Како да направите фитнес јога (со илустрации)

Јога, како што знаете, позитивно влијае на менталното и врз физичката состојба на лицето. Yoga вежби вклучуваат медитација, концентрација на внимание и мускулна релаксација. Покрај тоа, јогата може да биде добра физичка активност, зајакнување на мускулите и спречување на зголемување на телесната тежина. Без оглед на тоа дали сакате да ги зајакнете мускулите или едноставно да направите јога додаток на кардио обука, практиката на динамична фитнес јога ќе има корист за вашата физичка состојба.

Чекори

Дел 1 од 3:

Редовна пракса

Еден. Нека јогата е дел од вашата редовна обука. Возрасниот човек бара 150 минути умерено аеробна активност плус две вежби за зајакнување на мускулите неделно - само ова ниво на оптоварување ќе помогне да се подобри физичката форма. Умерена аеробна активност може да се движи, трча, велосипедизам и пливање. Јогата ги комбинира вежбите за зајакнување на мускулите, практиките за дишење и вежби за истегнување, па практиката на јога се разликува од аеробни оптоварувања.

Обидете се да се вклучите во јога два пати неделно како сила за зајакнување на мускулите или како начин да се опуштите и да се ослободите од стресот.

Сликата насловена дали фитнес јога Чекор 2

2. Изберете полови кои ги задоволуваат вашите потреби. Во јога можете да најдете претставуваат речиси сите мускули на телото. Јога положи зајакнување на мускулите на рацете, зголемување на флексибилноста или учат да го контролираат здивот. Изберете ги тие пози кои ги исполнуваат вашите цели.

На пример, ако сакате да ја зголемите флексибилноста на мускулите на нозете, тогаш извршете кучето претставува муцка надолу, И ако сакате да работите со чувство на рамнотежа, тогаш извршете ја поза на полумесечина.

Сликата насловена дали фитнес јога Чекор 3

3. Започнете со низок интензитет и ги завршите. Започнување на практиката на јога е секогаш неопходно со низок интензитет, и постепено го зголемува нивниот интензитет. Исто така, не заборавајте за релаксирање и секогаш завршете ја обуката на поп (Shavasana).

На пример, можете да започнете со обука од комплексот за вежбање "Поздрав Сонце", Потоа изврши неколку позиции, вклучувајќи Поза на воинот, Дефлекција и Решетката на главата (ако знаеш).

Сликата насловена прави фитнес јога Чекор 4

4. Додај јога на кардио обука. Ако направите некои јога пози по кардио обука, можете брзо да се опорави по нив. Колку побрзо ќе закрепнете по обуката, најверојатно ќе го одржувате режимот за обука и ќе ги постигнете целите. Обидете се да додадете неколку јога по познатата обука.

Ако трчате, додадете некои нозе. Пред да започнете со тренингот, на пример, направете се на нога напред, или повлечете една исправена нога во лежината позиција. После тоа, можете да направите трчање, и можете да го завршите тренингот со поставите што ги истегнуваат мускулите на нозете и да ги открие колковите, на пример, поза на војна II.

Ако тренирате на елиптичен симулатор, тогаш започнете со пресврти (на пример, од спиналниот пресврт во седечката положба). По обуката, изврши позиции за истегнување на мускулите на нозете и грбот (на пример, навалување напред во седечката положба.

Ако возиш велосипед, започнете со обука со вежби кои го зголемуваат обемот на белите дробови и со рацете на рацете (на пример, со поставите на кралот на танцување. По обуката, изведувајте вежби за истегнување на мускулите на предниот дел на телото, на пример, камила поза.

Сликата насловена дали фитнес јога Чекор 5

Пет. Модифицирајте ги положите за да ги направите потешко. Ако постепено го зголемувате интензитетот на обуката и сложеноста на јогата, а потоа ги подобрите вашите резултати. Секогаш обидувајте се да допрете малку повеќе или да застанете малку подолго од вообичаеното. Ако позата изгледа едноставна, а потоа го промени тоа, така што станува потешко. Ако не сте сигурни како да направите некои дефинитивни пози потешки, можете да го прашате вашиот инструктор за јога.

На пример, изведување на куче на куче со муцката надолу, можете да кренете една нога нагоре (толку високо колку што можете) - тоа ќе го зголеми интензитетот и оптоварувањето.

Сликата насловена дали фитнес јога Чекор 6

6. Отстранете ја обуката толку време колку што можете. Често јога часови трае околу еден час или подолго, за домашна пракса не мора да биде само толку долго, особено ако имате малку време. Дури и 15-минутни дневни практики ќе бидат корисни. Бидете реални и одлучете колку време можете да ја дадете лекцијата на јогата и обидете се да го користите доделеното време на максимум.

