Како да расте мускулната маса Ако сте вегански: 15 чекори

И покрај многуте заблуди, можете да бидете веган и да ја зголемите мускулната маса. Ако имате разновидна исхрана, растителната храна може да ви обезбеди доволна количина на протеини за да помогне во постигнувањето на посакуваните резултати. За да пумпате мускули, треба точно да знаете што му е потребно на вашето тело, како и одржување на здравјето на телото како целина. Исто така, треба да вежбате тегови за постепено зајакнување и изградба на мускули.

Чекори

Дел 1 од 3:

Изгради мускули користејќи ја точната исхрана

Еден. Добијте го потребниот износ на протеини. Мускулите имаат потреба од протеини за реставрација и раст. За извршување на овие задачи, вашето тело користи амино киселини содржани во протеини. Значи, вашето тело му треба протеин за постепено зголемување на мускулите. Во случај на вегани, протеинот ќе дојде од растителни производи. Запомнете дека протеинот е содржан не само во животински производи.

Сликата со наслов Добијте мускулна маса како вегански чекор 2

2. Пресметајте го количината на протеини што ви треба. Ако сакате само да брзате малку, да добиете тежина, тогаш нема да ви требаат повеќе протеини од просекот за обична личност. Во просек, потребни се 0,8 g протеини за килограм телесна тежина. Затоа, ако вашата тежина е 55 кг, тогаш треба да користите 44 g протеини дневно.

Од друга страна, лицето кое редовно се ангажира во спортот е потребно од 0,5 до 0,9 g протеини за килограм тежина дневно. Така, лицето со иста тежина од 55 кг ќе биде потребно од 27,5 до 49,5 g протеини дневно. Луѓето кои се професионално ангажирани во кревање тегови, имаат дури и повисоки потреби на протеини.

Бидете сигурни да се консултирате со лекар или нутриционист за количината на количината на протеини дневно.

Може да има искушение да се користи голема количина на протеини, така што мускулите можат да се зголемат што е можно поскоро. Сепак, вашето тело воопшто не е потребен дополнителен протеин. Тоа е, телото зема дополнителен протеин и го одложува во форма на масти, што значи дека употребата на повеќе протеини нема да ви помогне да ја постигнете целта.

Сликата со наслов Добијте мускулна маса како вегански чекор 3

3. Јадете доволно калории. Ако сте сериозни во врска со кревање тегови за кревање тегови, тогаш вашето тело ќе треба дополнителни калории за да добијат тежина потребна за зголемување на мускулите. На пример, човек со тежок седиште, кој само започнува, треба околу 36 калории за килограм телесна тежина. Затоа, ако тежат 60 килограми, тогаш треба да консумирате најмалку 2160 калории дневно.

Бидете сигурни дека јаглени хидрати не се единствениот извор на вашите калории. Ова е доста тешко во случај на вегетаријанство, како голема количина на храна што вегетаријанците консумираат, содржи прекумерна количина на јаглени хидрати.

Сликата со наслов Добијте мускулна маса како вегански чекор 4

4. Обидете се да добиете полноправни протеини. Тоа е, повеќето растителни протеини се само делумни, за разлика од месото и јајцата. Тие не ги содржат сите аминокиселини потребни за раст на мускулите. Сепак, можете да добиете полноправни протеини, мешајќи ги и наизменични различни производи што ги користите во текот на денот.

На пример, пченицата и оризот не содржат толку многу лизин (една амино киселина), како што е содржано во други растителни производи, како што се грав и грашок. Сепак, пченица и ориз содржат многу други амино киселини, метионин, кои во грав и грашок не се толку многу. Суштината е да се балансираат различните видови на растителни протеини, користејќи ги двете житни и мешунки во текот на денот, и на тој начин бидете сигурни дека ќе добиете вистинска количина на амино киселини. Протеините содржани во ореви, исто така, можат да помогнат во балансот на бројот на амино киселини.

