Како да се направи штанд на раце (со илустрации)

Решетката во рака бара комбинација на сила, технологија и чувства на рамнотежа. Без разлика дали сте девојка од групата за поддршка, гимнастичар или ангажирање во јога, развојот на решетката на оружјето ќе ви овозможи да ги зајакнете мускулите, да развиете чувство на рамнотежа и да продолжите во иднина за да развиете понапредни техники, такви како одење или скокање.

Чекори

Дел 1 од 2:

Технички лавици на рака

Еден. Застанете во вашите раце користејќи ја вистинската техника. Прво на сите, треба да научите како од вообичаената положба стои правилно одат на решетката во рацете. Ако не ја совладате техниката на оваа транзиција, ќе ви биде тешко да застанете во вашите раце долго време. Еве како се изведува:

Стојте директно, повлекувајќи ги рацете над главата и притиснете ги на ушите.
Организирајте ги нозете на ширината.
Направете чекор напред со вашата водство. Чекор напред како да сте да направите капка.
Послужете го телото напред, држејќи го грбот директно. Твојот втор (лево зад) Ногата прво треба да се отцепи од подот.
Стави раце со дланки на подот, држејќи ги на ширината на рамената.
Фрлајте од подот од водечката нога и подигнете го целосно заедно со втората нога.
Исправи нозете. Чувајте го торзото и назад директно.

2. Замислете за да земете целосно вертикална положба. Еден од главните услови на долго одржување на решетката во рацете - подигнете ја ногата, што не е водечка, целосно вертикално. Се чини дека многумина тие целосно исправиле, стоејќи во рацете, додека ги подигнаа нозете за само 80-85%. Ова е затоа што луѓето го доживуваат инстинктивниот страв падне напред, на грб. Меѓутоа, ако се исправи целосно вертикално или дури и нека престане да оди малку понатаму торзија, ќе биде полесно да се заклучите во решетката.

Прашајте некој да го отстрани процесот на видео камерата или едноставно да види и да ви каже колку ги кревате нозете.

Можете исто така да се водат, да станете на штандот на растојание од околу 30 сантиметри од ѕидот. Во овој случај, ако се свртите и почнете да паѓате напред, тогаш само можеме да пиеме во ѕидот. Во исто време можете да почувствувате колку треба да се одвратат.

Совет на специјалист

Rosalind Lutsky

Поранешниот тренер на GymnamasoSalind Lapski за време на студиите работеше како тренер за гимнастика во Гимнастиката на СБ во Универзитетот Стенфорд и обучени деца 5-12 години. Претходно учествуваше во натпревари за гимнастика за нивниот локален тим во Минесота.

Rosalind Lutsky
Поранешен тренер за вежбање

Научете како да ја преземете вистинската ситуација поважна отколку да влезете во решетката без поддршка. Да се сеќавам на правилната позиција, тоа ќе биде навистина корисно Обука на решетката на рацете на ѕидот. Или побарајте помошник да ја однесете вашата тежина и да ги задржите нозете заедно додека ја работите оваа вештина.

Сликата со наслов Држете го чекорот на Handstand 3

3. Набавете ги прстите на подот за добар контакт. Можеби ќе изгледа дека главното оптоварување паѓа на вашите зглобови, но всушност најважно е да се насочи напорот во дланката и прстите, како да се одвратат од подот и во исто време се обидуваат да го задржат тоа.

Ако целото оптоварување е неопходно на рачниот зглоб, можете лесно да ги повредите и ќе бидете многу потешко да го задржите рамнотежата. Ако притисокот на рачниот зглоб е премногу силен, ќе го изгубите рамнотежата и вашите нозе повторно ќе бидат уништени на подот.