Пробајте ја јогата 15 минути наутро пред туш или во вечерните часови пред спиење, и нека овие часови стануваат дел од вашиот ден.

Присуствувајте на часови по јога најмалку еднаш неделно - ќе имате барем една долгорочна лекција неделно.

Сликата насловена прави фитнес јога чекор 7

7. Дали јогата за зголемување на флексибилноста и силата на зглобовите. Класите од јога помагаат во истегнување и зајакнување на мускулите, и ова е особено корисно ако сте ангажирани во спортот, како што е фудбалот или трчате, односно со значителен товар на зглобовите.

Докажано е дека јогата ги зајакнува зглобовите, во кои често се појавуваат проблеми, вклучувајќи ги коленото, колкот и зглобовите на глуждот.

Сликата насловена дали фитнес јога Чекор 8

осум. Вклучете се во јога за одмор по интензивно тренингот. По интензивно кардио оптоварување, на пример, по велосипедизмот или трчање, може да биде корисно да се изврши неколку релаксирачки јога позиции. Тоа ќе им помогне на мускулите да се релаксираат и да ги заштитат од повреди.

Многу често спортисти водење на маратонските растојанија вршат ставови на јога кои ги зајакнуваат мускулите на јадрото - ја тренираат нивната издржливост.

Сликата насловена дали фитнес јога Чекор 9

Девет. Најди ги студиото јога каде што се одржуваат часови. И покрај тоа што независната практика на јога има многу предности, може да биде многу корисна за работа од професионален инструктор за јога. Најдете погодни класи во најблиската јога студио, фитнес центар или фитнес.

Особено, погледнете за часови на моќност јога. Во класите на моќта јога, ставите постојано се заменуваат едни со други, односно излегува еден вид на јога во потокот, поради што е поддржан константен активен кардијален ритам. Можете исто така да се обидете "Топла јога", Кога просторијата во просторијата каде што занимањето поминува, се одржува на 38ºС, тоа е, ќе работиш буквално до седмата пот.

Дел 2 од 3:

Пракса на десната поза

Еден. Проверете ја моќта на вашите мускули. И покрај тоа што јогата не изгори толку многу калории како вежби со висок интензитет (на пример, трчање или пливање), во голема мера ги зајакнува мускулите, благодарение на кое телото почнува да ги согорува калориите многу поефикасно.

Можете да се концентрирате на ставовите кои ги зајакнуваат мускулите на јадрото, односно мускулите на грбот, стомакот и рамената. Редовното извршување на следниве мислења ќе помогне да се донесат мускулите на фалењето во тонот, па дури и да го подобрат положбата.

Сликата насловена дали фитнес јога Чекор 11

2. Изведете Chaturangu. Оваа поза во јога наликува на позиција при притискање, ги зајакнува мускулите на рацете, абдоминалниот печат и врвот на грбот. Chaturanga многу ефикасно ги зајакнува мускулите на јадрото. Отпрвин таа може да изгледа многу тешка, но колку повеќе ја практикувате, толку полесно ќе изгледа. За да го започнете Liep на килим со лицето надолу.

Ставете ги дланките под рамената, прстите треба да гледаат напред, во иста насока како и главата.

Затегнете ги прстите на нозете и подигнете ги рацете и нозете, држејќи го телото паралелно со подот.

Бидете сигурни дека главата и вратот ќе бидат продолжение на `рбетот. Осигурајте се дека колковите не отстапуваат настрана. Абдоминалните мускули мора постојано да се повлекуваат додека сте во оваа положба.

Нозете треба целосно да се исправи. Ако таква позиција ќе ви изгледа тешко, можеме малку да го поедноставиме, ставајќи ги колена.

Следете го долниот дел на грбот. Не дозволувајте да се спушти или наведнува над нивото на рамото - `рбетот мора да биде права линија од вратот до самата опашка.

Стартувај и подигнете ја оваа позиција (без допирање на килимот). Повторете ја вежбата 10-20 пати. Синхронизирајте ги активностите за дишење што дишат во пораст и исцрпени кога паѓаме на килим.

Сликата под наслов Дали фитнес јога Чекор 12

3. Извршете ја табелата со рамнотежа. Легнете на килим на грб, наведнете ги нозете во колената, ставете ги рацете под рамениците и се искачите. Палмите треба да бидат под рамениците, а нозете се свиткани во колената под прав агол. Вашата позиција треба да личи на табелата да претставува: грбот треба да биде површина, и рацете и нозете - нозете на табелата.

