Како да се здобијат со тежина за два месеци: 13 чекори

Некои луѓе добиваат тежина многу потешко од фрлање дополнителни килограми. Ќе треба да го прилагодите бројот на калории за консумирање и обука. Можете лесно да се збуни, обидувајќи се да разберете колку калории треба да јадете секој ден за постепено да добивате тежина за два месеци. Покрај тоа, ќе треба да се придржувате до вистинската исхрана, така што тежината ќе предизвика штета на здравјето. Неколку едноставни совети ќе ви помогнат да ја промените исхраната, така што постепено се додавате во тежина два месеци.

Чекори

Дел 1 од 3:

Храна

Еден. Зголемување на дневната потрошувачка на калории. Ако имате 2 месеци за зголемување на телесната тежина, тогаш треба да го зголемите бројот на калории потрошени од 250-500 единици дневно.

Мало зголемување на калориите ќе придонесе за постепено и здраво зголемување на телесната тежина. Во принцип, вашата тежина треба да се зголеми за 250-500 грама неделно.
Ако сте користени од калории, од наведено погоре, ќе ја добиете тежината побрзо, но тоа, пак, може лошо да влијае на вашето здравје.
Сега постојат многу различни мобилни апликации, со кои можете да ги следите, познатите што јадете во моментот. Додај во овој број 250-500 калории, и така ќе знаете колку калории треба да ги консумирате секој ден.
На пример, ако сте јаделе околу 1600 калории дневно, тогаш треба да ја подигнете оваа бројка до 1850-2100 за да добиете тежина.

Сликата со наслов Зголемете ја тежината во два Monhs Чекор 2

2. Направи план за власт. Секогаш кога ќе пробате нова диета, сочинуваат план за напојување за нова шема за прием на оброк.

Планот за напојување е распоред на сите поголеми прехранбени оброци и Спотови За цела недела. Тоа ќе ви помогне да се придржувате до вистинскиот тип и количината на производи за оваа недела.

Направете листа на сите јадења, закуски и пијалоци што ќе ги користите во текот на неделата.

Можете исто така да направите листа на сите релевантни производи. Значи, ќе биде полесно да се справите со шопинг на храна.

Сликата насловена тежина во два монашки чекор 3

3. Јадете избалансирана храна. Без оглед на тоа дали се обидувате да изгубите или да добиете тежина, треба да јадете избалансирано. Урамнотежената исхрана вклучува употреба на разни производи од секоја група на производи повеќето денови и во рок од една недела. Користете ги производите од следниве групи:

Протеини. Тие вклучуваат јајца, млечни производи, црвено месо, морска храна, птици и мешунки. Вклучуваат околу 100 грама производи базирани на протеини во секој оброк или закуска.

Овошје и зеленчук. Секој ден треба да јадете 1-2 делови од овошје (приближно 1 мало овошје или полфранско исечено овошје) и 4-6 делови од зеленчук (1 чаша зеленчук или 2 чаши салата зелена).

Жито. Обидете се да изберете цели житни производи (на пример, трици, филмови, кафеав ориз или целосен леб). Делови треба да бидат околу 30 грама или половина час на готовиот каша.

Сликата со наслов Добие тежина во два Monhs Чекор 4

4. Додајте повеќе калории во внесот на храна. Можете да го зголемите вкупниот калориски износ од околу 100-200 единици за оброци за да добиете дополнителни 300-500 калории дневно.

Исто така, изберете повеќе калории производи. Некои производи содржат повеќе калории и корисни масти поради природата, така што тие се повеќе калории и хранливи.

Користете протеинска храна со ниски и умерени масти, тоа ќе помогне да се додадат калории. Умерено задебелени протеини вклучуваат јајца, цели млечни производи, темно месо од живина и говедско месо.

Ако сте фан за авокадо, порибување на оваа висококалорична и хранлива плод. Можете безбедно да го додадете на различни салати, омлети или дури и сосови.