4. Да се одржи рамнотежата, поместете ја тежината на дланките и прстите. Трикот не е да, откако прифати штанд во рацете, во суштина замрзнати, но во одржувањето на рамнотежата, балансирање со целото тело. Еден начин е да ги балансираат телата со сила со сила. Ако сметаш дека твоите нозе почнуваат да паѓаат напред, зад главата, притиснете ги прстите во подот малку посилно, враќајќи го телото во вертикална положба. Ако сметате дека се потпиравме назад, до оригиналната положба, притиснете го на подот на дното на дланката, обновувајќи ја рамнотежата.

За да ја зачувате рамнотежата, можете дури и да ја преместите дланката (одете на рака). Ако нозете паѓаат зад главата, поместете ја дланката малку напред, ако телото се клонира назад, навалувањето може да се неутрализира, исто така, малку менување на дланката назад.

Ако почувствувавте дека вашето тело почнува да паѓа настрана, префрлете ја дланката на ист начин. Користете ги рацете за да ја одржите рамнотежата, и можете долго време да застанете во вашите раце.

Пет. Не се наведнуваат назад. Гледајте го грбот не го наведнувате на ARC. Тоа не само што може да доведе до повреда, но ќе паднеш, бидејќи со такво свиткување на грбот на нозете се менува напред, зад главата. Гледајте го вашето тело од рамениците на свињите што треба да се наоѓаат по права вертикална линија. Вие не може да забележите како вашиот грб е свиткано, па прашајте некој пријател или партнер за обука за да ве пронајде.

6. Извлечете ги прстите. Тоа ќе ви помогне да заштедите рамнотежа, а нозете ќе бидат лоцирани на истата линија со грбот и на целото тело. Инаку, ќе бидеш потешко да ги контролираш, и тие можат да се префрлат напред,. Имајќи решетката на рацете, веднаш повлечете ги застанувањата и прстите на нозете вертикално и ги зачувате во оваа позиција додека не се спуштите повторно на нозете.

7. Намалете ги задникот. За да го задржите решетката на рацете, исто така треба да ги затегнете остри мускулите и да ги одржувате во таква држава за цело време додека не трае решетката. Ова ќе ви помогне да го исправите телото и да го одржувате во вертикална положба. Можете да го направите однапред, сѐ уште стоејќи на нозете и само се подготвувате да станете.

Ако однапред го заборавивте остри мускулите, направете го тоа, веќе земате решетка на вашите раце, особено ако сметате дека ја губиме рамнотежата.

осум. Стиснете ги нозете заедно. Исто така е неопходно за долга решетка за одржување на рака. Најдобро е ако нозете се цврсто притиснати едни на други, седат паралелно. Ова ќе го олесни зачувувањето на рамнотежата, спречувајќи го ударот на една од нозете напред или назад.

Сепак, можете да заштедите рамнотежа, ширејќи ги нозете на страните, под услов да го направите намерно.

Девет. Не заборавајте да дишете. Многумина кога земаат решетката на рацете го одложуваат својот здив, бидејќи тие се нервозни или се стремат кон целосно да се концентрираат на одржување на рамнотежа. Кога земате решетка, забораваат да дишат и немаат кислород. Копање на вашиот здив, не застанувате во вашите раце долго и веројатно се чувствувате вртоглавица. Обидете се да дишете непречено и длабоко да користите дијафрагма и да плаќате соодветно дишење барем внимание од дури и позицијата на телото.

Гледајќи го вистинското дишење, исто така го контролирате вашето тело, олеснувајќи го одржувањето на рамнотежата кога решетката на рацете. На пример, во јога, респираторната контрола е клучна при совладување на сите пози, особено за лавици на рака.

10. Притиснете ги рацете со ушите. Следете ги рацете за да ги допрете ушите. Ако вашите раце се премногу разведени со страните и не се паралелни, или се преместуваат напред или назад од ушите, ќе ви биде тешко да одржувате решетка за долго време. Следниот пат, обидете се да ги организирате оружјето на вистинскиот начин. Ова ќе ви помогне да спиете подолго на вашите раце.

