Како да престанете да уживате во ноќта: 13 чекори

Многумина јадат доцна во вечерните часови или дури и се разбудуваат и добиваат закуска во средината на ноќта. Ноќните пилули можат да бидат предизвикани од нешто сосема безопасно (на пример, скромна вечера) и сериозно нарушување - т.н. "Синдром на ноќната моќ" (SNP). Иако на прв поглед, навиката е во ноќта изгледа безопасна, води до нарушувања на спиењето и негативно влијае на сварливоста на храната. Вие ќе бидете во можност да се ослободите од оваа лоша навика ако се обидете да не одите за нашите желби, препознајте го нарушувањето на однесувањето на храната и, доколку е потребно, прибегнете кон помош на специјалисти.

Чекори

Дел 1 од 2:

Граница на желба да се јаде во текот на ноќта

Еден. Поставете го вистинското време правилно. Ако сакавте во средината на ноќта за да го посетите фрижидерот, тоа може да биде предизвикано од фактот дека не сте доволно отпуштени. Три полноправни оброци и две закуски со богати производи од протеини во текот на денот треба да бидат доволни за задоволување и немојте да се чувствуваат глад во текот на ноќта.

Дневната стапка треба да биде од 1.500 до 2.000 калории и обидете се да користите храна богата со храна. Урамнотежената исхрана треба да вклучува производи од пет вида: овошје, зеленчук, житни производи, протеини за храна и млечни производи. На пример, тоа може да биде следна комбинација: јагода, брокула, леб со целото жито, пилешко или јајца, јогурт.
Закуска еден или два пати на ден. Можете дури и да пробате малку закуски непосредно пред спиење и проверете дали тоа ќе ви помогне да го задржите искушението да јадете ноќе. Изберете корисни и хранливи производи за закуски, на пример, неколку рогови со парче сирење или чаша овошен јогурт.

Сликата со наслов Стоп полноќ Снекување Чекор 2

2. Пијте доволно течност. Луѓето се доста често збунети со чувство на глад. Пијте доволно течност во текот на денот, и тоа ќе ви помогне да се воздржите од ноќни закуски. Покрај тоа, ставете чаша вода од креветот. Ако се разбудите ноќе со желбата да имате закуска, пијте вода - тоа ќе ви помогне да го заглавите чувството на глад.

За да го задржите балансот на водата, пијте секој час од 225 милилитри на течност во текот на денот. Можете да пиете едноставна вода, 100% овошни сокови, чај, кафе и други пијалоци. Сепак, не пијте кафе со кофеин најмалку три часа пред да спиете, така што тие не го скршат спиењето.

Сликата со наслов Стоп полноќниот чекор чекор 3

3. Се ослободи од лесни закуски или ги заменува нивните покорисни производи. Како по правило, луѓето уживаат во ноќта "удобни" и богати јаглени хидрати производи. За да се ослободите од навиката, има ноќе, целосно да се ослободите од таквите производи или заменете ја нивната покорисна храна.

Внимателно проверете ја вашата кујна и ослободете се од производите што често ги закуснете ноќе. Проверете ги кујнските кабинети, фрижидерот и другите места во кои може да бидат производи за закуски. Се ослободи од производи како чипови, колачиња, cupcakes, сладолед и така натаму. Фрлете ги или предадете на Фондацијата за добротворни цели за храна.

Ако не сте во можност веднаш да одбиете закуски, заменете ги закуски со повеќе корисни производи, како што се овошје и зеленчук. Ако имате избор што значи да јадете малку овошје или да не закуснете воопшто, може да најдете дека не е толку гладно.

Кога посетувате супермаркети, се воздржувајте од купување на разни закуски. Обидете се да ги посетите продавниците за намирници на целосниот стомак, така што ќе се чувствувате полесно да се спротивставите на искушението да купите закуски што ќе ве искушаат во текот на ноќта.