Исто така изберете масни риби и морски плодови, како што се лосос, туна, сардина или skombing. Тие се многу повеќе калории и содржат корисни за срцето омега-3 киселина.

На пример, наместо месо ролна на Турција со посно бело месо јадете темно месо од оваа птица (штит и колковите) или јадете живина јајца, а не нивните замени. Префрлете се на природен масти јогурт, сирење и 2% млеко наместо со опции со ниски масни или обетки.

Обидете се малку да ги зголемите делови од потрошените јадења, така што ќе можете да добиете дополнителни калории. Меѓутоа, ако тоа претставува одредена тешкотија за вас, не е неопходно да се присилите, едноставно користете висококалорични производи.

Сликата со наслов Зголемете ја тежината во два Monhs Чекор 5

Пет. Користете повеќе дебели зачини и сосови. Промени го она што го подготвувате јадења или што користите како зачини, тоа ќе биде уште еден добар начин да додадете дополнителни калории.

Подготви јадења на крем или маслиново масло наместо флорични кулинарски спрејови. Додајте малку маслиново масло до зеленчук, каша или протеински производи за време на готвењето.

Полнење на садовите кисела павлака или посипете со задебелени рендани сирење.

Ако готвите тепсија или мешани јадења, исто така користете едно парче, дебели состојки. За подготовка на компир пире од компири, на пример, користете го вообичаеното цврсто млеко или крем, а не нивните обеззвечени опции.

Сликата под наслов Зголемете ја тежината во два Monhs Чекор 6

6. Додадете уште една закуска. Снек или уште еден мал внес на храна е одличен начин за јадење и добивање дополнителни 250-500 калории дневно.

Обидете се да го вклучите изворот на протеини, овошје или зеленчук. Ова ќе помогне да се направи отпуштање и хранлива закуска.

Пример за закуски кои содржат 250 калории или повеќе, можеби: мало јаболко, 2-3 лажици путер од кикирики, половина чаша суво овошје или еден грчки јогурт со 2 супени лажици ореви.

Ако во моментов не сте закуска помеѓу оброците, можно е се што ви треба за постепено да добивате тежина - ова е дополнителен 1-2 таква закуска дневно.

Ако веќе сте закуска во текот на денот, обидете се да ги направите вашите закуски поомислени и да најдат време за дополнителна закуска помеѓу оброците или по нив.

Мала закуска пред креветот ќе ви помогне да добиете тежина.

Сликата со наслов Зголемете ја тежината во два Monhs Чекор 7

7. Зголемување на калориските пијалаци. Лесен начин за добивање дополнителни калории - пијте висококалорични пијалоци во текот на денот.

Тие исто така ќе бидат совршено погодни за оние кои не можат да ја зголемат големината на делови, бидејќи течноста не го заситува на ист начин како и големите делови на храна или потешки за стомачните производи.

Изберете пијалоци како што се 2% или солидно млеко и 100% сок или користете масен кафе крем.

Експеримент. Можете да готвите пијалаци за да ги зголемите течните калории. Додајте млеко, дебел јогурт, овошје или ореви за да направите не само висока калорија, но исто така и хранлива пијалак.

Иако понекогаш можете да уживате во засладени или слатки пијалаци, не треба да ги направите главниот извор на дополнителни течни калории. Таквите пијалаци како сода, овошни сок коктели, алкохол или енергетски пијалаци, во кои има многу шеќер, не носат никаква корист за моќ.

Дел 2 од 3:

Вежби

Еден. Продолжете со аеробни вежби. Иако ваквите вежби согоруваат калории и промовирање на губење на тежината, тие се уште остануваат важен дел од здрав начин на живот.

Аеробни вежби се многу корисни за здравјето, тие го подобруваат спиењето, го зголемуваат расположението и го намалуваат ризикот од развој на хипертензија и дијабетес.
Се препорачува да се посветат картотиорнспакти околу 2,5 часа неделно.
Изберете вежби Низок или умерен интензитет за одржување на зголемување на телесната тежина.
Обидете се да одите или лесно да трчате, смирено возење на велосипед, пешачење или пливање.

