Како да изгубите тежина без вежбање

Почнуваме да губиме тежина кога телото троши повеќе калории отколку што троши. Со други зборови, мора или да согорувате повеќе калории или да консумирате помалку калории. Повеќето од оние кои се обидуваат да ја изгубат тежината го намалуваат бројот на калории кои се консумираат и изгоруваат екстра калории со физички вежби и спорт. Фитнес и активен животен стил, секако, важен дел од процесот на губење на тежината. Но, некои луѓе немаат можност редовно да играат спорт поради здравствената состојба, недостаток на време или банален недостаток на интерес за спортот. За среќа, како што покажуваат резултатите од истражувањето, во процесот на губење на тежината, поважна улога се игра од страна на исхраната. Во споредба со спортот и вежбањето, менувањето на исхраната ќе биде поефикасна за да се намали внесот на калории.

Чекори

Метод 1 од 3:

Како да ја смените исхраната

Еден. Брои бројот на потрошени калории. Сите програми за намалување на телесната тежина обезбедуваат намалување на внесот на калории. Со помош на техника за броење на калории, не само што ќе знаете колку калории сте ги потрошиле, туку ќе бидете повеќе внимателни за лекување на она што го јадете. Да се изгуби тежината за 1 кг неделно, треба да го намалите внесот на калории за 500-750 дневно.

Размислете колку можете да го намалите внесот на калории (од општата пресметка на калории дневно). Пресметајте ја оваа количина со Калкулатор за калории (Во зависност од тежината, растот, возраста и степенот на активност). Факт е дека сите можности и потреби на сите едни со други се различни, па затоа е подобро да се пресмета оптималниот број на калории поединечно.
Минималниот број на калории потрошени дневно е 1200 калории. Ако почнете да се држи до исхраната, чија суштина е глад, телото ќе почне да недостасува хранливи материи, бидејќи телото ќе престане да ги прима повеќето витамини, минерали и протеини со храна.
"Разбирање дека тежината е резултат на одредена равенка во која учествуваат калории. Различни модни диети можат да ве ветуваат брзо да постигнете резултати, ако јадете, на пример, само грејпфрути. Но, ако зборуваме за долгорочна губење на тежината, главната улога се игра со рамнотежата на исхраната. Суштината на губење на тежината е дека треба да изгори повеќе калории отколку да консумираат. Екстра калории може да се изгори не само со помош на спорт и вежбање, туку и со храна и пијалоци."

2. Направете силен план. Ако не играте спорт и не изведувајте вежба на телесната тежина, само треба да го намалите внесот на калории. Разликувањето на исхраната ќе помогне да се планираат кои јадења што ги јадете и колку калории ќе консумираат. Вашата исхрана мора да биде избалансирана, а бројот на калории треба да се вклопи во наведениот опсег.

Немојте да бидете мрзливи да поминат извесно време за да се запамети и да изгори барем некои јадења и производи што сте ги летале во текот на изминатите неколку дена.

Потоа сметајте го бројот на калории за секој оброк. На пример, за појадок сте добиле 300 калории, неколку од 500 калории се јаделе за неколку јадења, а во вечерните часови сте имале уште неколку закуски од 100 калории секој. Таквата листа и анализа ќе ви помогне да разберете кои јадења и производи сте вкусни во текот на денот, и колку калории тие ве доведоа.

Така што храната е избалансирана, обидете се да консумирате храна од пет главни групи за храна секој ден. Ако веќе сте акумулирале диета, проверете дали е доволно овошје, зеленчук, цели зрна, протеини и млечни производи.

План однапред што јадењето и производите ќе јадете денес. Значи не мора да јадете отколку што сте го побрзате некаде и немате време да размислувате и да направите ручек.

Подгответе храна и садови однапред и ставете ги во фрижидер, автомобил или торба.

