Како да изгубите тежина од 14 килограми: 14 чекори

Да се изгуби тежината од 14 килограми, треба да ја следите исхраната, да направите физичка вежба и да го промените начинот на живот. За губење на таква значајна тежина, долго време треба да се спроведува здрав начин на живот. Обидете се да отфрлите 0,5-1 килограм неделно. Со овој режим можете да изгубите тежина од 14 килограми околу 4 месеци. Прво на сите, направи план за акција, а потоа обидете се да се држи до него.

Чекори

Дел 1 од 3:

Направи план за губење на тежината

Еден. Започнете ја вашата диода. За да направите соодветен нискокалоричен план за напојување, треба да дознаете колку калории консумирате.

Секој ден, означете во дневникот што јадете и пиете. Запишете ги вашите појадок во неа, ручеци, вечери, мали закуски, пијани пијалаци и сè друго што јадете во текот на денот.
Обидете се да останете што е можно поскоро. Врз основа на овие записи, можете да пресметате колку калории треба да ги консумирате на телесната тежина.
Продолжете да го задржите дневник на храната по започнувањето на процесот на губење на тежината. Според истражувањето, тоа ви овозможува да ја набљудувате исхраната, а исто така и помага да ја изгубите тежината и да не стекнете во иднина.

Сликата со наслов Изгуби 30 фунти Чекор 2

2. Пресметајте го дневниот калориски внес. По одржување на дневник за неколку дена, можете да одредите колку калории треба да јадете секојдневно за да изгубите тежина.

Повеќето специјалисти се препорачува да отпадне 0,5-1 килограм неделно. Тоа ви овозможува да изгубите тежина постепено и безбедно за здравјето, како и да задржите нова тежина во иднина. Покрај полесно да се набљудува начинот на постепено, не брзо губење на тежината.

Користејќи дневник, одредувајте ја просечната дневна калориска конзумирана. Потоа одземете од овој број 500-750 калории. Тоа е толку калории треба да се користи секој ден за да се ресетира 0,5-1 килограми неделно.

Ако по одземање 500-750 калории ќе добиете помалку од 1200 калории, вашата дневна стапка треба да биде 1200 калории.

Се верува дека дневната стапка е под 1200 калории се небезбедни за здравјето. Тоа може да го забави метаболизмот и да го зголеми ризикот од дефицит на хранливи материи.

Сликата со наслов Изгуби 30 фунти Чекор 3

3. Реаликтно го цениме времето за кое може да изгубите тежина. Направете календар или распоред за слабеење за да го следите вашиот напредок на него и да се придржувате до планираниот план.

Ако ви се случува да се откаже од 0,5-1 килограм неделно, ќе ви требаат околу четири месеци за да изгубите тежина од 14 килограми.

Можете да додадете во овој период уште неколку недели. Можни мисии, празници и непланирани стресни ситуации, поради што може да изгубите неколку дена или цела недела.

Сликата со наслов Изгуби 30 килограми чекор 4

4. Формирајте ја групата за поддршка. Во прилог на исхраната, поддршката на околните луѓе, исто така, игра важна улога.

Истражувањата покажаа дека околната поддршка им помага на луѓето да се придржуваат кон исхраната за долг период, тоа полесно е да ја ресетирате тежината и да не го стекнете повторно во споредба со оние кои немаат група за поддршка.

Разговарајте со пријателите, членовите на семејството или колегите да работат на нашите планови за губење на тежината и да побараат од нив да ве поддржат - тоа ќе ја зголеми вашата мотивација и одговорност.

Поддржете се: Снимете ги вашите мотиви, благодарение на која сакате да изгубите тежина и да возите дневник. Секој ден, или еднаш неделно, напишете ги вашите тековни цели и тежина во дневникот.

Дел 2 од 3:

Променете ја вашата исхрана

Еден. Јадете повеќе протеинска храна. Во многу студии, беше покажано дека исхраната со висока содржина на протеини помага не само да изгуби тежина, туку и да се задржи нова тежина на долг рок.

