Како да согоруваат масти и пумпачки мускули (со илустрации)

Луѓето од целиот свет се обидуваат безброј исхрана и планови за вежбање само за да разберат дека никогаш не ги постигнуваат резултатите што сонуваат. Без разлика дали сакате да станете построги или едноставно да го намалите крвниот притисок и да го подобрите здравствениот статус, едно е јасно - потребен ви е метод кој ќе биде ефективен. Во оваа статија, ќе прочитате за тоа како да станете повеќе допрени и здрави, но со цел овој метод да работи, треба да се изгаснете во целост и да бидете подготвени за промени.

Чекори

Дел 1 од 3:

Диета

Еден. Консумираат многу протеински храна. Можеби постојано сте слушнале за тоа и тоа е, добри причини. Протеинот се состои од амино киселини кои градат блокови на мускули. Ако телото не добие доволно протеини, тој почнува да го надополнува недостатокот на мускулно ткиво. Мускулите почнуваат да се носат во масти и, соодветно, престануваат да растат. Затоа, зголемување на внесот на протеини. Се разбира, нема потреба да се исклучат масти и јаглени хидрати од неговата исхрана, но мора да го направите главниот фокус на протеинската храна.

1 ~ 1,5 g протеин за 0,5 кг Тежина - Препорачана количина на протеини за зголемување на мускулната маса. Добри извори на протеини се пилешки, риби, Турција, сецкани месо, јајца, ниско-масни колиби, грчки јогурт.Вклучуваат еден производ од горенаведената листа во секој оброк.
Телото гори јаглени хидрати, масти, а потоа протеини. Што значи тоа? Протеините пред обуката нема да биде извор на енергија, тие ќе бидат извор на аминокиселини за работните мускули. Значи, за сет на мускулна маса јадат подобро протеинско јадење од кеш чинија.

Сликата со наслов согорува масти и изгради мускулен чекор 02

2. Намалете ја потрошувачката на јаглени хидрати. Сепак, не ги исклучувајте целосно. Јагленохидратите се една од главните и најважните групи на храна супстанции. Нивното назначување во хуманата исхрана е енергетско обезбедување на телото. Ако ги елиминирате јагленохидратите од исхраната, потоа го прекинете процесот на метаболизам и затоа ја намалувајте вашата мускулна маса.

За да го избегнете овој проблем, направете некои промени во вашата исхрана, а особено во потрошувачката на јаглени хидрати. Благодарение на ова, процесите на размена ќе работат правилно. Можете да го направите ова на следниве начини:

Намалете ја потрошувачката на јаглени хидрати за неколку дена, а потоа користете умерено количество во рок од два дена, а на крајот на неделата, одете во вообичаениот режим за вас.

Консумираат храна со ниски јаглени хидрати за неколку недели, а потоа во рок од една недела, ја зголемуваат потрошувачката на јаглени хидрати до максимум. Ова ќе бара дополнителни напори!

Кафеав ориз, див ориз, сладок компир, леб од целиот пченица, тестенини, зеленчук и овошје се извор на добри јагленохидрати. Избегнувајте третирани производи!

Сликата со наслов согорува масти и градење на мускулен чекор 03

3. Вашата цел е да консумираат добри масти. Да, мастите се исто така многу важни. Благодарение на потрошувачката на масти, чувствувате чувство на ситост, телото создава доволна количина на инсулин, а исто така ја чувствувате плимата на енергија. Се разбира, не треба да ги злоупотребувате мастите, но во разумни количини на масти се многу важни за нашето тело.

Авокадо, ореви, бадеми, маслиново масло, путер од кикирики, жолчка од јајце и семе од сончоглед мора да бидат во вашата секојдневна исхрана. Само јадете ги во умерени количини!

Сликата со наслов согорува масти и изгради мускулен чекор 04

Четири. Определи ги приемот на оброци. Ако сакате да согорувате масти, важно е да знаете кога да го направите тоа. Еве неколку опции:

Ако тренирате наутро, направете го тоа со рака. Можете да го запалите максималниот износ на маснотии. Сепак, чашата кафе нема да те повреди.

Ако тренирате во попладневните часови или во вечерните часови, вашиот оброк мора да биде 2-3 часа пред обука. Намалување на потрошувачката на "лоши" јаглени хидрати. Што е најважно, не поминувај.

Бидете внимателни ако тренирате на празен стомак. Ако почнете да чувствувате вртоглавица, запрете.

