Како да се ресетира 5 кг месечно

Можете да ресетирате повеќе од пет килограми за еден месец, откако го намалите бројот на потрошени калории и почнете да играте спорт. За да се ослободите од еден месец од 5 килограми и многу повеќе, неопходно е да се намали секоја недела околу 1,3 кг. Пред да нацртате план за губење на тежината, консултирајте се со вашиот лекар за да бидете сигурни дека вашата здравствена состојба ви овозможува да изгубите тежина и дека навистина имате пет дополнителни килограми.

Чекори

Метод 1 од 3:

Стави цел

Еден. Внимавајте колку губење на тежината е. На телесната тежина, износот на потрошените калории треба да го надмине бројот на потрошени. Можно е да се постигне ова со намалување на калориите во дневна исхрана и вежбање.

Тежината килограм содржи 7000 калории. За губење на тежината на килограм со малку неделно, ќе треба да го намалите бројот на калории потрошени за 10.500 неделно (што е 1500 на ден).

Сликата со наслов Изгуби 12 килограми за еден месец Чекор 2

2. Добијте вистинска идеја за бројот на калории што ги користите секојдневно. Сними ги сите вас Сега јаде и поправи колку често се спортуваат.

Можеби ќе изгледате дека консумирате само 2000 калории дневно кога всушност јадете 2200. Ако сакате брзо да изгубите тежина, треба да знаете колку калории треба да се елиминираат.

Можете да пресметате колку калории консумирате, продолжувајќи да јадете како и обично и снимате сè што сте јаделе. Исто така е важно да се поправи, колку Ти јадеше. На пример: неколку солен ф`стаци или чаша лате со дваесет проценти масти крем.

Сликата со наслов Изгуби 12 фунти во еден месец Чекор 3

3. Искористете го предностите на онлајн калкулаторот за пресметување на индексот на телесната тежина на Webmd.Com. Многу фитнес сајтови ви дозволуваат да пресметате каква тежина треба да ја изгубите, но тука ќе најдете докажани совети за тоа кои чекори треба да се преземат со вашата тежина, раст и половината дебелина.

Сликата со наслов Изгуби 12 фунти за еден месец Чекор 4

Четири. Внесете ги параметрите на вашето тело во онлајн калкулаторот. Скролувајте преку телесни индекси и тежина на делот "Калории". Овде ќе видите колку калории дневно треба да консумирате на телесната тежина без да го жртвувате здравјето.

Сликата со наслов Изгуби 12 фунти за еден месец Чекор 5

Пет. Консумираат најмалку 1200 калории дневно. Во зависност од растот и тежината, прво можеби ќе треба да го утврдите ова ограничување на ниво од 1500 калории и да се држите до него додека не почнете да ја губите тежината. Инаку вашето тело може да ги акумулира мастите, наместо да ги запали.

Пресметките се засноваат на состојбата што не треба да се отфрли повеќе од 0,5-1 кг неделно.

Никогаш не прескокнете појадок. Утрински оброк го започна процесот на метаболизам. Ако немате појадок, телото добива сигнал за чување на калории во текот на денот и не ги изгори.

Сликата со наслов Изгуби 12 килограми за еден месец чекор 6

6. Прилагодете го планот за слабеење. Сите луѓе се различни, што значи дека една иста исхрана може да даде различни резултати. Покрај тоа, важно е да се запамети дека треба да изгубите тежина без да го жртвувате здравјето. На пример:

Ако имате многу вишок тежина, и јадете околу 3.000 калории дневно, треба да ја намалите содржината на калоричната содржина на дневната исхрана за 1500 калории.

Но, ако обично консумираат само 2000 калории дневно, нема да можете да го сторите истото, бидејќи во спротивно ќе се чувствувате глад и издувните.

Во овој случај, обидете се да го намалите внесот на калории до 1050-1200 дневно, бидејќи тоа е минимална вредност што ви овозможува да изгубите тежина и не доживувајте вртоглавица од глад. Останатите калории ќе се состанат со вежбање.

