Како да се направи јога (со илустрации)

Јога е древен сет на верување во хинду, будистички и јанански традиции, кои се обидуваат на духовна дисциплина. На запад, духовниот аспект на јогата е помалку разбран, тој е позната како физичка обука на одредени пози или асанас. Јога има многу апликации и филозофии, вклучувајќи зајакнување на мускулите, релаксација, зголемување на енергијата, подобрување на истегнување, проширување на размислување. Секој може да направи јога, од практиката на Асан за медитација и вежби за дишење.

Чекори

Дел 1 од 3:

Започни

Еден. Ги одредуваат целите на вашата практика на јога. Пред да почнете да се вклучите во јога, би било корисно да се утврди зошто сакате да ја направите оваа практика. Јога може да биде метод на вежбање, начин да се намали нивото на стрес или да се справи со стресот, средствата за исцелување од болест или повреда, или со помош на духовна имплементација и мир.

Размислете за какви компоненти на вашето здравје сакате да работите, на пример, над силата, флексибилноста, издржливоста, анксиозноста или депресијата. Можете исто така да вежбате јога за подобрување на целокупното здравје.
Можете да ги изгорите вашите цели во практиката на јога. Почесто ги ажурирате вашите цели и додадете нови за да ја проверите вашата сила цело време. На пример, вашите цели можат да бидат "почесто за обука" или "господар Лоласан".

2. Знам дека не постои такво нешто како "добра" или "точна" јога. Постојат различни стилови и начини на практикување на јога, и секогаш ќе има повеќе искусни јога од вас. Важно е да се запамети дека јогата не е натпревар или традиционален спорт, туку лична практика на свесност, релаксација и подобрување на физичките квалитети, што е наменето за збогатување на вашиот живот и вашето тело.

Секој може да направи јога и да биде корисен од неа. Внесете ја јогата во вашата рутина на денот, тоа ќе ви помогне да го подобрите вашето физичко и ментално здравје, дури и ако вежбате 10 минути на ден.

Да се најде одреден стил или училиште за јога што ќе ви се допадне, можеби ќе треба време. На ист начин, за да најдете соодветен наставник за себе и вашите цели ќе ви помогнат методот на судење и грешки.

Пракса отвореност на умот и непристрасен став. Наместо размислување "Јас сум сосема нефлексибилен, јас нема да успеам во јогата", разбере дека "јогата е флексибилност на умот, а не на телото".

Запомнете дека јогата не е конкуренција. Секоја личност има различни способности, а целта на јогата е да се фокусира на себе, а не на она што другите го прават.

3. Собери ја потребната опрема. На минимум, ќе ви треба килим за јога. Можете исто така да купите појас за јога, блокови за јога, и голем ќебе или ролери. Овие предмети ќе ви помогнат да ја подобрите и продлабочите нашата практика на јога, како и да го направите поудобно.

Побарајте дебел килим со не-лизгање слој. Ако сте ограничени во средствата, наместо да купувате нов килим, секогаш можете да ги користите апликацијата значи: ќебе, пешкир или перници.

Кауп и други додатоци може да се купат во продавници за спортски стоки, јога студиа и јога онлајн продавници.

Четири. Носете воздушна лабава облека. Ви треба удобна и дише облека. Ова ќе ви помогне да постигнете комплетен опсег на движења и флексибилност и ќе заштедите од непријатностите на премногу блиска облека.

Вие не мора да купите специјални алишта за јога, само обидете се да носите нешто удобно и не премногу блиску. Жените можат да носат хеланки, кошули и спортски градник. Мажите можат да носат спортски шорцеви и обични маици.

Кога ќе се обидете да земете покомплексни ставови, можете да носите повеќе тесни панталони и маичка која нема да се претплатите, одвлекувајќи од вас од процесот.

Ако сте ангажирани во јога бикрам, кој поминува во соба со покачена температура, или атлетички интензивна јога, на пример, jivamuki, не заборавајте да носите лесна, дише облека, која апсорбира пот добро.

Пет. Најдете удобно место за часови. Ако одлучите да пробате јога дома пред да се регистрирате на часови, најдете удобно и релаксирачко место за да ја проучувате практиката на јога. Мора да имате доволно простор за движење и некоја приватност од надворешниот свет.