Чувајте ги нозете на ширината на рамениците, а дланките под рамениците, палците треба да бидат испратени напред.

После тоа, повлечете ја десната рака напред кон нивото на рамото и повлечете ја левата нога назад. Држете ја оваа позиција за 2 секунди. Раката и ногата треба да бидат што е можно повеќе, но `рбетот треба да остане директно.

Намалете ја десната рака и левата нога, вратете се на оригиналната положба, односно во табелата поза.

Повторете ја вежбата од другата страна, истегнувајте ја левата рака и десната нога.

Наизменична страна, повторете ја вежбата 5-10 пати на страна.

Оваа положба ги зајакнува мускулите на печатот и на дното на грбот.

Сликата насловена дали фитнес јога Чекор 13

4. Изведете ја резот на кучето. Во куче поза, телото е формирано со триаголник. Оваа положба ги зајакнува грбот на мускулите, рацете и нозете.

Започнете со изведување на држењето на кучето, ставајќи го килимот на раката и колената, односно во позадина на табелата, која беше опишана погоре. Колената треба да биде под колковите, а дланката е малку пред рамената.

Вдишува и се искачува на рацете и стапките за да се распоредат опашката и задникот.

Чувајте го рамнотежата, носејќи речиси целата тежина во предниот дел на стоп.

Не го заокружувајте `рбетот, се стреми да ги задржи нозете директно во колената.

Држете во оваа позиција за 1-3 минути, во зависност од тоа колку силни мускулите на вашето тело, рацете и нозете.

На издишување, вратете се на почетната позиција (табела.

Сликата насловена дали фитнес јога Чекор 14

Пет. Изведување на Лука Попор. Лука претставуваат совршено ги зајакнува мускулите назад, нозете, задникот и рамената. Обично тоа го врши искусни практичари, но не се плаши, дури и новодојдерот е способен да го изведе.

Лежи на килим на стомакот.

Свиткајте ги нозете во колената, земете ги рацете за нога.

Почнете да го подигнувате горниот дел од телото и нозете, така што телото е кружно и почна да личи на лак.

Чувајте го стомакот затегнато (не го надувајте). Осигурајте се дека сечилата не се кренат над ушите, стегање, ножеви треба да се стремат и назад.

Сликата насловена дали фитнес јога Чекор 15

6. Обидете се да го извршите воинот. Воинот претставуваат добар тест за телото, ги зајакнува мускулите на печатот, колковите и рацете.

Започнете да вршите позиција од стоечката положба, ставајќи ја ногата во близина.

Организирајте ги нозете на растојание од 1,2-1,5 m. Потоа ја остави левата нога и свртете го горниот дел од телото лево.

Свиткајте ја левата нога, така што коленото е токму над ногата, а бутот беше паралелен на подот. Ја исправи десната нога.

Подигнете ги рацете, прстите исто така треба да бидат насочени. Погледни се и на прстите.

Нацртајте ја оваа позиција за 30 секунди и повторете 5-6 пати.

Дел 3 од 3:

Зачувување на свеста

Еден. Намалете го нивото на стресот. Многу често јога се препорачува да се бори против стресот и анксиозноста. Во овој поглед, јогата дава многу предности, бидејќи тоа ви овозможува да го почувствувате внатрешниот свет и смирено.

Истражувањата покажаа дека практиката на јога 2-3 пати неделно значително ја подобрува психосоцијалната состојба на средношколците и учениците.

Сликата насловена дали фитнес јога Чекор 17

2. Бидете свесни во односите со вашето тело. Дури и ако јогата не ви помага брзо да изгубите тежина, може да биде корисно во губење на тежината. Јога ја подобрува циркулацијата на крвта и ја зголемува флексибилноста. Благодарение на јогата, веројатно ќе разберете како функционира вашето тело, и како реагира на физички напор.

Сликата насловена прави фитнес јога Чекор 18

3. Почувствувајте ја силата на медитација. Основата на правилната вежба во јога е медитација. Тоа е медитација за да се направи свесно и да се почувствува што вашето тело може да направи и како најдобро да се опуштите за време на обуката.

Седнете на килим со прецртани нозе (на турски). Стави ги рацете на колена. Бидете сигурни дека грбот е исправен, а стомакот е опуштено.

Стави мантра "Ом Шанти" се додека вашиот ум не се релаксира. Преклопете ги дланките заедно на градите и мислам "Јас испраќам светлина (име). Нека сите луѓе да бидат среќни. Нека целиот свет да биде исполнет со среќа".