Сликата со наслов Стоп полноќ Снекување Чекор 4

Четири. Го одвлекува вниманието. Ако се разбудивте ноќе со намерата на закуска, обидете се да го напуштите овој потфат. Ако желбата да ја посетите кујната не поминува, обидете се да се префрлите на било што друго и минути по 20 минути стапка уште еднаш, дали сте навистина гладни. Пробајте го следново:

Исчистете ги забите

Погледни го телевизорот

Слушајте мирна музика

Прочитајте.

Сликата со наслов Стоп полноќ Снекување Чекор 5

Пет. Пробајте медиум. Ако сте уморни или доживеете стрес, тогаш може да бидете прибегнати кон ноќни закуски во обидот да се опуштите и смири. Медитацијата е одличен начин за одмор, и со негова помош можете да ги избегнувате несаканите ноќни закуски. Започнете со кратки медитации и постепено го зголемувате нивното времетраење.

Седнете директно, затворете ги очите и направете бавен здив со нос, сметајќи до четири или пет. Накратко држете го здивот, а на сметка два полека издишува низ носот, исто така, броејќи до четири или пет.

За време на медитација, замислете тригери кои ве охрабруваат да имате закуска (храна, стрес и слично). Дозволете сликата прво да се појави пред вашите очи, а потоа слободно се раствора. Тоа ќе ви помогне да се справите со искушението и да престанете да уживате во текот на ноќта.

Сликата со наслов Стоп полноќниот чекор 6

6. Наградување. Обично со цел да се промени вообичаеното однесување, потребно е околу 21 ден. Понекогаш нема да биде лесно, а можеби неколку пати нема да бидете во можност да се спротивстави на искушението, што е сосема нормално. По 21 ден, обидете се да одите во нов режим и целосно да ги напуштите ноќните закуски. Така да ги обезбедите вашите нови навики.

Покажи трпеливост кон себе. Не заборавајте дека се обидувате да се откажете од навиката што е развиена со години. Ништо страшно, ако во почетокот нема да се добие сите. Не дозволувајте индивидуалните неуспеси да ве доведат од вистинскиот пат. Размислете за вашите грешки и обидете се да не ги повторувате.

Дел 2 од 2:

Идентификација на синдром на ноќна храна и медицинска нега

Еден. Препознајте СНП симптоми. Ако не успеете да ги напуштите ноќните закуски две недели, тогаш може да имате синдром на ноќна сила. Ова е нарушување на однесувањето на храната, кое лежи во непотребната храна во текот на ноќта. Во исто време, луѓето обично не се јадат наутро, а по вечерата, повеќе од 25% од нивната дневна исхрана јадат. СНП се карактеризира со различни различни симптоми, вклучувајќи:

Недостаток на апетит наутро
Јадење повеќе храна после, не за време на вечера
Потрошувачка на главниот износ на калории по вечерата
Често будење ноќе и треба да се јаде за да заспие повторно.

Сликата со наслов Стоп полноќ Снекување Чекор 8

2. Дознај за можни причини. Иако сè уште не е сосема јасно дека SNP причини, постојат многу фактори кои промовираат ноќни закуски. СНП често се развива во луѓе кои се сметаат за доста успешни. Можни причини вклучуваат следново:

Навика е неправилно јадење во текот на денот, на пример, прескокнување на вечери

Реакција на исхраната и недоволна потрошувачка на витамини и други хранливи материи

Стрес

Хормонални карактеристики и необичен циркадски ритам

Нарушувања на однесувањето на храна (анорексија, булимија, компулсивно отворање).

Сликата со наслов Стоп полноќниот чекор 9

3. Обидете се да ги идентификувате вашите предизвикувачи. Ако ви е тешко да го фрлите ноќе, размислете што предизвикува таква потреба. Признавањето на причините за оваа лоша навика ќе ви помогне поефикасно да се борите.

Добијте дневник. Чувајте го веднаш до вашиот кревет и запишете го секој случај на ноќна закуска во неа. Не заборавајте да ги прославите чувствата и мислите во дневникот што ве поттикна на ноќната закуска. На пример, можете да го напишете следново: "Имав тежок ден на работа, и не можев да не се спротивставам да не јадам некои колачиња". Анализирајте ги евиденциите и обидете се да идентификувате одредени обрасци. На пример, несоница може да биде главниот активирач на ноќни закуски.