Единаесет. Ставете ги рамената над дланките. За правилната решетка, исто така, треба да ги следите, така што вашите раменици се веднаш над дланките. Тоа ќе помогне да се задржи рамнотежата, а вашето тело навистина ќе биде лоцирано по права вертикална линија, од дланките до нозете. Повеќето луѓе со решетката на свои раце се одгледуваат палми малку пошироки рамења, кои го комплицираат одржувањето на рамнотежата.

12. Вратете ги нозете за рамнотежа. Некои не сакаат да ги притисне нозете заедно, и да ја одржуваат рамнотежата што сакаат да ги разредуваат. Ако го подобрите една нога напред, а вториот грб, може да го олесни зачувувањето на рамнотежата со навремено подигање или намалување на соодветната нога. Понекогаш штандот на рацете со цврсто затворени нозе предизвикува тешкотии, бидејќи потребата да се задржи нозете заедно ја ограничува слободата на маневрирањето додека се одржува рамнотежа.

Дел 2 од 2:

Обука на сила и чувства на рамнотежа

Еден. Работете го решетката на рацете на ѕидот. Можете да почнете да вежбате на штандот на вашите раце во близина на ѕидот. Стојте на рацете на растојание од 15-30 см од ѕидот, обидете се да пробате целосно вертикална положба и не грижете се за паѓање на грб, затоа што имате ѕид зад грбот. Ако вашите нозе се премногу отфрлени, и ги допревте ѕидовите, малку притиснете ги и обидете се повторно да земете вертикална положба.

Тоа ќе ви помогне да го надминете стравот од паѓање напред и да го изготвувате десниот штанд на вашите раце.
Обуката на ѕидот може да биде поефикасна и затоа што за време на него не мора да започнете сите пати повторно по паѓањето. Ако нозете ги допираат ѕидовите, само малку ги туркате и повторно земајте вертикална положба, а не паѓајте.

2. Пробајте ја вежбата "вертикална гасеница". Стани го грбот кон ѕидот и се потпреме. Зборувајте ги рацете колку што е можно од ѕидот. Ебат во нозете како блиску до ѕидот. Дојди на твоите раце поблиску до ѕидот. Нога премине на ѕидот. Тоа ќе ги зајакне вашите мускули на вашите раце и ќе притиснете.

3. Воз заштеда на рамнотежа на гимнастички дневник. Ако сте ангажирани во гимнастика, тогаш треба да бидете знак на овој проектил. Не обидувајте се да направите решетка на гимнастикот. Само поминете низ дневникот, балансирање на секоја нога наизменично, занишан, вртење, па дури и правењето на "тркалото" (државен удар) на неа. Значи, ќе развиете чувство на рамнотежа, што ќе ви овозможи подобро балансирање во текот на раката.

Обука за гимнастички дневник за само еден час неделно ќе доведе до неверојатни резултати. Вашата способност за одржување на рамнотежата значително ќе се зголеми, без разлика дали сте биле ангажирани во гимнастика или не. Ако не се вклучите во гимнастика, наместо на дневник, можете да користите тесна површина со доволно должина и безбедно за вежби, како што е цврста клупа.

4. Воз мускули. Можеби е тешко да застанете во вашите раце само затоа што вашите раце не се доволно силни. За одржување на телесната тежина во рацете, доволно силни бицепс, трицепс и подлактица мускули. Ако сакате да ги зајакнете мускулите на рацете, можете да ги испробате вежбите наменети за ова. Еве само некои од нив:

Решетката на рацете во близина на ѕидот за 10 секунди, 5 повторувања.

Допрете го раката на раката во положбата на штандот на рацете на ѕидот. Стоејќи на рацете, брзо се подигне една рака, допрете го истото рамо и веднаш вратете ја раката на подот. Го стори истото со другата рака. Повторете ја вежбата 10 пати за секоја рака и така 2 пати.

