Како да ги зголемите мускулите на дојката

Кој не би сакал да ги зголеми мускулите на градите? Да се зголеми обемот на мускулите на дојката, зајакнување на нив, вршење на вежби на оваа мускулна група, со вистинската техника и потребната исхрана. Почнувајќи со ова.

Чекори

Метод 1 од 3:

Вежби за пумпање на мускулите градите

Еден

Дали притисни. Ова е вежба која често е занемарена, насочена кон зајакнување на мускулите на рамото и горните гради. Легнете на подот надолу, ставете ја ширината на рамото, исправете ги нозете. Се искачи, целосно зацрвнувајќи ги рацете во лактите, а потоа вратете се на подот додека не ги наведнувате рацете под агол од 90 степени.

Направете 3 пристапи од 15 pushups, или колку што можете, додека не почувствувате замор во мускулите. Бидејќи мускулите се зајакнати, додадете го бројот на повторувања во пристапот.
Со pushups, вашиот трицепс и рамената исто така се активно вклучени (делтоидни мускули).
Пробајте ја опцијата: Пред да ја стартувате вежбата, подигнете го нивото на нозете со ставање на стапалото на штандот. Тоа ќе го зголеми товарот на рамениците и горните торакални мускули.

Сликата насловена се поголеми мускули на градите (PECS) Чекор 2

2. Направи печат лажење. Ова е најчестото вежбање на сите времиња за да се пумпаат мускулите на градите, а не залудно. Поставете ја вистинската тежина на прачката. Запомнете дека е подобро да започнете со недоволна тежина, а потоа да го зголемите, отколку веднаш да поставите премногу тежина и да се повредите.Лежи на клупата, запирањата мора да застанат на подот. Намалете го мрената речиси до нивото на градите (пред да остане приближно 2-3 см), а потоа да го подигнете веднаш над градите.

За да се зголеми мускулната маса, оптималниот број на повторувања ќе биде 8-12, а оптималниот број на пристапи - 1-3.

Можете исто така да го направите печатот лежи во падините со користење на наклонета клупа. По аналогија со извртување, овој притисок ги вчитува горните торакални мускули. Отфрлени клупи, напротив, оптоваруваат помали мускули на градите.Повеќето луѓе не ги прават овие вежби, но тие се многу важни за целосна изградба на групата на мускули на дојка.

Сликата насловена се поголеми мускули на градите (PECS) Чекор 3

3. Дали притисни на решетки. Земете позиција на широки решетки. Работи на решетки и полека се подигне. На почетокот, оваа вежба може да изгледа комплицирано, но тоа е една од најдобрите вежби за развој на водите.

Сликата насловена се поголеми мускули на градите (PECS) Чекор 4

Четири. Изолирајте ја работата на мускулите на градите. Лежи во позиција за pushups и резервни. Држете ја оваа позиција за 3 секунди, а потоа пренесете ја целата тежина на десната рака и ногата. Подигнете ја левата рака и нога за да добиете фигура слична на ѕвезда. Чувајте ја оваа положба во рок од 3 секунди. Повторете го истото со левата рака и нога. И повторно задржи во положбата во рок од 3 секунди.

Метод 2 од 3:

Важни совети за пумпање на мускулите

Еден. Не преоптоварувајте ги мускулите. Многу луѓе ја извршуваат истата грешка, секојдневно ги тресат мускулите и мислат дека толку повеќе ќе бидат ангажирани, толку повеќе мускули растат. И всушност делува на мускулите на деструктивните мускули растат на денови на одмор од вежбата, помеѓу обуката, кога се случува обновување на ткивото. За да бидете сигурни дека не ги преоптоварувате мускулите, следете го следниов совет:

Замав вашите мускули на градите повеќе од еднаш или двапати неделно. Во деновите кога не ги заништуваш мускулите на градите, ги обучуваат другите мускулни групи, како што се нозете, рацете и грбот.
Обуката не треба да трае повеќе од 30 минути по група на мускули. Вие ризикувате оштетување на мускулите и можеби ќе треба да направите долга пауза, наместо да работите на зајакнување на мускулите.

Сликата со наслов Добијте поголеми мускули на градите (PECS) Чекор 6

2. Во работата на работа на границата на нивните способности. За време на тренингот, ставете го целосна. Работа на граница на можности, но без ризик да се добие штета. За да ја одредите тежината со која треба да работите, обидете се да повторите со различни тежини. За еден пристап, мора да направите 8-10 повторувања без одмор, но до крајот на пристапот вашата сила треба да биде на исходот.

