Как накачать бицепсы

Бицепс се состои од група на мускули, "оток" при свиткување. Но, за да ги пумпа, тоа ќе потрае нешто повеќе од само повторување на истата вежба. Изберете го режимот за обука, да ги научите вежбите на бицепс и да го промените начинот на живот со цел да добиете големи и силни бицепс.

Чекори

Метод 1 од 3:

Вежби на бицепс

Еден. Подигнување на тегови. Ставете ги нозете на ширината на рамото, земете ги тегови. Рацете треба да се исправи и да се претвори дланките внатре. Подигнете ги тегови на градите.

Направете два пристапи за 6-8 повторувања. За една недела, уште едно зголемување на три пристапи. После тоа, можете да ја зголемите тежината на тегови.
Ако немате тегови, земете GIRI.

2. Подигнување на тегови. Инсталирајте столб од 45 степени. Седнете на тоа, ставете ги нозете на подот и чувајте ги тегови. Рацете треба да се исправи. Наизменично укинување на тегови со раце на рака. Се наведнуваат така што терулите беа на исто ниво со рамената, а потоа полека ги спуштаат на почетната позиција.

Направете два пристапи за 6-8 повторувања. За една недела, уште едно зголемување на три пристапи. После тоа, можете да ја зголемите тежината на тегови.

Можеби ќе изгледа дека во споредба со минатото вежбање, помали hattage. Но, ова не е случај, само во коси позиција малку потешко да се подигне тегови, така што вашите бицепс сѐ уште добиваат добар товар.

Сликата е насловена како Get Big Biceps Чекор 3

3. Концентрирано укинување на тегови. Седнете на столчето за обука, ставете ги нозете на ширината на рамото. Посно напред, така што вашиот десен лактот го допира внатрешниот дел од десното колено, раката мора да биде целосно отстранета. Подигнете го гората, лактот мора да остане во првобитната положба.

За да се задржи рамнотежата, можете да ставите бесплатна рака на друго колено.

Направете два пристапи од 6-8 повторувања, а потоа ја промените раката.

Четири. Затегнување. Оваа вежба може да изгледа прилично тешка, но ова е прекрасен начин за зголемување на обемот на бицепс. Сфати го брегот на ширината на рамото Палм за вас. Преминете ги нозете и затегнете во таква висина, така што брадата е над вашите раце. Полека го спуштајте телото со оригиналната положба.

Направи два пристапи од 6-8 повторувања. Откако ќе може да се зголеми на три пристапи од 8-12 повторувања.

За да го зголемите интензитетот на оваа вежба, ставете го ременот со тегови. Постепено ја зголемува тежината на тежините со зголемување на вашата сила.

Метод 2 од 3:

Режим на обука

Еден. Не правете секој ден. Не мислам дека секојдневните вежби ќе доведат до поголеми бицепс. Всушност, вашите мускули растат кога имаат време да се вратат, одмор помеѓу обуката. Со текот на времето, мускулите ќе станат посилни и можат да издржат тешки товари.

За подобри резултати, воз не повеќе од два пати неделно.
Во тие денови кога не правите обука за бицепс, се занимавате со други делови од вашето тело.

Сликата насловена се поголеми бицепс Чекор 6

2. Ограничете го очекувањето на животот. Премногу долго вежби можат да ги пребришат вашите мускули, што може да доведе до повреда и ќе го намали целиот ваш напредок. Мускулите раце се најстрашните мускули на вашето тело, па затоа е многу важно да не ги поништите. За растот на моќта и спречување на можните повреди, тренингот е погоден за 30 минути.

3. Останете во целост. Во текот на сите 30 минути тренингот, постави сто проценти. Направете неколку пристапи со најтешката тежина што можете да ја зголемите само за да го максимизирате интензитетот на вашето тренингот. Бодибилдерите го нарекуваат овој метод да "тренираат до неуспех", бидејќи треба да тренирате со толку тешка тежина, така што на крајот не можете да направите сосема уште еден пристап.

Најдете ја вашата тежина за "Обука за неуспех", така што по еден пристап до 6-8 повторувања вашите мускули го почувствуваа таквиот замор, не можеше да биде говор за следниот пристап. Ако лесно правиш неколку пристапи целосно, треба да ја зголемите телесната тежина. Ако не можете да направите дури и еден или два пати - намалување.

Со растот на мускулната сила, вашата тежина за "обука за одбивање" ќе се зголеми со текот на времето. Додадете неколку килограми на секои неколку недели, па дефинирате која тежина е погодна за вас.

Четири. Правилно извршување. Запомнете, мора да направите вежби со тежина пред неуспех. Во десната форма, имате помалку шанси да добиете повреда и ќе ги обучувате вистинските мускулни групи.

На почетокот на вежбата, вашите раце мора да бидат целосно блескави, лактите не треба да се наведнуваат.

Не ја подигнувајте тежината на половината и исто така не го спуштајте брзо, наместо да ги смирите бавните движења, вежбајте.

Ако забележите дека по неколку повторувања веќе сте малку тешко да ги подигнете теголите, тоа значи дека сте зеле премногу тежина.Започнете со помала тежина и постепено го зголемува.

По секој пристап, оставете 45 секунди.

Метод 3 од 3:

Промени го животниот стил

Еден. Намалете го приемот на висока калориска храна. Кога ќе тренирате многу, ви требаат многу калории за одржување на енергија. Прекумерната употреба на високо-калорична храна може да доведе до акумулација на маснотии, што ќе го спречи растот на вашите мускули.

Јадете зеленчук, овошје и храна од цврсто жито.
Пијте многу вода за да не го дехидрирате телото по тренинг.

Сликата насловена како Get Big Biceps Чекор 10

2. Јадете многу протеини. Протеинот придонесува за растот на мускулната маса, па затоа е многу важно да се јаде храна со неговата содржина.

Јадете пилешко, риба, свинско месо, јајца и друга храна која содржи протеини.

Грав, зеленчук и тофу, исто така, содржат протеини.

Сликата насловена како Get Big Biceps Чекор 11

3. Размислете за употреба на адитиви на креатин. Креатин - амино киселина произведена од човекот за мускулен раст. Многу бодибилдери земаат додатоци на креатин за да ги постигнат саканите количини на мускули. Иако не е одобрена од контролата врз контролата на квалитетот на храната и лековите, но сепак се смета за безопасна ако се зема во дози од не повеќе од 5 грама.

Купи додаток на креатин во форма на прашок и измешајте го со вода, пијте го овој раствор неколку пати на ден.

По почетниот период, со одлична употреба на адитиви на креатин, треба да го намалите следното дозирање.

Совети

Пред обука, секогаш се загрее и да се водат.
Никогаш не ги извршувајте истите мускулни групи подолго од 20 минути. Ако сте строго подигање на сериозноста, вашите вежби можат да бидат не повеќе од 45 минути. Ако тренирате подолго, вашето тело ќе го запре производството на тестостерон и, наместо тоа, ќе почне да произведува кортизон, што придонесува за акумулација на масни депозити.
Во тесен зафат, внатрешната бицепс работа, со широк - надворешен.
Консумираат многу протеински храна. Околу 2,28 грама протеини за килограм мускулна телесна тежина. Тоа е, со мускулна тежина на телото од 40 килограми, треба да земете 91,2 грама протеини дневно.
Затегнување - најважната вежба за бицепс.