Престани да лажеш. Оваа положба се користи во класи на јога, а исто така започнува при изведување на притискање од подот. Лежи на стомакот на подот и го направи со рацете, ги зацврстува, додека го гледате грбот и нозете остануваат директно. Зајакнување на оваа позиција најмалку 10 секунди. Повторете ја вежбата 3 пати или направете 2 пристапи 5 Притискање од подот.

Пет. Обука на стомачни мускули. Овие мускули, исто така наречени мускули на кората или притиснете, играат важна улога во вршењето на решетката на рака, учествувајќи во одржувањето на рамнотежата. Ако сакате да го совладате решетката на рацете, ви требаат доволно силни стомачни мускули. Можете да одите на секојдневно вежбање насочени кон развивање на мускулите на рацете и притиснете. Еве неколку вежби кои придонесуваат за зајакнување на абдоминалните мускули:

Укинување на телото од позицијата што лаже. Само легнете на грб, свиткајте ги нозете во колената, подигнете ги рацете зад главата и подигнете го горниот дел од телото кон колената, а потоа повторно легнете на подот. Направете 2 пристапи за 20 повторувања.

Вежба "банана". Легнете на грб, повлечете ги рацете зад главата и подигнете ги. Подигнете го подот на нозете, така што вашето тело ќе земе форма на лак сличен на банана. Нацртајте во оваа положба 10 секунди, а потоа повторно повторете ја вежбата.

Вежба "Велосипеди". Легнете на подот со грб, почнувајќи од рацете зад главата и направете ги нозете во воздухот, како да го ротирате велосипедските педали. Наизменично подигнете го ова, а потоа и другиот лактот на коленото на спротивната нога. Земете ја оваа вежба за 30 секунди.

Совети

Прашајте некој да ја игра улогата на "ѕидови", и кога ќе почувствувате дека можете да одолеете во решетката, побарајте помошник да ги пушти нозете.
За да се исполни добра решетка во рацете, потребни се прилично долго вежбање, па не се обесхрабрувајте ако не успеете. Некои не излегуваат на рака и по долги вежби.
Замислете дека сте невидлив ѕид. Ставете ги рацете на подот во 5-10 сантиметри од овој ѕид, за да не го допирате. Направете решетка на вашите раце и замислете дека го допревте овој ѕид за подобро да заштедите рамнотежа. Ова ќе ви помогне да ја визуелизирате правилната позиција.
Кога работите со решетката на вашите раце, започнете со обука, ставајќи нешто меко, бидејќи е можно прво да паднете.
Обидете се да работите со решетката на ѕидот. Кога ќе почнете да задржувате решетка за 10 секунди, обидете се да се оддалечите од ѕидот. Потоа почнете да тренирате од ѕидот за да го задржите решетката за 20 секунди, и така натаму.
Бидете сигурни да работите на зајакнување на мускулите на кората и рацете. Значи, можете да останете во решетката подолго.
Така што штандот во рацете се добива, потребна ви е самодоверба. За да ја направите вежбата посигурна, започнете со обука на ѕидот.
Кога ќе станете на раката и ќе останете во него, вашиот грб треба да биде исправен. Ако почнете да паѓате, преминете малку настрана спротивно на оној во кој сте отстапувале.
Обидете се да направите решетка на рацете на тревникот во градината или паркот, каде што многу слободен простор. Нерамна или наклонета површина ќе ви овозможи да научите како да застанете во вашите раце со различни агли. Затоа, последователно ќе биде полесно да ја извршите оваа вежба на мазниот под.

Предупредувања

Кога работите со решетката на рацете, осигурајте се дека растојанието помеѓу вас и целите на животната средина е најмалку 2 метри.
Кога болката се јавува веднаш запрете обука.
Не застанувајте на ѕидот, на кои висат слики и други предмети.
Бидете сигурни дека има доволно простор околу вас и не погоди некој од другите. Вие може сериозно да ги повредите.
Бидете сигурни дека ако почнете да паѓате, нема да има шкафчиња, кревки предмети и други предмети.
Кога го напуштате решетката, се грижи за вратот и назад.