Како да ја ресетирате тежината месечно (со илустрации)

Желбата за телесната тежина е сосема природна. Во исто време, важна улога се игра од тоа како и колку сакате да изгубите тежина. Од овој напис, ќе научите колку безбедно и без штета на тежината на здравјето.

Чекори

Дел 1 од 4:

Подготовка за губење на тежината

Еден. Стави цел. Прво, побарајте вистинска цел да се ресетира одредена тежина и да не му наштети на здравјето. Ова ќе ви овозможи да го следите напредокот и постепено да изгубите тежина во рок од еден месец.

Размислете за која тежина и за кое време би сакале да изгубите, како и за вашето здравје и здравје. Определете колку килограми сакате да изгубите тежина за еден месец.
Како по правило, безбедносната стапка на губење на тежината е 0,5-1 килограми неделно. Ова значи дека за еден месец можете да ресетирате од 2 до 4 килограми. Не планирајте да ресетирате повеќе килограми за еден месец, бидејќи тоа може да биде нереално.
Можете исто така да поставите одредени цели во врска со промените во спортот и начинот на живеење. На пример, можете да одите на цел да се вклучите во вежбање 30 минути три дена во неделата. Тоа не само што ќе го зајакне вашето здравје, туку и да помогне во ублажувањето на тежината.
Запомнете дека премногу брзо губење на тежината е ризично и често неефикасно. Колку побрзо ќе ја отфрлите тежината, толку е полесно да го добиете повторно. Само одредени промени во начинот на живеење доведуваат до долгорочен ефект. Иако разни "бизарни диети", апчиња за губење на тежината и чистење на телото со течност и помагаат да се ослободат од дополнителна течност, тие обично го лишат телото на потребните хранливи материи.

Сликата насловена тежина во еден мон чекор 2

2. Тежат и трошат мерења. Ова е најефикасен начин за следење на напредокот на слабеење. Покрај тоа, за да можете да дознаете дали вашата исхрана и спорт се ефективни.

Едноставен начин да се набљудува напредокот е редовно да се измери. Тежат 1-2 пати неделно и запишете ги резултатите. Најверојатно, најголемата губење на тежината ќе биде забележано во првите 1-2 недели од закажаниот месец.

Вкупната телесна тежина не ги дава сите потребни информации, така што тие исто така може да имаат потреба од други мерења кои ќе ви овозможат да воспоставите каде и да изгубите тежина.

Околу еднаш на секои две недели. Измерете го кругот на рамениците, градите, половината, карлицата и колковите. Во рок од еден месец треба да забележите одредени промени.

Сликата насловена тежина во еден мочен чекор 3

3. Добијте дневник. Ова е многу корисна алатка кога губење на тежината. Дневникот ќе помогне да се подготви за олеснување на тежината, ќе ја зголеми вашата мотивација во процесот на слабеење и ќе ви овозможи да ја задржите пондерираната тежина.

За почеток, означете ја неисправната тежина и другите цели во дневникот. Запишете каква тежина сакате да ја ресетирате и како имате намера да го контролирате процесот на губење на тежината.

Можете исто така да ги напишете планираните промени во исхраната и начинот на живот. На пример, можете да планирате за да ја намалите потрошувачката на слатки газирани пијалаци, да ја зголемите физичката активност, има повеќе зеленчук и овошје.

Покрај тоа, можете да снимате сè што јадете во дневникот и прославувајте ги спортот. Истражувањата покажаа дека одржувањето на таков дневник ви овозможува да ја изгубите телесната тежина во долгорочна перспектива.

Дел 2 од 4:

Променете ја исхраната

Еден. Пресметајте го граничниот број на калории. На телесната тежина, треба да ја намалите дневната калориска стапка. Ова може да се направи и на сметка на една исхрана и неговите комбинации со вежбање.