Сликата со наслов Изгуби 12 фунти за еден месец чекор 7

7. Дневник за возење. Кога ќе се придржувате кон системот за губење на тежината, започнете да го задржувате дневник за да ги следите колку храна консумирате секојдневно.

Снимете ја точно целата храна. Исто така се смета за парче чоколадо, и оваа удобност на ореви по ручекот. Ако не искрено снимате сè што е изедено, ќе бидете ангажирани во самоизмама.

Пишување на сè што е изедено, ја чувствувате вашата одговорност пред вас. Истражувањата откриле дека луѓето попрво ќе одбијат храна ако знаат дека ќе бидат принудени да го поправат подоцна.

Обидете се да снимите не само она што го јадевте, туку што се чувствувавте кога јадевте. Дали сте зло, вознемирени? Можеби ви беше досадно? Или сте уморни? Анализата на чувствата ќе ви овозможи да разберете што зависат вашите навики за храна, и ова е првиот чекор кон менување на нив.

Сликата со наслов Изгуби 12 фунти за еден месец чекор 8

осум. Тежат еднаш неделно. За да продолжите да се држите до вашиот план, важно е да го следите напредокот. Неделен тежинг ќе ви помогне со ова.

Не е неопходно да се измери секој ден, бидејќи тежината може да се двоуми. Ако видите дека тежината е на едно место (или, дури и уште полошо, отидов), тогаш твоите раце ќе бидат уништени, и ќе одлучите да се откажете од вашиот план.

Тежи во истиот ден секоја недела. Обидете се да го направите тоа од утро за појадок. Во тоа време, телото го тежи најмалку.

Се препорачува да се посвети било каква релативна личност на вашите планови и да побара од него да биде присутен кога тежи. Тоа ќе ве мотивира да се обидете цела недела, бидејќи ќе знаете што ќе се срами на друго лице, ако не можете да ја постигнете целта.

Метод 2 од 3:

Променете ја вашата исхрана

Еден. Јадете три пати на ден. Многу луѓе кои сакаат да изгубат телесната тежина прават огромна грешка, недостасуваат оброци за да го намалат бројот на калориски потрошени. За тоа има неколку објаснувања:

Прво, ако пропуштите појадок или ручек, секогаш ќе се чувствувате глад и депресивен, што значи дека вие, најверојатно, јадете повеќе отколку што воопшто не фрлајте диета.
Второ, ако одбиете еден од оброците, ќе бидете уморни, и тоа е лошо да размислувате за вашата изведба, вашата емоционална состојба и желба да играте спорт.
Често е важно да се јаде во текот на денот, така што нивото на шеќер се одржува на исто ниво, а вие сте полни со енергија. Не прескокнете појадок (но токму она што многумина го прават тоа), како што го започна метаболизмот и ќе ве подготвува на нов ден.
Да не оди подалеку од 1.200 калории, јадете три пати на ден. Храна со вкупна хранлива вредност од 400 калории. Појадок треба да биде задоволувачки, ручекот е обичен, а вечерата е мала. Исто така, ќе ви овозможи побрзо да изгубите тежина.

Сликата со наслов Изгуби 12 фунти за еден месец чекор 10

2. Јадете ниско-масно месо и зеленчук. Обидете се да јадете повеќе масно месо (пилешко, турција, риба, црвено месо со низок маст) и зелен зеленчук (брокула, спанаќ, зелка, салата, аспарагус).

Избегнувајте едноставни јаглени хидрати (тие се содржани во бел леб, тестенини и бел ориз), бидејќи тие го подобруваат апетитот, поради она што сакате да јадете повеќе отколку што ви треба.

Нутриционистите веруваат дека ако има зелен зеленчук и ниско-масно месо во секој оброк, можете да изгубите тежина за половина килограм неделно.

