Како да пумпате раце

Големи, мускулни раце за многумина се првиот знак на сила и спорт. Пријатен додаток на прекрасниот вид на големи силни раце овозможува да се извршат такви задачи како движењето на тешкиот мебел и автомобили, дури и не се зафати. Прочитајте дали сте заинтересирани за какви вежби и начин на живот придонесуваат за продолжување на мускулите на рацете.

Чекори

Метод 1 од 3:

Направете распоред за обука

Еден. Обучете еден или двапати неделно. Многумина веруваат дека обуката секој ден ќе даде најдобри резултати, но всушност мускулите се зголемуваат за време на остатокот помеѓу обуката. Вашите мускули стануваат посилни, враќајќи се по напојувањето, обезбедувајќи зголемување на резултатите. Ако не им давате мускули (мускулите на рацете, вклучувајќи го и потребниот одмор, потоа ризикуваат да ги претераат и добиваат негативен резултат.

Сликата под наслов Изградба на масовни чекори 2

2. Обуката треба да трае околу 30 минути. Слично на двократна обука, нема смисла да ги обучите вашите раце повеќе од 30 минути за обука. Вашите раце мускули се полесни за повредени од другите мускули на телото, а обуката широка половина зголемување го зголемува ризикот од повреда. Кратки, но интензивните вежби ќе го дадат најдобриот резултат за вашите раце.

Сликата под наслов Изградба на масовно Чекор 3

3. Воз со ограничување на можностите. Интензивно ги зголемува тежините на границата и возат. Бодибилдерите го нарекуваат "Обука за неуспех", односно, се подигне на таа граница кога повеќе не можете да го подигнете или продолжите целосната вежба. Бидејќи вашите раце се зајакнати, ќе забележите дека претходните тежини стануваат полесни за вас и ќе ги зголемите.

Најди ја вашата максимална тежина, експериментирање со различни тежини додека не го најдете оној со кој не повеќе од 10 или 12 повторувања со голема сила и чувство на горење "пред неуспех". Ако можете да вршите 10 или 12 повторувања без екстремни напори или чувство на горење, тоа значи дека тоа не е вашата максимална тежина. Ако не можете да извршите повеќе од една или две повторувања, намалете ја тежината.

И покрај фактот дека проширувањето на мускулите има непријатност, не треба да работите со вишок тежини од кои можете да станете лоши или можете да ја изгубите свеста. Нема ништо срамно во започнувањето со мали скали. Започнете со скалите што можете да ги фрлите и наскоро ќе ја најдете потребната моќ за работа со големи тежини.

Сликата под наслов Изградба на масовна рака Чекор 4

Четири. Користете ја вистинската техника. Користење на вистинската техника, можете да добиете најмногу од тежината. Покрај тоа, потребно е да се работи со соодветни тежини, запомнете уште неколку совети:

Започнете да вршите движење со целосно затегнати раце, а не свиткани.

Изведете само контролирани движења и не користете инерција.

Бидете сигурни дека можете да извршите најмалку пет повторувања во вежбата. На пример, ако направите вежба која треба целосно да ги исправи вашите раце над главата, и не можете да ги скршите рацете до крај, тоа значи дека оваа тежина е премногу голема за вас.

Пет. Работа на целото тело. Подобро и природно вежбање насочени кон разни мускулни групи отколку само на мускулите на рацете. Ако не работите на нозете и телото, тогаш големите раце ќе бидат дисхармонично погледнати со номоско тело.

Во тие денови кога не ги обучувате рацете, ги обучувате другите мускулни групи: нозете, грбот, стомакот. Значи, можете да ги зајакнете мускулите на телото додека вашите раце се одмораат.

Направи сеопфатни вежби за ракување кои исто така ќе ги вчитаат и другите мускулни групи. Затегнувањето и притисоците, на пример, дополнително ги зајакнува стомачните мускули, освен што главно ги оптоварува рацете.

Метод 2 од 3:

Направи основни мускулни вежби

Еден. Направи раце свиткани со тегови за пумпање бицепс и трицепс. Бицепс и трицепс се главните мускулни групи во нивните раце, па затоа се фокусираат на нив. Во стоечката положба со нозете на ширината на рамената, земете ги тегови, ставете ги на страните, вашите раце мора да се исправи, дланките се свртија кон надвор. Свиткајте ги рацете и доведете ги тегови на ниво на градите и вратете се на почетната положба.

