Како да се стигне на попречната поделба

Научете како доволно попречен меч доволно. Ова бара добра пластичност на нозете, што се постигнува само со обука. За да се подготви тело на интензивно истегнување, не заборавајте да направите затоплување на тренингот и пракса помошни позиции од јога. Попречниот меч бара еластичност на мускулите на колковите на колковите, ингвиналниот мускул, квадрицепс и поплителни тетиви.

Чекори

Дел 1 од 3:

Целни вежби за обука попречен меч

Еден. Загревање надвор. Многу е важно да ги загревате мускулите и да го истегнете делот за да не се повредите. Прво на сите, неопходно е да се извршат вежби за истегнување и затоплување на нозете и грбот, бидејќи тие кои го носат главниот товар кога вршат попречен меч.

2. Останете на ѕидот. Легнете на подот, подигнете ги нозете во воздухот и притиснете ги задникот на ѕидот. Со кликнување на ѕидот за поддршка, осигурајте се дека грбот останува исправен. За часови, се препорачува да се користи удобна облека која нема да пука движење. Ако површината на подот е непријатно за вашиот грб, соблечете го килим или ставете перница.

Ќе ви требаат спортски чевли со добра спојка на ѓонот со површината, бидејќи ќе биде потребно да се контролира ногата што се движи по ѕидот.

3. Нуркање. Се движи по ѕидот, полека копаат нозе на страните, формирајќи ги буквата "V". Откријте ги на чувството на напнатост во мускулите, но не толку многу што се појавува болката. Држете во Поз за 10-15 секунди.

4. Земете ја положбата. Вежбање во лежината позиција, застанете во удобна положба, организирајте ги нозете во ширината на рамената и моли во колковите, ставајќи ги рацете на подот. Направете го тоа најдобро на плочка или дрвен под, пред-да се осигурате дека не е премногу лизгава.

Bashefoot Тоа ќе биде попогодно за вас да го контролираат движењето на нозете на страните, додека чорапите можат да бидат премногу лизгави и доведоа до повреда.

Пет. Нуркање. Започнете бавно и контролирани одгледувачки нозе на страните, спуштајќи ги задникот поблиску до подот. Не брзајте и користете раце за поддршка. Ако излезе дека нозете се премногу слајд, обидете се да префрлите или да присуствувате на гумен килим.

Ако сеуште не можете да одите надолу толку ниско колку што сакате, за погодност, ставете стол пред вас или пракса пред ѕидот, така што ќе имате можност да ја стабилизирате вашата позиција.

Обидете се да ги гледате прстите да се соочат. Не дозволувајте стапките да се претворат ако сте во можност да ги контролирате.

6. Стоп кога мускулите ќе плукаат напнатост. Откако стигна до најширокиот агол, држете ја поза 10-15 секунди и продолжете нормално да дишете. Потоа полека вратете се назад во решетката за случајно не повредува.

Трчање надолу, свртете ги колковите за неколку сантиметри напред. Благодарение на ова, стомакот ќе остане свртен кон подот додека не продолжи да ги одгледувате нозете и ќе ви биде полесно.

За да постигнете посилни стрии, свртете ги колковите заедно со нозете назад. Тешко е да се направи, но растеш висококвалитетен мускул.

7. Вежбајте колку што е можно. За да го совладате попречниот ТВ, потребно е време, бидејќи првенствено е неопходно да се зголеми пластичноста. Не заборавајте да го направите тренингот за затоплување пред главните вежби и не го принудувајте телото да стори повеќе отколку што е во можност да го направи во моментов. Работат полека и следете ја точноста на движењата за да не се повредите.

Дел 2 од 3:

Вежби за затоплување на тренингот

Еден. Изведување на кардорати. Пред да направите канап, важно е да ги загреете мускулите. Ова ќе ви помогне со 15 минути од срцева обука. Cardoopers се најразновидни, па изберете меѓу нив оние кои ви се допаѓаат, така што вие не се мачат да ги извршуваат. Што и да избирате, без разлика дали станува збор за одгледување на раце и нозе на страните, џогирање или одење по скалите, треба да ги истегнете мускулите и да ги подготвите за поинтензивна активност.

Зголемување на интензитетот на тренингот за затоплување, можете да скокнете со јаже, сквотирање и скокање на штандот, што ќе го обезбеди протокот на крв во нозете.

Сликата под наслов Дали чекор поделен чекор 9

2. Направи се протега назад. Застанете во мостот. За да го направите ова, легнете на грб и притиснете со рацете и нозете. Ве молиме имајте предвид дека дланките и нозете мора да се потпрат на подот, а нозете треба да се свиткаат во колената. Треба да се обидете да го формирате телото на мостот, што е можно повисоко, кревајќи го грбот над подот користејќи ги рацете и нозете.