Сликата со наслов Добијте мускулна маса како вегански чекор 5

Пет. Користете јагленохидрати за употреба. Јаглехидратите ви даваат енергија, и така можете да ги обучите и да играте спорт. Всушност, од вкупно 2000 калории, околу 1200 калории мора да доаѓаат од јаглени хидрати. Сè што е потребно за ова е да се придржувате до комплексот на јаглени хидрати, како што се цели зрна, зеленчук и овошје. Иако ограничувањето на јаглени хидрати е задача доста комплицирана со вегетаријанска исхрана, изборот на точниот тип на јаглени хидрати ќе биде корисен.

Сликата со наслов Затворете мускулна маса како вегански чекор 6

6. Дознајте колку протеини е содржан во вашата храна. Што се однесува до вегетаријанецот, имате неколку опции за вас за протеини. На пример, 1 лажица путер од кикирики содржи 4,5 грама протеини, а 1/2 чаша мешунки содржи 9 грама протеини. Целосна житна чаша содржи 6 g протеини.

Купот на грав содржи до 15 грама протеини.

Дел 2 од 3:

Креирај избалансиран план за напојување

Еден. Користете зеленчук. Темниот лист зелен, како што се зелка или репа, содржи голема количина на калциум, потребниот хранлив материјал, за да ги задржи коските силни и здрави.

Се препорачува да се користи околу 1000 милиграми калциум дневно. Чаша суров лист зелка содржи 137 милиграми калциум.

Сликата насловена како мускулна маса како вегански чекор 8

2. Многу е важно да се добие витамин Б12. Овој витамин е од големо значење за одржување на здрави крвни клетки. Исто така, ќе помогне во одржувањето на нивото на железо во крвта. Ако добиете болна анемија, нема да имате сили за укинување на сериозноста.

За истата цел, важно е во вашата исхрана беше доволно железо, така што немате анемија. Железото е содржано во грашок и леќа, како и во темно зеленило. Еден од најдобрите начини да се добие и железо и витамин Б12 - преку збогатени житни култури. Исто така, ќе најдете витамин Б12 во храна квасец.

Се препорачува да се користи 6 витамин Б12 микрограми дневно и 18 милиграми железо дневно. Повеќето збогатени житни култури повеќе од покривање на вашите потреби во витамин Б12 во еден дел, некои од нив содржат до 28 порти микрограми. Бидете сигурни да ги прочитате етикетите на производите за да бидете сигурни дека ќе добиете доволно предмети што ви се потребни. Чаша леќа (веќе варен) ќе ви даде 37% од дневната стапка на железо.

Сликата насловена како мускулна маса како вегански чекор 9

3. Користете храна богата со цинк. Цинк помага во одржувањето на здравјето на вашето тело. Затоа, важно е да се добие доволна количина на овој елемент во исхраната, така што ќе можете да продолжите да ја зголемувате мускулната маса.

Грав, збогатени житни култури и семиња од тиква - одличен начин да се добие доволна количина на цинк во исхраната.

Мора да добиете најмалку 15 милиграми цинк дневно. За да го зголемите овој износ, можете да добиете 2,57 милиграми цинк од 1/4 чаши од тиква семиња.

По проверка на нивото на цинк во крвта, може да најдете дека додатокот на диеталниот додаток ќе ви користи.

Сликата со наслов Затворете мускулна маса како вегански чекор 10

4. Пронајдете извори на храна на омега-3 масни киселини. Тие помагаат во одржување на срцето во добра форма - најважниот мускул на вашето тело.

За вегетаријанци Најдобри извори на омега-3 масни киселини се ленени семиња, ореви и соја. Некои масла како што се репка и соја, исто така, се добри извори на Омега-3.

Американското здружение за срце препорачува да ги користи изворите на омега-3 масни киселини најмалку два пати неделно.

Дел 3 од 3:

Воз со тежина

Еден. Три пати неделно, се вклучи во тврда атлетика. Иако можете да претпоставите дека треба да го направите секој ден, со цел да ги зголемите мускулите, навистина треба да направите само 30 минути 2-3 пати неделно.

