Како да престанете да јадете во текот на ноќта

Постои ноќ - лоша навика, бидејќи телото нема време пред спиење за темелно варење на храната. Ноќната храна може да доведе до прекумерна апсорпција на нездрава храна, како и нарушување на режимот на спиење. Ако сакате да престанете да јадете ноќе, следете ги нашите препораки.

Чекори

Метод 1 од 3:

Определување на причината

Еден. Разбирање на разликата помеѓу емоционалната и физичката глад. Понекогаш јадеме ноќе, бидејќи гладни, особено ако денот немаме исхрана. Понекогаш лицето јаде ноќе поради емоции. За да се надмине проблемот, важно е да се разбере каков вид на глад е емотивен или физички.

Чувството на глад се појавува постепено или одеднаш? Емоционалната глад обично се манифестира остро, и физичко полека се зголемува.
Каква храна сакате? Ако гладот е емотивен, можеби ќе сака да спие слатко или солено, а не нешто покорисно.
Дали јадете доволно во текот на денот? Ако ја држите исхраната во која треба да ги ограничите калориите, или прескокнете оброци, најверојатно, ќе се чувствувате физички глад во текот на ноќта. Ако веќе сте трепереа, овој глад е најверојатно емотивен.

Сликата со наслов Престанете да јадете во текот на ноќта Чекор 2

2. Гледајте го денот. За да разберете зошто и колку претерате ноќе, гледајте што правите ден и ноќ.

Го ограничувате бројот на калориски потрошени или прескокнете оброци? Ако одговорот е да, најверојатно ќе размислите за храна цел ден, поради она што почнувате да јадете сè по ред во текот на ноќта. Најлошо прескокнување појадок.

Вие планирате вечера однапред? Често, луѓето брзо јадат на вечера нешто, варени на брза помош, поради тоа што се појавува чувство на глад подоцна. Често, луѓето исто така се закупуваат додека подготвуваат вечера, поради што јадат помалку од главното јадење и повеќе штетна храна. Тоа предизвикува глад поблиску до ноќ.

Што сакаш да правиш по вечерата? Обично луѓето сакаат да ја променат облеката во удобна облека, лежат на софата со лаптоп или гледаат телевизија пред спиење. Меѓутоа, не постои ништо лошо да се одморите по тежок ден, меѓутоа, луѓето честопати почнуваат да јадат сè по ред. Многу едноставно јадете нешто за гледање на телевизорот или за лаптоп и не забележувајте.

Сликата со наслов Престанете да јадете во текот на ноќта Чекор 3

3. Научете како да ги контролирате грбот предизвикувајќи глад. Во ноќта глад, по правило, 4 хормони се виновни: инсулин, лептин, жито, пептид yy (или кортизол). Недостатокот на овие хормони може да доведе до ноќни рации на фрижидерот. Дознајте што влијае на нивото на хормоните и како да се контролира гладот предизвикан од недостаток на хормони.

Инсулинот му помага на телото да обработува шеќер. Нивото на инсулин во крвта остро се зголемува ако лицето јаде "празен" Калории во форма на рафиниран шеќер и пченица. Скокот е привремен, а падот на нивото на инсулин откако лицето ја јаде таквата храна, таа предизвикува глад. Не јадете слатка, производи од пченично брашно и тестенини, особено во вечерните часови, бидејќи тоа ќе ги избегне скок на инсулин и непотребни напади на глад.

Лептин е хормон кој му кажува на лицето дека е нахранет. Сепак, потрошувачката на шеќер, брашно и рециклирана храна го спречува ова, а лицето не го разбира кога е пронајден. Ако одбиете слатки и рафинирани производи во текот на денот, во вечерните часови ќе биде полесно да се прејадува.

Грелин е хормон за глад кој помага да се управува со апетитот. Тој ни кажува кога треба да јадеме, и, како и во случајот на останатите котирани хормони, неговото ниво може да варира поради нарушената исхрана и ниско-квалитетни производи. Обидете се да јадете редовно и во доволни количини. Изберете цела поголема житарици, овошје, зеленчук и ниско-масни протеини.

Пептид Еј е хормон на дебелото црево, кој, како Лептин, му помага на лицето да разбере дека се хранат. Кога калориите од штетната храна паѓаат во цревата, пептидот YY ќе му служи на сигналот до мозокот што на кое му е потребна на една личност повеќе храна, дури и ако тој веќе има доволно јадења. Подобро е да се јаде едно полноправно јадење отколку да закуска со празни јагленохидрати и бонбони.

