Како да се задржи здрава тежина

Без оглед на тоа дали сте изгледале многу неодамна или одржувајќи нормална тежина за одредено време, многу е важно да ја следите вашата тежина. Заштедете здрава тежина може да биде доста тешко, особено ако неодамна го промените вашиот животен стил или рутина. Многумина имаат тенденција да се вратат на штетни навики, ако не сакаат да ги постигнат своите цели и да водат здрав начин на живот. За да ја задржите нормалната телесна тежина, следете го внесот на калории, јадете здрава храна, редовно правете физички вежби и не заборавајте да се држите до тие навики кои веќе ви помогнале да изгубите тежина најмалку неколку килограми.

Чекори

Метод 1 од 3:

Најди го вистинскиот енергетски биланс

Еден. Добијте дневник на исхрана. Ова ќе ви помогне да го следите износот на калоричниот дневен весник. Оценка на делови за хранлива вредност на производите вклучени во нив и одредување на количината на калории на секој оброк.

Возете го дневникот на храната најмалку во рок од една недела за да го процените просечниот број на калории секој ден.
Обележете ги деновите што изгледаат посебно, и обидете се да дознаете зошто потрошивте многу повеќе (или многу помалку) калории на овој ден отколку во други. Ова ќе ви помогне да одредите како факторите на конвертибилност.

Сликата под наслов Одржувајте чекор на здрава тежина 2

2. Оценете го нивото на физичка активност. Како и во случај на храна, корисно е да се задржи дневник на физичка активност во текот на најмалку една недела. Тоа ќе ви помогне да го одредите вашето просечно ниво на физичка активност во текот на денот.

Рекорд не само спорт, туку и секојдневна физичка активност. На пример, ако секое утро на патот кон работа ќе се зголеми на три скалила распознава, проверете го во дневникот. Размислете за такви секојдневни работи како чистење во куќа или прошетка со куче.

Исто така треба да ги утврди периодите на мала физичка активност. На пример, ако секој ден поминувате четири часа на масата, треба да се забележи во дневникот.

Сликата под наслов Одржувајте чекор на здрава тежина 3

3. Определете ја вашата дневна калориска потреба. Тоа зависи од вашата возраст, пол и ниво на физичка активност. Користете го дневникот за физичка активност за да дознаете кој начин на живот го водите: ниско модуларен, умерено активен или активен.

Погледнете во Интернет маса или онлајн калкулатори кои ќе ви помогнат да ја пресметате вашата дневна калориска стапка. На пример, може да се направи Овде.

Иако на овој начин не го одредувате точниот број на калории, кои треба да се консумираат секој ден за поддршка на нормална тежина, ова ќе ви овозможи грубо да го процените нивниот број.

Ако со пресметаната норма ќе добиете тежина, ќе го намалите со 200 калории. Продолжете додека не го пронајдете вистинската рамнотежа.

Сликата под наслов Одржувајте чекор на здрава тежина 4

Четири. Исправи го бројот на потрошени калории. Целта е да се задржи здрава тежина, сепак, сметаат дека вашата тежина редовно може да варира во рок од 2-5 килограми во однос на нормалната вредност од различни причини кои не се поврзани со исхраната и физичката активност, на пример, поради промени во нивоата на хормоните или стресот.

За да се одржи здрава тежина, неопходно е да се најде вистинската рамнотежа помеѓу износот на потрошени калории и организмот. Понекогаш за одржување на нормална тежина не е доволно за постојано консумирање на иста количина на калории.

За околу еднаш месечно, пребројување на количината на калории и, доколку е потребно, направете соодветни промени. Ако најдете дека ќе ја бирате или изгубите тежината, направете записи во дневникот на храна и физичка активност за една недела. После тоа, споредете ги со претходните записи и обидете се да ги одредите разликите што би можеле да предизвикаат зголемување на телесната тежина или загуба.

Сликата под наслов Одржувајте чекор на здрава тежина 5

Пет

Пресметајте го индексот на телесна маса (BMI). BMI го зема предвид процентот на маснотии во телото, а не само телесна тежина, што го прави најдобриот начин да се утврди дали вашата тежина е во здрав опсег. Ако BMI е премногу висок или низок, треба да се фокусира на правилна исхрана и часови за вежбање за да ја постигне или ресетира тежината, а не да го држи на сегашното ниво.

Најлесен начин за пресметување на BMI е да користите онлајн калкулатор. Пред тоа, неопходно е точно да се измери висината и тежината.

Сликата со наслов Одржувајте чекор на здрава тежина 6

6. Измерете го кругот на половината. Дури и ако BMI е во рамките на нормалниот опсег, може да имате голем круг на половината. Вишокот тежина во абдоменот го зголемува ризикот од болести поврзани со дебели, како дијабетес мелитус од вториот тип и висок крвен притисок. Ако имате премногу голем круг на половината, треба да се усогласат со исхраната и вежбањето за да се ослободите од вишокот на тежина во абдоменот.

Стојат и завиткајте ја мерната рулет околу половината малку над карлицата. Рулет треба цврсто да се вклопи во кожата, но не врши притисок и не паѓа во неа. Направете го тоа да се наоѓа непречено и хоризонтално околу половината.

Направете длабок здив, а потоа издишете го воздухот и ставете го прстот до местото каде што се пресекува почетокот и крајот на рулет. Соодветниот број ќе го прикаже кругот на половината. Ако сте човек и кругот на половината надминува 101 сантиметар, го зголемите ризикот од развој на болести поврзани со дебелина. Кај жените, оваа вредност е околу 89 сантиметри (ако само тие не се бремени).