Сликата насловена губат тежина вежби вежба чекор 3

3. Вашата храна мора да биде избалансирана. Да се ресетираат неколку килограми и да станат поздрави, бројот на калории треба да биде во рамките на нормалниот опсег. Вашата исхрана треба да вклучува производи од пет главни групи.Обидете се да ги вклучите следните производи во вашата исхрана:

Овошје и зеленчук. Овие производи придонесуваат за брза сатурација, тие се прилично нискокалорични, и тие содржат минимална маст. Овошјето и зеленчукот придонесуваат за губење на тежината, покрај тоа, тие содржат многу витамини, минерали, влакна и антиоксиданти кои се потребни за одржување на метаболизмот.Обидете се постепено да го направите овошјето и зеленчукот сочинуваат половина од вашата исхрана.

Протеини. Најчесто протеините се содржани во посно месо, јајца, свинско месо, мешунки и млечни производи и тофу. Протеините придонесуваат за брза сатурација, поради тоа што нема да почувствувате релативно долго време.Вашата цел е да консумираат 90-100 g протеини на секој оброк (ова е приближно големината на палубата на картичката).

100% цврсто жито. Производи кои содржат цела жито богата со влакна, витамини и минерали.Оваа категорија производи вклучува Windes, овес, кафеав ориз, просо, тестенини направени од целата пченица, леб. Обидете се да ги вклучите некои од овие производи во вашата исхрана. Се препорачува да се консумираат околу 30 g (половина час) со цврсто жито за еден оброк.

Сликата насловена тежина без вежбање Чекор 4

Четири. Ако често сте закуска, тогаш нека биде здрава храна. Ако сакате да изгубите тежина, сосема е нормално да уживате неколку пати нискокалорични производи. Ако почнете да направите неколку закуски помеѓу секој оброк, процесот на губење на тежината ќе се забави.

Закуските се добредојдени ако интервалот помеѓу оброците е 5-6 часа. Ако има долги интервали помеѓу оброците, можете да бидете гладни, поради што ќе јадете повеќе од планираното.

Не заборавајте да ги пресметате калориите за секоја закуска. Тие треба да бидат вклучени во генералниот план потрошени калории. Изберете закуски чија калорионост не надминува 100-200 калории.

Препорачани закуски: ¼ чаши ореви, грчки јогурт, варено јајце, целер, путер од кикирики.

Сликата насловена тежина без вежбање чекор 5

Пет. Обидете се да подготвите храна. Не готви добри свежи производи на старо масло. Запомнете дека нафтата (крем и сончоглед), на кои производи се претежно пржете, богати со масти. Не често се угажувајте со различни сосови, бидејќи тие исто така го забавуваат процесот на губење на тежината.

Најдобро готви храна без намуртеност неа. На пример, можете да изгаснете, правете скара, парен.

Ако е можно, одете на маслиново или семе од семе од семе. Во масло содржи масти кои се состојат од заситени масни киселини. Ако ги замените со масти со манонизирани киселини со монон, можно е да се намали нивото на холестерол во крвта, со што се намалува ризикот од развој на кардиоваскуларни заболувања и дебелина.

Обидете се што е можно за пржете храна на масло. Исто така, се препорачува да се избегнат производи кои содржат повеќе од крематно или растително масло и маргарин.

6. Пијте повеќе вода. Организмот сатурација со вода е многу важна за намалување на телесната тежина. Доста често го збунуваме чувството на жед и чувство на глад, поради она што го започнуваме да го јадеме. За да ја избегнете оваа грешка, пијте повеќе течност. Ова придонесува за губење на тежината.

Пијте околу 1,8-2 литри во текот на денот (околу 8 чаши) вода или друга течност без шеќер. Се однесува на секој кој ќе изгуби тежина. Покрај тоа, тоа е многу лесно да се започне со оваа навика.

Овие можат да бидат различни течности, на пример: вода, минерална вода без шеќер, чај или кафе (без крем и шеќер).

