Како да изгубите 2,5 кг за 5 недели (со илустрации)

За 5 недели е сосема безбедно на телесната тежина од 2,5 кг без штета на здравјето. Во исто време, загубата од повеќе од 0,5-1 килограми неделно може да доведе до недостиг на хранливи материи и замор, покрај тоа, таков режим обично е тешко да се набљудува подолго време. Со диета со многу ниска содржина на калории, кои се дизајнирани за побрзо губење на тежината, многу е тешко да се добие доволна количина на витални хранливи материи потребни за вашето тело. Во исто време, повеќето луѓе можат да бидат прилично лесни и безбедни за здравјето за да ресетираат 2,5 килограми за пет недели со мали промени во исхраната и начинот на живот.

Чекори

Дел 1 од 4:

Подготовка за губење на тежината

Еден. Консултирајте се со вашиот лекар. Пред да започнете со слабеење, консултирајте се со вашиот лекар. Кажете му за вашите планови и да дознаете дали се безбедни за вашето здравје.

Побарајте од лекар да ви препорача соодветен нутриционист. Можеби тој знае квалификуван нутриционист кој може да ви помогне.
Професионален нутриционист (експерт за соодветна исхрана) ќе ви помогне да изготвите план за планирање и исхрана, а исто така препорачува соодветни производи.
Обидете се да најдете соодветен нутриционист со помош на Интернет.

Сликата со наслов Изгуби 5 килограми за 5 недели Чекор 2

2. Пресметајте го бројот на калории. Ресетирај 2,5 килограми за 5 недели е прилично лесно, особено ако го следите бројот на потрошени калории. За да се ресетираат околу 0,5 килограми неделно, намалување на дневната стапка од околу 500 калории. Обично ова е доволно за да се изгуби тежината во една недела по полу-галограм.

Не го намалувајте бројот на калории потрошени премногу и не јадете помалку од 1200 калории дневно. Ова може да доведе до недостиг на хранливи материи, како и со премногу нискокалорична исхрана, ќе ви биде тешко да ги добиете во доволни количини.

Сликата со наслов Изгуби 5 килограми за 5 недели Чекор 3

3. Добредојдовте Дневникот. Ова е многу корисна алатка кога постои желба да се изгуби тежината. Со тоа, ќе можете да го следите почитувањето на исхраната и да одредите кои промени треба да се направат на исхраната.

Добијте дневник на храната или преземете соодветна апликација на паметен телефон. Возете го вашиот дневник и во работните денови и викендите. Многумина јадат на различни начини на работните денови и викенди, па треба да ги земете во предвид сите денови во неделата.

Кога ќе почнете да чувате дневник на храна, обрнете внимание на дневниот калории. Во многу електронски дневници за храна, оваа сума се пресметува автоматски. Ова ќе ви помогне да одредите колку калории треба да ја намалат дневната стапка на телесната тежина.

Сликата со наслов Изгуби 5 килограми за 5 недели Чекор 4

Четири. Направи план за власт. Планот за енергија е уште една важна алатка која ќе ви помогне да изгубите тежина. План однапред Главните техники и закуски - ова ќе ви овозможи да ја следите исхраната и да ги постигнете целите.

Разговарајте за исхрана план со нутриционист за да бидете сигурни дека тоа е точна и безбедна за вашето здравје.

Направи план за власт еднаш неделно. Вклучете ги сите поголеми оброци и закуски кои ќе ви бидат потребни во текот на следната недела.

Со помош на Планот за електрична енергија, исто така можете да компајлирате листа на набавки за една недела. Значи, ќе купите само производи што ви се потребни.

Дел 2 од 4:

Правилна исхрана

Еден. Вклучуваат не-големи протеински извори во секој оброк. Протеините се неопходни за телото, особено ако се обидете да изгубите тежина. Се покажа дека употребата на производи со ниско-масни протеини со секој оброк придонесува за губење на тежината и помага да се изгуби тежината на долг рок.

Користете со секој оброк доволна количина на протеини, што е околу 85-115 грама производи со ниско-масни протеини. Големина Ова приближно одговара на картичка или чекова книга.
Овозможи различни не-масни извори на протеини во секој оброк во текот на денот. Производите на посно протеини вклучуваат месо од живина, јајца, црвено месо со ниска мачка и свинско месо, морска храна и млечни производи со ниска маст.
Не-масни извори на протеини вклучуваат такви производи од растително потекло како грав, леќа, ореви, тофу и темпо.

Сликата со наслов Изгуби 5 килограми за 5 недели Чекор 6

2. Половина од потрошените производи треба да мора да дојдат на зеленчук и овошје. Зеленчукот и овошјето треба да бидат значаен дел од вашата исхрана. Тие содржат неколку калории и богати со влакна за храна, витамини, елементи во трагови и антиоксиданти.