Бидете искрени и искрени со себе - тоа ќе ви помогне да ги идентификувате предизвикувачите. На пример, ако сакате да изгубите тежина и обидете се помалку за јадење во текот на денот, тоа може да биде знак за посериозно исхрана нарушување. Покрај тоа, во овој случај можеби немате доволно во текот на денот.

Сликата со наслов Стоп по полноќ Снекување Чекор 10

Четири. Посетете го лекарот. Ако симптомите на СНП продолжуваат подолго од две недели или се претвораат во постојана навика, веднаш консултирајте се со медицинска помош. Во отсуство на третман, СНП може да доведе до толку сериозни здравствени проблеми како дебелина, дијабетес, депресија и постојана анксиозност. Лекарот ќе може да ја стави точната дијагноза и ќе помогне да се развие оптимален план за третман.

Дајте му на докторот сите потребни информации за вашиот проблем со ноќните закуски. Направете листа на симптоми и проблеми со кои се соочите, како и опишете ги мерките преземени од вас за да ги надминете. Кажете му на вашиот лекар за сите лекови што ги добивате или наркотични супстанции што би можеле да предизвикаат нарушување.

Наведете ги докторот Сите прашања за кои сте заинтересирани за нарушувања во исхраната и сродни проблеми (на пример, депресија или прекумерна тежина).

Бидете сигурни да ги научите сите информативни материјали за SNP и други нарушувања на исхраната што лекарот ќе ви даде. Како по правило, од ова започнува третманот на ова нарушување.

Сликата со наслов Стоп по полноќ Снекување Чекор 11

Пет. Оди преку терапија. Многу луѓе кои страдаат од СНП и ноќни закуски, за надминување на нарушувањето, неопходно е да се промени нивниот став кон храната. Важно е да се разбере дека сте фини сили за да ги напуштите оброците во текот на ноќта. Професионалниот психолог или психотерапевт ќе ви помогне да го анализирате вашиот став кон храната, да го прилагодите, да го промените вашето однесување и на крајот да одбиете ноќни закуски.

Имајте на ум дека многу луѓе со нарушувања на исхраната, вклучувајќи SNP, им помагаат на различни видови амбулантски третман, како што се индивидуална, групна и семејна терапија. Консултирајте се со вашиот лекар за најсоодветните методи на лекување.

Размислете за можноста за когнитивна бихевиорална терапија. Оваа терапија обезбедува контролирани и постепени ефекти на предизвикувачи, што помага да се спречат поврзани со храна и ноќни закуски.

Не заборавајте за комплементарна терапија и редовно посетувајте го терапевтот, така што тој ја контролира состојбата на вашето здравје и го гледаше успехот на третманот.

Сликата со наслов Стоп по полноќ Снекување Чекор 12

6. Земете лекови. СНП и ноќните закуски често се поврзуваат со други нарушувања, како што се постојана анксиозност, депресија и хранливи нарушувања. Во прилог на терапија, лекарот може да ви напише подготовки кои ќе помогнат да се справат со нарушувањето. Кога се зема, следете ја дозата и строго ги следите упатствата или рецептите на лекарот. Можете да ги доделите следните дроги:

Селективни инхибитори на серотонински обратна заплена (SSIRS), како што е флуоксетин

Анти-епилептични средства (од кои Thaniramat е најефикасен)

АНГУЛТУРА (апетитни супресори), како што е сибутрамин.

Сликата со наслов Стоп по полноќ Снекување Чекор 13

7. Придружете се на групата за поддршка. СНП и навика за уживање во текот на ноќта добиваат се повеќе и повеќе дистрибуција. Тимот за поддршка ќе ви помогне да сфатите дека не сте сами во вашата борба против лошата навика има ноќе. Покрај тоа, во групата за поддршка, можете да дознаете за нови начини кои ви дозволуваат да се справите со оваа навика.

Прашајте го вашиот лекар да ви препорача соодветна група за поддршка за оние кои страдаат од хранливи нарушувања. Како по правило, специјалистите од овие нарушувања знаат такви групи.

Најдете група на поддршка за нарушувања на храната на Интернет.