450 грама масти содржат околу 3500 калории. За да ја ресетирате приближно оваа тежина во текот на неделата, треба да го намалите неделникот за 3500 калории. Намалувањето на дневната исхрана за 500 калории ќе овозможи ресетирање на недела 0,5-1 килограми. Усогласеноста со оваа такса за еден месец ќе помогне да се ресетира од 2 до 4 килограми.
Користете го дневникот за храна или соодветната апликација на мобилниот телефон со цел да ја одредите дневната калориска стапка. Избришете 500 калории од сегашната норма - ова ќе ви овозможи да изгубите 0,5-1 килограми неделно.
Дневната стапка не треба да биде под 1200 калории, во спротивно тоа ќе доведе до недостаток на хранливи материи, губење на мускулната маса и забавување на губење на тежината на долг рок. Ако во рок од еден месец постои постојано недоволниот број на калории, губењето на тежината може да се забави или да застане на сите.
Најдобар начин за ограничување на бројот на калории е да се користи нискокалорична храна богата со хранливи материи, и редовно се ангажира во вежбање.

Сликата насловена тежина во еден мон чекор 5

2. Вклучуваат во секој оброк на протеини, овошје и зеленчук. Кога губење на тежината и ограничувањата, количината на калории треба да оди на нискокалорична храна, но богата хранлива храна. Ова ќе помогне да се намали бројот на калории и во исто време да се обезбеди организмот со потребните хранливи материи.

Богата со хранливи материи и релативно нискокалорични производи содржат голема количина на протеини, диетални влакна, витамини и микроелементи. Со ниска содржина на калории, тие го обезбедуваат организмот со потребните хранливи материи.

Производите со ниско-масни протеини се одличен пример за корисна храна, што помага да се изгуби тежината. Со релативно мала калориска, тие ви дозволуваат да го угасите гладот во текот на денот.

Вклучуваат 90-120 грама производи со ниско-масни протеини во секој главен оброк или закуска. Јадете месо од живина, ниско-масни говедско месо, јајца, млечни производи со ниска маст, тофу и грав.

Во прилог на протеинска храна, неколку калории и голема количина на корисни хранливи материи се содржани во зеленчук и овошје. Тие се богати со влакна од храна кои придонесуваат за варење, предизвикуваат чувство на ситост и задоволство.

Вклучете го зеленчукот и овошјето во секоја главна храна или закуска. Како еден дел, јадете половина чаша (или мало парче) овошје, чаша зеленчук или две чаши од зеленило.

Сликата насловена тежина во еден месец чекор 6

3. Најмалку 50% од потрошените производи од жито треба да бидат производи од цели зрна. Цели оценки се сметаат за покорисни и хранливи од храна од прочистени зрна и бело брашно. Бидете сигурни дека дел од храната од цели зрна изнесува најмалку половина од вкупниот износ на житни производи.

Производите направени од цврсти зрна содржат повеќе протеини, диетални влакна и други важни хранливи материи. Покрај тоа, тие се предмет на помала обработка.

Еден дел од житни производи е околу 1/2 чаша, или 30 милиграми. Јадете секој ден 2-3 такви делови.

Според некои студии, исхраната со намалена содржина на жито и други производи од јаглени хидрати ви дозволуваат да изгубите тежина побрзо од обичните нискокалорични диети. Да се изгуби тежината побрзо, ограничување на употребата на житни производи.

Сликата насловена тежина во еден чекор од еден мон

Четири. Ограничете ги закуските меѓу главните оброци. Премногу чести закуски во текот на денот се меша со тежината на ресетирање и дури може дури и да доведе до негово зголемување, особено ако сакате да изгубите тежина за само еден месец. Внимателно внимавајте на закуските и ги ограничувајте на телесната тежина.

Некои лесни закуски се погодни за вашиот план за слабеење. Внимавајте на една закуска за да јадете не повеќе од 150 калории и да јадете богати протеини и влакна за храна. Таквата храна ќе го обезбеди вашето тело со дополнителна енергија и потребните хранливи материи и ќе помогне да се задоволат глад.

На пример, кога закуска, можете да јадете стапче на не-дебел сирење и мало овошје, малку грчки јогурт или заварено јајце.

Обидете се да уживате само во случаи каде што чувствувате физиолошки глад, и најмалку 1-2 часа пред главниот оброк или следната закуска.

Ако се чувствувате глад, и пред планираните оброци, останува многу малку време, за да бидете трпеливи. Обидете се да пиете вода или друг силиконски пијалок за да го заглавите чувството на глад пред оброците.