Со цел вашата исхрана да биде добро избалансиран, вклучете го зеленчукот и овошјето во секој главен оброк и не заборавајте за лесна закуска.

Еден дел од зеленчукот одговара на околу 1 чаша, или 2 очила од зелен лист зеленчук.

Еден дел од овошјето е 1 мало овошје, 1 чаша сецкани или 1/2 чаша суво овошје.

Сликата со наслов Изгуби 5 килограми за 5 недели Чекор 7

3. Изберете само производи од 100% цврсти зрна. Производите направени од цврсти зрна се важен извор на диетални влакна, како и некои витамини и микроелементи. Тие се подложени на минимална обработка и содржат Бран, ембриони и ендосперми зрна.

Еден дел од соло жито производи одговара на 30 грама или 1/2 чаши (на пример, ориз или макарон). Точниот износ на макарони и други житни производи, исто така, може да се мери со користење на кујнски скали.

Производи од цели зрна вклучуваат филмови, кафеав ориз, леб од 100% целосна пченица, просо, јачмен, овес, тестенини од 100% целосна пченица.

Сликата со наслов Изгуби 5 фунти за 5 недели Чекор 8

Четири. Снек корисна храна. Ретки закуски ќе ви помогнат да изгубите тежина. Тие се особено корисни ако ви помогнете да се избегне прејадување со главниот оброк.

Внимание Третмани закуски. Тие се добри во случај на долг (повеќе од 4-5 часа) од јазот помеѓу главните оброци, или пред обука или по него, како што е помогнато да се наплати енергијата.

Користење на 100-200 калории на 100-200 Snaps. Обидете се да вклучите и ниско-масни протеини, зеленчук, овошје или солидни производи од жито. Комбинацијата на протеини и диетални влакна ќе помогне подолго да остане добро.

Корисна закуска може да се состои од ниско-масти сирење и јаболко, нискокалоричен протеин или грчки јогурт со овошје.

Сликата со наслов Изгуби 5 килограми за 5 недели Чекор 9

Пет. Пијте вода. Обидете се да пиете доволно течност дневно. Обично се препорачува да пиете околу 8 чаши (2 литри) течност дневно. Иако оваа количина може да варира, доволна потрошувачка на течност ќе ви помогне да изгубите тежина.

Чувајте го шишето со вода и гледајте колку течност пиете во текот на денот.

Обидете се со вода за пиење пред оброците - тоа ќе ви помогне да изгубите чувство на глад и има помалку.

Сликата со наслов Изгуби 5 килограми за 5 недели Чекор 10

6. Избегнувајте штетни производи. Ако се обидете да изгубите тежина, треба да ја ограничите употребата на штетна храна. Многу удобни и штетни јадења содржат голема количина калории и масти, што може да го забави, па дури и да го запре процесот на губење на тежината.

Остави не многу корисна храна, како што се слатки или масти јадења, за специјални прилики, или јадете ретко, на пример еден или двапати месечно.

Ако не ви се случува целосно да ги одбиете штетните производи, јадете ги со мали делови за да го контролирате бројот на калории.

Сликата со наслов Изгуби 5 килограми за 5 недели Чекор 11

7. Не пијте алкохолни пијалоци. Со редовна употреба на алкохол, губење на тежината може да се забави или да застане целосно. Како по правило, алкохолните пијалаци содржат многу калории и шеќер (особено коктели). Ограничете го внесот на алкохол или целосно одбијте го.

Жените треба да пијат не повеќе од 1 порции, и мажи - максимум 2 порции алкохол дневно.

Како и во случај на штетни производи, употребата на алкохол треба да биде ограничена. На пример, можете да пиете чаша вино еден или двапати неделно.

Дел 3 од 4:

Физички вежби

Еден. Секоја недела, се вклучи во кардиопер. Иако самите физички вежби не доведуваат до губење на тежината, редовното физичко напор помага на телесната тежина. Обидете се да направите физички вежби најмалку 150 минути неделно.

Аеробни вежби вклучуваат танцување, пешачење, џогирање, возење велосипед.
Бидете внимателни кога сметате калории. Треба да ја разгледа вашата висина, тежина и пол.

Специјалистички одговор

Прашање

Читач Прашање: "Колку калории мора да се изгорат за да се ресетираат 2,5 килограми?"

Клаудија Корбери, Rd, MS

Магистер по природа, Универзитетот во Тенеси во Карбери Карбери - регистриран нутриционист специјализиран за работа со пациенти кои претрпеле трансплантација на бубрези и консултации за намалување на телесната тежина, на Арканзас Медицинскиот универзитет. Тој е член на Академијата за исхрана и диетилогија на Арканза. Доби магистрирал во исхрана на Универзитетот во Тенеси, Ноксвил, во 2010 година.

Совет на специјалист

Професионална нутриционист Клаудија Барбери Одговори: "Килограм тежина е еквивалентно на 7000 калории. Така, 2,5 килограми одговараат на 17.500 калории ".