Протеините се важна компонента на вашата исхрана. Јадете малку повеќе протеинска храна од вообичаеното - тоа ќе ви помогне да потоне глад и апетит на муфел.
Јадете протеински производи со секој оброк за да ја задоволат потребите на телото во протеини. Јадете 1-2 делови од ниско-масни протеини производи со основни оброци и 1 дел за време на закуски.
Една порција од месо е 85-120 грама, содржи 20-25 грама протеини. Изберете не-масни извори на протеини со релативно мала количина на калории кои се погодни за вашата нискокалорична исхрана.
Користете разни протеински производи за да ја проширите вашата исхрана. Добри извори на протеини се морска храна, тофу, мешунки, ниско-масни говедско месо, јајца, млечни производи со мала маст и месо од живина.

Сликата со наслов Изгуби 30 килограми чекор 6

2. Гледајте за околу половина од вашата исхрана изнесува зеленчук и овошје. Друг лесен начин да се набљудува нискокалорична исхрана и во исто време да не биде постојано гладен е да имате многу овошје и зеленчук.

Овие производи содржат неколку калории, односно, тоа може да се јаде во големи количини и да не ја надмине дневната калориска стапка.

Меѓу другото, овошјето и зеленчукот се богати со влакна на храна. Благодарение на ова, тие се добро угасни глад и помагаат да се задржи чувството на ситост подолго.

Гледајте дека основните методи на храна и прилози се состојат од зеленчук и овошје. Еден дел е 1 чаша густ зеленчук, 2 очила од зелен лист зеленчук или 1/2 чаша овошје.

Сликата со наслов Изгуби 30 килограми чекор 7

3. Користете цели житни производи. Заедно со зеленчук и овошје, голема количина на диетални влакна е исто така содржана во житни производи.

Јадете 1-2 порции на цели житни производи секој ден. Значи, ќе ја зголемите потрошувачката на диетални влакна и подобро подебели глад.

Се препорачува да постојат производи од цели, не се прочистени зрна, бидејќи тие се побогати со влакна од храна, протеини и други важни хранливи материи.

Воздржијте од такви производи од прочистени зрна, како бел леб, бел ориз, обични тестенини и бело брашно печење.

Претпочитаат различни производи од цели зрна, како што се овес, филм, кафеав ориз, леб и машина пченица макарони.

Не заборавајте да ја измерите големината на делови од цели житни производи. Еден дел е околу 1/2 чаша.

Сликата со наслов Изгуби 30 килограми чекор 8

4. Готвење корисни закуски однапред. Иако на прв поглед се чини дека закуските се мешаат со тежината на ресетирање, тие можат ефикасно да се користат за губење на тежината.

Ако не можете да направите без закуски, обидете се да јадете не повеќе од 150 калории. Исто така, користете ги таквите богати хранливи материи како производи со ниско-масни протеини, овошје и зеленчук.

Снек само кога има потреба. На пример, ако поминале повеќе од четири часа по последниот оброк и ќе зафателе во стомакот, или треба да го надополнувате акциите на енергија пред обуката. Не јадете само затоа што немате што да земете.

Распространети делови од 100-150 калории за мали пакети. Чувајте ги дома и земете со вас за да работите, така што ако е потребно, можете брзо да јадете.

Сликата со наслов Изгуби 30 килограми чекор 9

Пет. За време на оброците, го концентрирате целото внимание на храната. Ако сакате да изгубите тежина, заедно со нискокалорична исхрана, треба да се преземат одредени промени во начинот на живеење.

"Замислениот" внес на храна е уште еден начин, кој, во комбинација со исхрана и вежбање, ви овозможува да изгубите тежина. Се концентрира на она што и како јадете, и зошто го користите овој оброк.

Отстранете го секој главен оброк најмалку 20 минути. Не брзајте - во овој случај, вашето тело ќе има доволно време да се чувствува заситен, кој ќе ви помогне да не прејадете.

Јадете помали делови и користете помали плочи. Малите салата плочи ќе ви помогнат подобро да ја контролирате големината на делот.

Елиминирање на сè што може да ви го одвлече вниманието додека јадете. Исклучете го телевизорот и мобилниот телефон за да добиете доволно и целосно да уживате во храната.

Сликата со наслов Изгуби 30 килограми чекор 10

6. Дневен пијалок доволно течност. Ова е неопходно за одржување на рамнотежата на телото на телото. Покрај тоа, водата игра важна улога во процесот на губење на тежината.

Со дехидрација, луѓето често ја збунуваат жед со чувство на глад. Можете да јадете цврсто или да имате закуска, додека всушност само доволно за да пиете вода.

