Како безбедно да се постигне 5 килограми месечно

Без разлика дали сакате да добиете тежина во врска со спортски натпревари или поради други причини, за вашата цел треба да изберете здрав начин. Прво треба да го зголемите бројот на калории и протеини, јадење храна на секои неколку часа. Доколку е потребно, можете да ја додадете вашата исхрана на специјални адитиви. Исто така е неопходно интензивно да се вклучи за да се претворат дополнителни калории во мускулите, а не во масти. Ако имате стагнација во тежина ("Плато") или ви треба дополнителна помош, консултирајте се со нутриционист или личен тренер.

Чекори

Метод 1 од 3:

Промени во исхраната

Еден. Добијте дневник на исхрана. Проверете мал лаптоп или креирајте документ на компјутер во кој ќе снимате сè што јадете или пиете во текот на денот. Обидете се да ја снимите и големината на делот и описот на производот. Потоа разгледајте ги вашите записи дневно и следете колку калории користите.

Ако не сте сигурни во хранливата вредност на одреден производ, можете да најдете бесплатни калкулатори на калории на интернет или хранливи материи. Исто така, постојат многу апликации за следење на мобилни апликации кои лесно може да се преземат на вашиот телефон.
Одржувањето на таков дневник исто така ќе ве охрабри да изберете здрави производи. Покрај тоа, тоа ќе помогне да се утврди дали немате навика да јадете неправилно во одредени периоди од денот.

Сликата со наслов Зголемете ја тежината Чекор 11

2. Јадете повеќе. За зголемување на телесната тежина, треба да користите дополнителни калории. За да стекнете тежина за еден месец, треба да ја зголемите потрошувачката на калории за 5-10% од стандардната препорака за вашата возраст и тежина. За да останете здрави, треба да јадете дополнителни делови од корисни производи, а не штетна храна со висока содржина на маснотии.

Добар пример за здрава, стапки се банани, бадемово млеко, слатки компири и месо со низок маст. Значи, на пример, ако сакате да добиете тежина и обично јадете една банана на ден, можете да ја зголемите потрошувачката на ова овошје на три парчиња дневно.

3. Јадете на секои неколку часа. Правило правило да јадете полноправна дел или закуска најмалку на секои четири часа. Значи, ќе го поддржите енергетскиот биланс и ќе потрошите повеќе калории во текот на денот. Ако ви недостасуваат оброци, го правиш твоето тело да го подели ткивото за да продолжи да функционира, што не придонесува за здрава тежина.

Ако се обидувате да стекнете тежина, тоа ќе биде доста добро да се јаде богата вечера право пред спиење. Тоа ќе го обезбеди вашето тело со хранливи материи кои се неопходни за него за ноќевање. Тестенини за целото жито во овој случај ќе станат одлична опција.

Сликата насловена како тежина природно чекор 1

Четири. Користете многу протеини. За да добиете тежина на здрав начин, ќе треба да добиете доволна количина на протеини за да развиете мускули, како и дополнителен износ на протеини. Добро правило: Секој ден да се користи 1.6 грама протеини за килограм телесна тежина. Но, имајте на ум дека употребата на голема количина на протеини дава чувство на ситост за подолг период, па затоа е важно да не заборавите да јадете во текот на денот.

Високи протеини производи се ореви, ниско-масно месо, јајца и одредени млечни производи.

Сликата под наслов Додади повеќе производи за вашата исхрана Чекор 9

Пет. Изберете ги вистинските закуски. Носете со мене закуски во текот на денот, на пример, кеси за морков со хумус. Колку често може да се јадат закуски кои се состојат од три или повеќе видови производи. На пример, можете да готвите сендвич путер од кикирики, и да ставите парчиња банана одозгора. Ова осигурува дека ќе останете полни и ќе добиете доволно хранливи материи.

Сликата под наслов Додади повеќе производи во вашата исхрана Чекор 10

6. Јадете течни калории. Пијалоци се одлична верзија на додаток (наместо замена) на закуска или оброци кога се обидувате да стекнете тежина. Пијалаци и протеински коктели - ова е одличен начин да додадете повеќе калории на исхраната. Обидете се да измешате различни опции додека не го најдете оној што ќе и задоволува и вкус за вас. Исто така, може да се користат природни сокови и млечни производи.

На пример, рецептот за задоволителен пијалак може да вклучува: бадемово млеко, протеински прашок, рендано црно чоколадо, масло од орев и кокосово млеко.

Ако додадете повратни информации за вашата исхрана, пијте еден или два во прилог на внес на храна за промовирање на зголемување на телесната тежина.

Исто така не заборавајте да пиете многу вода. Обидете се да користите најмалку осум чаши дневно.

Сликата со наслов добиваат тежина и мускулен чекор 6

7. Променете ги оброците ако стигнете до платото. Многу е веројатно дека ќе престанете да добивате тежина во одредена точка. Ако тоа се случи, треба да ја прегледате вашата исхрана и да ја прилагодите потрошувачката на калории и протеини. Бидете сигурни дека ќе продолжите да преферираат здрави производи. Можеби ќе треба да го прегледате вашиот план за енергија и да го зголемите бројот на потрошени калории во одредени денови од неделата.

Метод 2 од 3:

Промени во начинот на живот

Еден. Пијте тешко. Програмата за обука ќе помогне да се претворат дополнителни калории во мускулите, а не само во масти. Неопходно е да се комбинираат и моќта и кардиографијата. Бидете подготвени да учат најмалку пет дена во неделата за да добиете најмногу.