На секоја страна треба да имате за еден метар слободен простор, така што вие не ползи во ѕидот или некој предмет на внатрешноста.

Местото каде што вежбате треба да биде тивко и смирено, така што никој не ја прекршил вашата концентрација. Покрај тоа, подобро е да се избере удобно место, на пример, кул и влажен подрум, најверојатно, нема да биде најдобра опција.

6. Направи тренингот со помош на сонцето честитки. Јогата може да биде доста активна, па затоа е неопходно да се загрее телото. Неколку пристапи на поздрав на Сонцето, или Surya-Namaskara, можат ефикасно да ги подготват вашите мускули и умот за да ја практикуваат јогата.

Постојат три различни опции за добредојде. Направи 2-3 пристап на Surya-namaskara различни видови како загревање. Овие различни честитки на Сонцето ќе помогнат да се развијат и да подготват мускули, и ќе обезбедат сигурност и леснотија на пракса.

Група класи често започнуваат со Сонцето Добредојдовте. Ако се навикнете на почеток со него дома, тогаш ќе бидете поудобно ако во иднина ќе одлучите да се приклучите на групата.

7. Испитајте неколку асан јога. Постои огромна разновидност на пози, или Асан, за да се практикува јога, тие варираат од сложени и напнати за едноставни и релаксирачки. Започнете ја вашата практика на јога со неколку асени кои ви се допаѓаат и лесни за извршување, а кои исто така одговараат на вашите цели во јога.

Постојат четири различни типови на јога поставува: стоејќи, превртена, се протега, извртување и со падини во различни насоки. Пробајте едно или две положи од секој вид за да ја балансирате вашата пракса.

Постојаните положи вклучуваат држење на планината (Тадасана), поседувањето на дрвото (Пуросасана) и херојот претставуваат (Visarabhadsana I, II и III).

Вклучување на мислења вклучуваат штанд на раце (Mukhchu Parcshana) и штанд држач (Саламба Ширшасана).

Затегнувачката положба ја вклучува позата на Сарански (Салабхасан), Кобра пози (Bhuzhangasana) и поза на мостот (Sarvangasana Sarvangasan Setup).

Ако сакате, можете да додадете Twisting Asan да се додаде помеѓу натопување назад кон рамнотежа и да се водат на `рбетот. Twisting Goods вклучуваат извртување на Bharadadadzha (Bharadadadjana) и половина претставуваат Matsiendra (Ardha Matsiendsana).

Навалите нанапред вклучуваат седиште на наслов напред (pashchiMottanasana) и ѕвездата (таразана).

Завршете ја практиката на поп (shavasana), која ќе ви помогне да се релаксирате по сесијата на јогата.

Држете ја секоја асана за 3-5 вдишувања.

Секогаш балансирајте ги Азијците кои работат на една страна со тоа што ги извршуваат на друг начин.

На интернет можете да најдете илјадници јога позиции.

осум. Се фокусира на дишењето. Yogan дишењето, или pranayama, е една од главните вештини на секоја практика на јога. Фокусирањето на дишењето ја продлабочува вашата пракса ASAN, те поставува на сопственото тело и помага да се релаксира.

Pranaya му помага на телото да шири кислород до различни делови. Целта е длабоко дишење, целосно и рамномерно дишење и исцрпена преку носот. На пример, можете да вдишите за 4 сметки, да го задржите здивот на 2 сметки, а потоа целосно издишани за 4 сметки. Бројот на сметки може да се промени во согласност со неговите способности.

Ако сакате да добиете максимална корист од јогичкото дишење, тогаш седете директно, одбивајќи ги рамената назад. Одржувајте ја вистинската положба, не тесни. Дишете полека и рамномерно, фокусирајќи се на стомакот и повлекувајќи го за да ги прошири белите дробови и градите.

Можете исто така да го пробате здивот на часовникот, кој ќе ви помогне поефикасно и непречено извршување на практики. Со таков здив, вие рамномерно вдишувате и издишувате низ носот, создавајќи светлосен звук во процесот, сличен на звукот на морето.

Девет. Колку што е можно повеќе да се посвети на времето на јога. Без оглед на тоа што Asanas, pranayama или цели ќе изберете јога за вашата пракса, би било корисно да се вклучите колку што е можно повеќе. Дури и ако можете да платите лекција за 10-15 минути, толку почесто вежбате, толку повеќе ќе научите и колку повеќе придобивки добивате од јога.