Меѓу другото, голема чаша вода пред јадење го намалува чувството на глад и помага да се избегне прејадување.

Обидете се да пиете секој ден најмалку 8 чаши (2 литри) течност. Во исто време, експертите веруваат дека некои се потребни на 13 очила (3,2 литри) течност дневно. Препорачаната дневна стапка зависи од возраста, полот и нивото на физичка активност.

Пијте толку течност, така што до крајот на денот вашата урина беше светло жолта. Покрај тоа, не треба да се чувствувате жед во текот на денот.

Дел 3 од 3:

Зголемување на физичката активност

Еден. Направи план за обука. Ако сакате да ја ресетирате значителната тежина и планирате да направите со вежбата, однапред е корисно да изготвите план за вежбање.

Направете мал распоред или календар и наведете во него, какви вежби ќе направите колку долго, во кое време од денот и колку дена во неделата.
Започнете со мал физички напор. Обидете се да се вклучите во пливање, воден аеробик и вежби на елиптичен симулатор за првиот месец. Слични вежби не се премногу вчитување на зглобовите и се добро прилагодени за оние кои имаат артритис.
Постепено го зголемуваат времетраењето и бројот на вежби. На пример, започнете со 20-минутни вежби три пати на ден. Постепено го донесува времетраењето на вежбање до 30 минути, а потоа започнете да играте спорт 30 минути четири пати неделно.
Ако не сте биле вклучени во спортот пред или имате какви било прашања, размислете за консултации со професионален инструктор или физиотерапевт.

Сликата со наслов Изгуби 30 килограми чекор 12

2. Зголемување на нивото на секојдневна физичка активност. Едноставен начин да се започне со спроведување на поактивен начин на живот е да се зголеми секојдневниот физички напор. Ова е особено корисно ако сѐ уште не сте продолжиле со редовни спортови.

Обидете се да бидете поактивни во текот на денот. Одете повеќе пеш, одете и слезете по скалите, а не на лифтот, измијте го подот, исчистете го снегот околу куќата со лопата и така натаму.

Во некои студии, беше покажано дека во ефикасноста физички активен животен стил споредлив со редовните активности аеробни вежби.

Обидете се да се движите повеќе и да одите во текот на денот. На пример, одиме 10-20 минути за време на пауза за ручек или по вечерата. Ние одиме повеќе пеш за време на работниот ден, наутро или за време на паузата за ручек - исто така ќе помогне во ублажувањето на тежината.

Обидете се да планирате активен одмор, наместо да трошите време пред телевизорот. Поттикнете ги членовите на семејството да водат поактивен животен стил. Играат мини голф, одиме на кучето или игра мобилни игри.

Сликата со наслов Изгуби 30 килограми чекор 13

3. Вклучуваат редовни кардио вежби. Откако ќе го зголемите нивото на секојдневна активност, направете план за редовни кардио-вежби.

Повеќето експерти препорачуваат да играат околу 150 минути неделно. Тоа е два и пол часа.

Ако не сте направиле физички вежби пред и тие тешко ви се дадени, ставете пред себе поскромна цел (на пример, 1,5 часа неделно).

Кардио вежбите се одликува со голема разновидност. Обидете се да се вклучите во аеробик во вода, користете елиптичен симулатор за велосипед, одење, посетете лекции за танцување.

Сликата со наслов Изгуби 30 килограми чекор 14

4. Овозможете ги вежбите за јачина во вашата обука. Вежбите за напојување помагаат да се зголеми мускулната маса, благодарение на кое телото гори повеќе калории во мирување.

Воз со оптоварувања или симулатори за моќ најмалку 30 минути 2-3 пати неделно. Обидете се да ги користите сите поголеми мускулни групи.

Прибегнуваат кон услугите на личен инструктор за да научат како да ги прават вежбите. Треба да биде многу внимателен да не се повреди. Конзулат редовно со инструктор за вашата физичка форма и нови вежби.

Совети

Консултирајте се со лекар ако имате било какви системски болести, како што се срцеви заболувања, дијабетес или артритис, или неодамна сте префрлени повреди. Лекарот ќе утврди дали еден или друг спортски план е соодветен за вас, и ако е потребно, тоа ќе го исправи.