Како брзо да ја зголемите мускулната маса

Ако сакате да го забрзате растот на мускулите, треба да ја комбинирате здравата исхрана, приемот на прехранбените адитиви и вежби, специјално дизајнирани за сет на мускулна маса. Највоиран и безбеден начин да го направите ова е да се прибегне кон услугите на професионален тренер и нутриционист, кој ќе ви помогне да компајлирате соодветна програма за вас. Сепак, можете да земете нешто и сами за да ја зголемите јачината на звукот и мускулната сила.

Чекори

Метод 1 од 3:

Прилагодување на вежбање

Еден. Подигнете ја тежината побавно. Многумина веруваат дека ако сакате да ги зголемите вашите мускули, треба да ја подигнете гравитацијата што е можно побрзо и да го направите максималниот број на повторувања. Сепак, побавната вежба ви овозможува да се фокусирате на затегнати мускули, што помага да им се даде совршена форма.

Меѓу другото, побавната вежба ќе ви даде можност да го покриете целиот спектар на мускулни движења, што ќе доведе до нивниот поизразен раст.

Сликата со наслов Забрзување на растот на мускулите Чекор 2

2. Промена на брзината на повторување. Корисни и брзи и бавни пресврти, ако само вашата физичка форма ви овозможува брзо да ја укинете тежината. Варијацијата на брзината ќе донесе елемент на изненадување во обуката и нема да им даде на вашите мускули да се прилагодат на одреден темпо.

На пример, можете да започнете со умерена брзина, а потоа извршете брза серија, а потоа бавно и завршете го уште еден пристап со умерена брзина.

Не подигнувајте тежина побрзо од вашата физичка форма. Со брзо темпо, не прескокнете го движењето и вежбајте во целост.

Сликата со наслов Ексетирајте го растот на мускулите Чекор 3

3. Користете големи тежини. Ако сакате да го забрзате растот на мускулите, треба да ја подигнете највисоката можна тежина за овој број на повторувања. Мускулите нема да растат без соодветни оптоварувања.

Гледајте ја вашата физичка форма за извршување на наведените вежби. Ако не сте во можност да го завршите саканото движење, одберете Legleweight тежина.

Типично, поголема тежина подразбира помал број на повторувања. Сепак, употребата на највисока можна тежина со која можете да направите 8-10 повторувања е еден од начините за значително да го забрзате растот на мускулите.

Сликата со наслов Забрзување на растот на мускулите Чекор 4

Четири. Обезбеди доволно време за враќање. Мускулите не растат за време на обуката, но за време на остатокот и реставрацијата. Интервалите помеѓу обуката на посебна мускулна група треба да бидат најмалку 48 часа, така што мускулите имаат време да се опорават и да растат.

Придржувајте се до режимот за обука на специфични мускулни групи во одредени денови за да ги осигурате овие денови за другите мускулни групи. На пример, во понеделникот можете да ги обучите нозете, во вторникот - рацете и рамената, во средата - Торсо, и во четвртокот - повторно.

Сликата со наслов Забрзување на растот на мускулите Чекор 5

Пет. Постепено ја зголемува тежината. Тестирајте ја максималната тежина на секои неколку недели или најмалку еднаш месечно за да ја исполните секоја вежба со највисока можна тежина.

Сликата со наслов Забрзување на растот на мускулите Чекор 6

6. Користете разни симулатори. Како промена на брзината на вежбање, разни видови симулатори не им даваат на мускулите за да се прилагодат на одреден тип на движења. Ако вашите мускули се навикнат на одредени движења, нивниот раст ќе се забави.

Сликата со наслов Ексетирајте го растот на мускулите Чекор 7

7. Рекорд информации за вашите вежби. Со текот на времето, можете да го заборавите бројот на повторувања на одредена вежба или корисна тежина. Снимете ја тежината и бројот на повторувања за да ги следите вашите вежби.

За да се постигне забележлив напредок, треба точно да знаете кои вежби сте ги извршиле на секоја тренинг сесија и колку тежина се користи.

Корисно е да се евидентираат и други информации, како што се твоето чувство дека сте ја формирале пред обука и каква атмосфера беше во салата, бидејќи сето ова може да влијае на продуктивноста на обуката.

Сликата со наслов Забрзување на растот на мускулите Чекор 8

осум. Направи умерени кардио вежби. Иако кардио вежбите се важни за зголемување на издржливоста и зајакнувањето на кардиоваскуларниот систем, премногу нивниот број може да го забави растот на мускулите. Ако сакате да ги зголемите вашите мускули, главниот акцент треба да се направи на анаеробни вежби, како што се подигнување на тежината.

Ограничете кардио обука 75 минути интензивни вежби (на пример, работи) или 150 минути умерени оптоварувања (на пример, одење) неделно.