Сликата насловена тежина без вежбање чекор 7

7. Одбиваат алкохол и слатки газирани пијалаци. Тие содржат многу калории кои ќе го забават процесот на губење на тежината. Идеално, се препорачува целосно да се елиминираат ваквите пијалаци (барем за период на губење на тежината).

Исклучи од вашата исхрана слатка газирани пијалоци: сода, сладок чај, слатки пијалоци, спортски пијалаци и сокови.

На жените им е дозволено да консумираат максимум една чаша алкохолен пијалок дневно, и човек - два. Но, ако сеуште се обидувате да изгубите тежина, подобро е да се откажете од алкохол на сите.

Метод 2 од 3:

Како да се поддржи здрава тежина

Еден. Тежеше 1-2 пати неделно. Многу е важно редовно да се следи губењето на неговата тежина и за здравјето. Таквите забелешки ќе помогнат да се забележат резултатите и да ја оценат ефективноста на исхраната. Благодарение на оваа анализа ќе знаете дали да направите некои промени во неа.

Имајте на ум дека во нормална недела можете да изгубите тежина за 0,5-1 кг. Бидете трпеливи и не тајте настани. Ако сакате да изгубите тежина и не стекнете тежина по исхраната, подобро е да се изгуби тежината полека.
Со цел набљудувањата да бидат попрецизни, подобро е да се тежи во исто време во исто време и во истата облека (или без облека на сите).
Ако сте забележале дека тежината стабилизира (или почнавте да стекнете тежина), прегледајте ја вашата исхрана и размислете како можете дури и да го намалите внесот на калории за да започнете повторно тежина.

2. Придружете се кон групата за поддршка. Поддршката за колегите, пријателите и роднините во времето на губење на тежината е многу важна. Поддршката за саканите ќе помогне да се држи до вашата исхрана и телесната тежина.Можете да контактирате со група за поддршка за да "не се скрши" од вашата исхрана.

Мислам дека некој од твоите пријатели би сакал да изгуби тежина. Во повеќето случаи, луѓето се многу полесни за телесната тежина заедно или во група.

Можете да најдете група на поддршка на интернет или група за поддршка во која луѓето се движат заедно секоја недела или еден месец за да разговараат за нивните достигнувања.

Пријавете се за прием на нутриционист. Нутриционистот не само што ќе ве поддржи во период на губење на тежината, туку исто така помага да се изгради план за напојување, оптимално за вас.

Сликата насловена губат тежина веродостојно вежбање

3. Пофалете се за достигнувања. Размислете некаква награда за постигнување на некоја мала цел, оваа награда ќе ве мотивира да продолжите. Нека биде нешто интересно или неопходно што сакате да го добиете. Еве некои идеи за надомест:

Купи себе си неколку нови работи или нови чевли.

Забавува, игра голф или друг спорт.

Пријавете се за масажа или други спа третмани.

Не се наградувам со храна, бидејќи таквиот надомест може да ја "поткопи" вашата правилна исхрана, која веќе може да влезе во вашата навика. Ако сакате да продолжите да губите тежина, подобро е да се заведе со јадења кои обично не се вклучени во вашата исхрана.

Метод 3 од 3:

Променете ги навиките

Еден. Започнете ја вашата диода. Снимање кои производи и јадења и во која количина го јаделе денот - за да можете да се контролирате. Покрај тоа, обично оние луѓе кои водат дневник на храна, губат тежина брзо и долго време (во споредба со оние кои не се однесуваат таков дневник).

За да го задржите дневникот на храната, можете да купите лаптоп, но можете да ја преземете апликацијата на паметен телефон. Обидете се секој ден за да дадете време на оваа диода. Запомнете што е потребно за да се држите до вашата исхрана и да се контролирате.
Периодично прелистувајте го дневникот за храна. Значи, можете да го цениме колку се држиш до твојата исхрана и колку е ефикасна за губење на тежината.

