Како да се зголеми дебелината на рацете: 15 чекори (со илустрации)

Имате тенки раце со слаби мускули? Ако јадете храна со висока содржина на протеини и вежбајте секој ден, вашите раце ќе бидат многу брзи и мускулни! Многумина претпочитаат да се вклучат во салата, сепак, можете да тренирате и дома без никаков спортски инвентар. Редовно прават физички вежби, и ќе ја постигнете вашата цел многу побрзо отколку што очекувате!

Чекори

Дел 1 од 4:

Вежби за раце со тегови

Еден. Започнете со лесни тежини и на време, ги зголемувајте. Тежината треба да биде доволна за вежбата да биде доста ефективна, но во исто време треба да бидете во можност да го подигнете. Ако ви е тешко да направите одреден број повторувања, одберете помала тежина и продолжете со тренингот! Премногу голема тежина може да доведе до повреда.

Сликата насловена Изградба на подлактични мускули Чекор 7

2. Обука бицепс. Бицепс се сметаат за најголем дел од горната половина на раката. И ова е навистина важен дел што треба да се обучи за да има големи раце!

Слика. Изберете голема тежина што можете да ја подигнете неколку пати. Седнете на клупата, посно напред и ставете го лактот на ногата во близина на коленото. Земете го тегови, скршнете ја раката, така што подлактицата е паралелна на подот, а потоа подигнете го гората на градите. Во исто време, лактот цело време треба да остане на коленото. Повторете ја вежбата 10 пати.

Сликата насловена губат тежина и добивање на мускулите брз чекор 3

3. Обучете ги рамената. Еден човек со големи раце треба да биде голем раменици. Ова е важна компонента на големите раце, кои често ги забораваат. Кога тренинг рамениците, гледајте го грбот за да останете исправен, инаку може да се повредите!

Следете ја главата. Изберете доволно двојка, но не премногу тешки тегови. Стојте директно и кренете ги рацете со тегови вертикално над вашата глава. Полека исправете ги рацете, затегнувајќи ги мускулите на ременот. Повторете ја вежбата 10 пати.

Сликата под наслов Изградба на мускулите на нозете Чекор 6

Четири. Воз трицепс кои се наоѓаат на задниот дел од горната половина на раката. Ова се многу важни мускули, но тие често плаќаат значително помалку внимание од бицепс. Сепак, силните трицепс не се помалку важни за развојот на рацете!

Следете ги двете серии на продолжување на рацете од тегови поради главата, еден за секоја рака. Изберете гира со средна тежина. Лесно се наведнуваат напред, држејќи го грбот директно и малку ги свитка нозете во колената и донесете гора назад за главата, ја наведна раката во лактот. Потоа исправете ја раката над главата и повторно ја наведнете. Повторете ја вежбата 10 пати за секоја рака.

Сликата со наслов Изградба на мускулите на нозете Чекор 10

Пет. Обучете ги другите делови на телото. Човекот со развиени мускулни раце и суптилни слаби нозе изгледа прилично чудно. Редовно ги тренираат мускулите не само раце, туку и други делови од телото: нозете, грбот и градите. Многумина веруваат дека е погодно да се отстранат одредени денови за обука на разни мускулни групи.

На пример, понеделник и четврток може да се остави за рачен тренинг, вторник и петок за да ги посветат нозете и средата и саботната резерва за мускулите назад и градите.

Земи за одмор најмалку еден ден неделно. Така што мускулите пораснаа и прицврстени, им треба време за рекреација и закрепнување.

Дел 2 од 4:

Вежби без тегови

Еден. Без тегови ако немате можност да присуствувате на салата или не сакате да купите сопствен инвентар. Постојат многу одлични вежби кои можат да се направат дома, а не трошат пари на спортска опрема и претплата во салата. Секогаш започнувајте со мали оптоварувања и постепено го зголемувате времетраењето на вежбањето и бројот на повторувања за да избегнете оштетување и повреди.

Сликата под наслов Изгради подлактица мускули Чекор 19

2. За обука бицепс без тегови затегнете на хоризонталната лента. Најдете соодветна пречка, застанете под него и земете го со двете раце. Во исто време, дланките мора да ви се обратат. Полека затегнете додека брадата не е на ниво на прекршок, а потоа повторно слезете. Повторете ја вежбата 10 пати. Не ги допирајте нозете на Земјата и не скокајте - ова ќе ја намали ефективноста на оваа вежба. Ако ви е тешко да направите 10 повлекувања, застанете на столот и малку го поддржувате вашето тело за време на вежбата. Пред проверка на веродостојноста на хоризонталистот, така што тоа не падне при вршење на вежби!

Сликата под наслов Изградба на мускулите прават притисни прозорци Чекор 7

3. Обучете ги рамениците мускули без тегови со притискање со подигнати нозе. Во исто време, ставете ги нозете на стол, гимнастичка топка или фиока и притиснете од подот 10 пати во еден пристап. Чувајте го грбот и нозете директно за да не добиете штета.

Сликата насловена Изградба на подлактични мускули Чекор 4

Четири. За обука трицепс без тегови, врши pushups од клупата. Изберете соодветна клупа, седнете на неа, искористете го со дланките на страните на телото и повлечете ги нозете пред вас. Полека се откажува од клупата надолу, потпирајќи се на рацете. Потоа исправете ги рацете и подигнете го телото, а потоа повторно наведнете ги рацете и спуштете надолу. Не седете на теренот и немојте да си помагате, инаку вежбата ќе биде помалку ефикасна.