Направи од 8 до 12 повторувања, 3-5 пристапи. Остатокот помеѓу пристапите треба да биде околу 45 секунди.
Оваа вежба, исто така, може да се направи со мрена или тежини.

Сликата со наслов Изградба на масовниот чекор 7

2. Направи затегнува за изградба на бицепс. Прегратката на хоризонтот треба да биде на ширината на рамената, дланките за себе. Затегнете пред брадата, велосипедизам само раце. Оди надолу полека.

Направи од 8 до 12 повторувања, 3-5 пристапи.

Можете да ги комплицирате вежбите со помош на појас со тежина.

Сликата под наслов Изградба на масовен чекор 8

3. Направи продолжување на рацете со тегови за зајакнување на трицепсот. Во позиција стои со нозете на ширината на рамената, тегови држете над главата на издолжените раце, дланките се распоредени за себе. Намалете ги тегови за главата, така што лактите се испраќаат до таванот, а потоа ги скршат рацете над главата, во почетната положба.

Направи од 8 до 12 повторувања, 3-5 пристапи.

Оваа вежба, исто така, може да се направи од еден гора со две раце.

Метод 3 од 3:

Промени го животниот стил за да постигнете резултати

Еден. Не јадете премногу калории. Можеби мислите дека за пумпање раце треба да користите повеќе калории од вообичаеното. Употребата на голем број калории нема да доведе до зголемување на мускулите. Напротив, калориите го зголемуваат маснотиите, што го крие прегледот на мускулите. Поентата е дека исхраната гарантира мала количина на масти во телото, а мускулите беа видливи.

Исхраната мора да биде избалансирана со доволен број на овошје и зеленчук, сурова жито, здрави масти и посно месо.
Избегнувајте употреба на шеќер и брашно, пржени и други висококалорични јадења, што доведува до акумулација на маснотии.

Сликата под наслов Изградба на масовно чекор 10 10

2. Користете доволно протеини. Протеинот му помага на растот на мускулите, бидејќи за време на обуката мора да биде главната компонента на вашата исхрана. Соодветно ја преуредува вашата исхрана.

Јадете риба, пилешко, посно говедско месо, свинско месо и друго месо, богати со протеини. Јајцата се исто така одличен извор на протеини.

Грав, ореви, спанаќ и други зеленчук се добар извор на протеини.

Размислете за употреба како адитиви како протеински прашоци како креатин кој се состои од амино киселини кои помагаат потешки за работа на обука, за да ги обноват по нив и да ја зголемат мускулната маса.

Сликата под наслов Изградба на масовни чекори 11

3. Обрнете внимание на целосен одмор. Кога градите мускули, полноправен одмор е исто така важен како обука. Speeke најмалку 8 часа на ден во денови на обука и не ги внесувајте мускулите на рацете во деновите на одмор.

Совети

Целосно се вклопуваат и спијат.
Јадењето течност е исто така многу важна. Пијте барем до 3 литри вода дневно.
Почувствувајте ја разликата помеѓу "Добрата болка" и "лоша болка". Ако чувствувате болка при вежбање, но можете да продолжите да ги изведувате, и покрај тоа, тоа е добра болка.Ако боли, така што не можете да продолжите со вежбата, запрете, опуштете се и обидете се да разберете што е проблемот. Не вежбајте преку лоша болка, може да резултира со понатамошна повреда.
Направи повеќе сложени вежби.
Избегнувајте користење на стероиди, му наштетуваат на телото.
Лукав и речиси тежок напор, начинот на работа на мускулите на рацете е да се работи со лекар. Само играјќи жонглирање медицинска нега додека гледате телевизија, можете да вежбате неколку минути, речиси не ги зема (во зависност од тежината на медицината). Оваа "несакана вежба", која можете да ја направите дома додека гледате телевизија.
Секогаш следи вистинската техника. Вежбите со неточна техника може да доведат до повреда.
Секогаш слушнете / загревајте. Ова ќе ги подготви мускулите на последователните товари.
Секогаш се протега пред тренинг и по него. Ако ова не е направено, ризикот од повреда се зголемува многу.