Кортизол - стрес хормон. Таа е поврзана со глад не директно, за разлика од другите хормони, но скокот во нивото на кортизолот предизвикува инсулин и скок во крвта. Тоа е глад. Со други зборови, стресот може да доведе до прејадување. Обидете се да го намалите вкупниот број на стрес во вашиот живот користејќи вежбање и медитација. Ова ќе го задржи кортизолот на едно ниво и не дозволува глад.

Метод 2 од 3:

Промени во навиките за храна

Еден. Појадок. Појадок е можеби најважниот чекор во борбата против ноќта прејадување. Корисна задача задача Тонот на целиот ден и ќе ви помогне да гладуваат во вечерните часови.

Ако го поместите главниот износ на калории потрошени во утринските часови, ќе се почувствувате цел ден и навечер. Ако најголемиот дел од калоријата на денот исхрана ќе јадете за појадок и за ручек, ќе имате помалку простор во стомакот за време на вечерата и по него.
За појадок јаде ниско-масни протеини, целосна житарици и овошје. Најдобро е да се јаде за појадок околу 350 калории. Ако правите многу спортови или имате физички напорна работа, зголемете ја оваа сума.
Јајцата не јадат само за појадок. Тие содржат многу протеини, што ви овозможува да го задржите шеќерот во крвта на исто ниво во текот на денот. Сепак, јајцата за готвење треба да бидат корисни. Подгответе ги на маслиново или семе од семе од семе, а не на маргарин или путер, и не ставајте многу сол.
Ако не ви се допаѓа јајцата, Granolas, ореви, ниско-масти сирење и млеко се погодни.

Сликата со наслов Престанете да јадете во текот на ноќта Чекор 5

2. Се ослободи од штетната храна во кујните кутии. Ако вашите најблиски "Штетен" секогаш ќе биде во твоја рака, ќе продолжите да ги јадете. Дури и ако не сте гладни, ќе го пропуштите нивниот вкус. Ако се ослободите од оваа храна, ќе изгубите искушенија.

Дознајте која храна најчесто јадете ноќе. Често, луѓето избираат нешто солено или слатко, особено ако гладот е предизвикан од емоции. Ако се чувствувате желба за штетна храна, подгответе се во печката поп пченка.

Ако сметаш дека треба да имате закуска пред спиење, обидете се да не ги напуштите штетните закуски и да го намалите нивниот број. Купи чипови или колачиња во кои ќе има само 100 калории за пакет. Можете исто така да измешате штетна храна со корисна. Направи овошје во чоколаден крем (на пример, во "Нулта") или ставете една лажица кафеав шеќер во овес.

Ако сакате дома да биде брзи закуски во случај на гости, можете да ги задржите дома, но треба да го ограничите вашиот пристап до нив. Ставете ја храната до горната полица, така што е потешко да го добиете. Замрзнување на бонбони и колачиња за да исчезнат. Кога ќе почувствувате силна желба во кој било производ, ќе имате време да мислите ако го имате.

Сликата со наслов Престанете да јадете во текот на ноќта чекор 6

3. Изберете ниски гликемични производи. Гликемичниот индекс е карактеристика на јаглени хидрати, што покажува колку силно го зголемува нивото на гликоза во крвта. Ниските гликемиски индексни производи даваат долго чувство на ситост, и го намалува ризикот од прејадување ноќе.

Остриот скок во нивото на шеќер, кој често предизвикува рециклирани производи и рафинирани шеќери, предизвикува зголемување на нивото на ниво на инсулин, што го води нивото на шеќер во крвта во нормала. Постојаното движење нагоре надолу нивоа значи дека побрзо ќе се чувствувате глад. Ако станете производ со висок гликемичен индекс во текот на денот, повеќе ќе се чувствувате глад, поради што можете да одлучите да јадете во ноќта.

Како по правило, диета за ниско-гликемиски индекс производи подразбира потрошувачка на јаглени хидрати од целото жито пченица, зеленчук, овошје и ниско-масни протеини. Не е препорачливо да се јадат производи со додавање на шеќер и бела пченица.