Сликата со наслов Изгуби 5 килограми за 5 недели Чекор 13

2. Вклучете се во сила. Вежбите за напојување, исто така, помагаат во ублажувањето на тежината, совршено ги надополнуваат кардиоторите. Голема мускулна маса ќе ви помогне да го забрзате метаболизмот и да изгорите повеќе калории воопшто.

Експертите препорачуваат да се вклучат во вежби за енергија два дена во неделата.

Тишината за обука вклучува подигнување на тежината, пилатес, изометриски вежби, како што се притисоци или ѓубре.

Сликата со наслов Изгуби 5 килограми за 5 недели Чекор 14

3. Пријавете се за часови со личен тренер. Можеби вреди да се спроведе 1-2 вежби со личен инструктор. Ова е особено корисно ако не знаете како да изведувате одредени вежби или сакате да изберете таква програма за обука која ќе ви помогне да изгубите тежина.

Личниот тренер ќе ви помогне да направите прогресивен план за редовна обука за вашите можности и цели.

Во многу салата, изборот на претплата нуди бесплатна или повластена прва обука.

Личните инструктори за услуги може да го чини следново, иако може да имате доволно само 1-2 вежби за да научите како да ги користите симулаторите.

Дел 4 од 4:

Продолжете со телесната тежина

Еден. Тежи секој ден. Неопходно е да се тежи секој ден во исто време. Ова е особено важно ако сакате да ресетирате 2,5 килограми за пет недели - за таков релативно краток временски период мора да бидете сигурни дека сте го одбрале вистинскиот план за моќ.

Добијте домашни скали за да можете да ја следите вашата тежина.
Тежи секој ден во иста облека - така ќе добиете попрецизни резултати.
Исто така беше покажано дека редовното мерење помага да се спречи тежината.

Сликата со наслов Изгуби 5 килограми за 5 недели Чекор 16

2. Оценете ја вашата диета. За да се постигне целта и ресетирање на 2,5 килограми за пет недели, неопходно е да се провери и оцени вашата исхрана во процесот на слабеење. Имате многу малку време, и ако забележите дека избраната исхрана не води до соодветна губење на тежината, треба да направите прилагодувања што е можно поскоро.

Ако не ја изгубите тежината, погледнете го вашиот дневник и проверете го бројот на калории. Не направивте грешка? Можеби сте закуска почесто отколку што е потребно, или не ги почитувајте препорачаните делови? Земете ги потребните промени или малку го намалувате бројот на калории за да ја ресетирате тежината.

Сликата со наслов Изгуби 5 килограми за 5 недели Чекор 17

3. Продолжи лепење на диета. Обидете се да ја зачувате вашата нова тежина откако фрлате дополнителни килограми. Продолжете да лепете диета во долгорочната перспектива повторно да не стекнете тежина.

Чувајте ги преземените промени во начинот на живот: Следете го износот на калории и делови, држете се до избалансирана секојдневна исхрана.

Гледајте толку често колку што често си дозволете си да бидете уништени и пиете алкохолни пијалоци. Повремено можете да се поглезите, но не го правите премногу често за да ја задржите нова тежина на долг рок.

Совети

Кога ги зема предвид калориите, видете колку делови се содржани во пакетот и направете ги потребните пресметки. Често на пакетот укажуваат на бројот на калории за дел или одредена тежина (на пример, 100 грама), но еден пакет или банка може да содржат неколку делови.
Не одбивајте целосно од масти (или јаглени хидрати)! Мононезаситени масти (нивните многубројни во маслиново масло) и богата со масни (омега-3) киселини се добри за здравјето.
Пијте 10 минути пред секој оброк 2 чаши (480 милилитри) вода. Тоа ќе ви помогне да научите глад, и ќе јадете помалку.
За да се ресетираат половина недела, треба дополнително да изгори 3.500 калории или да го намалите бројот на калории потрошени во текот на неделата оваа вредност.
Во никој случај не јадете помалку од 1200 калории дневно и не ја намалувајте дневната стапка од повеќе од 550 калории.
Постепено и умерено ограничување на калории, заедно со вежбање, е еден од најбезбедните и здрави начини Изгуби ја тежината И да не го стекнете повторно.
Околу еднаш неделно, дозволете си малку, но бидете внимателни дека не е претворена во дневна навика.

Предупредувања

Брзата и екстремната губење на тежината се штетни за здравјето и може да доведе до последователна тежина (ова се однесува на таканаречената "yo-yo исхрана").
Бидете сигурни да се консултирате за програмата за губење на тежината со лекар. Тој ќе ви помогне да изготвите план за слабеење и ќе дадете корисни совети.
Не обидувајте се да изгубите повеќе од 1 килограм неделно. Слабеењето повеќе од 1 килограм неделно се смета за нездраво и небезбедно.