Сликата со наслов Изгуби 12 фунти за еден месец чекор 11

3. Намалување на употребата на калории пијалоци. Отфрлете ги пијалоците со шеќер (сок, газирани лимонади) и пијте повеќе чиста вода. Вие не може дури и да забележите како ќе проголтате дополнителни 250 калории дневно со пијалаци.

Ако ви е досадно пиење едноставна вода, купи солени ладен чај. Можете исто така да пиете билни чаеви ако сакате нешто жешко, но обичниот црн чај и кафе исто така ќе се вклопат. Избегнувајте кафе со крем или млеко и пијалоци врз основа на кафе, бидејќи тие имаат многу калории.

Обидете се да јадете алкохол. На пример, во вообичаената винска чаша вино содржи 150 калории. Покрај тоа, алкохолот влијае на вашата способност да ја процени ситуацијата, што значи дека имате поголема веројатност да одлучите да јадете пакет чипови во кои сте негирале цела недела.

Сликата со наслов Изгуби 12 килограми за еден месец чекор 12

Четири. Обидете се да замени нешто специфични производи, а не да ги откажете. Вие не мора да гладуваат на телесната тежина - само треба да направите верни решенија за храна.

Ако е можно, заменете го вообичаениот компир на компири - има повеќе влакна и витамини во неа. Јадете пилешко и риба наместо мрсна црвено месо. Наместо ориз и тестенини, купи грав и филмови.

Наместо да јадат колачиња или парче торта за десерт, изберете бобинки или јаболко. Плодовите содржат природни шеќери кои ќе ве задоволат без да ве додадат премногу калории.

Сликата со наслов Изгуби 12 фунти за еден месец чекор 13

Пет. Користете специјална губење на тежината. Постојат неколку начини да го измамат телото и да не јадете екстра.

Пијте чаша вода пред секој внес на храна. Понекогаш се чини дека лицето е она што сака да јаде, но всушност тој е жеден. Пијте цела чаша вода пред појадок, ручек и вечера, и ќе јадете помалку. Покрај тоа, тоа ќе го засити вашето тело течност.

Јадете од мали плочи. Тоа ќе ви се чини дека има многу храна на вашата плоча, но всушност, тоа ќе биде помалку таму отколку што би било на големо јадење јадење.

Поставете ја целата храна на плочи. Ако јадете чипови од пакет, јадете повеќе отколку што ви треба, ништо чини, бидејќи не можете да одредите кој износ јадете.

Не јадете по 18:00. Доцна вечера или закуска ќе ве спречи да се ослободите од дополнителни килограми, бидејќи во вечерните часови метаболизмот се забавува. Обидете се да вечера рано (во 18:00 или не подоцна од 4 часа пред спиење), и ќе изгубите побрзо.

Метод 3 од 3:

Спорт

Еден. Започнете да играте спортски дневно. Во процесот на слабеење, најважно е да се јаде право, но исто така и улогата на физичките вежби не може да се потцени.

Како што сакате да ресетирате доста тежина за краток временски период, ќе не бидете само самохраната, а не подразбирајќи постот. Ќе треба да играте спорт за да се ослободите од непотребни калории.
Бројот на калории што треба да ги запалите секојдневно за да продолжите со телесната тежина, ќе зависи од тоа колку калории сте одлучиле да ја намалите исхраната. Ако сте јаделе 2200 калории, и има 1200, ќе треба да потрошите 500 калории поради спорт.
Бројот на калории што ќе ги потрошите за време на спортот ќе зависи од вашата тежина и метаболичка брзина. Во просек, лицето троши 731 калорија во часот на трчање.

Сликата со наслов Изгуби 12 фунти за еден месец чекор 15

2. Картички кардиоваскулации најмалку четири пати неделно. Кардигарот се најдобро прилагодени за губење на тежината, бидејќи тие брзо ги согоруваат калориите и го зголемуваат пулсот.

За да се ресетираат 5 килограми за еден месец, не треба да не помал од половина час за да се посвети на умерена и интензивна аеробна обука.

