Мостот е интересен и елегантен гимнастички елемент кој се протега на грбот, ги проширува градите и прави ефикасно со беспрекорно извршување! За постепено го совладате овој елемент, ќе мора да започнете со обука со едноставни стрии, а потоа одете на извршувањето на мостот од позицијата што лежи. Наскоро, ќе биде можно да се започне со грбот на грбот на ѕидот, а потоа на извршување на мост со поддршка и, конечно, на независно извршување на овој елемент од стоечката позиција!
Чекори
Дел 1 од 5:
Истегнување и греење на мускулите
Еден. Загрејте ги мускулите со џогирање на кукавица, скока на јажето или скока со одгледувачки нозе. Активирајте го работењето на циркулаторниот систем и им овозможи на мускулите да се загреат пред последователното истегнување.

2. Лизнете го килим или пронајдете мека подна покривка. Земете килим за јога или гимнастика, или душек, или да пронајдете слободен простор за себе на мек тепих или килим. Бидете сигурни дека местото што го избирате немаше такво нешто што би можеле да се сопнуваат.
3. Рашири го глуждот. Подигнете ја ногата пред себе и максимизирајте ја ногата на себе, така што прстите на нозете се насочени. Потоа повлечете ја ногата надолу, така што ќе се покаже како паралелно со подот или (во случај на добро истегнување) малку навален со прстите на него. Повторете 10-12 пати, а потоа ги промените нозете. Потоа седнете, земете го глуждот со една рака и почнете да ја ротирате ногата. Изведете неколку ротации за нозе, а потоа повторете го истото со другата нога.
Четири. Изведете дел од разрезните мускули на зглобот. Повлечете напред рака со дланка свртена нагоре и исправи лактот. Стави на дланката на втората рака. Држете ја оваа позиција за десет секунди, а потоа повторете ја вежбата со другата рака.
За време на извршувањето на мостот, вашите зглобови ќе се наведнуваат и носат поголем товар, па затоа треба да се протегаат добро.Пет. Изведете дел од мускулите за свиткување. Повлечете ја раката напред со раката и прстите. Повлечете ги прстите на раката додека не почувствувате истегнување. Држете ја оваа позиција за десет секунди, а потоа повторете ја вежбата со другата рака.
6. Извршете го сопирање на мачки. Ова е едноставна вежба на јогата ќе ви овозможи да ги подигнете градите и назад, откако ги подготви на посериозно истегнување. Започнете со поставите на сите четири, зглобовите излегуваат да бидат непречено под рамената. Земете здив и спуштете го стомакот на килимот, кршејќи го во исто време. Издишување, нацртајте го стомакот и вратете го ARC. Повторете 10-15 пати.
7. Пробајте некои покомплицирани вежби за јога. Земете ја поцето на кобра, за која легнете на подот, ставете ги дланките на подот на ниво на пазувите и притиснете го нагоре, дефлекција на грбот и во исто време се протега на градите. Обидете се да земете камила, ставајќи ги колена, ставајќи дланка на дното на грбот и побрзајте го `рбетот назад. Ако сте доволно пластични, обидете се со изгледот.
Дел 2 од 5:
Вршење на мост од позицијата што лаже
Еден. Легнете на грб и наведнете ги нозете во колената. Ставете ги запирањата заедно на таков начин што колената се држи директно.
2. Висат дланки за подот, ставајќи ги до вашата глава. Советите од прстите треба да се решат на рамениците, самите дланки се цврсто притиснати на подот, а лактите се извлекуваат.
3. Фрлајте ги рамениците од подот и подигнете го телото во воздух. Максимално исправи раце. Се концентрира на напнатоста на мускулите на торзијата, нозете и задникот.
Тоа не е доволно ако не добиете високо и исправете ги рацете високо. Обидете се да го извршите вашиот мост неколку пати на ден и наскоро ќе забележите дека станува посилно.Четири. Ако не излезете дека е целосно во мостот, прекинете го подот само колковите. Од иста позиција лежи на подот за да ги стави рацете на страните. Задникот и торзото за подигање на колковите.
Пет. Држете се во понеделник неколку секунди, а потоа вратете се. Свиткајте ги рацете и полека го спуштајте телото на подот. Направете краток одмор, а потоа повторете ја вежбата за уште 2-3 пати.
Дел 3 од 5:
Спин девијација на ѕидот
Еден. Назад за еден или два чекори од слободен ѕид. Организира нозе на ширината на рамената.
2. Нанесете ги рацете на задникот и притиснете го бутот напред. Подигнете ги и повлечете ги градите и `рбетот. Таквиот дел ќе го олесни понатамошниот девијација на грбот.
3. Повлечете ги рацете и навалете ја главата назад. Победи го вратот и назад доста назад, така што можете да го видите ѕидот.
Четири. Вратете се назад и запишете ги рацете на ѕидот. Бидете сигурни дека лактите се исправи, главата е одбиена назад, а вратот е издолжен. Притиснете ја дланката на ѕидот. Не заборавајте да дишете!
Пет. Дојдете на ѕидот што е можно пониско. Продолжете да бидете сигурни дека лактите се исправени, и непречено дишат.
6. Дојдете на рацете назад на ѕидот и исправи со колковите. Враќајќи се на положбата, дишете. Не брзајте, полека ја кревате главата.