Всушност, вегетаријанска исхрана е поефикасна во таков вид обука отколку со долгорочни дневни вежби, бидејќи краткорочните часови даваат повеќе време за враќање.

Сликата насловена како мускулна маса како вегански чекор 12

2. Нужно алтернативни делови од телото врз кои работите. Не ги тренирајте истите делови од телото секој ден. Изберете ден за секоја група за забавување на продолжувањето на секоја мускулна група. На пример, првиот ден на обука можете да работите на горниот дел од телото, вториот - над грбот и задникот, третиот - над дното. Друга добра стратегија е да го обучи целото тело 3 пати неделно за да ги изготви сите мускулни групи 3 пати, а не една недела. Тоа е многу корисно во случај на вегетаријанство, бидејќи зачувувањето и зајакнувањето на мускулите е многу важно за здравјето како целина.

Една од вежбите што можете да ги користите за врвот на телото е порастот на прачката. Легнете на клупата. Подигнете ја барот. Ако претходно не ја правите оваа вежба, побарајте некој да стои до осигурување. Намалете го мрената на градите и држете неколку секунди. Потоа повлечете ги рацете, подигање на лентата. Земете здив при спуштање на прачката и издишување кога сте подигнати. Направете од 6 до 8 такви повторувања додека не почнете да го чувствувате напонот, а потоа ставете го мрената и земете кратка пауза.

За грб и бицепс се обидуваат широк удар одозгора. Седнете на клупата, колената мора да се одмори во барот. Зграби го од над Штанг. Стави напред на градите напред, потпирајќи се во исто време малку назад. Повлечете ја прачката надолу со само една рака. Издишување, полека ослободувајќи го мрената горе, и дише, паѓа надолу. Направете неколку такви пристапи додека не почувствувате гори во мускулите, а потоа земете малку пауза.

За пумпање нозете може да врши нашли со мрена. Ставете ја лентата за точната висина на решетката и ставете ја прачката од зад рамената. Излезете од решетката со мрена на рамениците, држејќи ги нозете на ширината на рамената. Седеше како да седи во столот. Земете здив кога сте сквотирате, а во исто време обидете се да го задржите грбот што е можно поскоро. Веднаш штом колковите се паралелни со подот, одложувањето, тогаш направете го издишувањето и подигнете. Направете од 6 до 8 повторувања, а потоа ставете ја лентата назад на решетката и земете кратка пауза.

Сликата насловена како мускулна маса како вегански чекор 13

3. Побарајте помош. Ако сте нови за обука за енергија, користете ја помошта достапна во салата. Повеќето спортски сали имаат тренери кои учат правилно користат спортска опрема, вклучувајќи оптоварувања. Ако не знаете како да се справите со хардверот, можете да се повредите.

Личниот тренер ќе работи со вас за да ве обучи со посебни методи, како што се загревање (пет минути аеробик пред самата обука), поддршка за соодветна координација на телото, постепено зголемување на тежината што ја зголемувате, како и правилно Техника за дишење за време на обуката.

Сликата насловена како мускулна маса како вегански чекор 14

4. Треба да се чувствувате гори во мускулите. Тоа е, за една вежба, мора да работите од одредени мускули. Ако обуката ви се дава премногу лесно, и не чувствувате ништо кога подигнувате тежина, тогаш можеби ќе треба да го промените начинот на обука.

Не оди автоматски на поголема тежина. Вие не сакате да ги повлечете мускулите со додавање на премногу тежина кога вашето тело се уште не е подготвено за тоа.

Сликата со наслов Добијте мускулна маса како вегански чекор 15

Пет. Треба да знаете кога треба да престанете. Ако одеднаш се чувствувате болка или напнатост во зглобовите, веднаш престанете да вежбате. Тоа е сосема нормално да се почувствува мало запалување во мускулите, но можете да ги оштетите зглобовите, ако не им е грижа за нив додека подигнувате тежини.