или закривен мршојад на ширината на рамената.Подигнете го прачката и полека спуштете го дома.

6. Како да се заниша трицепс. Трицепс се состои од три мускули во задниот дел на подлактицата. Ќе ви требаат интензивни вежби за да ги пумпате.Направи 6-8 повторувања за пристапот.

Право седи со тесен зафат: седи на клупата, земи ја лентата за тесен зафат, т.Е. Помалку рамо ширина.Полека спуштете го на градите и почнете да го подигнувате.

Намалување на тегови по глава: Земете гора со двете раце. Една рака ќе мора да поддржува друга. Свиткајте го лактот и спуштете ја главата. Подигнете гора. Потоа променете ги рацете.

Рака назад: земи гора, свиткајте ја раката во лактот. Донесени со колено и друга рака за клупата. Започнете да ја отстраните раката со гума назад. Алтернативни раце.

Притисоци на топката за надувување: Земете стандардно држење за држење на телото, но притиснете ги лактите во телото. Ставете ги нозете на топката за надувување. Започнете да се пробивате од подот, обидувајќи се да го задржи рамнотежата. Направете SLTTTERS како што можете.

Совети

Се концентрира само на одредена група на мускули.
Вежбите секогаш завршуваат полека.
Вдишувајте го воздухот во себе додека ја изведувате вежбата и издишувајте кога се враќате на почетната позиција.

Што ви треба

Две тегови еднакви по тежина
Barbell
Палачинки до прачка
Атлетска клупа
Надувување топка за вежби