7. Внимателно изгорете напред и допрете ги прстите за повлекување. Издишува и завршува мазна напредок напред со тоа што ќе дозволи назад да се релаксира. Направи неколку длабоки вдишувања.
Совет на специјалист
Rosalind Lutsky
Поранешниот тренер на GymnamasoSalind Lapski за време на студиите работеше како тренер за гимнастика во Гимнастиката на СБ во Универзитетот Стенфорд и обучени деца 5-12 години. Претходно учествуваше во натпревари за гимнастика за нивниот локален тим во Минесота.Rosalind Lutsky
Поранешен тренер за вежбање
Rosalind Lutsk, поранешен тренер за гимнастика додава: "Добар начин да го истегнете грбот по мостот е да седите на подот, судирите на колената и сјај назад и назад".
осум. Добијте подалеку од ѕидот и повторете ја вежбата. Секој пат кога ќе го зголемите просторот помеѓу вас и ѕидот, ќе го отпуштите грбот посилно без дополнителна поддршка за ѕидот, па постепено да научите да изведувате мост од стоечката положба.
Направи се себеси секој пат дури и пониско, осигурајте се дека лактите се исправи и непречено дишат.Дел 4 од 5:
Изведување мост од Постојаната позиција
Еден. Изведете мост со поддршка. Прашајте пријател или некој од родителите да го собереш долниот дел од една рака, и ставете ја вашата втора рака на стомакот. Користејќи ја истата техника, како во случајот на задниот дел од грбот на ѕидот (освен за Лоренс на второто), полека го изведуваат мостот од позицијата со поддршка на помошник.
Совет на специјалист
По доволна практика во ѕидот, ставете го гимнастичката мат до подот за да избегнете можни повреди.
Rosalind Lutsky
Поранешниот тренер на GymnamasoSalind Lapski за време на студиите работеше како тренер за гимнастика во Гимнастиката на СБ во Универзитетот Стенфорд и обучени деца 5-12 години. Претходно учествуваше во натпревари за гимнастика за нивниот локален тим во Минесота.
Rosalind Lutsky
Поранешен тренер за вежбање
2. Прашајте го асистентот за да ви помогне да пораснете дома. Кажи му на помошник, така што тој го зеде долниот дел од грбот и полека ќе ве врати на стоејќи.
3. Обидете се да извршите мост без поддршка. Откако ќе имаме сигурно извршување на мост со поддршка, обидете се да станете на мојот мост себе. Подигнете ја карлицата и градите, свиткајте ги и затегнете ги рацете, извлекувајќи ги за главата. Чувајте ги нозете на ширината на рамената. Паѓајќи во мостот, погледнете надолу меѓу рацете за да го забележите подот навремено.

Четири. Удар непречено и слушај го своето тело. Ако сеуште не стигнете до крај да падне во мостот, одморете се и обидете се малку подоцна. Не брзај и се сеќавам на техниката што ја работеше од ѕидот.
Ако сте нервозни, за прв пат со изведување на мост, ставете се под задниот дел од перницата, за да знаете дека нема да му наштетиш ако паднеш.Дел 5 од 5:
Врати се на стоење
Еден. Застрелан малку напред и назад за да се разбере движењето што ќе биде потребно за укинување. Ослободете ги рацете, чекор над чорапите и назад на петиците, држејќи ја главата и вратот во релаксирана положба. Кога ќе се навикнеш на свирки, почнете да ги надминувате вашите раце малку кога се нишате напред за да го разберете движењето кое треба да се направи за подигнување.
2. Притиснете ја брадата во градите. Концентрирајте се на вашата тежина, затегнете го дното на телото и торзото.
3. Притиснете ги градите, занишајте напред. Нека твоите раце се оддалечат од подот и полека се враќаат на стоејќи. Концентрирајте се на работата на мускулите на торзото и четирите мускули на бутовите за стабилизирање на позицијата на телото.
Совет на специјалист
Rosalind Lutsky
Поранешниот тренер на GymnamasoSalind Lapski за време на студиите работеше како тренер за гимнастика во Гимнастиката на СБ во Универзитетот Стенфорд и обучени деца 5-12 години. Претходно учествуваше во натпревари за гимнастика за нивниот локален тим во Минесота.Rosalind Lutsky
Поранешен тренер за вежбање
Розалинд Лутск, поранешен тренер за фитнес совети: "Ако имате непријатно кога ќе се подигнете, полека може да падне на подот. Ако е доволно сигурно, можете дури и да направите верверица, ако, се разбира, зад вас доволно простор и имате асистент ".
Совети
- Редовно се протега за зголемување на пластичноста.
- Изведување на мостот, тепани колку што е можно назад, а потоа спуштете ги рацете на подот. Ако не сте видливи секс или раце не се блиску до него, постигнете го најдоброто истегнување пред да се обидете да станете на мостот.
- Изведување на мост, постави малку нозе и малку ги свитка во колената, така што ќе почувствувате дека е полесно да биде. Не заборавајте да ги задржите рацете во тензија.
- Направете истегнување секој ден.
- Кога ќе излезете од позицијата на мостот, не заборавајте да ги натерате задникот.
- Со цел да не ја отфрлите главата на страна, погледнете ги рацете додека се враќате назад.
- Ако методот со ѕидот не помогне, обидете се со користење на софа или кревет. Со пракса, можете да се преселите на подот.
Предупредувања
- Ако почнете да болите назад, зглобовите или рамената, запрете и одмор малку. Ако, по еден ден, болката сè уште не поминува, се консултира со лекар или тренер пред да почне да тренира.
- Не брзај. Мостот е доста тешко да ги извршува новодојдените, па ако во почетокот задачата ќе ви изгледа тешко или дури и непрактично, манифестира трпение, продолжи да го тренира задниот дел од грбот на ѕидот, постепено потпирајќи се што е подолу.
Што ви треба
- Помошник за Safetyraki
- Слободен ѕид
- Душек или јога мат или мека тротоарите