Дел 3 од 4:

Мускулна екстентна диета

Еден. Користете соодветна храна за вашите цели. Ако сакате да растат мускулна маса, треба да има голем број на протеини. Истражувањата покажаа дека протеинската храна го забрзува растот на мускулите. Причина е едноставна: вашето тело користи протеини за да создаде мускулно ткиво. Колку повеќе протеини добива, толку побрзо мускулите растат. Кога ќе почнете да тренирате редовно, треба да консумирате доволно количество протеини за да добиете брзи резултати.

Секој килограм телесна тежина треба да јаде 1,6 грама протеини. На пример, еден човек со тежина од 75 килограми ќе треба 120 грама протеини дневно. Подобро е да се дистрибуира дневната доза за три оброци, така што телото се чини дека го апсорбира протеинот. Така, ако ви требаат 120 грама протеини дневно, обидете се да јадете околу 40 грама протеини со секој оброк.

Сликата со наслов Пресметајте го внесот на протеини 11

2. Јадете богата верверица храна. Размислете за каква храна сакате. Колку протеини во него? На пример, ниско-масни говедско месо е одличен извор на протеини. Во 120 грама мали масти говедско месо содржат 30 грама протеини. Ако сакате ниско-масни говедско месо, обидете се почесто. Ако не јадете месо, прекрасен извор на протеини е житни житни култури, во една чаша (200 грама) од кои 8 грама протеини содржат.

Голем дел од протеини исто така се содржани во цвекло, јајца, кафеав ориз, грчки јогурт, пилешко. Не јадете премногу еден единствен производ: разновидна вашата исхрана за да останете здрави.

Сликата со наслов Следете ги барањата за исхраната за анемичен чекор 4

3. Јадете повеќе здрава храна. Ако се обидете да изградите мускули, треба да го обезбедите вашето тело со градежни материјали. Ова значи дека е неопходно да се консумираат многу повеќе калории од вообичаеното. За да го одредите бројот на калории што ви се потребни, размножете ја вашата тежина за 44. На пример, лице со тежина од 75 килограми за мускулна изработка ќе треба 3.300 калории дневно.

Не заборавајте да тренирате интензивно во салата! Ако консумирате повеќе од 2.000 калории дневно без вежбање, тогаш наместо мускулите ја зголемуваат маснотиите.

Да се воздржи од слатка и мрсна храна! Добијте најважни калории со месо, зеленчук, овошје и житни производи. Бидете сигурни дека вашата исхрана е добро избалансирана.

Дел 4 од 4:

Користење на протеински прав

Еден. Пијте протеински коктели. Ако се плашите дека нема доволно протеини во вашата исхрана, може да се коригира со протеински прав. Протеински прав е прехранбен производ кој е одгледуван од течност за производство на протеински коктели. Тоа може да се купи во супермаркет или ред во онлајн продавницата. Протеински прав може да биде млеко или вода. Млекото обезбедува дополнителни протеини, додека водата дава помалку калории. Постојат три вида на протеински прашоци: серум, казеин и соја.

Power Powers се најчести протеински прашоци. Тие се направени од широко достапни млечни протеини, и тие добро се раствораат во вода и млеко. Прашоците на казеин исто така се направени од млечни производи, и тие се побавни благодарение на организмот од бурдите. Поради ова, казеин прав служи подолг извор на протеини во споредба со серумот. Во овој поглед, некои експерти препорачуваат комбинирање на овие два вида протеински прашоци.
Соја прав, исто така, служи како добар извор на протеини. Тие се раствораат во водата полошо, но не содржат млечни протеини. Ова е добар избор за веганите и оние кои имаат нетолеранција на лактоза.

Сликата со наслов Направете протеински прашок вкус добар чекор 19

2. Набавка соодветен протеински прав. Поскапо не секогаш значи подобро. Пред да направите избор, да се запознаете со исхраната составот на неколку протеински прашоци. Ако не сте професионален спортист, помалку евтини протеински прашоци ќе бидат сосема погодни за вашите цели. Покрај тоа, тоа ќе ви помогне да заштедите пари!

Сликата со наслов Избори стомачни масти со вода за пиење Чекор 6

3. Пијте протеински коктел веднаш по тренинг. Колку повеќе вежбате, толку подобро вашето тело ги апсорбира протеините. Неопходно е да се обезбеди тело со градежни материјали кои треба да создадат мускули! Да пијат протеински коктели во вистинско време, многумина ги земаат со нив во салата и пијат веднаш по часовите.

Ако во салата, каде што правите, не постои фрижидер, во кој можете да ставите коктел со млеко за време на тренингот, земете шише со сув прашок и да го ширите со вода по часовите. Во овој случај, пиете коктел во времето и нема да се грижите за тоа што може да се обвинува млеко.

Совети

Започнете со мали оптоварувања и постепено ги зголемувајте со текот на времето. Не користете премногу тежини за да изгледате спектакуларни - така што само ќе се нанесете и нема да импресионира никого.
Постојат стотици други вежби за раце кои можат да се најдат на интернет. Погледнете го видеото на YouTube или придружете се на специјализиран интернет-форум за да дознаете кои вежби се подобро прилагодени за вас.

Предупредувања

Бидете особено внимателни кога часовите со тежини: со неточна техника, лесно можете да се повредите.
Во рок од 1-2 први недели ќе имате болен мускул. Започнете со мали товари.
Ако сте постара личност, имате прекумерна тежина или други здравствени проблеми, консултирајте се со првиот со вашиот лекар.
Внимавајте на мерката. Малиот "горење" во мускулите е добар знак, но ако се соочувате со силна болка, веднаш прекинете ја обуката.
Не ги завршувајте тешките вежби сами. Ако добиете повреда, нема да имате никој да помогнете.