Како да се оди на диета со периодично глад

Периодичен (интервал) глад (GHG) е таква промена во исхраната и начинот на живот, во кој наместо значително намалување на внесот на калории или напуштена одредена група храна, во текот на денот се дава одредено време на курс за јадење и глад. Обично периодот на постот вклучува спиење, како и одредено дополнително време. Постојат различни GHG режими од кои можете да изберете погодно за вас. Интервалниот глад може да се комбинира со спорт и / или намалување на калориите, што ќе доведе до намалување на воспалението на телесните ткива и, можеби, губење на тежината или зголемување на мускулите.

Чекори

Дел 1 од 3:

Планирање на исхрана

Еден. Консултирајте се со вашиот лекар пред да продолжите со интервалот. Објаснете го докторот Што мислите за одржување на диета со периодично гладување Дознајте за добрите и лошите страни на таквата исхрана и не заборавајте да го информирате лекарот за вашите минати и тековни здравствени проблеми.

Исхрана со ПГ може значително да влијае на дневниот метаболизам. Не обидувајте се да го задржите без претходна консултација со вашиот лекар ако сте бремени или се чувствувате себеси чувство.
Предупредување: Дијабетес на пациентот Мелитус од првиот тип со исхрана на стакленички гасови тешко за регулирање и одржување на нормално ниво на инсулин поради недоволно чести внес на храна.

Сликата со наслов Усвојување на подедна исхрана Чекор 2

2. Изберете го соодветниот распоред за напојување. Со диета со ПГ, ќе треба да направите без храна за повторување на временски периоди (обично околу 16-20 часа дневно, или до 23 часа) пред да можете целосно да јадете во текот на преостанатите 1 или 4-8 часа. Периодично гладување често помага да се изгуби тежината, а исто така е добар начин за регулирање и планирање на оброци. Во исто време, неопходно е да се направи распоред за постот и да се држи до него, на пример, за да јаде два пати на ден во даденото време. Земете го дневниот последен оброк од одредено време во соодветниот интервал.

Сликата со наслов Прифати наизменична исхрана Чекор 3

3. Одберете и следете го распоредот за оброк за да потрошите околу 2000 (за мажи) или 1500 калории (за жени). За време на глад, можно е да се закуска (или неколку пати на ден) за да се јаде за да се конзулат не повеќе од 20-30 калории (за ова некои парчиња моркови или целер, една четвртина јаболка, 3 цреши, грозје или суво грозје, 2 мали крекери, или 30 грама пилешко или риба). Со исклучок на времето доделено за храна и глад, исхраната со GHG е слична на едни со други. Еве неколку можни графикони:

Еден прозорец за оброци: Во овој случај, можете да јадете дневно 23 часа и да јадете за назначениот час интервал дневно (на пример, од 18:00 до 19:00 часот).

Два прозорци за оброци: Целосно јадете двапати дневно, на пример во 12:00 и 19:00 часот. Потоа гладуваат 17 часа пред следниот оброк - спиење и не појадок додека не се заврши глад.

Прескокни денови: да се воздржи од храна во понеделник и четврток и целосно јадете во останатите 5 дена од неделата. На пример, за последниот оброк пред постот, во неделата можете да земете 20 часот. Таквиот распоред е познат како диета 5: 2: пет дена земи храна и за две гладни.

Сликата со наслов Прифати наизменична исхрана Чекор 4

Четири. Неколку го скратуваат дневниот внес на калории. Ако обично вашата норма е 2000-3000 калории дневно, можете да користите малку помалку во време кое е резервирано за оброци. Обидете се да не користите повеќе од 1500-2000 калории дневно. За да го постигнете ова, да ја промените вашата исхрана и да ги вклучите корисни јагленохидрати во него: избегнувајте бел леб и бели тестенини, но користете сложени јагленохидрати и некои масти.

Ќе треба да ја користите дневната калориска стапка за 1-2 оброци за краток временски период.

Веројатно лесно може да го намалите бројот на калории, бидејќи едноставно нема да имате доволно време да јадете една недела.