Метод 2 од 3:

Правилна исхрана

Еден. Консумираат вишок калории. Вашите мускули нема да станат се повеќе и посилни ако не го обезбедите вашето тело за храна што е потребно за да ја зголемите мускулната маса. За да оцените колку калории ви се потребни, размножете ја тежината во килограми од 33-37 калории (на пример, ако тежат 80 килограми, треба да консумирате околу 2700-2900 калории дневно). Ако за неколку недели вашата мускулна маса не се зголемува, го зголемува бројот на калории за 10%.

За да научите како да добиете калории потребни за изградба на мускулна маса, консултирајте се со бодибилдери или да барате информации за специјализирани сајтови.
Погледнете ја храната што се консумира да биде корисна и хранлива, а не само да го угаси гладот од нездрава храна и празни калории.

Сликата со наслов Забрзување на растот на мускулите Чекор 10

2. Јадете многу храна богата со храна. Вервериците служат како градежен материјал за мускулите, па ако сакате да изградите мускулна маса, треба да го вклучите во секој оброк и закуска од 10-25 грама протеини. Пилешко со низок маст, ниско-масни говедско месо и риба ќе го обезбедат вашето тело со протеини кои се потребни за да изгорат повеќе калории и да градат мускули.

Во прилог на протеини, органски говедско месо содржи разни витамини и елементи во трагови, како што се витамин Б12, железо, железо, цинк, креатин и Карнозин, кој му помага на телото да расте мускул.

Обидете се да јадете околу 2 грама протеини на секој килограм телесна тежина. Ова значи дека кога се менува телесната тежина, неопходно е да се прилагоди количината на потрошен протеин.

Сликата со наслов Забрзување на растот на мускулите Чекор 11

3. Вклучете во вашата исхрана протеин од растително потекло. Ако не јадете месо, ќе ви биде потешко да го забрзате мускулниот раст, но тоа е можно. Дури и ако користите месо, треба да се надополни со зеленчук протеини.

Прекрасни извори на протеини се соја, ореви и мешунки. На пример, бадемите е добра лесна закуска, која може да се избегне пред тренинг и да се додаде на протеински коктел.

Обидете се да јадете органска храна или да им дадете предност на оние производи кои се малку или воопшто нема адитиви и конзерванси. Колку помалку адитиви и конзерванси ќе мора да го рециклираат вашето тело, толку поефикасно може да ги зголеми мускулите.

Сликата со наслов Забрзување на растот на мускулите Чекор 12

Четири. Внимателно изберете јаглени хидрати. Јагленохидратите ви даваат енергија за време на обуката, меѓутоа, неточни јагленохидрати може да доведат до неуспеси на шеќерот во крвта, кои ќе ја уништат целата ваша работа за да го забрзаат растот на мускулите.

Изберете извори на јаглени хидрати со низок гликемичен индекс, како што се јаболка, круши, цврсти зрна, слатки компири и грав.

Внимателно проверете ја вредноста на храната наведена на етикетите и изберете такви јаглени хидрати извори кои содржат многу диетални влакна и неколку калории.

Сликата со наслов Ексетирајте го растот на мускулите Чекор 13

Пет. Користете семиња, а не лен масло. Лен семиња се добар извор на омега-3 масни киселини, диетални влакна и протеини, додека лененото масло не содржи диетални влакна и многу нестабилно. Покрај тоа, ленените семиња се богати со омега-3 масни киселини кои помагаат во ублажувањето на воспалението.

Намалувањето на воспалението во телото овозможува да се намали болката во мускулите по интензивните вежби и да ја забрза нивната реставрација.

Сликата со наслов Забрзување на растот на мускулите Чекор 14

6. Јадете повеќе зелен лист зеленчук. Не е ни чудо што херој на цртан филм на морнарот го погоди спанаќот. Зелениот лиснат зеленчук, како што е гума зелка и спанаќ, имаат висока хранлива вредност, содржат малку масти и многу растворливи влакна за храна, што ги прави неопходен производ, ако сакате да го забрзате растот на мускулите.

Меѓу другото, зелениот лиснат зеленчук го штити организмот од рак и кардиоваскуларни болести.

Сликата со наслов Забрзување на растот на мускулите

7. Заменете го оризот на филмот. Кино зрна содржат повеќе протеини и диетални влакна отколку во ориз или овес. Покрај тоа, филмот е богат со манган, магнезиум и фосфор. Во продажба има црвени, црни и бели филмови.

Сликата со наслов Забрзување на растот на мускулите Чекор 16

осум. Поддршка на балансот на телото. Можеби најважно за пиење доволно вода ако сакате да го забрзате растот на мускулите. Ајде постепено да пиеме вода за време на обуката. Неопходно е да пиете колку вода како што сте изгубиле заедно со подоцна.

Пијте 8-10 чаши (2-2,5 литри) вода дневно, или повеќе за да го направите вашето тело доволно течност во процесот на обука.

Доволно количество течност му помага на телото ефективно транспортирани хранливи материи. Здравата храна слабо ќе ви помогне во смисла на зголемување на мускулите, ако хранливите материи не стигнат до мускулите.