Сликата насловена тежина во еден мон чекор 8

Пет. Исклучи нездрава храна од вашата исхрана. Таквата храна може повремено, но ако сакате да изгубите тежина за само еден месец, треба да ја исклучите од вашата секојдневна исхрана. Обично, слични производи содржат голема количина калории и мали хранливи материи. Избегнувајте ја следната храна:

Газирани пијалаци

Чипс и крекери

Бонбони и слатки десерти

Бели тестенини, ориз и леб

Производи со висок рециклиран шеќер, сахароза или фруктоза во форма на сируп од пченка

Енергетски пијалаци, кафе со шеќер и крем

Сликата насловена тежина во еден мон чекор 9

6. Пијте вода. Водата не само што го спои чувството на глад, туку и го обезбедува телото со потребната течност во текот на денот.

Пијте дневно најмалку 8 очила (2 литри) вода. Некои луѓе за целосна одредба од телото бараат дури 13 чаши (3,2 литри) вода дневно.

Носете шише со вода со вас. Ова ќе ви помогне точно да го одредите обемот на течноста за пиење. Покрај тоа, водата секогаш ќе биде на вашата рака, и можете да пиете повеќе.

Можете да го подобрите вкусот на водата без да додадете значителен број калории. Обидете се да додадете цитрусни парчиња (лимон, вар, портокал) или нискокалорични пиеле мешавини во вода. Исто така, можете исто така да пиете муниција и билни чаеви.

Дел 3 од 4:

Физички вежби

Еден. Овозможи аеробни вежби во планот за слабеење. Кардио вежбите го прават срцето почесто и го зајакнуваат кардиоваскуларниот систем. Обидете се да се вклучите во аеробни вежби 150 минути (два и пол часа) неделно. Ова ќе ви помогне многу поефикасно губење на тежината за еден месец.

За вежбање потребно време. Покажете ја сигурноста! На пример, одете на работа пеш или одете во салата веднаш по работа. Можете да јавате работа на велосипед или да извадите за поинтензивни викенди за обука.
Воз со некој друг. Тоа те дисциплинира и ја намалува веројатноста дека мислите за обука.
Обидете се да се вклучите во она што сакате да уживате во обуката.
Можете да се вклучите во трчање, возење велосипед, пливање, танцување, а исто така користете различни симулатори.

2. Земете неколку дена за обука за сила. Во прилог на аеробни и кардио вежби, вклучете во вашата програма 1-3 дена на обука за енергија. Вежбите за напојување ќе ви помогнат да ја задржите пондерираната тежина за еден месец, по завршувањето на исхраната.

Подигнувањето на тежината и вежбите на симулатори за напојување ќе ви помогнат да стекнете сува мускулна маса. Колку повеќе мускулна маса, толку е помал ризикот од остеопороза, и колку повеќе калории го запалат вашето тело во мирување.

Во прилог на вежби за силата, силата и издржливоста може да се подобрат со јога и пилатес. Отпрвин, овие вежби може да изгледаат прилично комплицирани, но со текот на времето тие ќе ви помогнат да се опуштите добро и да ја зголемите мускулната маса.

3. Не прави прекумерни писма. Спортските вежби не значат дека можете да јадете нешто и во големи количини. И покрај обуката, обидете се да се држите до здрава, нискокалорична исхрана, која беше опишана погоре.

Ако ви треба "надоместок" или имате силна глад, одберете нискокалорични и хранливи производи. На пример, ако силно сакате нешто слатко, снек јогурт со овошје или овошна салата.

Обидете се да уживате во не чести закуски, но од рафал на нивото на ендорфините по физичкиот напор. На пример, по обуката, можете да земете долготраен релаксирачки туш или полесно да се потпрете во столот и да се фокусирате на вашите чувства.

Зголемената вежба, исто така, може да го зголеми чувството на глад. Јадете доволна количина на протеинска храна и обидете се да јадете редовно во текот на денот. Ако ви треба дополнителна закуска, бидете сигурни дека не повеќе од 150 калории содржат.

Сликата насловена тежина во еден мон чекор 13

Четири. Зголемете ја вашата физичка активност во текот на денот. Во прилог на планираната моќ и аеробни вежби, уште еден начин за изгорување на калории и ресетирање на тежината е да се движи подолго во текот на денот.

Активниот животен стил и секојдневната вежба ви помага да изгорите дополнителни калории. Обидете се да се движите повеќе - одете пеш, одете и одете до скалите, работите во градината или на татковината.