Метод 2 од 3:

Внимавајте на здрава исхрана

Еден. Дневен појадок. Добар појадок на почетокот на денот е најдобриот начин за забрзување на метаболизмот и надополнување на енергијата за целиот ден. Здравиот појадок треба да вклучува извори на витамини и протеини, како и корисни влакна за храна.

На пример, можете да јадете тост од цврсто жито со јајце од пашот и доматно. Ако немате време да готвите појадок во утринските часови, можете да го направите овошјето пијалак со протеински прав.
Ако имате малку време наутро, можете да готвите појадок (на пример, пелети со полнење и овошна салата) однапред и ставете го во замрзнувачот. Во утринските часови е доволно да се загрее еден дел во микробранова печка за неколку секунди, а појадокот е подготвен.

Сликата под наслов Одржувајте чекор на здрава тежина 8

2. Вклучете ја вашата исхрана доволно овошје и зеленчук. Овошјето и зеленчукот содржат малку маснотии и се заситени со потребниот организам со витамини и хранливи материи. Дневно треба да јадете најмалку два дела на овошје и пет порции зеленчук.

Сликата под наслов Одржувајте чекор на здрава тежина 9

3. Изберете ниско-масно месо и други извори на протеини. Долговите извори на протеини вклучуваат птица, риба, грав, ореви и јајца - тие му служат на телото со градежен материјал за да создадат мускули. Обидете се да јадете печен или скара, а не пржено месо.

Сликата со наслов Одржувајте чекор на здрава тежина 10

Четири. Ограничете ја потрошувачката на шеќер. Шеќер и заситени масти промовираат зголемување на телесната тежина, дури и ако инаку вашата исхрана се состои од релативно здрава храна. Бидете внимателни бидејќи шеќерот често се додава на пакуваните производи, на пример, во замрзнати ручеци и брза храна тестенини, иако тие не изгледаат слатка по вкус.

Природниот шеќер содржан во овошје е покорисен од излупениот шеќер, кој се додава на различни производи. Обидете се наместо колачиња или печење за да се исуши овошје, како што е средно јаболко или гранка на грозје.

Сликата под наслов Одржувајте чекор на здрава тежина 11

Пет. Пијте доволно вода. Бројот на водата потребна од вашето тело зависи од вашите големини и нивоа на физичка активност. Вообичаено се препорачува да пиете најмалку 8-9 очила (2-2,2 литри вода) дневно.

За да одредите колку течност го губи вашето тело поради потење за време на спортот, тежи пред и по тренинг. На секоја изгубена килограм тежината треба да пие еден литар вода.

Забележете дека кога ќе се чувствувате жед, тоа значи дека вашето тело е веќе дехидрирано. Постојано пијте вода, а не само кога се чувствувате жед.

Сликата под наслов Одржувајте чекор на здрава тежина 12

6. Внимавајте на постојаната моќ. За да одржите здрава тежина, најдобро е да инсталирате одреден режим на моќ и секој ден да се држи до него. Подобро да јадете мали делови на секои 2-3 часа отколку да јадете поголеми делови три пати на ден.

Сликата со наслов Одржувајте чекор на здрава тежина 13

7. Контрола на големината на делови. Ако сакате да одржите здрава тежина, треба да ја следите големината на делот. Тоа може да биде особено тешко ако јадете дома, бидејќи рестораните обично служат делови, премногу големи за едно лице.

Кога го посетувате ресторан, земете еден дел за две или нарачки од менито за деца за да не прејадете. Вие исто така не можете да јадете делови целосно, но веднаш да ги делите во две половини и да побарате да спакувате еден дел за да го изберете со вас.

Купи лесни закуски во мали пакети или го земаат износот што одговара на еден дел, наместо да се јаде директно од големиот пакет.

Информации за тоа колку различни производи кореспондираат со еден нормален дел, може да се најдат на интернет. За големината на порциите, на пример, можете да прочитате Овде.

Метод 3 од 3:

Редовно вежбајте

Еден. Обидете се да се вклучите во вежбање поголемиот дел од деновите во неделата. Идеално, треба да се посветат на умерени вежби 30-60 минути на ден најмалку четири дена во неделата. Тоа не мора да има една обука на денот, само обидете се да направите вежби редовно и приближно во исто време секој ден.

Ако немате способност да насликате еден час дневно за редовна обука, обидете се да ги поделите дневните спортови за три 20 минути интервали. На пример, можете да одите наутро, во средината на денот и навечер.

Сликата под наслов Одржувајте чекор на здрава тежина 15

2. Овозможете ги вежбите за јачина во вашата обука. Не само за губење на тежината, ако после тоа вашите мускули ќе останат слаби и брзо ќе губите. Дури и наједноставните вежби за енергија, како што се притисок и ѓубре, помагаат да се зајакнат мускулите.

На интернет можете да најдете многу бесплатни видеа за учење со вежби за напојување кои можат да се користат за обука дома. Меѓутоа, ако сте почетник во ова прашање, прво можете да ја користите помош од професионален инструктор кој ќе провери дали правиш сé што е во право.

Сликата со наслов Одржувајте чекор на здрава тежина 16

3. Зголемете ја вашата дневна активност. Редовните вежби не само што ја посетуваат салата. За одржување на физичката форма, како секојдневни часови, како работа во градината, чистење на куќата, одење на кучето и слично.

На пример, можете да се искачите и да поминат по скалите наместо да го користите лифтот или да паркирате од дестинацијата и да го надминете преостанатото растојание пеш.

Сликата под наслов Одржувајте чекор на здрава тежина 17

Четири. Вежба во компанијата со некого. Ако е тешко да се мотивирате на редовни вежби, заеднички прошетки или џоги со еден пријател ќе помогнат да продолжите со спортот. Можете исто така да се регистрирате за часови во салата или фитнес клуб, или да пронајдете соодветен спортски дел.