Совет на специјалист

Кристи мајор

Личен тренер, сертифициран Mejor Acrycritis - Личен тренер, сертифициран ACE (Американски совет за физичка култура), од областа на заливот Сан Франциско. Тој има повеќе од 18 години искуство како личен тренер, поминал повеќе од 90 часа обука за ре-сертификација за фитнес, здравје, исхрана и адитиви. Сертифициран од Американската асоцијација за кардиолошки за кардиопулмонална реанимација и автоматска дефибрилација на отворено, има диплома во телевизиското емитување.

Кристи мајор
Личен тренер сертифициран Аце

Периодичното гладување може да биде добар метод ако веќе е во согласност со било кој, како што е кетогенска исхрана. Периодичното гладување е добро комбинирано со кетогенска исхрана, бидејќи троши многу масти, но малку јаглени хидрати. Ова значи дека не сте значително да го зголемите нивото на шеќер во крвта, и можете да направите доволно долго без храна.

Сликата со наслов Прифати наизменична исхрана Чекор 5

Пет. Не ја менувајте вашата исхрана премногу остро. Со диета со GHG, нема потреба целосно да се откаже од одредени групи на производи (на пример, од јаглени хидрати или масти). Ако се придржувате до здрава урамнотежена исхрана и не надминувајте околу 2000 калории дневно, можете да ги користите истите производи како исхраната. Исхраната со ПГ подразбира промена во распоредот за напојување, а не типот на храна.

Добро избалансираната исхрана треба да вклучи само мала количина на производи кои биле технолошка обработка која содржи многу натриум и додаден шеќер. Обрнете посебно внимание на корисни извори на протеини (месо, вклучувајќи птица и риба), овошје и зеленчук, како и дневна употреба во умерени количини на јаглени хидрати.

Дел 2 од 3:

Усогласеност со распоредот на глад

Еден. Одете во исхраната со ПГ постепено. Ако не сте навикнати на глад, тогаш диетата со ПГ на прв пат може да изгледа премногу остра и тешка за вашето тело, и постојано ќе доживееш глад. За да се олесни транзицијата кон исхрана, постепено ги зголемува празнините помеѓу оброците или гладуваат еднаш неделно. Ова ќе му помогне на вашето тело да се прилагоди и да се ослободи од токсините, како и да ги намали непријатните симптоми, како што се главоболка, низок крвен притисок, замор, раздразливост.

На почетокот на исхраната со ПГ, може малку да уживате во за време на глад. Една мала закуска од стотици калории од протеини и масти (на пример, ореви или сирење) нема да влијае на ефикасноста на исхраната и да ви помогне да подигнете глад. Постепено ги намалуваат таквите закуски.
За време на исхраната, постепено ја менува нивната исхрана и ја намалува потрошувачката на производи кои се технолошка обработка, вклучувајќи производи од месо, млечни производи и газирани пијалаци.

Сликата со наслов Усвојување на наизменична исхрана Чекор 7

2. Јадете правилно пред главниот период. Да се воздржи од нездрава храна, шеќер и производи кои поминале технолошка обработка, за време на последниот оброк пред постот. Јадете свеж зеленчук и овошје, како и доволно протеински производи за да се пофали со енергија. На пример, можете да јадете варени пилешки гради, парче лук леб и салата од римска зелена зелена салата, домати, исечен кромид, полни со оцет и маслиново масло.

Под исхраната со стакленички гасови, некои претерани, иако во овој случај се трошат повеќе време за да се вари храна и помалку време на "периодот на адаптација до глад" кога се воздржува од храна.

Како да се јаде пред во главниот период. Ако сте ограничени на производи со висок шеќер или јаглени хидрати, наскоро ќе се чувствувате глад.

Користете доволно протеини и масти со PG исхрана. Низок јаглени хидрати и диета на масти може да доведат до фактот дека постојано ќе се чувствувате чувство на глад во периоди на апстиненција од храна.

Сликата со наслов Прифати наизменична исхрана Чекор 8

3. Планирајте постот за време на спиење. Ова ќе ви помогне да го одвлечете вниманието од hricters во стомакот во долги периоди на постот. Обидете се да спиете најмалку 8 часа секоја вечер за да почекате најмалку неколку часа пред почетокот и крајот на постот. Во овој случај, нема да чувствувате дека сме лишени од храна, како што можете да јадете наскоро.