Низок гликемиски индекс се смета дека е сè подолу 55. Производи со низок индекс вклучуваат јачмен, грашок, трици, моркови, целер, леќа, макаронис на целото зрно брашно, кафеав ориз, ниско-масен јогурт и разновидно овошје и зеленчук.

Високиот гликемиски индекс се смета дека е сè над 70. Оваа категорија производи вклучува каша, бел леб, ориз, домати, колачи, слатки.

Сликата со наслов Престанете да јадете во текот на ноќта чекор 7

4. Јадете и пијте во текот на денот. Ако ги ограничите калориите во попладневните часови, ќе прејадете ноќе. Обидете се да јадете во текот на денот и не морате да јадете преку ноќ.

Не пијте калории пијалоци. Многу калории доаѓаат од слатка "Gazirovok", сокови и спортски пијалаци. Шеќерот во овие течности, исто така, влијае на нивото на гликоза во крвта, зајакнувачки глад во текот на ноќта. Ако се чувствувате жед, пијте вода или нискокалорични пијалоци како кафе и чај.

Снек корисно. Ако се стврднувате помеѓу оброците, не ги игнорирајте сигналите на телото. Ако тие се појавуваат и подобрат постепено, тоа значи дека имате физички глад, и треба да јадете. Јадете неколку ореви или мала сад од овошје или зеленчук. Ако му дадете на телото повеќе корисна храна во попладневните часови, нема да имате желба да јадете ноќе.

Обидете се да направите избалансирана исхрана. Во полноправна исхрана, постојат овошје, зеленчук, житни житни култури, ниско-масни протеини (риба, птица), како и масти, корисни за срцето (на пример, маслиново и семе од репка).

Сликата со наслов Престанете да јадете во текот на ноќта чекор 8

Пет. Подготви корисни закуски за вечер однапред. Ако постојано јадете преку ноќ, нема да можете веднаш да ја напуштите оваа навика. За да отидете на точната исхрана беше полесно, почнете да го замените штетниот ноќен оброк покорисен.

Исечете го зеленчукот и овошјето и држете ги во вакуумски пакети во фрижидер. Значи ќе имате нешто за да го зграби ако сте гладни во текот на ноќта.

Можете да купите исечени плодови во супермаркет. Ќе ви одговараат на оваа опција ако често заборавате за сè, вклучувајќи готвење за вечерта.

Ако сакате чипс, можете да ги замените обичните чипови на компири за нешто покорисно - на пример, на чипс, варен без масло, или од повеќе корисни производи (бата, филм). Но, бидете внимателни - понекогаш хранливата вредност на таквите производи не се разликува од нивните штетни аналози, и тие се исто така празни јагленохидрати. Подобро е целосно да се откаже од таква храна.

Метод 3 од 3:

Режим на корекција

Еден. Најдете ново хоби. Храната за ноќ е често резултат на здодевност и автоматска окупација, придружуван, на пример, гледање телевизија. Ако сте зафатени со нешто друго, веројатно нема да прејадите.

Изберете лекција каде што треба да направите нешто. Започни плете или шие. Свиткајте загатка од 1000 фрагменти. Научете како да направите мачка лулка од јаже. Купи Notepad и започнете со цртање. Сè е погодно за да ве прави нешто со свои раце и го одвлекува вниманието од храната.
Земете го мозокот. Храната за ноќта често станува резултат на стресот, па ако ја испратите енергијата на мозокот на нешто друго, ќе бидете во ноќта поретко. Купи крстозбори или судоку. Можете да играте во слични игри на интернет со жив ривал. Ако имате соба за соба или брачен другар или брачен другар, играјте картички или игри на одборот секоја вечер.

Сликата насловена престана да јаде во текот на ноќта чекор 10

2. Забавувајте се во текот на денот. За многу луѓе, најдоброто нешто што се случува на ден е вечера без ограничувања. Ако се случи, обидете се да се справите со нешто убав ден. Значи, ќе размислите помалку за ноќните оброци како начин на емоционално испуштање.

Изберете време за мали задоволства. Што сакаш? За што сте заинтересирани? Ако возите за работа со автомобил или со јавен превоз, започнете да слушате на патот подкасти за она што ве интересира. Ако сакате да читате, прочитате додека го чекате автобусот или возот. За време на ручекот, одете на прошетка. Неколку пати неделно оди во вашата омилена продавница, дури и ако нема да купиш нешто.