Сликата со наслов согорува масти и изгради мускулен чекор 05

Пет. Пијте кафе пред обука. Конечно, постои изговор за пиење кафе! Истражувањата покажуваат дека оние кои пијат кафе пред тренинг, согоруваат повеќе масни калории.Запомнете, сè е добро во умереноста, но чаша кафе или парче црно чоколадо нема да се меша со обуката.

Некои можат да прашаат зошто? Постојат две причини за ова: Прво, кафе го стимулира нервниот систем, го подобрува метаболизмот, а со тоа ви плаќаат од дебели резерви. Второ, кофеинот го зголемува нивото на адреналин.

Сепак, бидете внимателни. Ако пиете само кафе пред обука, можете да доживеете вртоглавица и гадење. Не грижете се за ова.

Сликата со наслов согорува масти и изгради мускулен чекор 06

6. Пијте вода. Ова е едноставен добар совет. Водата ја чисти кожата, ја подобрува работата на органите, помага да се ослободи од вишокот на тежина и ја дава потребната енергија.Вашите мускули, исто така, имаат доволно течност. Па пиете колку што е можно! Кога ќе се разбудите кога одите во кревет, меѓу оброците не заборавајте да пиете вода.

Земете шише со вода. Пијте вода малку по малку. Ќе се чувствувате многу подобро.

Дел 2 од 3:

Обука

Еден. Одлучете со времето за обука. Како што споменавме погоре, времето за прием мора да зависи од времето на обуката. Празниот организам на желудникот гори повеќе калории. Ако можете да организирате утрински вежби, направете го тоа. Покрај тоа, процесите на размена што ќе трчате од утрото ќе влијае на вашата благосостојба и ќе се чувствувате весело во текот на денот.

Но, ако можете да тренирате во вечерните часови (како и многумина од нас), не јадете премногу пред обука. Обидете се да јадете 2-3 часа пред обука. Главните состојки треба да бидат производи од протеини.

Уште еднаш: Ако тренирате на празен стомак, можете да ја тестирате вртоглавицата и гадењето. Ако не знаете како вашето тело ќе одговори на таква обука, обидете се да не претерувате. Направете го вашето тренингот полесно.

Сликата со наслов согорува масти и градење на мускулен чекор 08

2. Обука за енергија. Вие нема да можете да пумпате мускули само со кардиотони. Основните вежби се сквотови, притискање на клупата и развојот. Овие вежби ги вклучуваат најголемите мускулни групи. Обидете се рамномерно да го дистрибуирате товарот за време на обуката.

Секој ден можете да преземете одредена група на мускули, на пример, еден ден - мускулите на градите, вториот - мускулите на нозете и така натаму. Притиснете и повлечете го. Кога работите на мускулите на нозете може да бидат вклучени во обуката на велосипедскиот велосипед и играта на кошарка.

Сликата насловена собрани масти и изгради мускулен чекор 09

3. Крст обука. Крст обука е мешање на различни спортови со цел да се тресат мускулите - навикнати на еден вид тип. Крст тренинг е одличен начин да се донесат разни мускулни групи во тонот, да развијат нови вештини и да се избегне монотонијата, која се појавува по неколку месеци обука, вклучувајќи ги истите вежби.

Од време на време, нека се одмори од обука. Одам на кампување. Пловечки. Направете нешто што од една страна ќе ги зајакне вашите мускули, а од друга ќе ви помогне да се одморите од монотона обука. Ако направите нешто, ова не е најдобрата опција!

Сликата со наслов согорува масти и изгради мускулен чекор 10

Четири. Нека се одмори. Остатокот е како празнини помеѓу зборовите, без нив зборовите би биле бескорисни. Затоа, користете одмор на вистинскиот начин. Направи пауза за неколку дена. Оди со куче за прошетка. Заземаат интервал за обука. Во секој случај, треба да му дадете на телото на одмор. Вашиот метаболизам не спие и чека сигнал за да започне со дејствување.

Ако не сте се обиделе интервалната обука, сигурно пробајте ги овие часови. Многумина веруваат дека клучот за губење на тежината е во обука со висок интензитет. За да согорувате повеќе калории активно да работите додека стекнете на неблагодарна работа. Зголемување на интензитетот со помош на наклонот на симулаторот. Pliometric - од и големи тоа е тренингот кој се состои од движење на движењата. Оваа техника за обука е насочена кон подобрување на мускулната сила, издржливост и брзина. Сликата со наслов согорува масти и градење на мускулен чекор 10Bullet01

Сликата со наслов согорува масти и градење на мускулен чекор 10Bullet01

Сликата со наслов согорува масти и изгради мускулен чекор 11

Пет. Проверете го товарот. Ако сакате да ги пумпате мускулите, треба да го промените интензитетот на обуката. Но, главната работа не е да се преуредите. Никогаш не го зголемувајте интензитетот за вежбање за повеќе од 10% од претходните. Инаку, ќе му наштети на вашето тело и нема да ги достигнете саканите резултати.