Првиот и главниот оброк по главниот период треба да ви служи наградување. Како треба да јадете по постот за да го извадите глад.

Сликата со наслов Прифати наизменична исхрана на постот

Четири. Поддршка на балансот на телото. И покрај фактот дека со диета со PG ќе ставите поголемиот дел од времето, тоа не значи дека не треба да пиете. Кога постот, неопходно е да пиете доволно течност за да се обезбеди нормално функционирање на телото. Пијте вода, билни чаеви и други нискокалорични пијалоци.

Меѓу другото, одржувањето на балансот на водата ќе ви помогне да се справите со нападите на глад поради фактот што течноста го исполнува стомакот.

Дел 3 од 3:

Слабеење со исхрана со периодично гладување

Еден. Поседува цел да ја ресетира одредена тежина. Исхраната со стакленички гасови ќе ви помогне ефикасно да изгубите тежина поради фактот што го намалите дневниот внес на калории и изгори дебели резерви. Намалувањето во времето за јадење време ќе доведе до фактот дека вашето тело ќе го согорува вишокот на масти поради забрзаниот метаболизам. Покрај тоа, периодично гладувањето може да ги намали воспалителните процеси во телото.

Одржувањето мотивација при периодично гладување ќе ви даде дополнителен стимул со цел да изгубите тежина.
Ако го ограничите времето за јадење, можете да запрете вик на вишок тежина.
Да се ослободи од вишокот на маснотии ќе ви овозможи да го зголемите очекуваниот животен век.

Сликата со наслов Прифати наизменична исхрана на постери

2. Одржувајте здрава тежина и градите мускулна маса за време на глад. Исхрана со стакленички гасови претставува добра можност да расте мускулите. Планирајте ги вашите вежби непосредно пред првиот оброк (или, ако јадете двапати дневно, обучете помеѓу оброците). Во тоа време, вашето тело ќе биде во можност најефикасно да користи калории, па обидете се да консумираат околу 60% од дневните калории веднаш по обуката. За зачувување на здравјето и зголемување на мускулната маса, не ја намалувајте дневната стапка под 22 калории за килограм телесна тежина.

На пример, со умерени часови во спортот, тежината на човекот од 80 килограми е потребна најмалку 1800 калории дневно за да остане тенок и не гладен. Премногу силно намалување на потрошеното калории може да му наштети на здравјето и да доведе до намалување на мускулната маса.

Сликата со наслов Усвојување на прекин на исхраната за постот 12

3. Изберете соодветна вежба. Видот на вежбите за време на исхраната со стакленички гасови зависи од каква цел сакате да ја постигнете. Ако само се обидувате да изгубите тежина, фокусирајте се на аеробни и кардио-вежби. Ако се обидете да стекнете мускулна маса и тежина, фокусирајте се на анаеробни (моќни) вежби.

Ако се обидете да изгубите тежина, да се вклучите во аеробни и кардио-вежби за долги временски периоди.

Ако сакате да расте мускулите, да се вклучите во интензивни анаеробни (моќни) вежби за кратки временски периоди. Краткорочните анаеробни вежби не доведуваат до значително зголемување на срцевиот ритам. Вклучете се во вежби за енергија со оптоварувања и избегнувајте долготрајна аеробна и кардио обука.

Совети

Откако ќе одлучите да ја задржите диета со стакленички гасови, држете се кон неа. Првите периоди на глад може да предизвикаат непријатни симптоми поради фактот што вашето тело се користи за добивање енергија од други извори и токсини се поделени во него.

Предупредувања

Промената на режимот на напојување може да предизвика такви привремени симптоми на детоксикација на телото како главоболка, гадење, психолошка глад (влечење за храна), надуеност или едем на абдоменот, запек, зголемување на бројот на слуз, селекција на кожата, замор. Овие симптоми наскоро треба да поминат.
Ако во минатото сте претрпеле нарушувања на однесувањето на храната, треба да бидете многу уредни со стр. Во овој случај, веројатно е подобро да се побара некој од членовите на семејството или пријателите да те гледаат, така што постот не е премногу екстремен.