Придружи се на Клубот. Запознавање со новите луѓе и учеството во јавниот живот ќе ве направи посреќна личност. Ова значи дека за вас храна за ноќ нема да биде единствениот начин да се релаксираат и да се релаксираат. На интернет можете да најдете заедници на луѓе чии интереси ќе се совпаднат со твое, и информации на други начини за слободно време.

Започнете да се занесете со нешто што не е поврзано со храната, во вечерните часови. Сакаш да одиш? Испрати до половина час пешачење пред спиење. Љубов видео игри? Пронајдете ја играта што треба да направите и да играте во текот на ноќта.

Сликата со наслов Престанете да јадете во текот на ноќта чекор 11

3. Четкајте ги забите по вечерата. Тоа ќе ве спречи во желбата да се јаде во текот на ноќта поради повеќе причини.

Многу луѓе сакаат чувство на чистота во устата, и тие не сакаат да ја расипат својата храна. Ако ги исчистите забите по вечерата, а не пред спиење, можеби не сакате да јадете.

Паста за заби и исплакнете за уста го менувате вкусот на храната. Ноќните закуски како солена и слатка храна повеќе нема да изгледаат толку атрактивни откако ќе ги исчистите забите на паста на нане.

Купи нане шелителки или гума за џвакање на пченка. Ако по чувството на чистота во устата ќе помине, сакате да јадете нешто, можете да го вратите вкусот на нане со гума за џвакање или шекерче.

Сликата со наслов Престанете да јадете во текот на ноќта чекор 12

4. Измијте го. Често недостатокот на режим предизвикува несоодветна исхрана. Ако направите сон, ќе бидете помалку како да јадете ноќе.

Лош сон може да доведе до оброци што минуваат, особено појадок. На пример, треба да бидете на работа во 9 часот наутро, но легнете во две ноќи. Малку е веројатно дека сакате да станете рано да се готви доручек, и тоа е како тоа веќе е кажано погоре, директен начин да се прејадува во вечерните часови.

Ако одите во кревет доцна, во вечерните часови ќе ви биде здодевно. Околу помалку луѓе, и многу институции веќе се затворени. Често луѓето почнуваат да јадат преку ноќ, бидејќи тие едноставно немаат ништо повеќе да прават.

Ставете го вистинскиот режим. Одете во кревет и станете приближно во исто време секој ден, обидувајќи се да спиете 7-9 часа на ден. Вашето тело ќе се прилагоди за нов режим, и ќе почувствувате поспаност во исто време во вечерните часови.

Сликата насловена престана да јаде во текот на ноќта чекор 13

Пет. Помош за контакт. Ако јадете дневно за ноќ, немојте да мислите дека лесно можете да ја надминете оваа слабост. Прво ќе биде тешко, но поддршката на пријателите и семејството ќе ви помогне да се справите.

Ако живеете со други луѓе, замолете ги да ја задржат штетната храна во куќата, така што таа не ве заведува. Можете исто така да им понудите да ви се придружат и да застане таму е за ноќ.

Ако живеете еден или сам, се согласувате со вашите пријатели за тоа што можете да го напишете или да ја повикате. Комуникацијата ќе ви помогне да ви го одвлече вниманието од здодевност и стрес, што често предизвикува прејадување.

Поддршка и совети може да се најдат на специјални форуми. Побарајте форуми каде што можете да кажете за вашиот проблем и да ги слушате советите на оние кои исто така поминале низ него.

Совети

Обидете се да комуницирате повеќе во текот на денот. Ако имате активен општествен живот, подобро ќе се чувствувате и ќе доживеете помалку напнатост, што ќе резултира со веројатноста поради стресот, ќе јадете ноќе, ќе се намали.
Некои луѓе им помагаат на броењето на Калори. Ако знаете колку калории јадете поради закуски ноќе, ќе имате уште една причина да ја напуштите оваа навика.
Во подоцнежните вечери, квалитетот е поважен од квантитетот. Изберете свежо овошје и зеленчук, а не празни јагленохидрати и шеќер.

Предупредувања

Се разбира, тоа е подобро не за ноќ, но ако поголемиот дел од денот калориски дневни норми ќе консумирате во вечерните часови, тоа компензира за недостаток на храна во текот на денот. Обидете се таму нема помалку од 1200 калории дневно.