Ако не можете да направите повеќе од 5 повторувања без пауза, тоа значи дека тежината е премногу голема за вас. Земете ја тежината помала. Како што вашите мускули стануваат посилни, можете да го зголемите.

Ако можете да направите 10 повторувања без чувство на горење во мускулите, додадете повеќе тежини. Ако сакате да растат мускули, треба да работите на граница на можност.

Сликата насловена се поголеми мускули на градите (PECS) Чекор 7

3. Користете ја вистинската техника. Прашајте личен тренер, инструктор или тренер во салата за да ја демонстрирате вистинската техника на вежбање. Треба да започнете со целосно затегнати раце и да ја користите само целна мускулна група за вежбање.

Неточна техника за извршување може да предизвика оштетување на мускулите, па точно знаете што правите.

Ако не можете целосно да го извршите движењето, тежината може да биде преголема. На пример, ако не можете целосно да ги исправиш рацете додека лаже, треба да ја намалите тежината на прачката.

Метод 3 од 3:

Навики за храна за зголемување на мускулната маса

Еден. Не користете многу калории. Луѓето често веруваат дека за изградба на големи мускули треба да консумирате многу калории. Консумираат доволно калории е неопходно за да се добие доволно енергија за време на обуката. Но, нивната прекумерна потрошувачка ќе доведе до фактот дека телото ќе ја потроши целата енергија на горење на маснотии наместо проширување на мускулите. Во телото со мала содржина на масни мускули визуелно визуелно визуелно.

Воздржијте од празни јагленохидрати како што се тестенини, бел леб, пити, колачиња и други печење. Изберете целосни производи.
Не јадете многу производи кои поминале индустриска обработка, пржена храна и брза храна.

Сликата насловена се поголеми мускули на градите (ПЕКС) Чекор 9

2. Користете многу протеини. Протеинот е компонента на мускулниот раст, и ако сакате да ги пумпате мускулите на градите, ќе ви треба. Протеинот може да се земе од многу извори, не само месо. Можете да ги користите таквите производи како:

Посно месо - пилешко, риба, ниско-масни говедско месо и свинско месо;

Јајца и цели млечни производи;

ореви и мешунки;

Кадрава зелка, спанаќ и друг зеленчук кој содржи протеини;

Тофу и соја.

Сликата насловена се поголеми мускули на градите (ПЕКС) Чекор 10

3. Размислете за примање адитиви. Многумина кои работат на мускулни згради Креатин, Амино киселина во форма на прашок, кој е одгледува со вода и трае три пати на ден или повеќе. Канцеларијата за контрола на квалитетот на храната и лековите на САД смета дека е безбедно, бидејќи се состои од истиот протеин кој го произведува нашето тело.

Можете исто така да пиете протеински коктели - ова е една од најкорисните адитиви за зголемување на мускулната маса и здрав начин на живот воопшто.

Совети

Мотивирајте се да постигнете високи резултати отколку што е тешко да се работи - толку подобро ќе бидат резултатите!
Бидете сигурни дека тоа е доволно за спиење при обука или голем физички напор. За раст на мускулите, важно е тие да се релаксираат.
Пијте многу вода.
Дали сите вежби со соодветна техника. Само по работата на вистинската техника вреди да се додадат тежини.
Постојаност - клучот за успех! Мора да имате вистинска исхрана, без да го пренесете прифаќање на храна.
Вегетаријанците нема да имаат недостаток на протеини. Соја производи (по правило, тоа е во овие производи што го прави најмногу протеини) се продаваат во сите продавници и супермаркети.
Не застанувајте за обука за една недела, бидејќи не ги гледате резултатите. Промените ќе бидат забележливи по некое време.
Никогаш не се откажувај.
Не заборавајте да користите доволно витамини при обука. Користете овошје, зеленчук и зрна (малку). Обидете се да користите шеќер само од овошје.
Помеѓу вежбањето на истата мускулна група треба да потрае најмалку 100 часа.
Консумираат од 0,5 до 1 g протеин на 1 кг на вашата телесна тежина. Изворите на верверица можат да служат како пилешко, млеко, грав и други мешунки, риба (особено туна) и јајца.

Предупредувања

Не преоптоварувајте со тренинг за да не добиете сериозна повреда.
Иако притисоците на решетките се добри за мускулите на траење, тие имаат висок товар на рамената. Изведете ја оваа вежба со претпазливост за да не ги повредувате рамениците.
Не започнувајте со големи тежини. Секогаш започнувајте со мал, инаку ризикувате да добиете повреда.
Секогаш консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете некоја програма за вежбање.

Што ви треба

Тежина и друга спортска опрема
Фитнес (опционално)
Обучувач / инструктор