2. Ограничете го кардиодриот. Неопходно е да се намалат долгорочните картотини, ако сакате да добиете тежина. Долготрај, на пример, може да изгори многу складирани калории. Подобро одете на кратки, петнаесет минути интервал кардио програми или вклучи спринтови во обука за енергија.

Сликата со наслов Мотивирајте се да работите надвор од чекор 20

3. Следете го планот за обука за силата. Разговарајте со личен тренер и развијте специфичен план за обука за сила што одговара на вашите цели. Најверојатно, ќе треба да ги менувате лекциите со тешка тежина и полесно. Пресметајте дека секоја обука ќе трае најмалку 45 минути. Исто така, веројатно е дека тренерот ќе ви даде интервал обука во која ќе извршите голем број на вежби во неколку пристапи.

Програмата за исхрана и обука ќе работи совршено заедно ако правилно ќе го користите "прозорецот за обука". Користете протеини и јаглени хидрати непосредно пред и веднаш по вежбање.

Сликата насловена тежина брзо и безбедно (за тинејџерски девојки) Чекор 15

Четири. Дозволете му на телото да се одмори и да се врати. Може да имате силна желба да работите напорно без дишење во текот на месецот. Може да има обратен ефект и да доведе до болест или повреда. Подобро вклучете во вашиот распоред празници од обука, денови повреди на исхраната и само периоди на општа релаксација. Исто така е важно да спијам најмалку осум часа секоја вечер.

Метод 3 од 3:

Бидете реални и задржи мотивација

Еден. Започнете бавно. Особено е важно да бидете внимателни ако сте нови за спорт и управување со енергија. Полека Вклучете ги овие промени во вашиот животен стил. Можете да експериментирате со кои производи вашето тело реагира добро, и кои вежби се најефикасни. Покрај тоа, би било корисно да се покаже умереност во одредувањето на бројот на калории што се користат, бидејќи секогаш можете да ја зголемите содржината на калории на исхраната подоцна.

Сликата е насловена како да го развие Telekinesis Чекор 3

2. Јасно се одредува зошто ви е потребна. За да продолжите да работите кога ќе наидете на стагнација во тежина или други тешкотии, треба јасно да знаете што ве мотивира. Размислете дали треба да ја бирате оваа тежина, и колку резултатот е од клучно значење за вас. Потсетете се дека вашата промена треба да биде здрава што треба да ги собереш мускулите, а не само маснотии.

Ако вашите раце се девалви, потсетете се на вашата цел со такви зборови: "Јас треба да го сторам тоа. Јас можам да го направам". Повторете додека не почувствувате сила да се движите напред повторно.

Сликата со наслов Земете побрзо при трчање чекор 5

3. Бидете внимателни кон негативните фактори за провоцирање. Размислете за вашите дневни навики за да ги предвидите сите лични тешкотии пред да се појават. Ако секогаш им давате предност на лесен појадок, тогаш тоа е за ова прашање дека треба да обрнете внимание и да додадете калории. Ако имате пријатели кои не го поддржуваат вашиот план, тогаш можеби ќе треба да задржи одредено растојание со нив.

Размислете како да ги вклучите во секојдневниот живот нови навики кои ќе одговараат на вашите цели во тежината. Можете, на пример, да пронајдете придружник за обука со слични цели.

Четири. Вклучете периодични промоции. Однесувајте се кон себе нешто вкусно пред или по тренинг. Од време на време, организирајте го денот кога не тренирате или држете диета. Користете го времето за вежбање како можност да слушате добра музика. Комбинирајте го она што го сакате со вашите цели кога е можно.

Не се пијте во деновите на исхраната. Ова може да доведе до збир на вишок масти.

Сликата под наслов Додади повеќе производи во вашата исхрана Чекор 17

Пет. Вклучете ги роднините и пријателите. Кажете им на своите најблиски за вашите планови за поставување на тежината. Побарајте совет и поддршка во претстојните непријатни денови. Можеби еден од нив ќе може да ви понуди корисни рецепти или дури и да станете придружник во обуката.

Сликата насловена како тренер за сили и кондиционирање Чекор 14

6. Работа со специјалисти за обука и исхрана. Тренер можете да најдете во локалната сала или по препорака на лекар. Тој ќе ја прилагоди програмата за тренинзи, така што ќе ги задоволи вашите цели. Нутриционист ќе помогне да се подготви диета која гарантира дека консумирате доволна количина на хранливи материи за да останете здрави и самоуверено да се движите кон вашата цел.

Совети

Ако се обидувате да ја бирате "сувата тежина", ќе ви биде корисно да го намалите процентот на маснотии во вашето тело пред да започнете со програмата.
Ако сте ја достигнале целта пред закажаниот период, продолжете да тренирате на исто ниво и постепено го намалувате внесот на калории. Ова ќе ви овозможи да ја задржите тековната тежина и нема да ви даде уште повеќе.

Предупредувања

Консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете со нова програма за вежбање или исхрана.
Пазете се од програми за зголемување на телесната тежина кои вклучуваат периоди на прејадување и постот, бидејќи тие можат да му наштетат на вашето здравје.
Ако сте забележале такви симптоми како отсуство на апетит, нарушена регулација на моторот или недостаток на здив, веднаш контактирајте го вашиот лекар.
Чувајте го вистинскиот баланс на исхраната и вежбите, инаку телото ќе ги трансформира дополнителните калории во масна ткаенина. Премногу брза количина на маснотии може да доведе до срцеви заболувања, втора дијабетес и други болести.