Топлина, ладење и истегнување - Независни компоненти на тренингот. Ако пред тренинг не правите вежби за истегнување, ризикувате да ги повлечете мускулите и да ги намалите сите ваши напори. Направете вежби за истегнување на тие мускулни групи во кои работите. За да го направите ова, можете да го користите Eperander или помош на вашиот партнер. Вежбите за истегнување ќе помогнат да се развие флексибилност и да ја подобри вашата благосостојба. Сликата насловена собрани масти и градење на мускулен чекор 11Bullet01

Сликата насловена собрани масти и градење на мускулен чекор 11Bullet01

Дел 3 од 3:

Определување

Еден. Најди мотивација. Ова е почеток на сè. Не можете да започнете со обука без сто проценти мотивација и враќање. Обидете се да пишувате потсетници за секогаш да бидете мотивирани, на пример, "уште три килограми" - тоа може да ви помогне. Можете да ги подигнете ваквите потсетници насекаде: дома и на работа.

Една работа е да се изгуби тежината, а друга работа за телесната тежина и Расте мускулна маса. Ќе мора да тренирате многу и да ја следите исхраната, но верувајте ми, можно е. Останете мотивирани, тоа нема да се случи преку ноќ. Бидете трпеливи, држете се до вашиот план, и ќе видите резултати.

Сликата со наслов согорува масти и изгради мускулен чекор 13

2. Напишете формален распоред на вашите вежби. Работа-училиште-куќа - вашиот дневник може да се постигне. Ако сакате да изгубите тежина, важно е да напишете распоред на кој можете да го видите во секое време. Тоа ќе ви помогне да го планирате денот и да одвои време на обука. Тоа бара упорност, но тоа е потребно. Треба да ја посетите салата околу четири пати неделно.

Посвети повеќе време со обука за енергија. Можете да се справите со кардиоваскулации, но забележете дека нема да ви помогнат да пумпате мускули. Па не заборавајте да измерите. Посвети поголемо внимание на она што е навистина важно.

Сликата со наслов согорува масти и изгради мускулен чекор 14

3. Следете ја исхраната. Ова може да биде најважниот дел во процесот на горење на маснотии. Можете да обучувате колку сакате, но ако јадете ѓубре, тогаш нема да ги видите резултатите. Не врши импулсивен шопинг. Не го прави тоа! Планирајте го вашето мени однапред, држете се до вашиот режим на енергија и поврзете го со вашиот буџет.

Подгответе ја храната. Единствениот начин да дознаете е дека всушност јадете, тоа е готвење храна дома. Со шопинг, преземете ја кошницата на следните производи: посно месо, јајца, овес, зеленчук, тофу, бобинки, млечни производи со ниска големина и ореви. Врати се дома и мислам дека можете да се подготвите од овие производи. Сликата со наслов согорува масти и изгради мускулен чекор 14Bullet01

Сликата со наслов согорува масти и изгради мускулен чекор 14Bullet01

Сликата со наслов согорува масти и изгради мускулен чекор 15

Четири. Внесете го списанието. Мора да ги вклучите вашите вежби и исхрана. Ова списание ќе ви помогне да ги следите вашите резултати. Ако ја овозможите тежината и мерењето на параметрите на телото во него, можете да ги гледате вашите подобрувања.

Ако имате тренер или пријател кој може да ви помогне да останете мотивирани, во голема мера ќе го поедностави процесот. Наместо да му кажете на режимот за исхрана и обука, можете да го покажете вашето списание. Евалуацијата на еден пријател или тренер ќе ви помогне да останете мотивирани.

Сликата со наслов согорува масти и изгради мускулен чекор 16

Пет. Најдете пријател. Во прилог на фактот дека еден пријател може да ви помогне да останете мотивирани, заедничката обука, исто така, ќе биде весела. Знаејќи дека еден пријател ве чека во салата, ќе одиш таму со голем ентузијазам. И ако можете да ја следите истата диета, тоа ќе биде голем плус.

Совети

Направете слика пред и потоа да ги видите физичките промени во вашето тело, тоа ќе ве мотивира.
Ако одлучите да ги земате протеинските адитиви, обидете се да дознаете за нив колку што е можно повеќе. Многу од нив можат да претрпат сериозна штета на вашето здравје.