Многу од овие акции не изгоруваат голем број калории. Сепак, ако тие се ангажирани во текот на денот, тие се способни да направат значителен придонес во вкупниот број на изгорени калории.

За еден месец, зголемете ја вашата физичка активност. Истурете го вашиот автомобил подалеку од дестинацијата, обидете се да се искачите и да се спуштате на лифтот, но на скалите, одете за време на паузата за ручек, извршете ги лесните вежби за јога пред спиење.

Дел 4 од 4:

Слабеење и проценка на напредокот

Еден. Креирајте група за поддршка. Без оглед на времето што сакате да ја изгубите тежината (дури и ако тоа е краткорочен период), групата за поддршка ќе ви помогне.

Истражувањата покажаа дека групата за поддршка помага да се постигнат најдобрите резултати во губењето на тежината на долг рок.
Побарајте пријатели или роднини да ви помогнат да изгубите тежина. Тие можат да ја зголемат вашата мотивација и да го следат успехот на губење на тежината.
Можете да ги поканите да ви се придружат и да се обидат да изгубат тежина. Многу луѓе би сакале да изгубат тежина, а во компанијата да го сторат тоа повеќе забавно.

Сликата насловена тежина во еден мон чекор 15

2. Спроведување на мерења. Тежина на крајот на првата недела и споредете ги резултатите со вашата оригинална тежина. Гледајте ја вашата тежина и означете дури и мали успеси.

Продолжи редовно да се мери. Можно е дека еден месец подоцна ќе сакате да ресетирате уште неколку килограми и да одлучите да ја задржите вашата исхрана во текот на следниот месец.

Запишете ги резултатите од мерењето. По испуштањето на вишокот тежина, можеби ќе сакате да расте мускулната маса.

Сликата насловена тежината на тежината во еден мочен чекор 16

3. Наградување. Одличен начин да не заборавите за целта и одржување на висока мотивација е да се промовирате. Малиот надоместок ќе ви помогне да изгубите тежина и за одржување на оптимална тежина за долго време.

Стави мали средни цели пред вас и планираат за нивното достигнување мала промоција. На пример, во текот на првата недела можете да се наградите за усогласеност со исхраната и тренингот и да напишете неколку нови песни кои се добро прилагодени за спортот.

За постигнување на поважни цели, обезбедување на промоција на поголеми. На пример, по ресетирање на првите два килограми можете да си купите нешто од облека.

За време на губење на тежината, обично не се препорачува да се наградите со нешто вкусно, бидејќи може негативно да влијае на вашите напори за телесната тежина.

Сликата насловена тежина во еден месец Чекор 17

Четири. Прегледајте ги вашите цели. Значи, помина еден месец. Веројатно, отфрлите одредена тежина, па дури и ја подобри нашата физичка форма. Прегледајте ги вашите цели и размислете дали да продолжите да се придржувате кон тековната исхрана.

Иако по првиот месец можете да постигнете значителен успех ако сакате да изгубите повеќе од 4-5 килограми, тогаш, најверојатно, треба да продолжите да ја следите исхраната и вежбањето.

Дури и ако успеавте да ја ресетирате планираната тежина за еден месец, можете да продолжите да ја чувате исхраната и да играте спорт, за да одржите добра физичка форма и да не стекнете тежина.

Продолжете со вашите напори, дури и ако не сте ја постигнале целта. Доколку е потребно, можете да направите промени во програмата за исхрана и обука со цел поефикасно да изгубите тежина, или дека подобро одговара на вашиот животен стил.

Совети

Сајт под внимателна набљудување на докторот кој може да контролира дали правиш се што е во ред и безбедно за здравјето.
Не одете во продавници за намирници на празен стомак за да избегнете разни искушенија и да не купувате нездрава храна (на пример, бонбони или чоколадни шипки, додека очекувате вашата задача во благајната). Ние сме повеќе подложни на такви искушенија кога гладни.
Пред да отидете подалеку од производите, обидете се да направите комплетна листа на се што ви треба и, што е можно, следете го. Ако треба да купите нешто друго што сте заборавиле да влезете во листата, одберете ја најкорисната и здрава опција.
Сите луѓе се различни, а оптималниот план за губење на тежината во голема мера е определен со вашиот устав. Консултирајте се со вашиот лекар пред да поставите амбициозни цели.