Можете да ја вклучите музиката, да ја запалите свеќата или да излезете за да се опуштите и да заборавите на другите проблеми.

Дел 2 од 3:

Јога лекции

Еден. Дознајте за себе што сакате од часови по јога. Јога еволуираше во различни стилови и практики, од кои секоја има своја насока. Пробајте различни типови на јога и лекции од различни инструктори додека не го најдете она што ви се допаѓа најмногу.

Запрашајте се што сакате да го постигнете со помош на јога, земајќи ги предвид различните прашања и потенцијални практики кои можат да помогнат да ги одговорат.
Барате нешто што може да го зајакне, донесе до тонот и да ја подобри состојбата на вашето тело? Обидете се со Вигјасу, Аштанга или Џивамуки.
Сакате нешто за да им помогнете на истегнување на мускулите? Пробајте ги упатствата на Бикрам, Ијагар, Кундалини или Хатха.
Сакате да го опуштите вашето тело? Обидете се со тужење јога, јин, Шивананда или џивамуки.
Сакате да го заживеете вашиот ум? Повеќето практики на јога ќе ви помогнат да го зајакнете менталното здравје, но, особено, треба да пробате Кундалини, поставата јога, Шивананда, Јин или Џивамуки.
Сакате да ги доживеете вашите способности? Пробајте yestanga јога или dzivamuki.

2. Најдете квалификуван инструктор за јога. Иако не постои национална сертификација за инструктори за јога, разни видови на јога ќе имаат индивидуални програми за сертификација. Најдете квалификуван и сертифициран инструктор во насока на јогата што сакате да ја пробате. Сите добри инструктори ќе имаат некои заеднички основни својства, и секогаш треба да се чувствувате удобно до нив.

Инструкторот треба лесно да се прилагоди на потребите на своите студенти, дури и во средината на часовите.

Инструкторот треба да има позитивен и атрактивен став и енергија.

Инструкторот мора да има добро развиено познавање на филозофијата, практичарите и историјата на јогата.

Инструкторот мора да обезбеди конструктивен преглед и совети кога е потребно или кога ќе побараат.

3. Најдете заедница или студио во кое ќе ви биде удобно. Секоја јога студио го нуди својот стил на јога и има своја енергија. Некои студија нудат храна, тие обично се повеќе насочени кон комуникација, додека други групи се трошат повеќе време за само-анализа.

Земете го во предвид нивото на другите учесници. Дали сакате менторство од други, поискусни студенти во групата, или сакате да научите со луѓето од вашето ниво? Во едно добро студио, разни нивоа на часови за секој вид на ученици ќе бидат понудени, од новинари до напредни студенти, па дури и од јога за бремени жени до постпартална јога.

Во повеќето студиа, првата лекција е понудена бесплатно, па експеримент со различни понуди во близина, додека не го најдете студиото и инструкторот што ви се допаѓа. Различни упатства за јога, исто така, ќе ви помогнат да ги подобрите.

Четири. Барате понуди "Учи и работа". Понекогаш студиото јога нудат бесплатни часови за луѓе кои се согласуваат да седат зад шалтерот во приемната соба, чиста во салите или шкафовите. Прашајте во близина во студиа, без разлика дали тие нудат такви аранжмани, бидејќи тоа е одличен начин да заштедите пари и да станете дел од локалната заедница за јога.

Пет. Размислете за опција за онлајн лекции. Иако гостин прегледи и мотивација се еден од најдобрите начини за учење, можете да научите нови позиции и техники со користење на изобилство на онлајн извори. Посебни сајтови и јога апликации содржат илјадници видео со детален опис на сите можни видови на јога практики.

Брзо пребарување на интернет ќе ви покаже пози за секое ниво на вештини во јога.

Бидете сигурни да ги проверите квалификациите на онлајн наставникот или онлајн услугите. Подобро е да ги пронајдете тие лекции кои предаваат сертифициран инструктор.

Некои сајтови нудат индивидуална обука со професионален јога инструктор преку веб камера Ако не можете да најдете јога студио во близина.

Дел 3 од 3:

Носејќи практика на јога на ново ниво

Еден. Инсталирајте ја целта. Голема пракса на јога вклучува поставување. Посветете ја вашата пракса на нешто или некој, тогаш тоа ќе стане поповолно за вас.