Сликата со наслов Зголемете ја тежината во два Monhs Чекор 9

2. Редовно се ангажираат во вежби за енергија. Кога зголемувањето на телесната тежина, енергетската обука помага да се добие мускулна маса, а не масти.

Редовните вежби за отпорност или обука за силата ќе помогнат да се изгради сува мускулна маса. Тоа е многу подобро од збир на чиста масна маса.

Два или три дена во неделата посветуваат лесна обука за енергија. Можете да пробате yogu, Пилатес или користат различни видови на белите дробови.

Сликата со наслов Зголемете ја тежината во два Monhs Чекор 10

3. Зголемете ја вашата основна физичка активност. Ако имате потешкотии со поставување или одржување на тежина, фокусирајте се на зголемување на основните видови на активност, наместо кардио- и вежби за напојување.

Основна активност или дневни активности се вежбите што веќе ги извршувате во вообичаениот секојдневен живот. На пример: одење до автомобилот и од него или исполнување на должностите околу куќата.

Овие активности обично не изгорат многу калории и не доведуваат до губење на тежината, но тие се уште имаат корист од здравјето.

Зголемете ја вашата основна дневна активност, преместете повеќе, почесто одете, користете го скалите наместо лифтот или паркирајте го автомобилот од зградата.

Дел 3 од 3:

Следење на напредокот

Еден. Стави разумни цели. Со желбата за губење или зголемување на телесната тежина, неопходно е да се воспостават разумни и реални цели.

Да се зголеми тежината без штета на здравјето, се стремиме да се бира од 250 до 500 грама секоја недела. Оваа бројка не може да биде премногу импресивна, но за два месеци може да се бира од 2,5 до 5 кг.
Покрај тоа, вреди да се инсталираат мали, почести задачи, така што знаете колку добро се движите напред. На пример, ако сакате да стекнете 500 грама неделно, и како резултат имате само половина од оваа бројка, тогаш јасно треба да направите некои прилагодувања на планот за електрична енергија.
Ако треба да бирате повеќе тежина, тогаш, најверојатно, ќе треба да го прилагодите времето за да ја постигнете целта за да обезбедите дополнителна зголемување на телесната тежина.

Сликата со наслов добиваат тежина во два Monhs Чекор 12

Добијте дневник на исхрана. Таквиот дневник ќе биде многу корисен ако се обидувате да стекнете тежина. Тоа ќе послужи како референца при планирање на целите и во процесот ќе се покаже, не треба да направите никакви промени.

Внимавајте на производите што ги јадете секој ден. Вклучете ги сите јадења, закуски и пијалоци.

Обидете се да бидете попрецизни. Можеби ќе треба да користите кујна скали или мерење на чаши за да се придржувате до планираниот план.

Исто така, ја гледаат вкупната потрошувачка на калории секој ден. Тоа ќе покаже дали треба да го поправите бројот на потрошени калории.

Сликата насловена тежина во два Monhs чекор 13

3. Внимавајте на тежината. Види колку тежина сте постигнале, тоа е многу важно. Ако не ја следите вашата тежина, ќе ви биде тешко да одредите колку сте постигнале и дали ја постигнувате вашата цел.

Стоп на скали 1-2 пати неделно. Зголемувањето на тежината е побавна од губење на тежината, така што почестото мерење нема да биде корисно.

За да го добиете најточниот резултат, обидете се да тежат во истиот ден од неделата и во исто време.

Следете ја вашата тежина и напредок во дневникот за храна.

Совети

Пред да се обидете да ја зголемите телесната тежина, да ја промените вашата исхрана или план за вежбање, не заборавајте да се консултирате со вашиот лекар.
Обидете се да ја ограничите потрошувачката на преработени производи, пржена храна и брза храна кога се обидувате да стекнете тежина. Иако содржат голем број калории, тие не носат никаква хранлива вредност и можат да му наштетат на вашето здравје.