Што да се разгледаат умерени и интензивни вежби зависи од вашето ниво на физичка подготовка, сепак, се верува дека потта треба да се изостри во првите неколку минути од часовите и мора да продолжи да се истакнува во текот на тренингот.

Можете брзо да прошетате, да трчате, да пливаат, да јавате велосипед и да се вклучите во веслање (сето тоа зависи од она што го формирате).

Часовно окупација Танцување или активни игри во свеж воздух, исто така, се сметаат за кардијални, и тоа е уште поинтересно од обичната обука.

Сликата со наслов Изгуби 12 фунти за еден месец Чекор 16

3. Пробајте ја обуката за интервалот. Интервалска обука - ова се таков физички напор во кој постои алтернација на интензивни и умерени вежби. Ова ви овозможува да потрошите повеќе калории отколку со обична обука.

На пример, наизменично трчање со максимална брзина и две минути мирна работа. Тоа е многу поефикасно од трчање во една брзина во текот на тренингот.

Интервална обука е можна со сите видови кардија.

Сликата со наслов Изгуби 12 фунти во еден месец Чекор 17

Четири. Премести ја силата за обука. Моќните вежби не се насочени кон олеснување на тежината, но имаат неколку предности.

Моќните вежби дозволуваат мускулна маса и забрзување на метаболизмот. Тоа помага природно да изгори повеќе калории дури и во одмор. Телефонските оптоварувања ни овозможуваат да постигнеме мускули за олеснување, благодарение на што ќе да личи на Слабеење, дури и ако вашата тежина остане непроменета.

Сквоти, напади и rasovaya влечење - одлични вежби на целото тело кои се погодни и мажи и жени. Ако не сте запознаени со овие вежби, скријте го тренерот, и тој ќе ве научи да ги извршувате правилно.

Пробајте два или три пати неделно за да се вклучите во вежби за енергија. Тоа ќе ви даде пауза од вчитувањата на кардиото, но ќе продолжите да губите тежина.

Сликата со наслов Изгуби 12 фунти за еден месец Чекор 18

Пет. Вежба во првата половина на денот. Подоцна ќе тренирате, толку помалку ќе имате желба да го направите тоа. Можеби се чини дека доаѓате во салата по работа - не толку лоша идеја, но ќе се чувствувате глад и замор, а најмалку сакате да одите во салата.

Ако е можно, посетувајте ја салата наутро кога имате сила и желба. Ќе завршиш рано, а ендорфините развиени за време на обуката ќе ви даде добро расположение за целиот ден.

Ако не сакате да станете рано, обидете се да се вклучите во ручек. Ова ќе ви овозможи да ја исклучите главата по тешко утро на работа, и ќе имате многу сила да продолжите да работите понатаму.

Сликата со наслов Изгуби 12 килограми за еден месец Чекор 19

6. Поместете повеќе. Обидете се да направите мали промени во вашиот познат начин на живот што ќе ви овозможи да потрошите повеќе енергија. На пример:

Користете ги скалите, а не на лифтот. Паркирајте го автомобилот подалеку од влезот во продавницата и поминете го дополнителното растојание. Одете на работа на велосипед наместо автомобил.

Дури и таквите ситници може значително да го зголемат бројот на калории поминати една недела, едноставно не заборавајте да го направите сето ова редовно.

Совети

Нудат пријател или девојка губат тежина заедно. Многу е полесно да се намали количината на храна и да се направи почесто ако имате компанија. Ќе се охрабри едни со други, и здрава конкуренција ќе ви користи.

Предупредувања

Не обидувајте се да изгубите тежина нагло, намалувајќи ја количината на храна што е можно повеќе. Многу е опасно за здравјето и нема да води во посакуваниот резултат на долг рок. По дипломирањето од таква исхрана повторно ќе ја добиете тежината. Ако сакате да изгубите тежина и да ја задржите тежината, да покажете умереност во сè.