Долго доаѓаат во допир на дното на дланката, а потоа дланките и, конечно, со прстите да ги преклопат рацете за молитва. Можете да оставите мал простор помеѓу дланките ако сакате да го прескокнете потокот на енергија преку нив.
Ако не ја знаете вашата намера, вашата цел може да биде едноставна "нека оди".

2. Зголемување на времетраењето на праксата. Откако ќе заминеме во практиката на јога, обидете се да ги проширите вашите часови додека ја држите секоја позиција малку подолго и неможно да се оддалечите од Асана до Асан. Додајте нови и посложени позиции, подобрување во пракса.

Многу часови по јога траат од 60 до 90 минути. Го одредува времетраењето на вашата пракса, врз основа на ова.

3. Зајакнување на вашата пракса. Можете да направите часови поинтензивни кога целосно ќе бидете целосно задоволни со вашата стабилна практика. Ова може да се направи, само држејќи ги позициите малку подолго и паѓајќи подлабоко во посложени позиции.

Во Asanas со напади и сквотови, можете да слезе малку пониско.

На лекцијата е поинтензивна, можете да ја зголемите брзината на транзиција од држењето на положбата.

Можете исто така да ги вклучите во пракса посложени Asan од секоја од четирите групи. На пример, можете да ја пробате главата на главата и рацете (Ширшасан II) наместо конвенционална решетка за глава.

Четири. Зголемување на фреквенцијата на часови. Еден од најдобрите начини за зајакнување на практиката на јога е да се зголеми бројот на денови во неделата кога ќе го направите. Можете безбедно да вежбате 5-7 дена во неделата. Ако го направите Yoga дел од вашиот секојдневен живот, неговиот позитивен ефект може да го искористи вашето физичко и ментално здравје.

Пет. Започнете со медитација. Многу сакаат да ја започнат својата пракса со пеење или медитација. Тоа помага да се ослободите од одвлекувањето на мислите, да се фокусирате на нивниот здив и енергија, како и да ја зголемите свеста на умот и телото.

Можете да ја започнете вашата медитација и / или пеење со "OM", што е најосновниот звук.

Ако пеете, можете да ги почувствувате вибрациите на мантрата на дното на абдоменот. Ако не го имате ова чувство, обидете се да седнете повеќе директно.

Можете да изберете други мантри. Махаминтра, која исто така се нарекува "Голема мантра" или Харе Кришна, ќе ви помогне да постигнете прочистување и мир на умот. Повторете ја целата мантра онолку пати колку што сакате. Нејзините зборови: Харе Кришна, Харе Кришна, Кришна Кришна, Харе Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе.

Нека доаѓаат и да заминат во секој пат кога ќе се појават. Тоа ќе ви помогне да се фокусирате и нека одат сè што не можете да го контролирате.

Секој пат кога ќе треба да го решите вашиот ум, повторете го "јас" со секој здив и "нека оди" со секое издишување.

Медитација бара постојана пракса и се важен дел од јогата. Ќе имате добри денови и лоши денови, усвојувањето на овој факт е дел од патувањето.

6. Стави нови цели. Ако почнавте да правите јога со една едноставна цел - да станете здрава или да пронајдете свесен начин да се ослободите од стресот - обидете се да додадете нова дестинација на вашите лекари. Ако сте фокусирани само на телото или само на вашиот ум, обидете се да се фокусирате на телото и умот во исто време.

За понатамошно фокусирање на вашата пракса, додадете пеење или медитација за тоа.

7. Продолжете да се движите напред. Јога има безброј предности, ако редовно го правите тоа, можете да ги доживеете сите. Запомнете дека јогата е лична пракса: нејзината суштина не е да преземе одредена положба како личност на видео или слика. Суштината на неа - патување во Асан, просветлување, на она што е вашата цел е. Секогаш внимавајте и отворете го срцето.

Предупредувања

Јога никогаш не треба да биде болна ако во некои поза сте болни, земете поедноставна верзија на истата асана. Не се присили на било какво држење, и ако сеуште чувствувате болка, оставете го држењето и пробајте нешто друго.
Обрнете внимание на транзициите помеѓу поза. Со лошо извршување на транзицијата од Асана до Асан, можно е да се биде на ист начин да се повреди како ако самиот став е неточен.