Сликата насловена губат тежина венче вежбање чекор 9

2. Повеќе одмор. Нормален ноќен сон треба да биде 7-9 часа. Само тогаш можете да го следите вашето здравје и добрата благосостојба. Имајте на ум дека здравиот сон игра голема улога во процесот на слабеење. Резултатите од истражувањето покажуваат дека луѓето кои спијат помалку од шест-седум часа дневно (или не спијат воопшто) тежат повеќе од оние кои нормално паѓаат.

Почнете да легнете пред тоа. Ако наутро ќе станете рано, обидете се да легнете рано за да го зголемите вкупното време на спиење.

Да заспие и спие нормално, исклучете ја целата електроника (вклучувајќи компјутер и телефон).

Не заборавајте за правилна подготовка за спиење, така што ќе можете да заспиете што е можно поскоро.

3. Обидете се да станете поактивни (OH). Зборуваме за секојдневната активност - одење по скалите, патот до местото на работа / студија и до куќата, секојдневната работа во куќата. Овој вид на активност не придонесува особено за согорување на калории, туку е важно за одржување на тежината.

И покрај фактот дека сосема е можно да се изгуби тежината без активна обука во салата или дома, се препорачува да биде поактивна (OH). Ова се однесува на зголемување на дневната активност (која се споменува погоре). Вие ќе забележите не само губење на тежината, туку и подобрено расположение, плима.

Обидете се постепено да ја зголемите вашата секојдневна активност. За почеток, почнете да го паркирате автомобилот подалеку од куќата, почнете да одите по скалите наместо лифтот, одете на телевизорот на телевизија за да направите нешто околу куќата, почнете да ги пренесувате пораките до колегите и пријателите лично, а не преку е-пошта.

Посетете настани на кои секоја активност е добредојдена. Тоа може да биде голф, пливање или само пикник во паркот со пријателите, каде што можете да играте нешто во свеж воздух. Ако времето за пикник не е премногу погодно, размислете за танцување или друга активност.

Што навистина очекувате?

Ако не играте спорт, но ја сменивте исхраната, ќе почнете да губите тежина, но не толку брзо колку што би сакал. Со помош на самата исхрана, луѓето паѓаат околу 0,5-1 кг неделно.
Можеби во одреден момент ќе мора повторно да ја преиспитате вашата исхрана. Неколку недели подоцна, телото се прилагодува на вашата исхрана, поради она што го запрете телесната тежина. Во овој случај, можете да го зголемите нивото на активност или да го намалите внесот на калории за повторно да почнете со тежина.
Губење на тежината бара цената на времето и силата, без оглед на тоа што го правите. Само продолжи да стори сé што е можно за да биде мотивирано и во добро расположение!

Совети

Суштината на процесот на губење на тежината е да изгори повеќе калории отколку што консумираат. Но, многу е важно да ги добиете овие калории од урамнотежена исхрана. Тоа треба да вклучува оптимална количина на јаглени хидрати, протеини и масти, така што телото ги добива сите супстанции потребни за витална активност.
Секогаш носете шише со вода. Значи, ќе пиете вода за време на училницата, и тоа ќе влезе во навика.
Не пропуштајте појадок! Појадок ви наплаќа во утринските часови и дава сила за целиот ден, лансирање на размена на процеси во вашето тело.
Секогаш кога ќе се чувствувате глад, пијте малку вода додека не почувствувате дека гладот некое време исчезна. Ние многу често го прифаќаме чувството на жед за чувство на глад. Водата нема калории, така што нема да му наштети на вашата исхрана. Запомнете дека водата помага да согорувате калории.
Пијте вода пред јадење. Потоа можете да јадете малку помалку, без да се чувствувате гладни.

Предупредувања

Не одбивајте оброци, особено од појадок! Можеби мислите дека одбивањето на внесот на храна ќе помогне да се изгуби тежината, бидејќи ќе го намалите внесот на калории, но, всушност, ефектот ќе биде спротивен. Постот е штетен за здравјето и води до зголемување на телесната тежина на долг рок, а не да го намали.