Насочете ги лактите до таванот и обидете се да се чувствувате како вашиот спин се протега. Прво, влезете во мостот ќе биде тешко, но со текот на времето и практиката ќе се зголеми вашата пластичност. Не присилувајте да направите нешто преку болка. Ослободете се од подот за да се чувствувате водат, но не обидувајте се со болка.

Сликата под наслов Дали поделен чекор 10

3. Изврши истегнување на долната половина на телото. Се грижи за истегнување што тркачи обично ги извршуваат. Стојат во Lunge, правејќи чекор напред кон една нога. Одете со рацете што е можно пониско до подот. Потоа подигнете, полека ја зацврстувате предната нога. Почувствувајте го истегнувањето на оваа нога и издишување. Вратете се назад во поза на дневна и повторете ја вежбата.

Изведете ранер за истегнување за двете нозе, повторувајќи ја вежбата 4 пати за секоја нога.

Сликата под наслов Дали поделен чекор 11

4. Изврши истегнување на горната половина на телото. Направете странично истегнување од стоење. За да го направите ова, допрете го замокот над главата, ставање и притискање на индексот на едни со други. Земете здив и почнете да го потпишете блокот колку што можете. Оставајќи, земете длабоко бавно издишување. Држете го наклонот за 5 секунди, а потоа вратете се на првобитната положба, стоејќи со раце над главата.

Бидете сигурни да ја завршите горенаведената страна се протега во двете насоки.

Дел 3 од 3:

Корисни вежби за истегнување од јога

Еден. Вежбајте Lygushki Fose. Оваа положба ви овозможува да работите со длабоки мускули на внатрешноста на колковите. Стојте на сите четири, одете за вашата подлактица, а не на дланката, и намалете ја карлицата и колковите надолу, полека ставајќи ги колената на страните. Бидете сигурни да го контролирате длабокото дишење, додека паѓате подолу.

Почувствувајте се и не излегувајте пониско отколку што дозволувате вашето тело. Чувство на истегнување, одложување во поза и изврши 10-15 вдишувања.

Сликата под наслов Дали чекор поделен чекор 13

2. Земете ја пеперутката поза. Ова држење е одлично за подготовка за попречен меч. Седнете надолу директно, свртете ги нозете заедно, и колената директно на страните. Вдишување и издишување, внимателно спуштање на колена подолу на подот. Не ги повлечете колената преку моќ. Кога мускулите доаѓаат во удобна состојба, јадете градите на нозете и бидете сигурни дека грбот и на падините останале директно. Држете во позадина за десет вдишувања.

Ако колената остане доста високо над подот, осигурајте се дополнителни колковите за поддршка, поставувајќи нешто од дното, така што тие ја задржуваат позицијата што се подигна над подот. Треба да отстраните вишок напнатост од мускулите за виткање на бутовите.

3. Земете желка поза. Желката претставува правично интензивно оптоварување. Седнете директно и ширете ги нозете широки. Повлечете го грбот, полека подигање на градите. Повлечете ги чорапите за нозете за да креирате напон во нозете. Намалете ги градите на подот, постепено туркајќи ги рацете напред од карличната област. Чувајте го грбот директно и посно напред кон чувството на истегнување.

Продлабочување на поза, земи 10-15 инхалии.

Дозволете силата на гравитацијата да ви помогне да ги извадите мускулите на нозете и колковите во оваа положба, така што телото е навикнато на движењата кои ќе бидат потребни за попречен меч.

Сликата под наслов Дали чекор поделен чекор 15

4. Се протега во седечка положба. Седат и поделени нозе широко на страните. Чорапи извлекуваат, но оставете ги мускулите на нозете. Се наведнуваат напред за да ги повлечат тетивите од паѓање. Чувајте го долниот дел на грбот колку што е можно и обидете се да не го заокружите.

Пет. Слушајте надолжната навивачка (не е потребна). Ако веќе знаете како да направите надолжен Твина, можете да ги користите за да се загреете. Надолжниот Твини совршено помага да се развие пластичноста на колковите и поплителните тетиви за да се оди во развојот на попречниот меч.

Совети

Покажете трпеливост и дајте доволно време на секоја нова вежба и движење.
За истегнување, можете да направите проширена надолжна канап. Одложената положба е посложена, но ви овозможува да постигнете подлабоко истегнување.
Направете го вистинскиот истегнување, плаќајќи доволно време и по главните вежби, за да не ги повлечете мускулите.

Предупредувања

Извршувањето на попречниот меч може да доведе до повреда, ако не и претходно изврши стрии и не ги загревајте мускулите. Не ги истегнувајте мускулите повеќе отколку што се подготвени да се водат, и на болни сензации. За развојот на пластичноста бара време.
Извршете ја каналата полека за да избегнете повреди. Избегнувајте лизгави подови, така што ќе имате можност да ја контролирате брзината со која паѓате во каналата.