Метод 3 од 3:

Употреба на адитиви за храна

Еден. Избегнувајте опасни и нелегални адитиви. Не постои легитимен и во случај на бели дробови и брзи начини за зголемување на мускулната маса. Во рекламирањето, многу адитиви изјавува дека тие ви дозволуваат брзо да ги зголемите мускулите, но ова може да доведе до катастрофални долгорочни здравствени ефекти.

Сликата со наслов го забрзува растот на мускулите

2. Консултирајте се со нутриционист. Ако сакате да го забрзате растот на мускулите, најдобриот начин да го направите безбедно е да се консултирате со некој кој ја разбира спортската исхрана (вклучително и за бодибилдингот) и е во состојба да ги препорачува најсоодветните адитиви за храна.

Ако ја посетите салата, дознајте дали постои специјалист за исхрана кој би можел да ве извести. Ако не постои таков специјалист, може да препорачате соодветен нутриционист кој може да ви помогне.

Откако нутриционистот ви дава препораки, разговарајте со вашиот лекар пред да преземете било какви адитиви, особено ако се чувствувате во врска со ризичната група и веќе сте имале здравствени проблеми поврзани со исхраната.

Сликата со наслов Забрзување на растот на мускулите 19

3. Внимателно научете го описот на прехранбените адитиви. Во описот прикачен на референцата, може да содржи важни информации за препорачаната доза во зависност од вашата возраст и пол. Бидете внимателни и не ја надминувајте препорачаната доза, бидејќи тоа може да предизвика здравствени проблеми, како што се губење на апетитот или остеопороза.

Проверете го пакувањето и осигурајте се дека алатката не е отворена порано и пакувањето не е оштетено.

Сликата со наслов Забрзување на растот на мускулите Чекор 20

Четири. Добијте доволно амино киселини. Амино киселини служат како градежен материјал за протеини, тие се потребни ако сакате да ги изградите и зајакнете мускулите. Покрај тоа, амино киселините помагаат да се ослободат од масти и да се опорават по тренингот.

Амино киселини се содржани во месо, млечни производи и морски плодови, но не можете да добиете доволно амино киселини заедно со храната. Со оглед на ова, можете да бидете корисни за адитиви со амино киселини, ако сакате да го забрзате растот на мускулите.

Аминокиселински адитиви се особено важни ако сте вегетаријански или вегетаријанец и сакате значително да ја зголемите мускулната маса.

Имајте на ум дека телото не ги зачинува дополнителните амино киселини, затоа е доволно да се преземе препорачаната дневна стапка.

Сликата со наслов Забрзување на растот на мускулите Чекор 21

Пет. Изберете витамини кои го промовираат растот на мускулите. За здрав раст на мускулите, многу витамини, вклучувајќи витамини Ц, Д и Е, како и група витамини б.

Ако сакате да го забрзате растот на мускулите, исто така треба да го обезбедите телото со такви елементи на трагови како калциум и магнезиум.

Соодветни мултивитамини мора да ви ги обезбедат сите потребни витамини и микроелементи за раст на мускулите. Побарајте нутриционист за да ви препорачаме соодветни мултивитамини.

Сликата со наслов Забрзување на растот на мускулите Чекор 22

6. Земете рибино масло. Земете 1000-3000 милиграми од риба масти - тоа ќе го подобри протокот на крв во мускулите, намалување на воспалението и забрзување на реставрацијата на мускулите по обуката, така што тие ќе растат побрзо.

Побарајте додаток со docosahexane и eikapentaenoy омега-3 масни киселини.

Ако сте вегетаријанец или вегански, истите омега-3 масни киселини може да се добијат заедно со адитиви за храна од ленено семе, Chia или семиња на алги.

Сликата под наслов Забрзување на растот на мускулите Чекор 23

7. Земете адитиви најмалку за еден месец, така што тие го даваат резултатот. Малку е веројатно дека ќе почувствувате какви било промени кога само ќе почнете да земате прехранбени адитиви. Како по правило, за опипливи резултати потребно е да се прифатат адитиви најмалку четири недели.

Веќе некое време еднаш неделно, измерете ги мускулите пред да започнете со земање адитиви. Четири недели, ајде да почнеме да примаме адитиви и да продолжиме да ги мериме мускулите. Споредете ја стапката на раст на мускулите пред и откако ќе започнете со земање адитиви.

Сликата со наслов Забрзување на растот на мускулите Чекор 24

осум. Прилагодете го приемот на протеински адитиви во согласност со вашата исхрана. Ако земате протеински адитиви, запомнете дека тие се наменети да го дополнат протеинот што го добивате заедно со храната. Пресметајте го износот на протеини што ви се потребни за секој ден, и бидете сигурни дека не консумирате повеќе протеини отколку што ви треба.

Премногу големи количини на протеини нема да имаат корист и нема да доведат до побрз мускулен раст. Покрај тоа, може негативно да влијае на здравјето на долг рок.